Kiedy słyszysz słowa „intuicyjne jedzenie”, łatwo się pogubić. Jeśli intuicja podpowiada Ci, aby jeść lody do każdego posiłku, to nie jest to podejście dietetyczne, które przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu lub sylwetce.
Więc co w ogóle oznacza intuicyjne jedzenie? W końcu intuicja jest naturalną, wrodzoną odpowiedzią. A gdy zastosuje się ją do biologii ludzkiego głodu, powinna być odpowiedzią, która kończy się pożywieniem organizmu. Twój instynkt podpowiada ci, żebyś jadł, więc wybierasz dokładnie to, co przyniesie ci największe korzyści i zatrzymaj się na tym… no właśnie?
To miła myśl, ale nie tak to działa. Większość ludzi odżywiających się „intuicyjnie” jest niedożywionych i otyłych, ponieważ nie wyznaczyli granic. Pokarmy, które wybierają, są ubogie w składniki odżywcze, ale zawierają dużo śmieci. Jedzą, co chcą i kiedy chcą.
Aby wszystko wyprostować, musisz zdać sobie sprawę, że niektóre pokarmy zniszczą głód i sygnały sytości w Twoim ciele i sprawią, że poczujesz, że musisz jeść więcej, nawet gdy nie jesteś już głodny. Jest to cel większości producentów żywności, ponieważ zwiększa to ich wyniki… jednocześnie zwiększając linię talii.
Na szczęście jest inny sposób. Możesz jeść intuicyjnie i być szczupłym. Spójrzmy.
W idealnym świecie jadłbyś, kiedy byłeś głodny, zatrzymywał się, kiedy byłeś zadowolony i wybierał tylko produkty, które pomogłyby Ci uzyskać pożądane rezultaty. I nic nie mówi, że nie możesz tego osiągnąć. Ale to zajmie trochę pracy, trochę dyscypliny i trochę zrozumienia.
Aby intuicyjne odżywianie się nie było dla wszystkich, musisz przestrzegać kilku wskazówek, zwłaszcza na początku. Dlaczego? Ponieważ dzisiejsze jedzenie jest łatwo dostępne i daje natychmiastową satysfakcję… a wypasanie go przez cały dzień lub jedzenie bez poczucia struktury nie przyniesie Ci korzyści.
Takie jedzenie może w rzeczywistości zmienić jedzenie w kulę, która łagodzi emocje lub leczy nudę. Niedobrze. Pragnienie jedzenia to nie to samo, co uczucie głodu. Ale intuicyjne jedzenie może również obejmować jedzenie dla osiągnięcia wydajności, nawet jeśli niekoniecznie jesteś głodny, ale musisz jeść strategicznie, aby się rozwijać.
Jeśli lubisz trenować w stanie po posiłku, wtedy jedzenie w określonym czasie przed treningiem będzie częścią protokołu, podobnie jak jedzenie po treningu. Intuicyjną częścią tego scenariusza jest ocena rodzaju, czasu i ilości, którą musisz skonsumować podczas treningu. Jeśli jesteś mądry, nauczysz się, jak tworzyć nawyki, które sprawią, że będziesz głodny we właściwym czasie i gotowy na odżywianie podczas treningu.
Intuicyjne odżywianie brzmi prosto, ale wymaga pewnych umiejętności. Być może będziesz musiał się na nowo nauczyć, aby faktycznie jeść w sposób, do którego zostałeś stworzony - kiedy jesteś głodny. Wiem, że to szalona gadka, ale twoje ciało tak naprawdę może ci powiedzieć, kiedy powinieneś jeść.
Z biegiem czasu mamy tendencję do uczenia się naszego ciała, jak jeść przez zegar. Jemy śniadanie o określonej porze, następnie „czujemy” głód w porze lunchu, a po południu zajadamy się przekąskami. Jeśli nie jedliśmy cały dzień, zrekompensujemy to przejadaniem się podczas kolacji. Wszystko to dzieje się w tych samych okresach każdego dnia, ponieważ tak się uczyliśmy.
Jednak nie zawsze byliśmy tacy. Każdy, kto ma dzieci, opowie Ci o tym, jak często przygotowujesz dla nich obiad lub kolację, a oni mówią, że nie są głodne. Pół godziny później mówią, że tak.
Wiesz dlaczego? Ponieważ nie byli głodni, kiedy mówili, że nie, a trzydzieści minut później naprawdę! Nie zostali jeszcze „wyszkoleni” do jedzenia w określonym czasie. Jedzą, kiedy są głodne, i nie jedzą, kiedy nie są. Ostatecznie oduczają się umiejętności intuicyjnego jedzenia.
Ale w tym świecie post-troglodyta jemy, gdy jesteśmy głodni, ale także kiedy jesteśmy na meczu, oglądamy telewizję, na rodzinnych spotkaniach, na randkach z bae i w łóżku po zerwaniu z nami. Chodzi o to, że częścią cieszenia się życiem jest spożywanie w takich chwilach jedzenia. To kulturowe i społeczne ujście.
