7-dniowy plan posiłków detoksykacyjnych, aby oczyścić dietę

Nie możesz osiągać szczytu, jeśli twoje ciało nie jest odpowiednio zasilane. Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze, jest cofnięcie się i przyjrzenie się ogólnym nawykom żywieniowym. Wykorzystaj ten tydzień posiłków, aby odtruć swoją dietę i wyeliminować rzeczy, których nie chcesz, takie jak dodane cukry i przetworzone węglowodany. Następnie załaduj to, czego potrzebujesz - całą żywność ze wszystkich głównych grup żywności. Rezultat: zbilansowana dieta, która pomoże Ci nabrać energii i w pełni zregenerować się. Potraktuj to jako szansę na ponowne uruchomienie nawyków żywieniowych, aby Twoje ciało było zarówno zadowolone, jak i naładowane energią.

Podstawy diety detoksykacyjnej

Zebraliśmy cztery dni menu, które można łączyć i dopasowywać w ciągu tygodnia. Posiłki są proste w przygotowaniu i mają niewiele składników, więc wpasują się w każdy szalenie napięty harmonogram. Każdy posiłek powinien zawierać wysokiej jakości chude białko i zdrowe źródła tłuszczu, aby kontrolować poziom głodu i jednocześnie napędzać mięśnie.

Zasadniczo staraj się spożywać co najmniej pięć do sześciu porcji owoców i warzyw dziennie, a także pokarmy, które pomagają w detoksykacji i zapewniają prawidłowe trawienie probiotykami i prebiotykami. Aby to ułatwić, zamieściliśmy kilka przepisów, które będą pasować do Twojego przygotowania posiłku.

Upewnij się, że jesteś nawodniony, pijąc co najmniej 8 uncji wody do każdego posiłku i przekąski, i tak zaplanuj posiłki, aby uzyskać optymalną wydajność. Staraj się ćwiczyć 2 do 3 godzin po jedzeniu i zjeść posiłek lub przekąskę w ciągu 30 do 60 minut ćwiczeń, aby zmaksymalizować aktywność budującą mięśnie.

Stosuj się do posiłków każdego dnia zgodnie z poniższą listą lub zmieniaj je według własnego gustu. Do końca tygodnia znajdziesz kilka nowych faworytów i będziesz na dobrej drodze do czystszej diety, którą możesz z łatwością utrzymać.

1 z 4

Claudia Totir / Getty

Dzień 1

ŚNIADANIE

• Płatki owsiane Banana Powerseed (¼ szklanki płatków owsianych ze stali, ¾ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego, 2 łyżki nasion chia, 1 łyżka naturalnego masła migdałowego,, banana)
• Kalorie: 441, tłuszcz: 21 g, węglowodany: 55 g, błonnik: 17 g, białko: 14 g

PRZEKĄSKA

• Tost z awokado (1 kromka pełnoziarnistej tostu posypana ¼ awokado, solą i pieprzem do smaku); 1 gruszka; 8 uncji wody z ziołami lub owocami
• Kalorie: 240, tłuszcz: 6 g, węglowodany: 45 g, błonnik: 11 g, białko: 5 g

LUNCH

• Waldorf Chicken Salad Wrap na tortilli pełnoziarnistej; ½ szklanki marchewki, ¼ szklanki hummusu; 8 uncji kombuchy
• Kalorie: 587, tłuszcz: 16.5 g, węglowodany: 64 g, błonnik: 14 g, białko: 48 g

OBIAD

• 4 uncje pieczonego łososia, ½ szklanki pieczonych szparagów, ½ szklanki gotowanego brązowego ryżu; 8 uncji wody
• Kalorie: 415, tłuszcz: 13 g, węglowodany: 24 g, błonnik: 5 g, białko: 44 g

PRZEKĄSKI / DESER

• 1 szklanka pokrojonych truskawek, 1 uncja 70% ciemnej czekolady; 8 uncji wody
• Kalorie: 190, tłuszcz: 13 g, węglowodany: 25 g, błonnik: 3 g, białko: 4 g

CAŁKOWITE ODŻYWIANIE:

Kalorie: 1873, Tłuszcz: 70 g, Węglowodany: 213 g, Błonnik: 50 g, Białko: 115 g

2 z 4

SilviaJansen / Getty

Dzień 2

ŚNIADANIE

• 7 uncji zwykłego niskotłuszczowego jogurtu greckiego, 2 łyżki orzechów włoskich, ½ szklanki truskawek, 2 łyżeczki miodu, szczypta cynamonu; 1 kromka pełnoziarnistego tosta z 1 łyżeczką masła
• Kalorie: 421, tłuszcz: 18 g, węglowodany: 42 g, błonnik: 6 g, białko: 27 g

PRZEKĄSKA

• 1 banan z 1 łyżką masła migdałowego; 8 uncji kombuchy
• Kalorie: 245, Tłuszcz: 8 g, Węglowodany: 38 g, Błonnik: 5 g, Białko: 5 g

