6-tygodniowy plan diety i treningu, aby szybko uzyskać odchudzoną sylwetkę

Nikt, kto waży 405 funtów za powtórzenia, zaczynał od 405 funtów - to po prostu nie działa w ten sposób. Musieli przejść przez setki godzin na siłowni i dziesiątki innych mini-kamieni milowych, zanim osiągnęli ten znak zginania sztangi. W tym tygodniu musieli pracować do pięciu funtów więcej, w następnym 10 więcej. Opierając się na poprzednim treningu, ostatecznie sprowadza się do czterech talerzy po każdej stronie drążka. A co by było, gdyby żółtodziób próbował wcisnąć 405 bez tego rodzaju obliczonej progresji? Cóż, to nie byłoby ładne.

To samo dotyczy przeorania zapasów niechcianego tłuszczu w organizmie, o czym jesteśmy pewni, że masz na myśli po standardowej zimie obżarstwa. Spójrz na swój upieczony cukier, zrujnowany podczas wakacji brzuch. Nie możesz wybrać tylko jednej szczupłej, szybkiej metody i mieć nadzieję, że pozbędziesz się tego ciastowatego jelita do czasu spędzonego na plaży. Musisz do tego dążyć. Podobnie jak w przypadku każdego planu treningu siłowego, konsekwentne dodawanie nowych zmiennych do programu - zwłaszcza gdy opierają się one na tym, co zrobiłeś wcześniej - nie tylko przyspieszy spalanie tłuszczu, ale także zapobiegnie przyzwyczajeniu się organizmu do jednego konkretnego podejścia.

Chociaż pełne zaangażowanie w sprawność fizyczną jako styl życia jest naprawdę jedynym sposobem, aby utrzymać te miłosne uchwyty w ryzach na dobre, możemy pomóc Ci zbudować poważny rozpęd, dzięki naszemu sześciotygodniowemu planowi treningowemu. Jeśli co tydzień zastosujesz jedną lub dwie nowe strategie spalania tłuszczu, do końca tygodnia 6 będziesz strzelać z dziesięciu strategicznych cylindrów. Nie ma co do tego wątpliwości - w tym roku Twój sześciopak z pewnością pojawi się w wyjątkowo wczesnym epizodzie.

Sześciotygodniowy plan treningowy spalający tłuszcz

Postępuj zgodnie z tymi krokami przez następne sześć tygodni, aby zwiększyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu.

Strategie tygodniowe

Tydzień 1:

• Zmniejsz spożycie węglowodanów o połowę przez cztery dni
• Wyeliminuj węglowodany z ostatniego posiłku w ciągu dnia

Tydzień 2:

•  Dodaj dwie 30- do 40-minutowe sesje cardio na tydzień
• Dodaj 50 g białka i 5-8 g leucyny dziennie

Tydzień 3:

• Dodaj spalacz tłuszczu
• Ogranicz węglowodany dalej w jeden z dni niskowęglowodanowych

Tydzień 4:

• Zaplanuj 40 minut treningu cardio o średniej lub wysokiej intensywności lub z samego rana

Tydzień 5:

• Zjedz oszukańczy posiłek o wartości od 500 do 700 kalorii w jeden z dni, w których regularnie stosujesz węglowodany
• Dodaj o 50% więcej zestawów do treningów z obciążeniem

Tydzień 6:

• Zrób trzydniową przerwę od całego planu, a następnie w razie potrzeby zacznij od nowa

Schudnąć

6 mniej znanych wskazówek dotyczących utraty tłuszczu

Jeśli Twoje plany przekształcenia żołądka piwa w sześciopak przed latem się spali, być może nadszedł czas, aby…

Przeczytaj artykuł

1 z 6

George Rudy

Tydzień 1

Strategia 1: Przetnij węglowodany na pół

Kiedy zmniejsza się spożycie węglowodanów, organizm zamienia się w tłuszcz w celu uzyskania energii. Aby zacząć pozbywać się tłuszczu, drastycznie ogranicz węglowodany - w tym przypadku o połowę - przez cztery proste dni, zachowując regularny plan treningowy. Nie tylko zmniejsza to kalorie, ale także pomaga kontrolować insulinę, hormon uwalniany podczas spożywania węglowodanów, który może zwiększyć apetyt.

