Bez dużego, mocnego grzbietu nie zajdziesz zbyt daleko w swoich wysiłkach podnoszących i / lub sportowych. Mięśnie pleców pomagają skręcać tułów, wciągać i opuszczać ramiona znad głowy oraz, co najważniejsze, stabilizować kręgosłup. Kiedy ćwiczysz te podstawowe mięśnie, będziesz bardziej efektywny w ogólnych ruchach ciągnięcia i skręcania. Ponadto większe i mocniejsze plecy pomogą Ci efektywniej w martwym ciągu i wyciskaniu na ławce.
Tutaj dowiesz się więcej o tym, dlaczego trening pleców jest ważny i jak wdrożyć go do swojej rutyny. Ponadto przygotowaliśmy siedem najlepszych ćwiczeń pleców, które możesz wprowadzić do swojej rutyny.
Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń złożonych, które możesz wykonać, aby dodać znaczną ilość siły i masy mięśniowej do pleców (a także bioder i ścięgien podkolanowych). Martwy ciąg może obciążać plecy przy użyciu średnich lub dużych obciążeń i często można go trenować przy większych objętościach i obciążeniach, ostatecznie oferując jedyny w swoim rodzaju bodziec treningowy.
Stań przed obciążoną sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, biodrami do tyłu i plecami płasko. Kolana powinny być lekko ugięte, abyś mógł mocno chwycić sztangę nieco szerzej niż szerokość ramion. Utrzymując plecy płasko i klatkę piersiową do góry, napnij mięśnie pleców i wyprostuj ramiona, gdy ładujesz pociągnięcie. Gdy wszystko jest zablokowane, agresywnie wciskaj nogi w podłogę, jednocześnie ciągnąc klatkę piersiową i ramiona do góry, podnosząc sztangę do biodra.
Nie myśl, że podciąganie jest mniej skuteczne niż inne ruchy z tej listy, ponieważ jest to ćwiczenie z masą ciała. Ciągnięcie ciężaru ciała tworzy poziom niestabilności, który rekrutuje mięśnie rdzenia (w celu stabilizacji ciała). Ponadto, jeśli jesteś po cięższej stronie (powiedzmy, że masz ponad 180 funtów), nadal masz duży ciężar. Wreszcie, zawsze miło jest, gdy do wykonania ćwiczenia potrzebujesz ograniczonego sprzętu. W takim przypadku wystarczy posiadać drążek do podciągania, aby to zrobić.
Załóż górny uchwyt na drążku, nieco szerszy niż szerokość ramion. Ściśnij łopatki, napinając rdzeń i górną część pleców, rozpoczynając podciąganie. Staraj się podciągnąć podbródek do lub powyżej poziomu drążka.
Wiersz pochylony oferuje dużą zmienność ćwiczeń. Jeśli masz dostęp do kettlebells i hantli, możesz wiosłować na nich lub trzymać się bardziej tradycyjnego wariantu sztangi. Opierając się na biodrach, aby przenieść ciężar na brzuch, możesz naprawdę odizolować główne mięśnie pleców - najszersze, pułapki i romboidy. Podobnie jak martwy ciąg, możesz również obciążyć ten ruch większą wagą na inne ruchy pleców. W rezultacie możesz stymulować swoje mięśnie, aby uzyskać większy przyrost siły i wzrost.
Skonfiguruj tak, jak w przypadku martwego ciągu, stawiając stopy na szerokość barków przed obciążoną sztangą. Zawias na biodrach, aż tułów będzie mniej więcej równolegle do podłogi. Chwyć sztangę chwytem nieco szerszym niż typowy chwyt martwego ciągu. Odchyl się do tyłu, tak aby ciężar spoczywał na piętach, i wiosłuj sztangą, prowadząc pociągnięcie łokciem, aż dotknie pępka.
Wykonujesz wiosłowanie wsparte na klatce piersiowej, leżąc twarzą w dół na ławce pochyłej i wiosłując z hantlami (lub kettlebells lub sztangą). To wsparcie klatki piersiowej usuwa pęd z równania i polega wyłącznie na twoich mięśniach, aby przenieść ciężary. Ta odmiana odciąża również dolną część pleców, jeśli masz lub masz bolesną dolną część pleców.
Ustaw ławkę treningową pod kątem 45 stopni i połóż na niej twarzą do dołu, tak aby Twoja klatka piersiowa i brzuch były podparte. Chwyć hantle w każdą rękę, a następnie ułóż je na bokach, aż łokcie miną tułów. Powoli obniż wagę pod kontrolą.
Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi to jednostronna odmiana rzędu, która może zwiększyć siłę górnej części pleców, przerost i skorygować asymetrię mięśni. Dodatkowo może pomóc zwiększyć siłę ramion i chwytu.
Stań obok ławki tak, aby była równoległa do Ciebie. Połóż na nim tę samą rękę i kolano, a drugą mocno oprzyj drugą stopę na podłodze. Wolną ręką sięgnij w dół i chwyć hantle. Trzymaj plecy płasko, a głowę w neutralnej pozycji. Wyciągnij hantlę w bok, aż łokieć przejdzie obok tułowia. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień.
