Uproszczone modele mogą być przydatne do dostarczania ogólnych przeglądów, ale często pomijają ważne szczegóły, takie jak wyjątki od reguły i niuanse. Model utraty wagi „jedz mniej, ćwicz więcej” bardzo cierpi z powodu tego problemu.
Ogólnie rzecz biorąc, ta rada dietetyczna jest prawdziwa… dla kogoś, kto siedzi na kanapie i nic nie robi. Ale to dobry pomysł tylko na krótki okres czasu, ponieważ organizm kompensuje. Bez wyjaśnienia, ta rada oznacza, że należy jeść jak najmniej (węglowodanów lub kalorii) i ćwiczyć tyle, ile możesz (dłużej, trudniej, czy częściej).
Ta regularnie powtarzana mantra ma ograniczone zastosowanie i, częściej niż nie, obraca się przeciwko tym, którzy próbują się jej trzymać. Ostatecznie udowodniono, że na dłuższą metę nie działa dla większości ludzi. Faktem jest, że mniej jedzenia i więcej ćwiczeń może łatwo zakłócić równowagę metaboliczną i wprowadzić osobę w metaboliczny spazm polegający na ciągłej utracie wagi i odzyskaniu.
Ramy są lepsze niż mantry. Nie są doskonałe, ale zapewniają więcej szczegółów, pozwalają na więcej niuansów i mają mniej wyjątków.
Prawa te stanowią przydatne ramy do omawiania wahań metabolicznych związanych z utratą tkanki tłuszczowej. Nie są to oczywiście prawdziwe prawa, ale określiłem je jako takie ze względu na ilość badań potwierdzających ich istnienie i kliniczną rzeczywistość ich wpływu. Innymi słowy, jeśli jesteś pracownikiem służby zdrowia lub poważnym entuzjastą zdrowia, prawdopodobnie sam rozpoznasz te „prawa”.
Prawa regulują w dużej mierze sposób, w jaki metabolizm funkcjonuje i reaguje na dietę, ćwiczenia i styl życia. Chociaż wciąż wiele nie wiemy o metabolizmie, prawa te reprezentują niektóre z najważniejszych aspektów funkcji metabolicznej, które udowodniły badania i teraz je rozumieją. I oczywiście, podobnie jak wszystkie rzeczy w niepewnej dziedzinie, będą one nadal dyskutowane i udoskonalane w odpowiedzi na bardziej wyrafinowane informacje.
Na razie jednak zrozumienie tych pięciu praw ma bezpośredni wpływ na sukces w diecie, ćwiczeniach, utracie tłuszczu i zdrowym stylu życia.
To prawo ilustruje adaptacyjny i reaktywny charakter metabolizmu. Metabolizm nieustannie poszukuje równowagi lub homeostazy. W rezultacie, gdy popchniesz metabolizm w dowolnym kierunku, odepchnie on przeciwko tobie.
To jest jak wojna w przeciąganiu liny z niepokonanym przeciwnikiem. Jedynym sposobem na wygranie takiej gry jest puszczenie liny, aby druga drużyna bezradnie upadła na ziemię.
Możesz to zrobić ze swoim metabolizmem, ucząc się grać w inny rodzaj gry niż „jedz mniej, ćwicz więcej.„Większość ludzi używa tej uproszczonej mantry i dlatego traktuje metabolizm jak kalkulator. Uważają, że ma liniową, przewidywalną i stabilną funkcję. Wszystko, czego potrzeba, to trafić w odpowiednie liczby i osiągnąć utopię utraty wagi. Oczywiście w praktyce nie jest to prawdą.
Teraz różni ludzie zareagują na to na różne sposoby (to inne prawo). Ale jeśli będziesz w ten sposób naciskać na system metaboliczny przez jakikolwiek czas, to zrekompensuje to.
Nie tylko zrekompensuje zmiany głodu, apetytu i innych wrażeń, ale także spowolni tempo metabolizmu. Ten aspekt kompensacji spowolnionego metabolizmu wyjściowego jest znany jako „adaptacyjna termogeneza”.„Innymi słowy, poprzez różne, nie do końca zrozumiałe mechanizmy, metabolizm znacznie zmniejszy tempo spalania kalorii. Niektóre badania sugerują nawet 25% spadek dziennego wydatku energetycznego.
