Przysiad 1 1/4 Jak, kiedy i dlaczego powinien być w treningu

Jeśli jesteś osobą, która utknęła w dolnej części przysiadów i / lub intensywnego czyszczenia, może to być ćwiczenie dla Ciebie.

Gdy zawodnicy awansują w swoim treningu, po prostu kucanie może nie wystarczyć, aby rozwiązać problemy danej osoby. W przypadku niektórych ciężarowców zdolność do bycia elastycznym i wykorzystywania energii obciążonej sztangi w dolnej części przysiadu oraz czystość nie jest nieodłącznym elementem ich zdolności atletycznych i dlatego musi być pełniejsza dzięki pewnym odmianom przysiadu.

Wejdź, 1 1/4 / przysiad.

Co to jest przysiad 1 ¼?

1 ¼ przysiadu został spopularyzowany (przynajmniej częściowo) przez Charlesa Poliquina, aby zająć się dolną pozycją w przysiadzie, rwaniu i czyszczeniu. To ćwiczenie można wykonać dla siłę pozycjonowania, a także przy wyższych prędkościach, aby rozwinąć zdolność odbicia potrzebną do cięższych ruchów podnoszenia ciężarów.

Powyżej znajduje się film pokazujący, jak wykonać 1 ¼ przysiadu. W tym konkretnym filmie Mike Burgener zwraca się do swoich sportowców, którzy używają tej odmiany z przysiadami przednimi i prędkością, aby przejść bezpośrednio do intensywnego czyszczenia.

Gdy?

Ta odmiana przysiadu nie powinna zastępować standardowego programu przysiadów, jednak może być używana w dniach o umiarkowanej objętości i intensywności, aby konkretnie rozwiązać pewne słabości w przysiadie. To ćwiczenie jest zwykle wykonywane po podniesieniu siły i siły i można je traktować jako ćwiczenie siłowe i techniczne w pozycji, bezpośrednio przenoszące się na przysiad, czyszczenie i rwanie.

Dlaczego?

Wielu ciężarowców, sportowców fitness funkcjonalnych, a nawet trójboistów (chociaż prędkość nie jest istotnym czynnikiem w regeneracji przysiadów, nadal może odgrywać rolę w wydajności) może zatrudniać 1 ¼ przysiadu do treningu. Dlatego:

Post udostępniony przez Fulcrum Training Hall (@fulcrumtraininghall) na 20 lutego 2017 o 7:33 czasu PST

Zwiększona siła pozycyjna: Ta odmiana przysiadu kwestionuje dolną pozycję przysiadu, zmuszając sportowców do zachowania kontroli i pełnego napięcia podczas jednej z najtrudniejszych mechanicznie faz podnoszenia. Podnosząc podnośnik równolegle do góry i opadając z powrotem do przysiadu, wymuszasz siłę i wyrównanie pozycji, gwarantując dalsze adaptacje siły i stabilności pozycji.

Zwiększone napięcie mięśniowe i przerost: Zwiększając czas spędzony pod napięciem podczas wykonywania 1 ¼ przysiadu, zwiększasz zapotrzebowanie metaboliczne na mięsień czworogłowy, pośladki i obszerny przyśrodkowy skośny (VMO). Ta technika może być bardzo pomocna dla ciężarowców, którzy mogą mieć kolana zapadać się podczas przysiadów, szarpnięć i oczyszczania (koślawość), ponieważ te grupy mięśni działają, aby utrzymać miednicę, kolana i kostki prawidłowo ustawione, aby umożliwić bardziej wyprostowany tułów. Dodatkowo ciężarowcy, którym może brakować siły i rozwoju mięśni czworogłowych, mogą dodać je do swojego treningu, aby promować wzrost mięśni charakterystyczny dla czworogłowych.

Zwiększ potencjał odbicia: Po wykonaniu z prędkością (jak widać powyżej na filmie), 1 ¼ przysiadu można bezpośrednio przenieść do przedniej pozycji kucznej w czystym, a także standardowym przysiadie tylnym. Zwiększając siłę i elastyczność (wykonywane z dużą prędkością), sportowiec powinien być w stanie skuteczniej przebijać się przez korki, zachowując prawidłowe ułożenie i postawę. Ta umiejętność spowoduje silniejsze, bardziej dynamiczne regeneracje podczas przysiadu, czyszczenia i rwania.

W jaki sposób?

Niezależnie od tego, czy wykonujesz ten ruch w kontrolowanym tempie (bardziej dla hipertrofii, siły pozycyjnej i wyrównania) czy prędkości (zwiększone odbicie i elastyczność bezpośrednio przenoszące się na czyszczenie, rwanie i przysiad), składniki przysiadu 1 ¼ są prawie identyczne.

1. Obciąż sztangę umiarkowanym obciążeniem, ponieważ ćwiczenie to powinno być wykonywane z zamiarem uzyskania siły pozycyjnej i / lub szybkości. Ogólnie mówiąc, wystarczą zestawy 2-5 powtórzeń z 70-90% maksymalnego przysiadu i / lub przysiadu przedniego.
2. Po rozłożeniu zejdź do przysiadu o pełnej głębokości.
3. Kiedy odbijasz się od pierwszego przysiadu, podejdź powyżej ¼ pełnego przysiadu, lekko zatrzymując się, aby zachować napięcie i pozycję.
4. Po sygnale dźwiękowym (nie jest to jednak konieczne, aby mieć sygnał dźwiękowy, po prostu pomocne), opuść się do pozycji pełnej głębokości, odbij się i stań do końca, aby zakończyć 1 ¼ powtórzenia.

Ważne jest, aby pamiętać, że sportowcom, którzy chcą napędzać przerost mięśni i siłę pozycyjną, zaleca się wolniejsze prędkości w ¼ fazie przysiadu. W przypadku, gdy zawodnik chce zwiększyć swoją zdolność do odbicia i regeneracji po czyszczeniach, szarpaniach i przysiadach, maksymalna prędkość i zaokrąglanie powinny być wykonywane w ¼ fazie przysiadu.

Uwagi końcowe

Trenerzy i sportowcy mogą uwzględnić tę odmianę przysiadu, aby rozwiązać określone słabości i potrzeby w przysiadie, czyszczeniu i rwaniu. Dodatkowo, funkcjonalni sportowcy fitness, a nawet trójboiści siłowi mogą skorzystać z 1 ¼ przysiadu, co sprawia, że ​​są one doskonałym ćwiczeniem wspomagającym przysiady dla prawie każdego sportowca.

Wyróżniony obraz: @fulcrumtraininghall na Instagramie