10 najlepszych ćwiczeń na nogi gotowe do zawodów

Doświadczeni kulturyści wiedzą, że jest tylko jedna żelazna zasada, której należy przestrzegać: „Nie pomijaj dnia nóg.”(„ Odłożysz swoje ciężary ”jest tuż obok.)

Ale w szeregach konkurencyjnej kulturystyki prawie każdy wie, że treningi nóg są niezbędne do stymulowania testosteronu i rozwijania dobrze dopasowanej sylwetki. Jeśli chcesz naprawdę wyróżnić się na scenie zawodów, musisz intensywnie dopracować estetykę swoich nóg, a to może być trudne.

Ćwiczenia nóg

Trasa treningu nóg 7 ćwiczeń nóg, których należy unikać ..

Nigdy nie powinieneś pomijać dnia nóg, ale powinieneś pomijać te ruchy, jeśli chcesz uniknąć kontuzji lub zmarnowania…

Przeczytaj artykuł

Przy tak wielu ćwiczeniach nóg do wyboru, wielu ciężarowców zadaje sobie to samo pytanie: Jakie ćwiczenia nóg powinien wykonywać przed zawodami zawodnik zorientowany na estetykę?

Aby uzyskać informacje na temat idealnych ćwiczeń nóg przed zawodami, rozmawialiśmy z Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), założyciel Ridgid Fitness w West Hollywood w Kalifornii. Davis, wykwalifikowany zawodnik NPC Men's Physique i trener osobisty sponsorowany przez firmę Puma, wie co nieco na temat honowania ciała w celu uzyskania maksymalnej przewagi estetycznej.

Oto niektóre z ulubionych ćwiczeń nóg Davisa dla kulturystów przed zawodami.

Ćwiczenia nóg

3 treningi na jedną nogę, aby poprawić dzień nóg

Zmień dzień nóg poprzez urozmaicenie tradycyjnych ćwiczeń nóg.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

Per Bernal

Podnoszenie hantli

Dlaczego to działa: „Podnoszenie hantli doskonale nadaje się do budowania grubszych quadów” - mówi Davis. „Dodatkowo, im wyższy krok, tym większa aktywacja ze strony ścięgien podkolanowych.”

Jak to zrobić: Ten ruch jest tak prosty, jak to tylko możliwe. Chwyć kilka hantli i wejdź na stabilne pudło lub stopień. Delikatnie zejdź w dół - nie odskakuj do tyłu, ponieważ niepotrzebnie obciąża ścięgno Achillesa. 

2 z 10

South_agency / Getty

Martwy ciąg pasmowy

Dlaczego to działa: Martwy ciąg jest prawdopodobnie najpotężniejszym z ćwiczeń całego ciała, ale przewaga mechaniczna może sprawić, że niektórym zawodnikom będzie łatwiej. Nie tak, gdy owiniesz kilka pasków wokół sztangi. „Opaska wytwarza wysokie napięcie w górnej części ruchu, co ułatwia większe zaangażowanie ścięgien podkolanowych” - mówi Davis.

Jak to zrobić: Najłatwiej wykonać tę odmianę martwego ciągu na stojaku, gdzie można owinąć elastyczne opaski wokół sztangi (wewnątrz kołnierzy) i zakotwiczyć je do samego stojaka. Ustaw stopy na szerokość bioder i chwyć sztangę. Trzymając plecy prosto, ramiona do tyłu i napięty rdzeń, strzelaj pośladkami, aby pociągnąć sztangę w górę. Prowadź klatką piersiową (nie pozwól, aby sztanga cię wciągnęła) i zablokuj podnośnik, a następnie powoli odłóż sztangę na podłogę. To jeden przedstawiciel.

3 z 10

Per Bernal

Pojedyncza piłka Swiss Ball Curl

Dlaczego to działa: „To jest świetne do izolowania i budowania połączenia nerwowo-mięśniowego ze ścięgnem udowym” - mówi Davis. „Ponadto aspekt pojedynczej nogi zapewnia większe korzyści w rozwoju ścięgna podkolanowego.”

Jak to zrobić: Połóż się na podłodze ze szwajcarską piłką u stóp. Oprzyj ramiona o podłogę i połóż jedną piętę na piłce szwajcarskiej, trzymając drugą stopę z dala od piłki. Odpal swój rdzeń, napnij ramiona i zwiń piłkę w kierunku bioder. Zatrzymaj się przy pełnym skurczu, a następnie ponownie wyprostuj nogę. To jeden przedstawiciel.

4 z 10

Per Bernal

Przysiad ze sztangą w wąskiej pozycji

Dlaczego to działa: „To świetnie nadaje się do budowania nieznośnego zewnętrznego skosu quada” - mówi Davis. Wąska postawa zmusza twoje ciało (zwłaszcza nogi i tułów) do stabilizacji ciężaru.

Jak to zrobić: Wykonuj tak, jak w przypadku typowego przysiadu ze sztangą, ale zbliż stopy bliżej niż szerokość bioder. 

5 z 10

Pavel Ythjall

Bułgarski przysiady dzielone

Dlaczego to działa: Zasadniczo przysiad z jedną nogą z dodatkowym podparciem, ten notorycznie intensywny ruch jest idealny do uderzania w trudno dostępne mięśnie nóg - i może mieć ogromne znaczenie w czasie zawodów. „Uniesienie tylnej nogi zmusza przednią nogę do rekrutacji większej liczby mięśni, aby ustabilizować biodro i kolano podczas ruchu” - mówi Davis.