Wydaje się, że zmiany te wynikają z połączenia utraty masy mięśniowej, zmian wydzielania leptyny / tarczycy oraz spontanicznego zmniejszenia ruchu niezwiązanego z wysiłkiem fizycznym (NEAT).
Najważniejsze jest to, że jeśli porównasz metabolizm dwóch osób o wadze 180 funtów, jednej, która była na diecie do tej wagi, i jednej, która nie, dieta będzie cierpieć z powodu tempa metabolizmu o około 300 kalorii niższego niż jego odpowiednika nie będącego na diecie.
Ten spadek metabolizmu wraz z silnym pragnieniem jedzenia i innymi pojawiającymi się zjawiskami metabolicznymi nazywam „kompensacją metaboliczną.”
Aby „puścić linę” i pokonać metabolizm w tej grze, musisz być sumienny w swoim podejściu. Unikanie skrajności z dietą i ćwiczeniami, cykliczne podejście z okresami mniejszej ilości jedzenia i ćwiczeń przez okresy większej ilości jedzenia i ćwiczeń oraz nauka odczytywania sygnałów metabolicznych organizmu to ważne strategiczne manewry dla sukcesu metabolicznego.
Drugie prawo dotyczy niezdolności metabolizmu do dobrej wielozadaniowości. Ciało funkcjonuje w cyklu anabolicznym (budowanie) i katabolicznym (rozpad).
Organizm lubi poświęcać swoje zasoby na magazynowanie tłuszczu i mięśni (anabolizm) lub spalanie tłuszczu i mięśni (katabolizm). Może zrobić jedno i drugie, ale jest to metaboliczny odpowiednik pocierania głowy i poklepywania po brzuchu. Nie jest to łatwe i wymaga czasu, aby opanować.
Istnieją dwa godne uwagi wyjątki od tej reguły:
Wydaje się, że obie grupy są w stanie reagować na dietę i ćwiczenia dokładnie tak, jak byśmy sobie tego życzyli. Tracą tłuszcz i nabierają mięśni. Dla nas wszystkich, naturalnych i doświadczonych ćwiczących, musimy być znacznie bardziej ostrożni. Ten wielozadaniowy charakter metabolizmu jest głównym powodem, dla którego większość ludzi zalicza się do kategorii, które nazywam „chudym tłuszczem” lub „tłuszczem mięśniowym”:
To jest prawo metabolicznej wielozadaniowości w pracy.
To doświadczenie jest indywidualne i w dużej mierze zależy od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz, a także od rodzaju diety, którą wybierzesz, gdy schudniesz. Teraz wiemy, że dieta wysokobiałkowa i reżim treningu skoncentrowanego na liftingu znacznie lepiej wspomagają wielozadaniowy metabolizm.
Niestety, wielu osobom brakuje tych dwóch krytycznych punktów. Nie robią tego stylu treningu siłowego, który najlepiej buduje mięśnie, wybierając szybkie reżimy podnoszenia skoncentrowane na cardio zamiast tradycyjnych ćwiczeń kulturystycznych i ciężkich ćwiczeń siłowych.
Rezygnują również z węglowodanów i unikają białka. Węglowodany są głównym stymulatorem hormonu insuliny (białko też jest, a tym bardziej w pewnych sytuacjach i u niektórych osób), a insulina jest głównym hormonem anabolicznym. Bez insuliny budowanie mięśni jest utrudnione.
Ideą tego prawa jest bardziej zniuansowany trening i dieta. Znajdź swoją strefę Złotowłosej: nie za dużo, nie za mało, ale w sam raz. Jest to najważniejsze w przypadku węglowodanów i cardio. Prawdopodobnie potrzebujesz obu, ale nie za mało ani za dużo.
Nie ma czegoś takiego jak w 100% wydajny mechanizm, a ludzki silnik nie jest wyjątkiem.
Jeśli chodzi o wydajność metaboliczną, najbardziej wydajne metabolizmy łatwiej pozyskują kalorie i przechowują je, tracąc mniej energii w postaci ciepła. Mniej efektywny metabolizm nie wydobywa również kalorii i traci ich więcej w wyniku ciepła. Jeśli pragniesz utraty tkanki tłuszczowej, to MNIEJ wydajny silnik metaboliczny jest tym, czego potrzebujesz.
Duża część tej wydajności metabolicznej sprowadza się do genetyki i hormonów metabolicznych. Na przykład osoby z prawidłową czynnością tarczycy wytwarzają więcej ciepła metabolicznego i są mniej wydajne. Osoby z niższą czynnością tarczycy wytwarzają mniej ciepła i są bardziej wydajne. Jest to jeden z powodów, dla których osoby z niską czynnością tarczycy wolniej reagują na dietę.
Niektóre części ciała są bardziej wydajne w przechowywaniu tłuszczu i mniej wydajne w jego utracie. Należą do nich uparte obszary tkanki tłuszczowej, takie jak biodra, pośladki i uda kobiet oraz miłosne uchwyty mężczyzn.
Te obszary tłuszczu są bardziej wrażliwe na insulinę (częściej gromadzą i rzadziej uwalniają tłuszcz) i mają więcej receptorów alfa niż beta. Wersje beta są jak drzwi garażowe spalające tłuszcz. Alfy są jak małe kuchenne okna; tłuszcz ledwo się przeciska.
Prawo wydajności metabolicznej pokrywa się z prawem kompensacji metabolizmu. Dieta usprawnia metabolizm. To jest część tego, co robi adaptacyjna termogeneza. Wiem, irytujące. Są też rzeczy, których nauczyliśmy się o makroskładnikach odżywczych, toksynach i drobnoustrojach jelitowych, które mają wpływ na wydajność.
Jeśli chodzi o makroskładniki, nie wszystkie kalorie są sobie równe:
Białko jest najbardziej sycącym i termogenicznym z makroskładników odżywczych. To nauka mówi o „mniej wydajnym paliwie.„Innymi słowy, zastąp białko kaloryczne zamiast węglowodanów i / lub tłuszczu, a metabolizm spali więcej energii. Białko jest najtrudniejszym makroskładnikiem odżywczym do przechowywania w postaci tłuszczu.
Węglowodany są kolejnymi najbardziej sycącymi i termogenicznymi, i są bardzo zmienne. Węglowodany z dużą ilością błonnika są bardzo nieefektywne. Bardziej rafinowane węglowodany z mniejszą ilością błonnika są bardziej wydajne. Indeks glikemiczny i kinetyka insuliny związana z węglowodanami mogą być postrzegane jako miara wydajności.
Ponadto skrobie mogą mieć różny stopień odporności na skrobię. Zimny ziemniak spożywany w całości ze skórką jest mniej wydajny w porównaniu z gorącym puree ziemniaczanym bez skórki.
Jedno interesujące badanie wykazało, że ilość spożywanych kalorii w ryżu można zmniejszyć o 50% po ugotowaniu z olejem kokosowym, schłodzeniu i ponownym podgrzaniu. To jest przykład zmniejszania wydajności potraw w procesie gotowania.
Wbrew temu, co mówi popularna pseudonauka i stronnicza blogosfera, tłuszcz jest najmniej termogenicznym i najmniej sycącym makroskładnikiem odżywczym. Innymi słowy, kaloria za kalorię, to najbardziej wydajne paliwo, jakie możesz jeść i przechowywać. Jednak w połączeniu z białkiem, jego potencjał sycący jest bardziej wyraźny, a to połączenie odwraca przejście na niewydolność metaboliczną.
Dwie kolejne interesujące i pojawiające się informacje związane z wydajnością metaboliczną mają związek z toksynami i bakteriami żyjącymi w naszej okrężnicy (co jest eufemistycznie określane jako „błędy”).
Nienawidzę słowa toksyny, ponieważ nic nie znaczy bez wyjaśnienia. W kontekście wydajności metabolicznej mówię o TZO, czyli trwałych zanieczyszczeniach organicznych.
Związki te gromadzą się w środowisku (pozostałości pestycydów, wymywanie tworzyw sztucznych, zanieczyszczenia przemysłowe itp.) I koncentrują się w tkance tłuszczowej zwierząt. Jest to znane jako bioakumulacja, w której zwierzęta zjadają rośliny, które zawierają związki i osiągają najwyższe stężenia. Z tego samego powodu duże drapieżne ryby oceaniczne mają najwyższe poziomy rtęci.
Zatem te TZO są głównie w tłustym mięsie, które spożywasz. Tak, nawet organiczny, karmiony trawą stek Shangri-la, na który przysięgają prymitywni ludzie. Oczywiście tak jest lepiej, ale opcje o niższej zawartości tłuszczu mogą być jeszcze lepsze, jeśli masz do czynienia z tym problemem. Również kawa, najbardziej opryskiwana uprawa na świecie, oraz masło. Jeśli masz do czynienia z tymi obawami, możesz również przyjrzeć się problemom POP.
Populacje bakterii w przewodzie pokarmowym również wpływają na wydajność metaboliczną. Te „robaki” zachowują się jak ten irytujący przyjaciel, który wyrywa z talerza frytki.
Ilość i rodzaje tych owadów mogą w dużym stopniu wpływać na Twoje funkcje metaboliczne. Nie tylko zużywają część Twoich kalorii, ale wysyłają stałe sygnały do Twojego organizmu iw rezultacie dostosowują termostat metaboliczny. Nie ma obecnie bardziej ekscytującego obszaru badań w medycynie niż ten obszar badań.
To prawo powinno opierać się na zdrowym rozsądku, ale to właśnie on wydaje się mieć największy negatywny wpływ. Każdy z nas jest wyjątkowy pod względem metabolicznym, zróżnicowany psychologicznie i ma ogromne rozbieżności w osobistych preferencjach.
Myślę, że to „wyjątkowość metaboliczna” niepokoi niektórych ludzi. Jasne, my, ludzie, mamy wspólny metabolizm, który w zasadzie funkcjonuje tak samo u różnych osób. Najlepszym sposobem konceptualizacji tej metabolicznej indywidualności jest myślenie o wyglądzie. Nie ma wątpliwości, że ludzie, z którymi codziennie kontaktujesz się, są ludźmi. Prawie zawsze mają dwie ręce i dwie nogi, chodzą wyprostowani i wchodzą w interakcje z tobą w stosunkowo przewidywalny sposób.
Są całkowicie rozpoznawalne jako „ludzkie”, a jednocześnie wyglądają zupełnie inaczej. To jest sposób myślenia o indywidualności metabolicznej. Tak jak ludzie różnią się wyglądem fizycznym, różnią się także funkcjami metabolicznymi.
Zawsze mnie zadziwia, że ludzie się z tym kłócą. Teraz wiemy, że dzięki sekwencjonowaniu ludzkiego genomu możemy znacznie zmieniać sposób obchodzenia się z pokarmem i trawienia go, niezależnie od tego, czy jesteśmy wrażliwi na gorzkie związki, jak wrażliwi lub oporni jesteśmy na insulinę, jak jesteśmy podatni na choroby i nie tylko.
Po prostu ignorantem jest zaprzeczanie szerokim różnicom w funkcjach metabolicznych między ludźmi. Nie ma nic niezgodnego z ideą, że każdy z nas dzieli ogromną ilość (i najważniejsze aspekty metabolizmu), ale jednocześnie różni się w sposób, który ma znaczący wpływ na nasze zdrowie, sprawność i wygląd.
Dotyczy to również naszego psychologicznego makijażu. Nasze osobowości się różnią. Mamy różne relacje i strategie radzenia sobie ze stresem, trudnościami, zdolnością do pracy itp. Niektórzy z nas są mniej lub bardziej podatni na uzależnienia. Niektórzy ludzie lubią czekoladę, a inni wolą wanilię.