Odwrócony rząd to ruch masy ciała, który może zbudować podobną siłę pleców, ramion i chwytu, jak podciąganie. Jednak odwrócony rząd jest ogólnie łatwiejszy do wykonania, ponieważ nie wiosłujesz z pełną masą ciała. To świetny ruch dla początkujących, aby wzmocnić zarówno siłę pleców, jak i kontrolę ciała.
Umieść drążek w stojaku tak, aby był podparty i stabilny. Kiedy kładziesz się pod nim, twoje ręce powinny po prostu dosięgnąć drążka. W razie potrzeby dostosuj wysokość. Trzymając stopy na ziemi i ciało ustawione w pozycji leżącej na desce, mocno chwyć drążek, ściągnij łopatki do siebie i ustaw ciało w pozycji wklęsłej. Pociągnij mostek do drążka, uważając, aby łokcie nie rozszerzyły się, a ramiona nie zapadły do przodu.
Wyciąg najszerszego wyciągu pociąga drążek przymocowany do krążka linowego do klatki piersiowej. Ciągłe napięcie kabla wydłuża czas napięcia mięśni (dla większej stymulacji i wzrostu). Jest to również świetny ruch dla tych, którzy nie mogą jeszcze zrobić podciągania. Poza faktem, że siedzisz, pulldown to w zasadzie ten sam ruch, co pull-up, z tym wyjątkiem, że możesz pociągnąć znacznie mniej niż twoja masa ciała.
Ustaw się w obszarze wyciągania najszerszego grzbietu, z nogami pod poduszką i dłońmi chwytającymi drążek nieco szerszy niż szerokość ramion. Z napiętym rdzeniem i wyprostowanym tułowiem, pociągnij drążek w dół do podbródka, trzymając łopatki w dół w kierunku pośladków. Powoli obniż wagę.
Ludzie często nazywają twoje nogi fundamentem. To porównanie ma sens, ale to plecy są tym, co trzyma strukturę razem. Twój kręgosłup, biegnący od głowy do bioder, jest utrzymywany w miejscu i obracany przez mięśnie pleców. Bez najszerszych łat, romboidów, pułapek i prostowników kręgosłupa nie miałbyś żadnej postawy.
Dla sportowców najważniejsze są mocne plecy. Twoje mięśnie pleców pozwalają ci wciągnąć ramiona i - w połączeniu z rdzeniem i biodrami - obracać tułów. Jeśli ćwiczysz Jiu-Jitsu, mocniejsze plecy oznaczają, że możesz przeciągać i ciągnąć przeciwników z większą siłą. Wspinacze będą mogli dłużej utrzymywać forsowną pozycję i efektywniej wspinać się. A sportowcy CrossFit skorzystają z siły pleców, której potrzebują do wykonywania podciągania, rwania oraz różnych podjazdów i podjazdów.
Mocne plecy mogą naprawdę poprawić wszystkie aspekty Twojej rutyny podnoszenia. Nawet jeśli nie ćwiczysz aktywnie swoich pleców, nadal odgrywa to rolę w treningu siłowym. Jeśli wyciskasz na ławce, większy tył zapewnia większą podstawę do stabilizacji. Twój najszerszy grzbiet pomaga ściągać sztangę w dół, więc siła grzbietu jest z pewnością czynnikiem podczas wyciskania na ławce.
Kiedy wykonujesz martwy ciąg, silne mięśnie pleców dają ci możliwość - mocnego - napinania pleców. Ta orteza pleców pomoże zapobiegają zaokrąglaniu kręgosłupa (tzw. cat-back) podczas martwego ciągu, co może ostatecznie doprowadzić do obrażeń.
Będziesz chciał trenować samodzielnie plecy, w połączeniu z antagonistycznym mięśniem, takim jak klatka piersiowa, lub w dniu, w którym wykonujesz martwy ciąg. Są to trzy popularne sposoby włączenia treningu pleców do programu i od Ciebie zależy, który z nich działa najlepiej.
Możemy Ci powiedzieć, że będziesz tego chciał gromadzić od 12 do 18 zestawów wolumenu z powrotem tygodniowo. Jeśli jesteś nowicjuszem w podnoszeniu, zacznij od 12 zestawów i stopniowo zwiększaj do 18. Wybierz trzy do czterech ćwiczeń z tej listy i podziel po równo między nimi swoje zestawy treningowe. Spróbuj uzyskać stosunek 1: 1 pociągnięć pionowych do poziomych. Pociągnięcie w pionie to wyciągnięcie do dołu lub podciąganie, które polega na pracy plecami z wyciągniętymi rękami nad głową. Pociągnięcie poziome występuje wtedy, gdy trenujesz plecy z wyciągniętymi przed siebie ramionami.
Aby uzyskać wskazówki, jak to zrobić rozwijaj trening pleców z tygodnia na tydzień, możesz skorzystać z przewodnika BarBend, aby dowiedzieć się, jak stać się naprawdę silnym.
Ta lista najlepszych ćwiczeń pleców to tylko punkt wyjścia. Przeczytaj te artykuły, aby uzyskać jeszcze więcej porad, jak zbudować silniejsze, większe plecy.
Wyróżniony obraz: Studio Peace / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy