10 najlepszych ćwiczeń na siłę

Budowanie solidnej podstawy „siły” w całym ciele ma wiele zalet dla kulturysty, sportowca, a nawet zwykłego podnośnika. Zdolność do radzenia sobie z większymi ciężarami, szczególnie w podnoszeniu bloczków, ostatecznie przełoży się na zwiększenie masy mięśniowej, poprawę wydajności i lepszą jakość życia.

Chociaż ruchy izolacyjne z pewnością mają swoje miejsce, nie można ich porównać z ćwiczeniami złożonymi tylko dlatego, że zazwyczaj wymagają one większej równowagi / koordynacji, pozwalają na użycie większego obciążenia, angażują wiele grup mięśni i pracują nad ciałem w bardziej „funkcjonalny” sposób.

Poniżej znajduje się lista 10 moich ulubionych ćwiczeń złożonych budujących siłę, wraz z krótką wskazówką, która pomoże Ci maksymalnie wykorzystać każde powtórzenie!

Ćwiczenia ramion

4 ruchy złożone dla masywnego bicepsa i tricepsa

Te nietypowe wybory na ramię pomogą zbudować większe mięśnie.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

South_agency

Wyciskanie sztangi na ławce

Skupiać: Skrzynia; Przednie mięśnie naramienne; Triceps

Wskazówka: Utrzymuj klatkę piersiową wysoko, dolną część pleców wygiętą w łuk, a ramiona w dół i do tyłu, aby maksymalnie wykorzystać klatkę piersiową.

ZOBACZ TEŻ: 10 najgorszych błędów podczas wyciskania na ławce

2 z 10

BLACKDAY / Shutterstock

Zanurzać

Skupiać: Skrzynia; Przednie mięśnie naramienne; Triceps

Wskazówka: Aby skupić się bardziej na klatce piersiowej, utrzymuj tułów pochylony do przodu pod kątem około 45 stopni przez całą serię. Aby rekrutować więcej tricepsów, trzymaj tułów prosto.

ZOBACZ TEŻ: Wypal swój Tris za pomocą ważonego zanurzenia na ławce

3 z 10

Edgar Artiga

Martwy ciąg ze sztangą

Skupiać: Uda; Ścięgna podkolanowe; Dolna część pleców; Majdan; Przedramiona

Wskazówka: Zamiast odbijać sztangę od podłogi lub szpilek na stojaku przy każdym powtórzeniu, zamiast tego zatrzymaj się w martwym punkcie, co usunie pęd i wymusi bardziej muskularne działanie.

ZOBACZ TEŻ: 6 wskazówek dotyczących lepszego martwego ciągu

4 z 10

Per Bernal

Kucać

Skupiać: Uda; Ścięgna podkolanowe; Pośladki

Wskazówka: Upewnij się, że głowa jest podniesiona, dolna część pleców jest lekko wygięta, a drążek ustawiony na górnych pułapkach, gdy przysiadasz powoli do pozycji, w której uda opadają tuż poniżej równolegle do ziemi.

Zobacz też: 8 SPOSOBÓW NA ULEPSZENIE SQUAT

5 z 10

Magazyn Ahmed Klink / M + F

Podnoszenie na ławce

Skupiać: Uda; Ścięgna podkolanowe; cielęta

Wskazówka: Upewnij się, że stopa robocza jest całkowicie na ławce i stabilna przed każdym powtórzeniem. Dodatkowo unikaj „odpychania” tylną nogą i używaj tylko siły roboczej nogi, aby podnieść cię do góry.

Zobacz też: KROK TRENING NÓG

6 z 10

Według magazynu Bernal / M + F

Bentover Row

Skupiać: Lats; Majdan; Romboidy; Dolna część pleców

Wskazówka: Trzymaj kolana lekko ugięte, aby wspierać dolną część pleców. Zegnij tułów pod kątem około 80 stopni. Pociągnij drążek do pępka, aby aktywować mięśnie najszersze i bliżej klatki piersiowej, aby uderzyć bardziej w mięśnie środkowej / górnej części pleców.

Zobacz też: ZBUDUJ WIĘKSZE OPARCIE DZIĘKI WYGIĘCIU RZĘDU

7 z 10

UfaBizPhoto / Shutterstock

Pullup

Skupiać: Lats; Majdan; Romboidy

Wskazówka: Zmień szerokość treningu przyczepności na trening stymulujący różne części pleców. Ponadto eksperymentuj z ciągnięciem do górnej, środkowej i / lub dolnej części klatki piersiowej, aby uzyskać jeszcze większe zróżnicowanie.

Zobacz też: 9 SPOSOBÓW NA WZMOCNIENIE PODCIĄGANIA

8 z 10

Chris Lund / Shutterstock

Prasa wojskowa

Skupiać: Przednie mięśnie naramienne; Górne piersi; Triceps

Wskazówka: Ci, którzy chcą skupić się na budowaniu całkowitej siły ciała, powinni wykonywać ten ruch stojąc przynajmniej co drugi trening. Upewnij się, że nie odchylasz się zbyt daleko, bo inaczej to ćwiczenie stanie się bardziej „nachyloną” prasą niż wojskową.

Zobacz też: ZMODYFIKUJ SWOJĄ PRASĘ WOJSKOWĄ, ABY UZYSKAĆ ​​LEPSZE WYNIKI

9 z 10

Per Bernal

Wzruszać ramionami

Skupiać: Pułapki; Przedramiona

Wskazówka: Ukończono z BB, maszyną lub DB. Jest to doskonały ruch do budowania „siły trzymania / siły.„Jeśli chcesz podkreślić przedramiona, wykonaj ten ruch bez użycia pasów do podnoszenia. Jeśli jednak chcesz ogromnych pułapek, użyj pasków, abyś mógł skupić się wyłącznie na wzruszaniu ramionami.

Zobacz też: 5 UNIKALNYCH KOŁKÓW, KTÓRE ZADZIŁY CIĘ

10 z 10

EDGAR ARTIGA

Prasa stołowa z wąskim uchwytem

Skupiać: Triceps; Przednie delty; Klatki piersiowej

Wskazówka: Wraz z Dipsami uważam, że jest to najlepsze ćwiczenie do budowania mocnego i grubego tricepsa. Można to zrobić za pomocą darmowego pręta lub Smith Machine, z których oba mają swoje zalety. Użyj uchwytu ustawionego w odległości około 6-8 cali i opuść pasek do poziomu mniej więcej na brodawki.

Zobacz też: PRASA STOŁOWA CLOSE-GRIP