20 minut do ciężkich treningów mięśni brzucha
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 71 z 7
Ćwiczenie 1: Rowerowy Crunch
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12 z każdej strony
Połóż się na plecach, wyprostuj jedną nogę, jednocześnie zbliżając przeciwne kolano do klatki piersiowej. Trzymając ręce za głową, dotknij przeciwległego łokcia do bliskiego kolana. Obróć ciało i dotknij drugim łokciem drugiego kolana.Ćwiczenie 2: Unoszenie nóg wiszących
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12 z każdej strony
Chwyć drążek do podciągania i zawiśnij z wyprostowanymi plecami. Następnie podnieś nogi tak wysoko, jak to możliwe, zaokrąglając dolną część pleców. Jeśli to za trudne, podnieś je tylko do talii.Ćwiczenie 3: Przedłużenie pleców
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12
Przytrzymaj ciężar na klatce piersiowej i zablokuj nogi w aparacie do prostowania pleców. Pozwól swojemu torsowi pochylić się do przodu, aż zaczniesz tracić łuk w dolnej części pleców, ale nie dalej. Wyciągnij plecy tak, aby ciało tworzyło linię prostą. Nie wyginaj się nadmiernie.ZOBACZ TEŻ: 28 dni do Six-Pack Abs
2 z 7
Ćwiczenie 1: Rollout ze sztangą
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12
Załaduj lekkie talerze na sztangę i połóż ją na podłodze. Trzymaj sztangę obiema rękami rozstawionymi na szerokość barków i uklęknij na podłodze, tak aby sztanga znalazła się przed klatką piersiową. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, przeturlaj się do przodu tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz, że dolna część pleców zaczyna się zwijać. Napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i wróć do pozycji wyjściowej.Ćwiczenie 2: Cable Wood Chop
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12 z każdej strony
Przymocować uchwyt liny do dolnego krążka stacji kablowej i cofnąć się na tyle daleko od maszyny, aby linka była naprężona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rozdziel nogi tak, aby jedna stopa była kilka stóp przed drugą. Obracaj tułów po przekątnej w górę, aż sięgniesz nad głową, ruchem siekającym. Wykonaj swoje powtórzenia, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.Ćwiczenie 3: Rumuński martwy ciąg z hantlami
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 20
Załaduj lekkie talerze na sztangę i połóż ją na podłodze. Trzymaj sztangę obiema rękami rozstawionymi na szerokość barków i uklęknij na podłodze, tak aby sztanga znalazła się przed klatką piersiową. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, przeturlaj się do przodu tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz, że dolna część pleców zaczyna się zwijać. Napnij mocno łaty i wróć do pozycji wyjściowej.ZOBACZ TEŻ: Martwy ciąg: krok po kroku dla optymalnych wyników
3 z 7
Ćwiczenie 1: Plank Mountain Climber
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 20 z każdej strony
Przyjmij pozycję do pompki i opuść łokcie na podłogę, tak aby przedramiona były płaskie. Podciągnij jedno kolano do łokcia, a następnie szybko je cofnij, podciągając drugie kolano do przeciwległego łokcia.Ćwiczenie 2: Cable Wood Chop
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12 na każdą stronę
Przymocować uchwyt liny do dolnego krążka stacji kablowej i cofnąć się na tyle daleko od maszyny, aby linka była naprężona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rozdziel nogi tak, aby jedna stopa była kilka stóp przed drugą. Obracaj tułów po przekątnej w górę, aż sięgniesz nad głową, ruchem siekającym. Wykonaj swoje powtórzenia, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.Ćwiczenie 3: Hantle Russian Twist
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 20 na każdą stronę
Chwyć piłkę lekarską, hantle lub obciążnik i usiądź na podłodze ze stopami uniesionymi nieco nad podłogę. Trzymaj ciężar prosto przed sobą i utrzymuj proste plecy (tułów powinien znajdować się około 45 stopni od podłogi). Wybuchowo przekręć tułów tak daleko, jak to tylko możliwe, w prawo, a potem w lewo.ZOBACZ TEŻ: Progresja deski dla wzrostu mięśni
4 z 7
Ćwiczenie 1: Renegade Row
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12 na każdą stronę
Przytrzymaj hantle (lub kettlebell) w każdej dłoni i przyjmij pozycję do pompki. Przenieś ciężar na lewą stronę, zachowując sztywność. Wyciągnij hantlę po prawej stronie, ale trzymaj tułów równolegle do ziemi. Opuść hantlę z powrotem na podłogę, przesuń w prawo i wiosłuj lewą ręką.Ćwiczenie 2: Odrzuć Brzuszki
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12
Ustaw regulowaną ławkę w dół i połóż się na niej, zabezpieczając nogi w szelkach. Ściśnij mięśnie brzucha i unieś tułów z ławki, aż usiądziesz prosto.ZOBACZ TEŻ: 6 wskazówek dotyczących zgrywania sześciopaku
5 z 7
Ćwiczenie 1: Rowerowy Crunch
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 20Ćwiczenie 2: Podnoszenie nóg wiszących
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15Ćwiczenie 3: Przedłużenie pleców
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15ZOBACZ TEŻ: 6 ruchów za 6 Pack Abs
6 z 7
Ćwiczenie 1: Rollout ze sztangą
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15Ćwiczenie 2: Cable Wood Chop
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15Ćwiczenie 3: DB Rumuński martwy ciąg
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 25ZOBACZ TEŻ: Trening całego ciała z kettlebell
7 z 7
Ćwiczenie 1: Plank Mountain Climber
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 25Ćwiczenie 2: Russian Twist
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 25Ćwiczenie 3: Przedłużenie pleców
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15ZOBACZ TEŻ: Zyskaj 10 funtów. mięśni w ciągu 4 tygodni
Ćwiczenie 1: Rowerowy Crunch
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12 z każdej strony
Połóż się na plecach, wyprostuj jedną nogę, jednocześnie zbliżając przeciwne kolano do klatki piersiowej. Trzymając ręce za głową, dotknij przeciwległego łokcia do bliskiego kolana. Obróć ciało i dotknij drugim łokciem drugiego kolana.
Ćwiczenie 2: Unoszenie nóg wiszących
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12 z każdej strony
Chwyć drążek do podciągania i zawiśnij z wyprostowanymi plecami. Następnie podnieś nogi tak wysoko, jak to możliwe, zaokrąglając dolną część pleców. Jeśli to za trudne, podnieś je tylko do talii.
Ćwiczenie 3: Przedłużenie pleców
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12
Przytrzymaj ciężar na klatce piersiowej i zablokuj nogi w aparacie do prostowania pleców. Pozwól swojemu torsowi pochylić się do przodu, aż zaczniesz tracić łuk w dolnej części pleców, ale nie dalej. Wyciągnij plecy tak, aby ciało tworzyło linię prostą. Nie wyginaj się nadmiernie.
ZOBACZ TEŻ: 28 dni do Six-Pack Abs
Ćwiczenie 1: Rollout ze sztangą
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12
Załaduj lekkie talerze na sztangę i połóż ją na podłodze. Trzymaj sztangę obiema rękami rozstawionymi na szerokość barków i uklęknij na podłodze, tak aby sztanga znalazła się przed klatką piersiową. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, przeturlaj się do przodu tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz, że dolna część pleców zaczyna się zwijać. Napnij mocno łaty i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2: Cable Wood Chop
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12 z każdej strony
Przymocować uchwyt liny do dolnego koła pasowego stacji kablowej i cofnąć się na tyle daleko od maszyny, aby linka była naprężona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rozdziel nogi tak, aby jedna stopa była kilka stóp przed drugą. Obracaj tułów po przekątnej w górę, aż sięgniesz nad głową, ruchem siekającym. Wykonaj swoje powtórzenia, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Ćwiczenie 3: Rumuński martwy ciąg z hantlami
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 20
Załaduj lekkie talerze na sztangę i połóż ją na podłodze. Przytrzymaj sztangę obiema rękami rozstawionymi na szerokość barków i uklęknij na podłodze, tak aby sztanga znalazła się przed klatką piersiową. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, przeturlaj się do przodu tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz, że dolna część pleców zaczyna się zwijać. Napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i wróć do pozycji wyjściowej.
ZOBACZ TEŻ: Martwy ciąg: krok po kroku dla optymalnych wyników
Ćwiczenie 1: Plank Mountain Climber
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 20 z każdej strony
Przyjmij pozycję do pompki i opuść łokcie na podłogę, tak aby przedramiona były płaskie. Podciągnij jedno kolano do łokcia, a następnie szybko je cofnij, podciągając drugie kolano do przeciwległego łokcia.
Ćwiczenie 2: Cable Wood Chop
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12 na każdą stronę
Przymocować uchwyt liny do dolnego koła pasowego stacji kablowej i cofnąć się na tyle daleko od maszyny, aby linka była naprężona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rozdziel nogi tak, aby jedna stopa była kilka stóp przed drugą. Obracaj tułów po przekątnej w górę, aż sięgniesz nad głową, ruchem siekającym. Wykonaj swoje powtórzenia, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Ćwiczenie 3: Hantle Russian Twist
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 20 na każdą stronę
Chwyć piłkę lekarską, hantle lub obciążnik i usiądź na podłodze ze stopami uniesionymi nieco nad podłogę. Trzymaj ciężar prosto przed sobą i utrzymuj proste plecy (tułów powinien znajdować się około 45 stopni od podłogi). Wybuchowo przekręć tułów tak daleko, jak to tylko możliwe, w prawo, a potem w lewo.
ZOBACZ TEŻ: Progresja deski dla wzrostu mięśni
Ćwiczenie 1: Renegade Row
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12 na każdą stronę
Przytrzymaj hantle (lub kettlebell) w każdej dłoni i przyjmij pozycję do pompki. Przenieś ciężar na lewą stronę, zachowując sztywność. Wyciągnij hantlę po prawej stronie, ale trzymaj tułów równolegle do ziemi. Opuść hantle z powrotem na podłogę, przesuń w prawo i wiosłuj lewą ręką.
Ćwiczenie 2: Odrzuć Brzuszki
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12
Ustaw regulowaną ławkę w dół i połóż się na niej, zabezpieczając nogi w szelkach. Ściśnij mięśnie brzucha i unieś tułów z ławki, aż usiądziesz prosto.
ZOBACZ TEŻ: 6 wskazówek dotyczących zgrywania sześciopaku
Ćwiczenie 1: Rowerowy Crunch
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 20
Ćwiczenie 2: Podnoszenie nóg wiszących
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15
Ćwiczenie 3: Przedłużenie pleców
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15
ZOBACZ TEŻ: 6 ruchów za 6 Pack Abs
Ćwiczenie 1: Rollout ze sztangą
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15
Ćwiczenie 2: Cable Wood Chop
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15
Ćwiczenie 3: DB Rumuński martwy ciąg
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 25
ZOBACZ TEŻ: Trening całego ciała z kettlebell
Ćwiczenie 1: Plank Mountain Climber
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 25
Ćwiczenie 2: Russian Twist
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 25
Ćwiczenie 3: Przedłużenie pleców
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 15
ZOBACZ TEŻ: Zyskaj 10 funtów. mięśni w ciągu 4 tygodni
Jeszcze bez komentarzy