Ciężarowcy na całym świecie mają miłość-nienawiść do dnia nóg. Intensywność i objętość wymagana do stymulacji przyrostów w dolnej części ciała są wyczerpujące i czasami powodują skręcanie jelit. Z drugiej strony, większość ludzi lubi ćwiczyć trudne sesje przysiadów, aby uzyskać większe quady, większą siłę całego ciała i siłę linebackera.
Jeśli chodzi o wybór najlepszych ćwiczeń dolnej części ciała, nie jest to zbyt trudne. Najlepsze ruchy stymulują wiele mięśni nóg, umożliwiając jednocześnie podnoszenie stosunkowo dużego ciężaru. Wszystkie 10 z poniższych ruchów zapewnia optymalny huk za budowanie mięśni. Przeczytaj, a następnie umieść dowolne z nich w następnym dniu nóg, aby uzyskać lepszą estetykę, większą siłę i wybuchowość.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Przysiad tylny nie bez powodu nazywany jest „królem wszystkich ćwiczeń”. Kucanie z ciężką sztangą na plecach pozwala przeciążać mięśnie nóg większym ciężarem niż jakimkolwiek innym narzędziem. Twój rdzeń pracuje po godzinach, gdy przygotowujesz się, aby upewnić się, że twój tułów jest sztywny podczas ruchu (co sprzyja stabilnemu i bezpiecznemu kręgosłupowi). Przysiady na plecach są również doskonałe zarówno do ciężkiego treningu z małą liczbą powtórzeń, jak i do lekkiego treningu z dużą liczbą powtórzeń. Przysiady z większą liczbą powtórzeń (i mniejszą liczbą powtórzeń, ale nie w tym samym stopniu) powodują, że organizm wytwarza więcej hormonu wzrostu, co pomaga zwiększyć ogólny rozmiar i siłę. (1)
Wejdź pod sztangę i ustaw solidną podstawę, zginając rdzeń, aby podnieść sztangę ze stojaka do przysiadów. Chwyć sztangę wszędzie tam, gdzie pozwala na optymalną ruchomość ramion, aby łokcie znalazły się pod sztangą. Ustaw go wysoko lub nisko na górnej części pleców (co jest osobistą preferencją), odblokuj go i zrób kilka kroków do tyłu. Pociągnij drążek w dół do ramion, aby wytworzyć napięcie. Unieś klatkę piersiową, weź głęboki wdech i przykucnij na wygodną głębokość, po czym zatrzymaj się na chwilę. Wbij stopy w podłogę, aż do zablokowania.
Pchnięcie bioder buduje zarówno siłę, jak i masę w pośladkach i, w mniejszym stopniu, w ścięgnach podkolanowych. Chociaż pośladki są wykonywane podczas przysiadu tylnego i martwego ciągu, pchnięcie bioder jest tak bliskie ruchowi izolacyjnemu, jak w przypadku pośladków. A szlifowanie pośladków przenosi się na te ruchy, poprawiając siłę blokowania i pomagając wyglądać świetnie w twoich ulubionych spodniach.
Usiądź z plecami opartymi o krawędź ławki, która jest równoległa do Ciebie. Z wyściółką w poprzek miednicy, wsuń obciążoną sztangę w fałd bioder. Gdy sztanga jest już zabezpieczona, kieruj stopy i wróć w kierunku ławki. Chcesz, aby łopatki znajdowały się na ławce, a górna część ciała i biodra były w linii prostej. Utrzymuj stabilną górną część ciała podczas opuszczania bioder w kierunku ziemi i podczas rozciągania do blokady.
Gdybyś miał wykonać jedno dodatkowe ćwiczenie, aby poprawić przysiad i martwy ciąg, to właśnie bułgarski przysiad dzielony byłby tym jedynym. Ponieważ jedna stopa jest uniesiona, quad podlega dłuższemu zakresowi ruchu niż inne ćwiczenia nóg. Ten dłuższy odcinek stymuluje większy wzrost (z czasem). A ponieważ ciężar jest ładowany z przodu, rdzeń i górna część pleców będą musiały ciężko pracować, aby utrzymać ładunek i utrzymać stabilne ciało.
