Twój typowy program ćwiczeń brzucha był działa świetnie - dopóki nie było. Mięśnie brzucha, jak wszystkie inne mięśnie, potrzebują progresywnego oporu, aby stać się silniejsze i bardziej zgrane. Pomyśl o tym: nie będziesz mógł dalej wyciskać 135 funtów. rozwijać mięśnie klatki piersiowej, jeśli jesteś w stanie podnieść to dwukrotnie. Nie wzmocni to ani nie zwiększy mięśni klatki piersiowej - musisz dodać więcej wagi.
To samo z abs. Nadejdzie czas, kiedy zrobisz tyle brzuszków, że Twój brzuch po prostu przyzwyczai się do tego. Musisz obciążyć te mięśnie, jeśli spodziewasz się, że pojawi się sześciopak. Lub, jeśli już go masz, utrzymuj go i nadaj mu jeszcze ostrzejszy wygląd.
Dzięki tym ruchom najlepszych trenerów przebijesz się przez ten płaskowyż i wrócisz do rozwijania tego rozdartego i rozdrobnionego rdzenia.
Ostrzegam, że niektóre z nich są tak wytrzymałe, że nawet najbardziej zaawansowane szczury na siłowni mogą nie być w stanie zrobić wielu (jeśli w ogóle) - przynajmniej nie od razu. „Wiele osób mogłoby zrobić kilka takich powtórzeń i nic z tego nie uzyskać” - mówi Eric Emig, trener osobisty i założyciel Evolution Fitness w St. Louis, MO. „Kluczem jest oczywiście poprawna forma.„Dlatego skup się na prawidłowym wykonaniu kilku powtórzeń tych ruchów, zamiast zmniejszać objętość, aby uniknąć kontuzji.
Gotowy do wyrzeźbienia tułowia?
Przeczytaj artykuł1 z 11
Edgar Artiga
Połóż się na pochyłej ławce z głową wysoko i nisko stopami, przywiązany do kostek ciężarkami o wadze od 2 do 10 funtów. zasięg. Trzymaj się ławki za głową i trzymając nogi wyprostowane, unieś je w górę i w kierunku sufitu, aż twoje ciało będzie ustawione pionowo, opierając się na górnych pułapkach. Powoli opuść się z powrotem, jako jedna jednostka. „Są tak trudne, ponieważ wymagają dużej siły górnej części ciała, a także ogromnej siły rdzenia, aby sięgnąć do sufitu i niżej pod kontrolą” - mówi Emig.
2 z 11
Mladen Mitrinovic
Zahacz nogi o obniżoną ławkę abs. Używając całego rdzenia i upewniając się, że zginasz się w biodrach, unieś swoje ciało z ławki, tak aby wszystko od mniej więcej kolan w górę było zawieszone w powietrzu. „Masz teraz pełny zakres ruchu, aby pracować nad mięśniami brzucha, jak tylko chcesz” - mówi trener osobisty Victor Adam, właściciel Axiom Health and Fitness. „Wykonuj brzuszki, brzuszki boczne, skręcenia tułowia itp., Wszystko w tej zawieszonej pozycji. Lub po prostu wyciągnij ręce, aby zrobić coś, co zasadniczo jest odwróconą deską.„Pomiń ten, jeśli Twoje kolana są niepewne, i zachowaj ruchy, gdy są tam płynne, a nie szarpane, aby chronić dolną część pleców.
3 z 11
Obrazy Odua
Załaduj sztabkę Smitha, powiedzmy, 50 funtów., obniżone do mniej więcej połowy uda. Wejdź pod drążek i połóż się pod nim na plecach, jakbyś miał zamiar wyciskać na ławce. Jednocześnie naciśnij drążek w górę, opierając się na zawiasach w talii, aby podnieść nogi, dzięki czemu jesteś w pozycji V-up. Obniż z kontrolą. Chcę, żeby było jeszcze trudniej? „Dodaj obciążone paski na kostki i / lub zwiększ obciążenie sztangi” - mówi Emig.
4 z 11
Viktoriia Hnatiuk
Jeśli uważasz, że zwykły crunch TRX jest nudny, odwróć go na bok. Umieść stopy w uchwytach TRX i usiądź na boku, tak aby oprzeć się na jednym z przedramion. (TRX zostanie przesunięty tak, aby jedna stopa znajdowała się nad drugą). Umieść wolną rękę za głową i podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, wolny łokieć w kierunku biodra. Wyciągnij z powrotem z kontrolą, nigdy nie tracąc wysokości deski. „Jest to trudne, ponieważ deski boczne są już twarde, ale ich skrzypienie aktywuje o wiele więcej włókien mięśniowych” - mówi Emig. I tak, musisz wykonać taką samą liczbę powtórzeń (niezależnie od tego, ile możesz zrobić) po obu stronach.
5 z 11
jevelin
„Deski są w modzie jako izometryczne ćwiczenia na mięśnie brzucha” - mówi Robert Herbst, utytułowany trójboista siłowy i trener, który jest również wielkim fanem treningu mięśni brzucha izometrycznie, a nie powtarzających się brzuszków i brzuszków. Aby robić deski zapaśnicze, wyjmiesz ręce z równania, wspierając ciało stopami i czołem (tak, naprawdę). Napnij się przez rdzeń i trzymaj tak długo, jak możesz, bez bólu szyi. „Uwaga: nie kręć głową, ale trzymaj ją w jednym miejscu, aby nie obciążać krążków szyjnych” - mówi. Bonus: Otrzymasz cenny trening mięśni szyi.
6 z 11
Obrazy Flamingo
Będziesz potrzebować do tego partnera treningowego. Połóż się na podłodze na plecach, wyciągnij łokcie i ręce w pobliżu (ale nie z tyłu) głowy. Zegnij kolana w kierunku nosa. Utrzymaj tę pozycję. Teraz niech twój partner zacznie próbować odciągnąć twoje kolana bezpośrednio od twojej klatki piersiowej, a następnie ciągnie cię we wszystkich kierunkach po podłodze. Cokolwiek robisz, nie poddawaj się (ani nie poddawaj się, tak naprawdę, w zależności od przypadku). „Zasadniczo powinieneś być jak posąg, utrzymując tę pozycję, podczas gdy twój partner cię porusza” - mówi Adams. To trudniejsze niż się wydaje. Zastanów się dwa razy, jeśli masz stary uraz - siły zewnętrzne, nad którymi nie możesz zapanować, na przykład nadgorliwy partner, mogą zaostrzyć stare nadwyrężenia lub skręcenia.
7 z 11
CZARNY DZIEŃ
Spacery z jarzmem i sztangą to tak samo ćwiczenie całego ciała, jak ćwiczenia na mięśnie brzucha i są to jedne z ulubionych sposobów Herbsta na trenowanie rdzenia. Załaduj sztangę lub sztangę z jarzmem i połóż ją na górnej części pleców, tak jak w przypadku przysiadów z wysokim sztangą. Następnie wybierz się na spacer po siłowni. „Jeśli będziesz ciężki, twoje pośladki, czworogłowe i dolna część pleców będą narzekać tak bardzo, że nie zdasz sobie sprawy, jak bardzo pracują mięśnie brzucha” - mówi Herbst.
8 z 11
CZARNY DZIEŃ
„Nazwałam je imieniem mnie, ponieważ nie wiem, jak się nazywają, i wyrzucono mnie z siłowni za robienie ich, gdy biłam ludzi” - żartuje Herbst. Będziesz potrzebować kumpla, który pomoże załadować płyty (i stworzyć strefę buforową). Umieść sztangę w poprzek ciała w pozycji przysiadu z wysokim drążkiem i poproś swojego partnera o dodanie 25 funtów. płytkę do jednego końca, upewniając się, że każda płyta jest zablokowana na miejscu. Powoli przekręć tułów o 90 ° w jedną stronę, a następnie z powrotem przez środek i skręć o 90 ° w drugą stronę, wykonując około 10 powtórzeń. Następnie poproś znajomego o dodanie 25 funtów. na drugi koniec i zrób to ponownie. „Świetnie nadają się do budowania stabilności” - mówi Herbst. „Poza tym ludzie wymyślą, aby trzymać się z daleka, kiedy tworzysz obszar na kask.”(Poważnie jednak: upewnij się, że to nie przeszkadza kierownikowi siłowni, zanim zostaniesz wyrzucony.)
9 z 11
Arsenii Palivoda
Ważki, czasami nazywane smoczymi flagami, nie są łatwe, a zabranie ich na drążek do podciągania sprawia, że są jeszcze trudniejsze. Zacznij od zawieszenia na drążku do podciągania. Podnieś nogi, unosząc palce u nóg tak wysoko, jak to tylko możliwe, aby unieść je nad głowę. Następnie, kontrolując, wyciągnij nogi do tyłu przed siebie i tułów, w zawieszonej pozycji odwróconej do tyłu. Opuść się z powrotem do początku. „Po prostu upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca nad sobą, aby nie zdejmować sufitu ani świateł, i że masz wystarczającą siłę uchwytu, aby nie spaść na głowę” - mówi Adams.
10 z 11
Per Bernal
„Większość normalnych ludzi robi to z kolan” - mówi Emig. „Widziałem jedną osobę, która potrafiła to zrobić z pozycji stojącej.”(I to nie on - twierdzi, że są bardzo trudne, jeśli jesteś ciężki lub wysoki.) Zaczynając od stania, umieść koło na podłodze przed sobą, tak aby twoje ciało znalazło się w szczupaku. Rozwiń jak najdalej w kierunku poziomym (ramiona przed sobą)… a następnie spróbuj włożyć to wszystko z powrotem.
11 z 11
Jacob Lund
"Idź oglądać Rocky II lub Rocky III, kiedy odbijają piłkę lekarską od jego brzucha ”- mówi Herbst. "Życie przypomina sztukę.„Napnij mięśnie brzucha i niech twój kumpel od podnoszenia zrobi ci to. Wskazuje, jeśli możesz uniknąć grymasów. (Ale proszę powiedz swojemu kumplowi, żeby przetestował wodę, zanim da ci pękniętą śledzionę lub coś w tym stylu. I upewnij się, że najpierw nie ma do ciebie pretensji.)
Jeszcze bez komentarzy