5 najważniejszych ruchów w treningu siłaczy

Kilka tygodni temu napisałem i rozdaliśmy okresowy program siłaczy, który był złożony, szczegółowy i wszechstronny. Sportowiec trenuje 5 dni w tygodniu, z opcjonalnym dniem zawodów w sobotę. Będąc modelem okresowym, pomaga atlecie zachować solidne rekordy i mieć elastyczny harmonogram osobisty z czasem na regenerację.

Dla wielu zawodników nie jest to możliwe, a ja cały czas pytają mnie, jakie są najważniejsze rzeczy do zrobienia na siłowni przy ograniczonym harmonogramie treningowym. Wszyscy sportowcy powinni rozumieć, że wystarczy kilka ćwiczeń, aby uzyskać najlepsze wyniki. Wykonując tylko kilka kluczowych ruchów, możesz pokryć prawie wszystkie swoje bazy w krótkim czasie i nadal robić duże postępy na siłowni i w zawodach.

Każde z poniższych ćwiczeń ma na celu zbudowanie pełnej siły całego ciała lub zaspokojenie wymagań wielu wydarzeń. Sportowiec, który ma 45 minut trzy dni w tygodniu, może konkurować, ciężko pracując nad tymi ruchami i stosując stałe odżywianie.

Przysiady

Jeśli byłeś na siłowni dłużej niż 5 minut, ktoś będzie wychwalał zalety przysiadu. To prawie komiczne, jak szybko każdy, kto chce rozwiązać problem z siłą, zacznie pytać o twoje przysiady. Bez opowiadania wszystkim fanom o większości ćwiczeń na temat ćwiczeń, dam tylko moje 2 centy na to, jak powinieneś ich wyszkolić na siłacza.

• Dwa dni w tygodniu
• Użyj różnych powtórzeń; 20 to świetna wytrzymałość, trzy to siła, a każda wartość pomiędzy nimi to kombinacja obu.
• Minimum 3 zestawy robocze
• Jednego dnia powinieneś zobaczyć, jak idziesz tak głęboko, jak to możliwe, a drugiego może to być zmodyfikowana wersja, taka jak przysiady skrzynkowe lub przednie.
• Noś buty do przysiadów / podnoszenia ciężarów

Spacer rolnika

Podnoszenie ciężaru i chodzenie z nim jest tym, co ludzie pracowali od tysiącleci. Jeśli masz tutaj dostęp do narzędzi z możliwością ładowania płyt, to świetnie, ale niepotrzebne, ponieważ hantle też mogą działać. Podbicie jest świetne dla twojego martwego ciągu, praca z chwytem jest niezrównana dla przedramion, mięśnie brzucha i dolnej części pleców są zaangażowane, a prawie każdy mięsień ciała wchodzi do gry, gdy zaczynasz chodzić.

• Jeden dzień w tygodniu.
• Mieszaj między ciężkim na krótkie biegi i lekkim na odległość.
• Chociaż rzadziej widać na zawodach, obracanie się ze znaczną wagą naprawdę zwiększa napięcie mięśniowe.
• 3 zestawy robocze tutaj powinny wystarczyć

Prasa napowietrzna

Jeśli możesz się poświęcić, lepiej naucz się szarpać ciężarem przez głowę. Nie bez powodu był to złoty standard przy obciążaniu głowy maksymalnym ciężarem przez ponad pięćdziesiąt lat; ale to nie jedyne obciążenie, które należy zrobić. Ścisła prasa i prasa dociskowa mają również tony wartości pod względem wytrzymałości i rozmiaru budynku.

• Dwie sesje w tygodniu; jedno naciśnięcie, jedno szarpnięcie.
• Znowu 3 za siłę, 10 za wytrzymałość.
• Ponieważ mamy ograniczony czas, wyczyść powtórzenia 75% sesji i pracuj z zębatką w przypadku przeciążeń.
• Bądź kreatywny i od czasu do czasu używaj hantli do stabilizacji.

Ładowanie kamienia

Podnoszenie kamieni sprawia, że ​​jesteś silny. Buduje także wytrzymałość, kondycję i odporność psychiczną. Dla mnie to nie było prawdziwe zawody bez serii kamieni lub kamienia do powtórzeń. Kolejny budowniczy całego ciała, bardzo niewiele pozostaje nieobrobionych po dobrej sesji kamieniarskiej. Aby zminimalizować szkody, jakie mogą wyrządzić skórze, upewnij się, że chronisz się rękawami i neoprenem.

• Jedna sesja tygodniowo z kilkutygodniowymi przerwami w roku. Czterdzieści tygodni ładowania w ciągu 52 lat to dużo.
• Po rozgrzewce dwie serie trójek, a następnie dwie serie po 10 poniżej sześćdziesięciu sekund to świetna sesja.
• Nie zawsze ładuj bezpośrednio przed platformą. Postaraj się, aby kamień znajdował się dziesięć stóp od platformy i przez tydzień w miesiącu wykonuj przenoszenie i ładowanie.
• Kamień można również odsunąć na ramię, jeśli chcesz uzyskać bardziej wymagające podniesienie.

Podciąganie

Nie ma innego ćwiczenia, które jest bardziej niedoceniane niż podciąganie. Zawsze jestem zdumiony, gdy nie są częścią programu Strongman. Istnieje wiele modyfikacji tego ruchu, które angażują większość mięśni górnej części ciała. Latissimus Dorsi są tutaj głównymi ruchami i te mięśnie są odpowiedzialne za ogromną część pracy wykonywanej w Strongman. Masywne, szerokie plecy są koniecznością dla każdego poważnego konkurenta.

• Ćwiczenie dwa razy w tygodniu jest idealne
• Duzi faceci powinni pracować z masą ciała przy małych liczbach i maszyną z asystą do dużych powtórzeń
• Lżejsi sportowcy powinni używać ciężarów, aby uzyskać trzykrotności i masy ciała podczas powtórzeń.
• Zmień chwyt, aby celować w różne grupy mięśni pleców, szeroki chwyt, wąski, podbródek itp.
• Uwielbiam tę odmianę, która pomaga przy zbieraniu kamieni i worków z piaskiem 

To nie jedyne ćwiczenia, które możesz wykonać. Jeśli poświęcisz 45 minut na sesję i będziesz pracować w stałym tempie, poświęcenie 20-30 minut na te ruchy da Ci czas na pracę boczną. Sprinty, przeciąganie saniami, rwanie hantli, plyosy i wszystko inne, na co masz czas, uzupełni te ćwiczenia.

Prosty trening jest często najbardziej skuteczny dla wielu sportowców, którzy cenią jakość ponad ilość.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz: Matthew Bryers na YouTube