Te różnice psychologiczne i osobiste preferencje każdego człowieka są nie tylko trochę ważne, ale są OGROMNE. Wyobraź sobie osobę, która kocha czekoladę, stosując dietę, która nigdy więcej nie pozwala na jej spożywanie? Czy wierzysz, że będą w stanie utrzymać takie podejście?? Oczywiście nie! Zaprzeczanie tym koncepcjom jest szczytem ignorancji.
Musimy w sobie szanować te indywidualne różnice. Jeśli wiesz, że kiedy jesz tłuszcz, nabrzmiewasz, wybuchasz trądzikiem i czujesz się ospały, to musisz to uszanować pomimo tego, co mówi najnowsza książka zdrowia o dodawaniu funta tłuszczu do kawy.
Entropia to naukowy termin określający utratę energii. Inną nazwą tego prawa jest „prawo drenażu energii psychicznej.„Teraz wiemy, że siła woli jest jak bateria. Można go opróżnić i naładować.
Badania wykazały, że każdy rodzaj myśli lub „samodzielnej edycji” wyczerpuje tę baterię. Samodzielna edycja odnosi się po prostu do pomysłu oceniania, planowania i myślenia o rzeczach, które zrobiłeś, robisz lub musisz zrobić. Masz rezerwę psychiczną, a kiedy ta rezerwa jest pusta, rzadziej będziesz kontrolować swoje zachowania i znacznie bardziej prawdopodobne jest, że powrócisz do nawyków i poszukiwania przyjemności.
To prawo psychicznej entropii jest całkowicie ignorowane w przemyśle żywieniowym i zdrowotnym. Jeśli zrozumiesz to prawo metaboliczne, od razu zrozumiesz, jak głupota jest próba zmiany dziesięciu rzeczy w swoim życiu naraz.
Przejście od jedzącego Doritos kanapowego ziemniaka do CrossFitting paleo doprowadzi do zwarcia baterii siły woli szybciej, niż możesz powiedzieć „huśtawka kettlebell.”
Kiedy zrozumiesz prawo entropii psychicznej, zaczniesz zdawać sobie sprawę, że siła woli bardziej przypomina „siłę umiejętności.„Siła woli nie jest czymś, co masz lub nie, jest czymś, co rozwijasz poprzez uważność i praktykę. Potraktuj to jako świadome podejście do ładowania baterii.
Teraz wiemy dużo o tym, jak to działa. Na przykład wykazano, że stres wyczerpuje baterię siły woli, uruchamiając ośrodki mózgu poszukujące przyjemności, jednocześnie zmniejszając ośrodki motywacji.
Czas spędzony przed telewizorem i komputerem może wydawać się relaksujący i regenerujący, i to przez chwilę, ale po krótkim czasie wyczerpuje. Każdy, kto wylegiwał się i oglądał maraton o Harrym Potterze w ciągu weekendu, może powiedzieć, że czuje wszystko, tylko nie zrelaksowany i naładowany.
Rzeczy, które ładują baterię siły woli? Twórcze zajęcia, praktykowanie wdzięczności (tak, naprawdę), relaksujące zajęcia i medytacja - wszystko to może przynieść efekt.
To prawo opisuje świadome i celowe wykonywanie czynności, które odpoczywają, relaksują, ładują i odzyskują energię psychiczną, która zostaje zużyta w szybkim, nowoczesnym stylu życia. Innym sposobem rozważenia tej koncepcji jest „życie oparte na odpoczynku”.”
Czynności te muszą stać się punktem centralnym i priorytetem każdego, kto chce utrzymać funkcjonowanie metabolizmu na wysokim poziomie, zwłaszcza gdy się starzeje.
Omówiliśmy wiele informacji i chociaż uzasadniłem te informacje, nie wspomniano o nauce, ale jest niezwykle łatwe do znalezienia. Poniżej umieściłem szereg zasobów w referencjach. Wykorzystaj te ramy, aby zrozumieć i uszanować swój metabolizm.
Jeszcze bez komentarzy