LUNCH

• Tangy BBQ Quinoa Bowl (½ szklanki gotowanej komosy ryżowej, ½ szklanki łuskanego edamame, ¼ szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli, ¼ pokrojonego w kostkę awokado, 2 łyżki sosu BBQ); 8 uncji wody z ziołami lub owocami
• Kalorie: 314, tłuszcz: 13 g, węglowodany: 38 g, błonnik: 10 g, białko: 15 g

OBIAD

• 4 uncje grillowanej piersi z kurczaka, 1 szklanka brokułów gotowanych na parze, 1 średni batat skropiony 2 łyżeczkami oliwy; 8 uncji wody
• Kalorie: 508, tłuszcz: 16 g, węglowodany: 32 g, błonnik: 6 g, białko: 37 g

PRZEKĄSKI / DESER

• 1 gruszka posypana cynamonem; 1 ekologiczny ser ciągniony; 4 filiżanki prażonej kukurydzy; 8 uncji wody
• Kalorie: 315, tłuszcz: 8 g, węglowodany: 53 g, błonnik: 10 g, białko: 13 g

CAŁKOWITE ODŻYWIANIE:

Kalorie: 1803, Tłuszcz: 62 g, Węglowodany: 203 g, Błonnik: 37 g, Białko: 97 g

3 z 4

Shutterstock

Dzień 3

ŚNIADANIE

• Śniadaniowe burrito (2 jajecznica, ½ szklanki czarnej fasoli, ¼ szklanki papryki, ¼ szklanki pokrojonej w kostkę cebuli, 2 łyżki salsy na pełnoziarnistej tortilli)
• Kalorie: 356, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 43 g, błonnik: 13 g, białko: 22 g

PRZEKĄSKA

• ½ cup łuskanego edamame posypanego solą morską; 1 średnie jabłko; 8 uncji wody
• Kalorie: 225, Tłuszcz: 4 g, Węglowodany: 36 g, Błonnik: 8 g, Białko: 9 g

LUNCH

• Kanapka z sałatką z awokado i jajkiem na 2 kromkach pełnoziarnistego chleba; ½ szklanki pokrojonego ogórka, ¼ szklanki hummusu; 8 uncji kombuchy
• Kalorie: 522, tłuszcz: 26 g, węglowodany: 60 g, błonnik: 15 g, białko: 32 g

OBIAD

• 2 szklanki surowego szpinaku, 2 łyżki orzechów włoskich, ⅛ szklanki sera feta, ¼ szklanki suszonej żurawiny, 2 uncje grillowanego kurczaka z dressingiem (1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego, sól, pieprz); 8 uncji wody
• Kalorie: 517, Tłuszcz: 28 g, Węglowodany: 38 g, Błonnik: 12 g, Białko: 22 g

PRZEKĄSKI / DESER

• 6 uncji organicznego jogurtu greckiego z cup pokrojonych truskawek, 1 uncja pokruszonej 70% ciemnej czekolady; 8 uncji wody
• Kalorie: 344, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 39 g, błonnik: 3 g, białko: 17 g

CAŁKOWITE ODŻYWIANIE:

Kalorie: 1964, Tłuszcz: 83 g, Węglowodany: 217 g, Błonnik: 51 g, Białko: 102 g

4 z 4

LauriPatterson / Getty

Dzień 4

ŚNIADANIE

• Smoothie (½ szklanki mrożonych jagód, ½ banana, ¼ awokado, 2 szklanki surowego szpinaku, ¾ szklanki waniliowego niesłodzonego mleka migdałowego, 1 łyżeczka cynamonu, 2 miarki waniliowego białka serwatkowego w proszku)
• Kalorie: 331, Tłuszcz: 10 g, Węglowodany: 37 g, Błonnik: 9 g, Białko: 30 g

PRZEKĄSKA

• 1 jajko na twardo; 1 średnie jabłko; 8 uncji kombuchy
• Kalorie: 200, tłuszcz: 6 g, węglowodany: 29 g, błonnik: 4 g, białko: 7 g

LUNCH

• Burger z indyka z ¼ awokado, plastrami pomidora, cebuli, musztardy na 100% pełnoziarnistej cienkiej bułce kanapkowej; ½ szklanki truskawek; 8 uncji wody
• Kalorie: 426, tłuszcz: 19 g, węglowodany: 41 g, błonnik: 12 g, białko: 30 g

OBIAD

• Sałatka z komosy ryżowej, kurczaka, żurawiny i koziego sera; 1 szklanka brokułów gotowanych na parze; 8 uncji wody
• Kalorie: 600, tłuszcz: 25 g, węglowodany: 61 g, błonnik: 15 g, białko: 28 g

PRZEKĄSKI / DESER

• 3 uncje tuńczyka w puszce w wodzie z 1 łyżką musztardy Dijon na 5 pełnoziarnistych krakersach; 1 gruszka; 8 uncji wody
• Kalorie: 257, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 33 g, błonnik: 5 g, białko: 22 g

CAŁKOWITE ODŻYWIANIE:

Kalorie: 1814, Tłuszcz: 65 g, Węglowodany: 201 g, Błonnik: 45 g, Białko: 117 g