Najłatwiejszym sposobem wykonania tego kroku jest zmniejszenie o połowę wielkości porcji węglowodanów podczas posiłków. Na przykład zamiast pełnego bajgla zjedz połowę. Zamiast średniego talerza makaronu, miej mały talerz. Zjedz tylko trzy czwarte filiżanki ryżu w porównaniu do okrągłej filiżanki, którą zazwyczaj spożywasz. Spalisz tłuszcz, a chęć do jedzenia również powinna ustąpić.

Zbyt długa dieta niskowęglowodanowa może dla niektórych przynieść odwrotny skutek, obniżając poziom leptyny i spowalniając metabolizm, dlatego po czterech dniach powróć do swoich regularnych porcji. Wprowadzenie węglowodanów z powrotem do diety po tak drastycznej redukcji podnosi poziom leptyny, a tym samym metabolizm. Ponadto, gdy organizm wychodzi z krótkiej, zmodyfikowanej diety niskowęglowodanowej, staje się bardziej efektywny w przechowywaniu węglowodanów jako glikogenu mięśniowego, kluczowego dla wykonywania treningów z taką intensywnością, jakiej potrzebujesz, aby wywołać wzrost. Glikogen nie tylko napędza trening, ale działa jako bodziec anaboliczny, pozwalając organizmowi na utrzymanie mięśni nawet przy próbie zrzucenia kilku dodatkowych kilogramów. A ponieważ wciąga wodę do mięśni, sprawia, że ​​stają się one pełniejsze i większe.

Strategia 2: Podnieś swój status (GH)

Tak, odchudzanie się wiąże się z kaloriami, ale dotyczy również hormonów, więc zajmiemy się wszystkimi twoimi podstawami, aby być bezpiecznym. Na szczęście będzie to uciążliwe przed snem i przez następne sześć tygodni powinno stać się tak samo rutynowe, jak mycie zębów. Aby było to nieco prostsze i aby hormony działały na twoją korzyść, zrezygnuj z wszystkich węglowodanów z ostatniego posiłku dnia - każdego dnia - aby zmniejszyć kalorie. Kiedy kładziesz się spać z niższym poziomem cukru we krwi w wyniku unikania węglowodanów w ostatnim posiłku, organizm jest bardziej skłonny do zwiększania produkcji hormonu wzrostu (GH), który przyspiesza utratę tłuszczu poprzez łagodne przyspieszenie metabolizmu i pobudzenie wzrost mięśni.

Spróbuj również dodać argininę do swojej listy suplementów, aby zwiększyć poziom GH. Wykazano również, że arginina, która przekształca się w tlenek azotu w organizmie i zwiększa przepływ krwi, zwiększa również uwalnianie GH i wspomaga metabolizm. Oprócz suplementacji 3-6g rano na czczo, weź 3-6g argininy przed pójściem spać.

2 z 6

Dragan Grkic

Tydzień 2

Strategia 3: Casual Cardio

Wiele planów cięcia wykorzystuje metodę szoku i podziwu: wymagają nie tylko drastycznych zmian w diecie, ale także długich, ciężkich ataków cardio. Prawda jest taka, że ​​jeśli Twoja dieta jest solidna, nie potrzebujesz dużo ćwiczeń cardio, aby zredukować tłuszcz. Utrata tłuszczu to skumulowany wynik tego, co jesz, jak jesz i ile jesz, w połączeniu z hardcorowym treningiem siłowym. Jednak cardio z pewnością ma swoje miejsce jako bodziec.

Stosowany z umiarem, cardio pozwala przezwyciężyć plateau utraty tkanki tłuszczowej bez zbytniej zmiany diety. W tym tygodniu wykonaj dwie umiarkowane sesje (tak, tylko dwie) po 30-40 minut każda. To wystarczy, aby ułatwić utratę tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, ciało nie jest maszyną. Jeśli spróbujesz wymusić spalenie tłuszczu, może to przynieść odwrotny skutek, a organizm obniży swój metabolizm i ilość kalorii, które spala w odpowiedzi na ćwiczenia i dietę.

Strategia 4: Uzyskaj odchudzoną dietę z białkiem i leucyną

W drugim tygodniu, po zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu cardio, organizm zacznie szukać alternatyw dla tłuszczu jako paliwa. Niestety, często jego pierwszym źródłem jest tkanka mięśniowa. Możesz zmniejszyć ten efekt, zwiększając regularne spożycie białka o 50 g dziennie. Dodaj jeden lub dwa koktajle proteinowe lub zwiększ spożycie białka podczas posiłków przed i po treningu - kolejne 25 g przed i po treningu powinno załatwić sprawę. To druga miarka białka serwatkowego lub około 3-4 uncji kurczaka, ryby lub chudego mięsa.

Możesz również dodać suplement leucyny przed i po treningu. Leucyna może powstrzymać rozpad mięśni, czyli katabolizm. Niefortunną częścią próby uzyskania szczuplejszej sylwetki jest to, że organizm często rozkłada białko, w tym tkankę mięśniową, z dużo większą szybkością niż wtedy, gdy kalorie i węglowodany są znacznie wyższe. Aby zapobiec utracie białka i tkanki mięśniowej oraz spadkowi metabolizmu, który się z tym wiąże, dodaj 5-8 g leucyny przed i po treningu.

3 z 6

Studio MIA

Tydzień 3

Strategia 5: Burn, Baby, Burn

Niestety, większość ludzi wychodzi z bramki, pokładając swoje nadzieje w suplementach spalających tłuszcz, nigdy nie uporządkowując swojej diety.

Ale jeśli odrobiłeś pracę domową i wprowadziłeś swoje ciało w tryb spalania tłuszczu w poprzednich krokach, przyzwoity spalacz tłuszczu może zdziałać wiele. Poszukaj czegoś, co zawiera takie składniki, jak zielona herbata, kofeina i ewodiamina, które zwiększają spalanie tłuszczu i zmniejszają wydajność organizmu w przechowywaniu kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. Największą zaletą odkładania spalaczy tłuszczu do tygodnia 3 jest to, że już poruszyłeś swoje ciało we właściwym kierunku dzięki diecie. Dodanie pomocy powinno skutkować bardziej zauważalnym postępem.

Strategia 6: Zejdź nisko… Naprawdę nisko

Osiągnięcie szczupłej sylwetki to redukcja kalorii, manipulacja hormonalna i ćwiczenia. Ale chodzi również o percepcję. Kiedy robisz drastyczny spadek kalorii, organizm postrzega to jako zagrożenie i zaczyna sięgać po inne źródła paliwa, wśród których najważniejszy jest tłuszcz.

Tak więc przez jeden z czterech dni niskowęglowodanowych w tygodniu ogranicz węglowodany jeszcze bardziej - do prawie jednej czwartej normalnego spożycia - aby zwiększyć spalanie tłuszczu. Każdy może naprawdę ciężko się odżywiać przez jeden dzień w imię rozdrobnienia, prawda?