Więc nie mówię ci, żebyś NIE cieszył się hot dogiem podczas gry. Mówię, że częścią intuicyjnego jedzenia jest słuchanie swojego ciała, gdy jest najedzone, i nie zjadanie jedenastu miliardów hot dogów podczas gry.
Zwróć uwagę na swój głód, a nie na zegar. Może to zająć trochę czasu, jeśli jesz przez całą dobę lub, co gorsza, przez całą dobę. I nie musisz zmieniać wszystkich swoich zaplanowanych posiłków. Ważna jest świadomość - świadomość. Zwracaj uwagę na to, kiedy każdego dnia jesteś głodny i jedz na podstawie głodu.
Pomyśl: „Czy jestem głodny??„Jeśli odpowiedź brzmi„ tak ”, jedz.
Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, to wypij szklankę wody, porozmawiaj, idź na spacer, posprzątaj, popracuj lub przygotuj swój następny posiłek z wyprzedzeniem, więc może to być zdrowa opcja zamiast fast foodów. Oprócz jedzenia jest wiele rzeczy do zrobienia.
Zadanie sobie tego pytania i podążanie za odpowiedzią zapobiegnie emocjonalnemu jedzeniu i nudnościom - dwóm największym winowajcom osób, które nie mogą stracić tłuszczu.
Częścią intuicyjnego jedzenia jest zwracanie uwagi na głód podczas jedzenia. Oznacza to spowolnienie i pozwolenie, aby sygnały z jelit dotarły do mózgu, aby wiedzieć, kiedy zjadłeś odpowiednią ilość jedzenia. Zwykle przejadamy się, gdy zachowujemy się jak dzicy i nie zwalniamy, aby przeżuć i cieszyć się posiłkiem jak cywilizowane istoty ludzkie.
Z zasady należy poświęcić 20 minut na zjedzenie posiłku przed sobą. Dłuższe działanie nie zaszkodzi, a może się okazać, że nawet nie skończysz całego jedzenia, jeśli to zrobisz.
Co ma z tym wspólnego „potrzeba bycia pełnym”? Właściwie to dużo. Możesz nawet nie dostrzec związku między szybkim jedzeniem a sytością, ale ta historia powinna pomóc…
Znajomy opowiedział mi kiedyś o tym, jak poszedł na lunch ze współpracownikiem, który był otyły. Poszli do sklepu z kanapkami, gdzie zamówiła dwumetrowe półmiski załadowane praktycznie każdym składnikiem, jaki miał do zaoferowania sklep. Bez zachęty z jego strony, zaproponowała, co następuje: „Po prostu lubię być pełna. Lubię być naprawdę, naprawdę pełny.”
Potem zabrała obie kanapki do miasta szybciej niż… no cóż, rozumiesz. Zjadła jedzenie bardzo szybko.
Kontrastem z tą historią jest czas, kiedy jadłem w luksusowej restauracji w Chicago, jednym z tych miejsc, gdzie przynoszą ci talerz wielkości Australii i pojedynczy przegrzebek siedzący na środku. To był siedmiodaniowy posiłek. Nie pamiętam, co zamówiłam, ponieważ mój wewnętrzny grubas był tak pogrążony w złości z powodu wielkości porcji.
Wtedy wydarzyło się coś dziwnego. Kiedy przynieśli deser, ledwo mogłem go zjeść. Nie byłam tłustą damą w sklepie z kanapkami, ale byłam bardzo zadowolona. I nie często jestem zadowolony. Powodem, dla którego byłem zadowolony, było to, że między daniami zajęło im około dziesięciu minut, aby przynieść jedzenie. Zanim deser został podany, mój mózg odebrał sygnały z jelit, że wydałem dużo pieniędzy na kolację tego wieczoru. Wszystkie te porcje wielkości naparstków naprawdę mnie satysfakcjonowały.
Miej więc cierpliwość do jedzenia. W końcu to satysfakcjonuje, ale musisz dać temu uczciwą szansę, zanim sięgniesz po więcej.
Jeśli nie mieszkasz na bezludnej wyspie bez dostępu do niczego związanego ze sprawnością fizyczną, prawdopodobnie wiesz, jak ważne jest białko w budowaniu mięśni i poprawie składu ciała. Ale jeśli nie, oto krótka lista tego, co robi białko:
Twoje zwykłe wybory powinny być podstawą:
Z ilościowego punktu widzenia trudno przejadać się białko, ale zdecydowanie jest minimum, o które powinieneś strzelać przy każdym posiłku. Jeśli jesteś kolesiem, który podnosi i je cztery posiłki dziennie, rozsądne byłoby strzelanie do 40-60 gramów białka na posiłek.
To około 160-240 gramów białka dziennie (wiem, to szeroki zakres, ale zostań ze mną tutaj). Średnio to około 6-8 uncji źródła białka na bazie mięsa. Jeśli jesteś bardzo dużym lub małym punktem odstającym, zmodyfikuj te liczby zgodnie ze swoimi potrzebami.
Ważne jest, aby codziennie otrzymywać wystarczającą ilość białka, ale jeśli nie możesz pokryć swoich zasad, po prostu upewnij się, że pokryłeś je przez 24 godziny, powinno wystarczyć. Synteza białek mięśniowych ma tendencję do gwałtownych skoków około 24 godzin po treningu. Więc jeśli z jakiegoś powodu masz trochę za mało białka w dniu treningowym, po prostu upewnij się, że nadrobisz to następnego dnia.
Możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko przy zaledwie trzech posiłkach dziennie, ale musisz być bardziej świadomy swojego spożycia białka na posiłek niż przy czterech. Pomyśl o tym, ktoś naprawdę ciężko trenujący będzie prawdopodobnie bardziej głodny niż przeciętny niedźwiedź z 3 posiłkami dziennie.
Ale naprawdę powinieneś się postarać, aby mieć charakterystyczne posiłki, a nie tylko ciągłą falę przekąsek… nawet jeśli są po zdrowej stronie.
Kulturyści mawiali, że trzeba jeść co 2-3 godziny, aby „rozpalić metabolizm” i dać się nabrać. To jest mit. To również mit, że aby w pełni wspierać anabolizm, musisz mieć stały dopływ białka. Wiele lat temu kulturyści wstawali nawet w środku nocy, aby zjadać więcej białka. Prawda jest taka, że dopóki spożycie białka jest wystarczające, aby wspierać wzrost i regenerację, wszystko powinno być w porządku.
To powiedziawszy, próba zmiażdżenia całego dziennego zapotrzebowania na białko w jednym lub dwóch posiłkach również nie jest idealna. Nie jest również dobrym pomysłem czekanie zbyt długo po treningu, aby uzyskać wysokiej jakości białko: w ciągu godziny lub dwóch, jeśli trenowałeś na posiłku, i tak szybko, jak to możliwe, jeśli trenowałeś na czczo.
Dla ciężko ładującego podnośnika, który stara się zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, istnieją pewne wymagania, które muszą zostać spełnione, aby to zrobić. I tak, głównym czynnikiem jest spożycie białka. Ale twoje życie nie musi kręcić się wokół posiłków Tupperware.
Dlatego cztery posiłki dziennie wydają się być słodkim miejscem na zaspokojenie potrzeb sytości i zapotrzebowania na białko.
Ludzie rzadko myślą o kolejności, w jakiej jedzą, ale może to mieć wpływ na reakcję hormonalną, uczucie sytości i całkowitą liczbę spożywanych kalorii.
Zacznij od zjedzenia najpierw białka, potem warzyw i tłuszczów, następnie owoców i na końcu złożonych źródeł węglowodanów. Jeśli nie uda ci się dotrzeć do złożonych węglowodanów, to jest w porządku. Jedynym wyjątkiem byłby posiłek potreningowy, w którym po spożyciu białka spożywałbyś złożone węglowodany. Stamtąd przejdź do swoich warzyw i tłuszczów.
Wstępne ładowanie białkiem to łatwa strategia, która może pomóc w składzie Twojego ciała. Oznacza to spożycie białek i tłuszczów przed przejściem na węglowodany i może mieć znaczący wpływ na skład ciała.
Badania w tej dziedzinie się rozwijają, ale odrobina zdrowego rozsądku powinna ci powiedzieć, że zjedzenie najpierw białek i tłuszczów nie tylko powstrzymuje Cię przed jedzeniem, ale także obniża indeks glikemiczny węglowodanów, które zostaną zjedzone pod koniec posiłku. Oznacza to niższą odpowiedź insulinową.
I chociaż skoki insuliny nie powodują otyłości, jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną, utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi utrzymuje apetyt w ryzach i zmniejsza ryzyko napadowego objadania się.
Jeśli nie kupisz śmieci, nie będzie ich w domu. Jeśli ktoś ci to da, oddaj to. Udostępnij natychmiast. Po prostu nie przechowuj bzdur w swoim domu.
Nadwrażliwe pokarmy - te, które są bogate w cukier, sól i tłuszcz - są wytwarzane z myślą o nadmiernym spożyciu. Kiedy nie ma zbyt smacznego jedzenia do zniszczenia, szybko dowiesz się, czy jesteś emocjonalnym zjadaczem, czy znudzonym.
Dlaczego? Ogólnie rzecz biorąc, nie ładujemy się na jarmuż, gdy oglądamy serię Netflix ... lub gdy kończymy zerwanie. Więc jeśli trzymasz te produkty poza domem, nie będziesz w stanie się do nich zwrócić w „potrzebie”, która tak naprawdę nie jest w czasach głodu.
Poza tym na początku nie ma takich rzeczy, jak orzechy i masło orzechowe. Mogą być zdrowe, ale mają dużo kalorii i są niezwykle łatwe do podjadania. Kiedy już opanujesz apetyt i intuicyjne odżywianie, możesz je dołączyć później, gdy masz pewność, że możesz trzymać się odpowiednich porcji.
Jeszcze bez komentarzy