Jak to zrobić: Chwyć dwa hantle i ustaw się tak, jak do wypadu, z wyjątkiem umieszczenia tylnej stopy na ławce. Opuść się tak, jak podczas wypadu, upewniając się, że tułów jest wyprostowany. (Nie zginaj tułowia.) Gdy dojdziesz do końca przysiadu, zatrzymaj się lekko, a następnie wystrzel nogę, aby powrócić do początku ruchu. To jeden przedstawiciel.

6 z 10

Per Bernal

Prasa do nóg w wąskiej pozycji

Dlaczego to działa: Kulturyści znają wartość wyciskania nóg. „To jest jak przysiad w wąskiej pozycji, z wyjątkiem tego, że wywierasz siłę poziomą, która rekrutuje różne włókna mięśniowe w nogach” - mówi Davis.

Jak to zrobić: Ustaw w maszynie do wyciskania nóg ze stopami nieco bliżej siebie niż szerokość bioder. Odsuń platformę od bioder, ale nie blokuj nóg - zachowaj lekkie ugięcie kolana na górze wyciągu. Powoli opuść platformę z powrotem do bioder. To jeden przedstawiciel.

7 z 10

Per Bernal

Izometryczny uchwyt na wyprostowaną nogę (palce skierowane do wewnątrz)

Dlaczego to działa: Doświadczeni kulturyści uwielbiają nienawidzić chwytów izometrycznych i to zrozumiałe. Wstrzymania dają wyniki, ale są brutalne. „Trzymanie nóg w wyprostach z dodatkowym ciężarem jest świetne, aby obudzić quady w czasie, gdy są pod napięciem” - mówi Davis. „Nie ma możliwości oszukania czystego uchwytu izometrycznego.” 

Jak to zrobić: Ustaw w maszynie do prostowania nóg, upewniając się, że „wycelujesz palce w zewnętrzne czwórki” - mówi Davis. Wystrzel quady, wyciągnij nogi i trzymaj je w tej pozycji z palcami skierowanymi do wewnątrz tak długo, jak możesz.

8 z 10

Per Bernal

Maszynowy izometryczny uchwyt na wyprostowaną nogę (palce skierowane na zewnątrz)

Dlaczego to działa: Chociaż podobnie jak w poprzednim izometrycznym przedłużeniu nóg, wyciąganie palców u nóg skierowane jest raczej na wewnętrzny obrys quada, a nie na jego zewnętrzną część, Davis mówi. Możesz wdrożyć obie wersje w różnych treningach lub użyć ich w tym samym treningu, aby uzyskać brutalną, czteropłonową kombinację.

Jak to zrobić: Zrób to tak jak poprzednie izometryczne przedłużenie nogi, ale z zaznaczonymi palcami. Porada profesjonalisty: kiedy nie możesz dłużej utrzymać ciężaru, nie puszczaj ciężarka i pozwól mu powrócić do maszyny. Zamiast tego powoli przywróć wagę do początku. Twoje mięśnie będą w stanie powoli „ustąpić” dłużej, niż są w stanie utrzymać ciężar.

9 z 10

Per Bernal

Uginanie nóg z paskami i mocowaniem izometrycznym

Dlaczego to działa: Niewiele ćwiczeń izoluje ścięgno podkolanowe jak uginanie nóg z opaską, zwłaszcza że pasek zwiększa napięcie, gdy zyskujesz mechaniczną dźwignię. Dodaj trzymanie izometryczne przy pełnym skurczu, aby naprawdę spalić ścięgna udowe.

Jak to zrobić: Owiń elastyczną opaskę wokół kostki i przymocuj drugi koniec do solidnego przedmiotu na siłowni. Połóż się twarzą do ziemi. Utrzymując biodra prostopadle do ziemi (bez obracania i przechylania), zakręć nogę. (Być może będziesz musiał dostosować swoją pozycję względem kotwicy opaski, aby znaleźć odpowiednią wartość oporu dla siebie.) Przy pełnym skurczu zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie powoli przywróć nogę do pełnego wyprostu. To jeden przedstawiciel.

10 z 10

Per Bernal

Unoszenie na jednej nodze z izometrycznym trzymaniem

Dlaczego to działa: Cielęta są niezwykle trudne w budowie. Ale poprzez uderzanie w tradycyjne podbicia łydek z uchwytem u góry, wydłużysz czas pod napięciem, aby uzyskać maksymalny przerost.

Jak to zrobić: Możesz użyć maszyny do podnoszenia łydek, ale jeszcze lepszą opcją jest stanięcie na krawędzi stopnia z hantlami w dłoniach, co zmusza łydkę do utrzymania równowagi i dodatkowego ciężaru. Strzelaj w łydkę, aby podnieść swoje ciało. Na szczycie powtórzenia, gdy łydka jest w pełnym skurczu, utrzymaj pozycję i powoli odliczaj trzy sekundy (bez oszukiwania). Powoli schodź, czując napięcie w łydce. To jeden przedstawiciel. Dodaj więcej czasu, zyskując komfort podczas ruchu.