Wyczyść parę kettlebells w przednim stojaku i trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a ramiona opuszczone. Postaw tylną stopę na podwyższonej powierzchni i umieść obciążnik przed dużym palcem, umożliwiając zmianę stron i nie tracić czasu na znalezienie idealnej pozycji stopy. Opuść tylne kolano w kierunku podłogi, zachowując lekkie pochylenie tułowia do przodu. Wepchnij przednią stopę w podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Rumuński martwy ciąg jest podobny do standardowego martwego ciągu, ale obniżasz poprzeczkę do mniej więcej połowy poziomu goleni zamiast do samej podłogi. Ta modyfikacja utrzymuje stałe napięcie mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych, dzięki czemu jest lepszą opcją do izolowania tych obszarów. Jest to również łatwiejsze w dolnej części pleców, ponieważ większość ciężarowców używa mniejszego ciężaru dla RDL. Silniejsza dolna część pleców zostanie przeniesiona do zwykłego martwego ciągu i pomoże zapobiec zaokrągleniu kręgosłupa (lub kocie plecom) podczas silnych podciągnięć, co może być niebezpieczne. RDL jest również ogólnie mniej stresujący dla organizmu, ponieważ nie pozwala na użycie dużej wagi jako standardowego martwego ciągu.
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i chwyć sztangę z góry, trzymając ją z przodu ud. Z klatką piersiową uniesioną i opuszczonymi ramionami, weź głęboki wdech i zawias biodrowy, aż sztanga znajdzie się poniżej kolan. Zawsze trzymaj sztangę blisko ciała. Zatrzymaj się na sekundę, zrób wydech i użyj ścięgien podkolanowych i pośladków, aby powrócić do pozycji stojącej. Zresetuj i powtórz.
Nie da się zaprzeczyć, że martwy ciąg ze sztangą to ruch siłowy i budujący mięśnie. To powiedziawszy, jeśli nie jesteś konkurencyjnym trójboista, martwy ciąg może być wygodniejszą (i prawdopodobnie bezpieczniejszą) opcją. Dzieje się tak, ponieważ na kręgosłup działa mniejsza siła ścinająca, ponieważ oś obrotu (dolna część pleców / biodra) jest bardziej zgodna z obciążeniem. Ponadto podniesione, neutralne uchwyty ustawiają podnośnik w bardziej optymalnej pozycji wyjściowej, ponieważ ich zakres ruchu (ROM) jest zmniejszony, a ich chwyt jest naturalnie silniejszy w pozycji neutralnej. Ułatwia to dolną część pleców. Jeśli jesteś sportowcem lub podnośnikiem, który chce skupić się na sile ze zmniejszoną szansą na kontuzję podnoszenia, wykonywanie martwego ciągu z drążkiem jest świetną alternatywą.
Opuść się i chwyć po obu stronach pręta pułapki. Ściśnij łopatki razem, unieś klatkę piersiową i wbij stopy w podłogę, aż do zablokowania. Powoli odchylaj do tyłu, aż ciężarki dotkną podłogi, a następnie zresetuj i powtórz.
Wraz z przysiadem pistoletowym, RDL na jednej nodze jest jednym z trudniejszych do wykonania ruchów dolnej części ciała, ale korzyści jest wiele. Korzyści obejmują lepszą równowagę, zmniejszone zaburzenia równowagi mięśniowej, przerost mięśni i wytrzymałość pośladków i ścięgien podkolanowych. Najpierw opanuj ten ruch z masą ciała, zanim dodasz obciążenie, ponieważ potykanie się i upadek nie jest świetnym wyglądem.
Podnieś jedną stopę z podłogi, znajdując równowagę na uziemionej stopie i zmiękcz kolano robocze. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a ramiona opuszczone, odchyl biodro do tyłu i staraj się nie obracać pracującego biodra do góry. Obracaj zawiasem, aż pępek będzie skierowany w stronę podłogi i poczujesz rozciąganie ścięgna podkolanowego. Ustabilizuj się i wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz trzymać hantle lub kettlebell w jednej ręce, aby zwiększyć ciężar ćwiczenia.
Wykroki do tyłu są prawdopodobnie najłatwiejszą ze wszystkich odmian wypadów, ponieważ cofanie się do tyłu jest ćwiczeniem z dominacją biodra. To powoduje mniejszy nacisk na kolana niż inne odmiany lonży. To świetna wiadomość, jeśli cierpisz na ból kolana. To ćwiczenie może budować siłę, mięśnie i poprawiać mobilność bioder podczas wykonywania przysiadów, martwego ciągu i innych ruchów z dominacją bioder. Podobnie jak w przypadku większości jednostronnych odmian, odwrócone wypady pomagają zmniejszyć nierównowagę mięśni i zwiększyć odporność na kontuzje.
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie zrób mały lub duży krok do tyłu lewą stopą i opuść biodra, tak aby prawe udo stało równolegle do podłogi, a prawe kolano znalazło się nad kostką. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a ramiona opuszczone i zatrzymaj się na sekundę. Przebij prawą stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz zmieniać strony lub wykonywać wszystkie powtórzenia po jednej stronie, w zależności od swoich celów.
Aby wzmocnić i zbudować łydki, potrzebne są ćwiczenia zapewniające rozciąganie w dolnej pozycji w połączeniu z większym zakresem ruchu (ROM) i możliwością dodania obciążenia. Podwyższenie cielaka osła pasuje do rachunku. (Jeśli nie masz maszyny do podnoszenia cieląt osła, możesz ją skonfigurować na różne sposoby, jak pokazano na poniższym filmie.) Istnieją dwa kluczowe aspekty tego ćwiczenia, które sprawiają, że jest ono szczególnie skuteczne. Po pierwsze, przechylając ciało do przodu i opierając ramiona na podporze, tworzysz bardziej stabilną podstawę, z której możesz załadować duży ciężar. Ta waga spowoduje większą stymulację. Po drugie, stanie na pudełku pozwala zwiększyć ROM ruchu dla większego ogólnego rozciągnięcia.
Korzystając z wybranej konfiguracji (patrz wideo powyżej), zabezpiecz ręce i odchyl się do tyłu na biodrach i umieść śródstopie na dalszej krawędzi stopnia. Powoli opuść pięty tak wysoko, jak to możliwe, na podłogę, zatrzymując się na trzy do czterech sekund. Podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, ściskając łydki w górnej części ruchu. Powoli opuść i powtórz.
Siła na jednej nodze jest zaletą na siłowni i na boisku sportowym i prawdopodobnie królem wszystkich ćwiczeń na jedną nogę jest przysiad z pistoletem. Przysiad pistoletowy to zaawansowany jednostronny ruch, który zwiększa siłę jednej nogi, równowagę i mechanikę ruchu dolnej części ciała. Wymaga również od podnośnika ogromnej siły i równowagi. Kiedy widzisz, jak podnośnik robi to dla przedstawicieli, wiesz, że są legalni. Prawidłowe wykonywanie przysiadów z pistoletu poprawi równowagę i koordynację, wzmocni atletykę i wzmocni obustronne przysiady.
Zacznij od stania na jednej nodze z palcami skierowanymi do przodu i / lub lekko wywiniętymi. Zegnij przednią nogę i skieruj palce przed siebie. Zaangażuj zginacze tułowia i bioder, aby przygotować się do zejścia. Upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na stopie znajdującej się na ziemi i ostrożnie usiądź do przysiadu, upewniając się, że tułów jest lekko pochylony do przodu. Kiedy osiągniesz pożądaną głębokość, użyj siły jednej nogi, aby przebić się przez podłogę, angażując rdzeń, aby umożliwić maksymalny wysiłek. Przyjmij stabilną i podpartą pozycję stojącą na nodze roboczej i powtórz dla powtórzeń.