4 z 6

PeopleImages

Tydzień 4

Strategia 7: Crazy Cardio

Już dwa razy w tygodniu trochę się pocisz. Teraz nadszedł czas, aby oszukać swoje ciało, przenosząc cardio do innego wszechświata. Począwszy od tego tygodnia, dodaj 40 minut treningu cardio o umiarkowanej lub dużej intensywności na koniec regularnych treningów z obciążeniem lub z samego rana, przed jedzeniem. Ponieważ w obu tych przypadkach organizm jest pozbawiony węglowodanów, agresywna sesja cardio pomoże Ci szybciej wykorzystać zapasy tłuszczu. Ponadto czas trwania i intensywność sesji będą wyzwaniem dla twojego ciała i pobudzą twój metabolizm. Rób to tylko przez ostatnie tygodnie programu. Zbyt dużo cardio o wysokiej intensywności może zabić poziom testosteronu, co może zatrzymać wzrost mięśni i spowolnić metabolizm.

5 z 6

Pixel-Shot / Shutterstock

Tydzień 5

Strategia 8: Bądź oszustem

Spożywanie żywności, która jest daleko poza dietą lub oszustwem, zyskało w ostatnich latach wiele uwagi w głównym nurcie fitnessu. Jedna z koncepcji głosi, że jedzenie wszystkiego, co chcesz przez cały dzień w tygodniu, utrzymuje metabolizm na najwyższym poziomie. Przepraszamy, ale to nie jest takie proste. Wciskanie Krispy Kremes i skrzydeł bawołów przez cały dzień w niedzielę nie jest najlepszym wyjściem.

Oszukiwanie z pewnością ma swoje miejsce za każdym razem, gdy próbujesz się odchudzić, ale rodzaj oszustwa, o którym mówimy, nie zrujnuje Twojego rozpędu. W tym tygodniu, pierwszego dnia o wyższej zawartości węglowodanów, zjedz burgera, kilka kawałków pizzy lub jeden kawałek ciasta. Ogólnie rzecz biorąc, dodatkowe 500-700 kalorii nie wpłynie na twoje postępy. Do tego czasu zrzuciłeś już 5-9 funtów tkanki tłuszczowej, a Twój metabolizm będzie pracował w tempie wyścigowym.

Strategia 9: Zwiększ objętość swojego treningu

Trening objętościowy lub użycie większej liczby zestawów niż zwykle w typowym schemacie treningowym może przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej, szczególnie jeśli twoje ciało jest już w trybie silnego spalania tłuszczu. Czyni to poprzez dodatkowe obciążenie zapasów glikogenu, wyczerpując mięśnie tego cennego zasobu. Kiedy glikogen chwilowo spada - tak jak podczas fazy treningu zwiększającego objętość, spalanie tłuszczu zostaje wzmocnione. W tym tygodniu po prostu dodaj 50% więcej zestawów do typowego planu treningowego. Wykonanie 12 serii na partię ciała? Idź do 18. Możesz dodać zestawy do swoich bieżących ćwiczeń lub dodać do planu dodatkowe 1-2 ćwiczenia. Utrzymuj liczbę powtórzeń wyżej, w zakresie 10-15. Ale zrób to tylko na tydzień w swoim cyklu wychylania się. Trzymanie się nastawienia na większą objętość może ostatecznie obniżyć intensywność treningu poprzez obniżenie zapasów glikogenu.

6 z 6

Photographee.eu

6 tydzień

Strategia 10: Zrób sobie przerwę

Zrób sobie przerwę od treningu na 3-4 dni tylko po to, by przysiąc, że wyglądasz na większego i szczuplejszego? Nie wyobrażasz sobie rzeczy. Na tym polega piękno odpoczynku. Kiedy cały czas popychasz ciało, staje się ono uparte i robi dokładnie odwrotność tego, co próbujesz osiągnąć. Zrób sobie przerwę na trzy pełne dni w tym tygodniu, a następnie wróć do planu wymienionego powyżej - Twoje ciało zareaguje jeszcze większymi postępami i zyskami.

Zamów książki treningowe i żywieniowe Chrisa Aceto Mistrzostwa w kulturystyce i wszystko, co musisz wiedzieć o utracie tkanki tłuszczowej.