Step-up jest jednym z najłatwiejszych ćwiczeń na jedną nogę i może być wykonywany na wszystkich poziomach umiejętności. Aby to zrobić, zawodnik stawia jedną stopę na pudełku ze sztuczkami, trzymając w każdej ręce hantle lub kettlebell (lub nie), a następnie wstaje, przejeżdżając przez uniesioną nogę. Podnośnik może łatwo znaleźć równowagę, a wysokość skrzyni można podnieść lub obniżyć, aby zwiększyć stabilność. Jest to również popularny ruch kulturystyczny, ponieważ ze względu na jego łatwość można go mocno obciążać, aby celować w pośladki i ścięgna podkolanowe.
Stań twarzą do pudła z wybranym oporem (sztangą, hantlami lub kettlebellami) na plecach lub w dłoniach. Postaw jedną stopę na pudełku i wstań, przepychając przednią nogę, jednocześnie wykorzystując tylną nogę do podparcia, aż kolano zostanie całkowicie wyprostowane. Powoli zejdź na podłogę z niedziałającym urządzeniem, zresetuj i powtórz.
Widziałem kiedykolwiek podnośnika z fantastyczną górną częścią ciała, ale zaniedbuje dolną część ciała? Nie bądź tym facetem ani dziewczyną. Łatwo jest złapać trening mięśni, które dobrze się czują i dobrze wyglądają - jak ramiona i ramiona - ale z biegiem czasu prowadzi to do niezrównoważonego i podatnego na kontuzje ciała. Zamiast tego czerp korzyści z treningu dolnej części ciała. Obejmują one:
Możliwość zatrzymania się i zmiany kierunku wymaga mniejszej siły ciała. Sportowcy muszą mieć możliwość zmiany ciężaru ciała w taki czy inny sposób lub szybkiej zmiany kierunku. Silniejsze mięśnie nóg zapewniają stabilność i ruch. Trenując nogi, zarówno poprawiasz swoją zdolność poruszania się, jak i budujesz bardziej sprężystą dolną połowę.
Brak równowagi mięśniowej występuje podczas codziennych czynności lub z powodu wymagań związanych z uprawianiem sportu. Ale trenując dolne partie ciała, znacznie wzmocnisz te zaburzenia równowagi i tkankę łączną otaczającą dolne stawy ciała. Na przykład, częstym brakiem równowagi u biegaczy jest to, że są silniejsi i mocniejsi w mięśniu czworogłowym niż ścięgna podkolanowe. Może to prowadzić do nadwyrężenia mięśni. Wzmocnienie ścięgien podkolanowych może temu zapobiec.
Trening siłowy w dolnej części ciała pomaga biegać szybciej, poprawiając koordynację nerwowo-mięśniową, moc i pułap tlenowy, a także poprawia ekonomię biegu poprzez lepszą koordynację ruchów i wydajność kroków. (3)
Aby mięśnie i stawy były gotowe do pracy, ważne jest, aby rozgrzać dolną część ciała, ćwicząc ruchliwość i mięśnie kręgosłupa. Poprawisz krążenie w mięśniach, rozluźnisz się mentalnie i przygotujesz swoje ciało do podnoszenia cięższych ciężarów.
Oprócz rozgrzewki dolnej części ciała, będziesz chciał spędzić czas na wykonywaniu zestawów przygotowawczych do cięższych ćwiczeń. Nie tylko natłuszcza rowek i pomoże określić ciężar roboczy na cały dzień, ale dodatkowa objętość jest również pomocna w celu utraty tkanki tłuszczowej i hipertrofii.
Oto przykład serii przygotowujących do przysiadów ze sztangą plecami:
Tego typu zestawy zwiększające dobrze sprawdzają się w większości ćwiczeń siłowych.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia dolnej części ciała, aby wzmocnić całą dolną część ciała, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu dolnych partii ciała dla sportowców uprawiających siłę, moc i fitness.
Wyróżnione zdjęcie: Veles Studio / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy