Uwaga redaktora: lubimy dr. Idee Lowery'ego na temat odżywiania czasowego. Wydaje się, że jest naprawdę zajęty tym 24-godzinnym planem. Pamiętaj, odżywianie czasowe nie jest „dietą”, ale podejściem do jedzenia, które zasadniczo polega na przyjmowaniu większości węglowodanów rano, a większości tłuszczy w godzinach popołudniowych.
Dla tych, którzy potrzebują odświeżenia koncepcji, oto linki:
Odżywianie czasowe, część 1
Odżywianie czasowe, część 2
Eksploracja idei
Jestem rzecznikiem konsumentów słonych. Zapytaj kogokolwiek, kogo znam, w tym redaktorów tej witryny internetowej. Będąc taką, staram się przebywać tylko z dobrymi ludźmi, czy to w środowisku akademickim, biznesowym, czy też w osobistych przedsięwzięciach. Podobnie kojarzę się tylko z pomysłami i koncepcjami, które mają wsparcie zarówno empiryczne, jak i zawodowe.
Tak więc otwarcie przyznaję, że wszystko, co czytasz na temat odżywiania czasowego, jest eksploracją pomysłów: do przemyślenia lub być może modyfikacją diety - w tej chwili nic więcej. Jest to podejście do jedzenia dla sportowców fizycznych i nie jest przeznaczone dla osób otyłych ani dla diabetyków (chociaż związana z tym redukcja węglowodanów może w pewnym stopniu pomóc.)
Cieszę się, że mogę zmienić swoje wnioski w oparciu o solidne i powtarzalne nowe dane, tak jak zrobiłby to każdy dobry naukowiec. Trzymanie się tych samych starych przekonań i samokonceptualizacja (zarozumiałość?) plany to dobry marketing, a nie dobra nauka. Więc zostawię to marketerom i guru.
Okej, schodzę teraz z mydelniczki (trochę) i za wirtualnym podium. Porozmawiajmy o odżywianiu czasowym. Po kilku latach pracy z grupami zajmującymi się kontrolowaniem wagi, od osób prowadzących siedzący tryb życia z nadwagą po sportowców, napotkałem kilka pytań dotyczących pory dnia więcej niż raz. Ten artykuł jest zbiorem tych zapytań i odpowiedzi „co, jeśli”, w przypadkowej kolejności.
Pamiętaj, żywienie czasowe nie jest systemem, książką ani filmem, które sprzedaję; to tylko logiczny sposób podejścia do jedzenia, które po przypadkowej analizie wielokrotnie odniosło sukces. Nie słyszałem o problemach od nikogo, z kim pracowałem.
Ale jestem też myślicielem krytycznym, szczególnie krytycznie odnosząc się do moich własnych teorii. Pamiętaj, że natura think tanku polega na eksplorowaniu krwawiących teorii i możliwości przy jednoczesnym zachowaniu bezstronności i możliwie bliskiej legitymizacji. Dlatego przedstawiam ten cytat dotyczący manipulacji dietą w porze dnia:
Kliniczne implikacje 24-godzinnych zmian w regulacji stężenia glukozy dla projektowania harmonogramów posiłków i schematów terapeutycznych, które mogą zoptymalizować kontrolę glikemii w warunkach upośledzonej tolerancji glukozy, zmiany strefy czasowej i pracy zmianowej, nadal wymagają określenia.
- Van Cauter, E., et al. Endocrine Reviews 1997; 18 (5): 716–738.
Możesz nie być wystarczająco krytyczny lub cierpliwy, aby przeczytać artykuły „Odżywianie czasowe”, które mogą pomóc Ci „nauczyć się łowić ryby” (zdobyć umiejętności pozwalające na wybór wzorców stylu życia dla siebie). To nie jest zbyt zaskakujące. Większość ludzi chce po prostu natychmiastowej satysfakcji z „wręczenia im ryby”, bez względu na to, jak tymczasowe mogą być rezultaty. Jeśli chcesz, aby ci powiedziano dokładnie, co jeść, ile jeść i kiedy to zjeść (wszystko ze sprytnym „haczykiem na czytelnika” o tym, dlaczego jest najlepszy), kup sobie (kolejną) książkę dietetyczną.
Ale najpierw zaoferuję pobudkę. Jeśli rozmawiałeś z autorami i wydawcami tyle samo, co ja, jednym z problemów, które możesz napotkać w przypadku podejść opartych na pieniądzach, jest to, że autor musi wyolbrzymiać, dlaczego jego / jej system jest.„W przeciwnym razie nie może się wyróżniać w gąszczu podobnych guru. Od tego zależy jego sprzedaż i prawdopodobnie środki do życia.
Mój cel jest radykalnie inny. Chodzi o edukację i sylwetkę, a nie sprzedaż. Jeśli lubisz inne podejście do diety i działa dla Ciebie (analiza długoterminowa liczby tak samo jak twoje uczucia), świetnie! Wydaj na to tyle, ile uznasz za konieczne. Cieszę się, że znalazłeś coś, co jest zgodne z twoją genetyką i stylem życia. Jeśli jednak nadal szukasz wykształconego i bezpłatnego podejścia, czytaj dalej.
Przejdźmy do pytań!
P: Czy w tym stylu jedzenia przez całą dobę chodzi o jakieś ezoteryczne pojęcie „łączenia potraw”??
O: Nie. Prawdę mówiąc, organizm człowieka jest dobrze zbudowany do spożywania posiłków mieszanych, czyli razem białek oraz węglowodanów i tłuszczów: P + C + F. To prawda. Z łatwością wchłaniamy około 90-95% różnych makroskładników odżywczych. To cholernie dobre.
W żywieniu czasowym węglowodany i tłuszcze są po prostu umieszczane w ich najkorzystniejszych blokach czasowych w danym dniu, a białka są zawsze obecne. Chcemy, aby węglowodany stały się glikogenem mięśniowym, prawda? Następnie spożywaj je w zaplanowany sposób, głównie rano oraz w okresie okołotreningowym (czas okołotreningowy).) To całkiem proste.
Chcemy także powstrzymać wieczorne pragnienia, kiedy większość z nas „spada z wozu”, prawda? Wtedy logiczne jest spożywanie sycących / satysfakcjonujących błonnika, białka i zdrowych tłuszczów zamiast ćwierć soku pomarańczowego lub funta makaronu wieczorem podczas „odpoczynku na kanapie”.
 |
P: Czy takie podejście do jedzenia pomoże mi przejść na zdrowszy tryb życia??
Odp .: Nie wiem, ale na podstawie opinii klientów od tych, którzy z tym eksperymentowali, jest to prawdopodobne.
I nie mogę zlekceważyć tego, co widziałem w moich osobistych wysiłkach związanych ze zdrowiem. Odżywianie czasowe to biologicznie świadomy sposób na skupienie się na zdrowych wyborach żywności we właściwym czasie. Pomyśl o wszystkich przykładach rafinowanych skrobi smażonych na głębokim tłuszczu w tłuszczu, które nie pasują do tego myślenia rano / wieczorem.
Mając oko na niezaprzeczalne rytmy dobowe i częste posiłki, mężczyzna (lub kobieta) pozostaje świadomy swoich nawyków żywieniowych, nie martwiąc się o głód lub obsesyjną kontrolę porcji i ewentualne niepowodzenie w diecie. Prawidłowo przyrządzone możemy jeść całkiem sporo (płatki owsiane, całe owoce, warzywa, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał itp.)
Podoba mi się ten pomysł, szczególnie dla kulturystów. Nie sądzę, żeby obsesyjne jedzenie małych porcji naszych ulubionych potraw typu „no-no” działało zbyt dobrze. Powiedziałem to już wcześniej: co to za dziwaczny masochizm?
P: Jak bardzo jest to konieczne? Czy to plan diety?
O: Tak nie jest. Real planowanie diety dietetyka bierze pod uwagę wiele indywidualnych potrzeb, w tym czynniki finansowe, społeczne, medyczne i związane ze stylem życia. Istnieją całe rozdziały podręczników akademickich na ten temat. Wykonanie tego zabiera dużo czasu i jest bardzo indywidualne, tak jak prawdziwe ocena diety jest. Dlatego planowanie diety nie jest tym samym, co widzimy w wielu komercyjnych książkach dietetycznych.
Dlatego odżywianie czasowe to tylko zbiór usprawnień metabolicznych i behawioralnych, które zostały włączone do wielu diet. Ma to tylko na celu kumulowanie szans na korzyść osoby na diecie. Pełne wybory żywieniowe i całkowity bilans energetyczny (EBAL) są nadrzędne. Każdy, kto mówi inaczej, coś sprzedaje.
P: Jak ściśle powinienem przestrzegać węglowodanów z południa i tłuszczów z południa?
O: Rygorystyczność zależy od osoby, jej wyników i zdolności do przestrzegania. Na początek korzystne może być po prostu ograniczenie spożycia węglowodanów (o niskim indeksie glikemicznym) wcześniej w ciągu dnia - i powiedzmy ograniczenie ich po porze lunchu. Jest to bardziej umiarkowana i rozsądna pod względem behawioralnym alternatywa dla diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
W moje trzy lub cztery dni bez ćwiczeń w tygodniu osobiście ograniczam to do około 50 g CHO (50 gramów węglowodanów) między popołudniową przekąską, obiadem i kolacją i nie mam żadnych problemów. Daje mi to dobre wrażenie, ale spożycie węglowodanów nie jest zerowe. W ten sposób spożycie niższej ilości węglowodanów jest możliwe, nawet w naszym świecie opartym na zbożach. Właściwie to obecnie jem orzechy i warzywa zamiast chleba i makaronu.
Spójrzmy prawdzie w oczy, umiarkowana redukcja węglowodanów na jeden wieczór - doskonale wiedząc, że jutro rano przyniesie trochę węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym - jest daleka od szukania węglowodanów przez cały tydzień. Jonesing węglowodanów jest powszechny na typowej diecie niskowęglowodanowej i skutkuje potencjalną nadwyżką rekompensaty w weekend (lub po prostu spadając z wozu). Pamiętaj, że musimy myśleć o „nawykach długodystansowych”, a nie o „dietach” jako takich.
Jeśli chodzi o tłuszcz w diecie, wiemy, że potrzebujemy około 25-35% kcal z tłuszczu, czyli około 80-110 g dziennie dla mężczyzny. Potrzebujemy go do utrzymania poziomu testosteronu, prawidłowego „spalania” tłuszczu, pewnych korzystnych efektów nutraceutycznych itp. Kiedy ograniczamy tłuszcze AM, nadal potrzebujemy bloku czasowego, w którym je konsumujemy. Zostały godziny popołudniowe.
Zatem sugerowanie rozsądnego spożycia popołudniowych / wieczornych tłuszczy (powiedzmy 30 gramów na posiłek) jest głównie metodą na zmniejszenie ich negatywnego wpływu na wcześniejszy (zwykle korzystny) metabolizm węglowodanów, przy jednoczesnym uzyskaniu korzyści z tych 80-110 g dziennie.
Dlaczego nie zależy nam tak bardzo w nocy? Ponieważ metabolizm węglowodanów i tak jest dość kiepski wieczorem, zgodnie z wieloma opublikowanymi badaniami, jak zbadaliśmy w oryginalnym artykule o odżywianiu czasowym. To nauka, nie tylko ja. W rzeczywistości oto cytat:
Wczesne prace donoszą o zmniejszeniu tolerancji glukozy wieczorem i w nocy, co wskazuje na występowanie insulinooporności w nocy. Następnie opisano endogenny składnik okołodobowy dla glukozy i insuliny. Wydaje się, że triacyloglicerol w osoczu (TAG), główny składnik lipidowy tłuszczu w diecie krążący po posiłku, również podlega wpływom zarówno zegara okołodobowego, jak i czasu snu, przy czym wyższy poziom podczas biologicznej nocy.
- Morgan, L., et al., Chronobiol Int 2003; 20 (5): 795–808.
Oczywiście, można by bardziej surowo podejść i po prostu spróbować wyeliminować wszystkie węglowodany niezwiązane z ćwiczeniami fizycznymi (polegając na posiłkach P + F), ale wtedy wielu z nas wraca do wpatrywania się w nieświeże solone krakersy, jakby były wspaniałe, złote lepkie bułeczki.
Podsumowując, spożywanie dziesiątek gramów tłuszczu rano wpływa na tolerancję glukozy przez większą część dnia. (I to nie wszystko, poza zakresem tych pytań i odpowiedzi.) Nie polecałbym tego, podobnie jak duże instytucje opieki zdrowotnej.
Jeśli pełne, bogate w glikogen mięśnie brzmią dobrze (a powinny), poranne godziny są dużym dodatkiem do tradycyjnego okresu potreningowego. Unikanie węglowodanów przed porą obiadową podczas spożywania tłuszczu zawierającego glikogen jest ryzykowne. Po prostu nie możemy codziennie ćwiczyć, aby zrekompensować ten problem, nie ryzykując przetrenowania.
Skutki ciężkich porannych tłustych posiłków są dla mnie niepokojące, biorąc pod uwagę, że około 20 procent Amerykanów już doświadcza syndromu X (i.mi. zespół metaboliczny: nietolerancja glukozy z nadmiarem tkanki tłuszczowej, większe ryzyko chorób serca itp.Tak więc, zwykle osiągalne jest ograniczenie zawartości tłuszczów do około 10 gramów na posiłek, na śniadanie i drugie śniadanie.
Lunch jest kluczowy. Może zawierać trochę więcej, na przykład 15-20 gramów tłuszczu, ponieważ spożycie węglowodanów jest nieco zmniejszone. (Widzisz, mieszane posiłki nie są złe.) Lub może być całkowicie niskowęglowodanowy lub całkowicie niskotłuszczowy dla tych, którzy chcą jeszcze mocniej przyciąć którykolwiek z nich.
Jedna uwaga: tłuszcze krążące są zwykle wyższe wieczorem, a reakcja trójglicerydów (TAG) na posiłek jest w tym czasie rzeczywiście wyższa. Stąd 30g tłuszczu na wczesny obiad i znowu przy kolacji powinno wystarczyć. (Konsumowaliśmy trochę Domyślnie poranny tłuszcz i to jest w porządku, a nawet pomocne.) Nie chcemy pogarszać ryzyka sercowo-naczyniowego przy bardzo dużych posiłkach PM i wynikającym z tego stężeniu TAG, tak jak nie chcemy, aby zepsuły nasze węglowodany wcześniej w ciągu dnia.
P: W jaki sposób odżywianie czasowe pomaga w przestrzeganiu wszystkich ważnych indywidualnych posiłków?
O: Pomyślmy o tym. Często rano łatwiej jest znaleźć zdrowe, szybkie i / lub przenośne węglowodany i białko (np.sol. płatki owsiane ze świeżymi owocami i proszkiem proteinowym, płatki zbożowe bogate w błonnik z mlekiem odtłuszczonym, całe owoce, batony śniadaniowe bogate w błonnik i termos odtłuszczonego mleka, legalne batony proteinowe, twarożek ze świeżymi owocami itp.) niż smażyć dużo tłuszczu. Chcemy, aby węglowodany AM działały wolno i były umiarkowane, oczywiście, o ile nie ćwiczymy.
 |
Podobnie czas na kolację to doskonały czas na jedzenie chudego mięsa i smażonych warzyw włóknistych podsmażanych na oliwie z oliwek. Chyba nie chcę warzyw lub tłuszczu rano, prawda?? Poza tym, pożywienie koncentruje się na „kiedy”, niekoniecznie na „ilości”.„Dzięki temu nie ma problemu z porażką i poczuciem winy. Jedzenie to zwykła przyjemność życia, a nie twój wróg.
P: Słyszałem gdzie indziej o P + F (białko plus tłuszcz) rano. Czy to tylko do łączenia? Po tym jestem do połowy nastolatki pod względem procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.
Odp .: Nie mogę mówić w imieniu tych, którzy sprzedają tego rodzaju systemy dietetyczne lub książki. Myślę, że przekonasz się, że większość autorytetów w dziedzinie żywienia medycznego zaleca śniadania o niższej zawartości tłuszczu dla dzieci i dorosłych.
Właśnie czytałem artykuł z 2005 roku sugerujący pełne ziarna i niskotłuszczowy nabiał na śniadanie. (Rampersaud, G., et al. JADA 2005; 105 (5): 743–760.) Istnieje wiele powodów takiego stanu rzeczy. Częścią mojego zainteresowania porankami o niższej zawartości tłuszczu jest to, że zapobiegają one wysokiemu poziomowi krążących we krwi tłuszczów, o których wiadomo, że zakłócają metabolizm węglowodanów przez cały czas w porze lunchu.
Ćwiczenie zmieni ten efekt? Prawdopodobnie niektórzy, ale plan diety, który opiera się na ciągłych ćwiczeniach, tak naprawdę nie jest dieta plan jako taki, czy to jest to? Jest też coś więcej w myśleniu o niskotłuszczowym, bogatszym w węglowodany AM. Na przykład, według badań przeprowadzonych w 1996 roku, wysokotłuszczowe śniadania nie są tak satysfakcjonujące. Niezadowalające śniadania nie są pomocne dla dietetyków.
Zamiast rano wolę spożywać białko ze zdrowymi tłuszczami i mniejszą ilością węglowodanów wieczór ponieważ 1) to wtedy i tak poziom lipidów we krwi jest wyższy, i 2) to wtedy węglowodany w diecie i tak nie dostają się łatwo do mięśni (znowu, chyba że po prostu ćwiczyłeś). Dla mnie spożywanie tłuszczu rano jest bardziej szkodliwe niż pomocne. Węglowodany wydają się być lepszym wyborem na AM.
Oczekiwanie na późniejsze spożycie węglowodanów, w czasie, gdy nie dostają się one łatwo do tkanki mięśniowej, nie jest dobrym wykorzystaniem podział składników odżywczych. Oczywiście, jeśli ktoś ciężko trenuje każdej nocy (czego bym nie polecał), to rekompensuje to naturalne zjawisko.
 |
P: Gdzieś słyszałem, że powinienem jeść węglowodany wieczorem. Czy to prawda?
O: Ponownie, nie mogę mówić za nikogo, kto by ci to powiedział, ale może mieć solidny powód. Być może ma to związek z drobnymi i utrzymującymi się efektami następnego dnia - lub po prostu z wartością marketingową.
Jak powiedziałem, wolę mniej węglowodanów wieczorem. Może po prostu nie mogę obejść wyższych odczytów stężenia glukozy we krwi o 30-50 mg / dl (do standardowego posiłku), które są widoczne wieczorem w porównaniu z. rano, ponieważ te wieczorne węglowodany pozostają częściowo „uwięzione” w krwiobiegu. Dla mnie to po prostu nie może być dobre.
Moje ciągłe poparcie dla tego wniosku nie jest oparte na chwytliwym marketingu ani na ego. Widzisz, nie tylko ja dostrzegam potencjalne problemy metaboliczne związane z wysokimi wieczornymi węglowodanami. Oto kilka cytatów, pierwszy na temat konsekwencji wieczornego spożycia węglowodanów, a drugi na temat potencjalnych korzyści płynących z ich zmniejszenia:
… Wysokie nocne stężenia glukozy i insuliny doprowadziłyby do zmniejszenia utleniania kwasów tłuszczowych [mniejsze spalanie tłuszczu]… Kwasy tłuszczowe w wątrobie mogły wtedy zostać skierowane w kierunku estryfikacji [zwiększonego budowania tłuszczu], w wyniku czego powstałyby nowe triacyloglicerole, które byłyby eksportowane do osocza jako triacyloglicerol VLDL. Stężenia kwasów tłuszczowych na czczo zostały również obniżone po posiłku wysokowęglowodanowym, co jest kolejnym prawdopodobnym skutkiem wysokich nocnych stężeń insuliny. Insulina znacząco wpływa na aktywność lipazy, przyczyniając się do obniżenia krążących kwasów tłuszczowych. [stępiony rozkład tłuszczu] Wrażliwa na hormony lipaza byłaby stłumiona, zmniejszając ilość kwasu tłuszczowego uwalnianego z tkanki tłuszczowej. Ponadto insulina zwiększyłaby aktywność lipazy lipoproteinowej tkanki tłuszczowej, co sprzyjałoby wchłanianiu kwasów tłuszczowych do tkanki tłuszczowej w celu magazynowania triacyloglicerolu.
Z drugiej strony…
Po wysokotłuszczowym posiłku wieczornym prawdopodobnie wzrosłyby stężenia kwasów tłuszczowych w osoczu z powodu skutków ubocznych lipolizy triacyloglicerolu i uwolnienia kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. [zwiększony rozkład / ekstrakcja tkanki tłuszczowej] W przypadku braku znacznych stężeń insuliny krążące kwasy tłuszczowe prawdopodobnie uległy ß-oksydacji. [spalanie tłuszczu] Teorię tę potwierdzają wyższe stężenia 3-hydroksymaślanu obserwowane na czczo po wysokotłuszczowym posiłku wieczornym.
- Robertson, M., et al. Jestem J Clin Nutr. Marzec 2002; 75 (3): 505-10.
Ogólnie dane te są przekonujące. A kiedy weźmiemy pod uwagę, że powstała cała, stosunkowo nowa choroba zwana „zaburzeniem odżywiania się w nocy”, która jest związana z wyższym spożyciem węglowodanów i przyrostem tłuszczu, odżywianie czasowe staje się jeszcze bardziej przekonujące.
Spożycie węglowodanów, zwłaszcza w godzinach popołudniowych, jest dla wielu z nas problemem. Nic dziwnego, że legalne organy opieki zdrowotnej od dawna stosują „metodę dzielenia talerzy”, która ma na celu kontrolowanie ilości skrobi na talerzu. (Więc nie jestem sam w tym myśleniu.) Poniższa wersja to starodawne podejście stosowane przez dietetyków w Idaho, które moim zdaniem było pierwotnie szwedzkie:
 |
 |
Chciałbym również skomentować konsekwencje wieczornego spożycia węglowodanów i tłumienia wydzielania hormonu wzrostu (szczególnie wśród mężczyzn, którzy cieszą się około 2/3 do 3/4 dziennej produkcji hormonu wzrostu wcześnie podczas wczesnego snu). To nie jest pomocne. Mimo to nie jestem usatysfakcjonowany, że wieczorne tłuszcze byłyby lepsze pod tym względem.
Widzisz, chociaż od dawna wiadomo, że węglowodany w diecie wpływają na wydzielanie GH niezwiązane z wysiłkiem fizycznym, widziałem również dane, że kwasy tłuszczowe również wpływają. Różnica polega na tym, że tłuszcze utrzymują cenny poziom testosteronu, podczas gdy węglowodany niewiele pod tym względem. A testosteron działa synergistycznie z GH - o dziwo, według niektórych informacji, które podzielił się ze mną na konferencji kilka lat temu znany badacz Kevin Yarasheski.
Sam GH jest rażąco przereklamowany, jeśli chodzi o przyrost mięśni. Ale jeśli jesteś jedną z osób, które naprawdę lubią GH, możesz chcieć, aby ostatni tłusty posiłek został skonsumowany do godziny 19-20 (w zależności od pory snu).
P: Zalecasz kilkaset gramów węglowodanów? Myślałem, że węglowodany powodują otyłość.
Odp .: Zależy to od poziomu aktywności fizycznej niezwiązanej z ćwiczeniami (NEPA), czasu spędzonego na siłowni, historii rodziny, całkowitej liczby godzin snu, stresu, podziału posiłków, spożycia kawy / używek itp.
To prawda, że niektórzy z nas nie potrzebują wielu węglowodanów. Dlatego uważam, że najlepiej jest ograniczyć je wieczorem. Jaka jest kwota minimalna? Możemy to oprzeć na kilku rzeczach. Jeśli chodzi o tempo przemiany materii zależne od hormonów, o wiele bardziej aktywna postać hormonu tarczycy, trójjodotyronina (T3), według niektórych opublikowanych badań można utrzymać przy spożyciu zaledwie 50 g lub więcej węglowodanów dziennie. Chociaż nie jest to dużo, jest to wzmacniane przez zapotrzebowanie na około 100-150 g dziennie, aby uniknąć pełnej ketozy.
Teraz ketoza nie jest tak niebezpieczna dla zdrowej osoby, jak dla cukrzyka, ale dla wielu osób jest to walka o utrzymanie - zwłaszcza z dziećmi w domu lub bez wsparcia małżonka. Ponadto mózg żąda glukozy i zmuszenie jej do stanu adaptacji ketotycznej (podobnego do głodu w pewnym sensie) jest tylko częściowym rozwiązaniem.
Jeszcze większą potrzebę mają sportowcy .My, ludzie aktywni, potrzebujemy węglowodanów do uzupełnienia glikogenu w mięśniach (nawet zmagazynowany tłuszcz „spala się w płomieniu węglowodanowym”), a także do wydajności, odporności na zmęczenie, ogólnego poczucia energii i różnorodności diety.
Gdybym miał podać liczbę brutto, powiedziałbym, że spożycie węglowodanów wynoszące 40-55% wszystkich kalorii to rozsądny zakres dla wielu ciężarowców
 |
P: Czy ćwiczenia pasują?
Odp .: tak. To świetny korektor, jeśli chodzi o skład ciała i wydajność, do tego stopnia, że to właśnie na jego wynikach polegają niektóre „diety”.
Chociaż funkcja AM / PM próbuje zająć się codziennymi rytmami niezależnie od ćwiczeń, są dwie rzeczy, które pomogą. Po pierwsze, umiarkowana (bez zadyszania) bieżnia przed śniadaniem lub energiczny spacer na świeżym powietrzu mogą być wykonywane przez 45-60 minut. Z perspektywy sportowca to ledwie ćwiczenie, ale działa bardzo dobrze przy niskich stężeniach insuliny na jawie.
To umiarkowane ćwiczenie przed śniadaniem jest bezpośrednią utratą określonej tkanki tłuszczowej, która jest na tyle łagodna, że można ją wykonywać prawie codziennie, jeśli zajdzie taka potrzeba. Lubię to do celów kulturystycznych; to jak odwrotne rozdzielanie składników odżywczych w organizmie - ale w tym przypadku jest to „marnowanie” tkanek. I to nie tylko dla sportowców sylwetkowych; główne strategie kontroli wagi [tłuszczu] również go stosują:
Programy ćwiczeń o niskiej do umiarkowanej intensywności, długim czasie trwania i wysokiej częstotliwości wydają się być najbardziej korzystne, a najpopularniejszymi formami ćwiczeń są spacery / jogging, jazda na rowerze i pływanie.
- Grubbs, L. Nurse Practice. Kwiecień 1993; 18 (4): 20-2, 25-6, 29.
To bezpośredni atak na zgromadzoną tkankę tłuszczową działa również dobrze w przypadku wcześniejszego wieczornego posiłku o niskiej zawartości węglowodanów / wyższej zawartości tłuszczu, ponieważ wszelkie długotrwałe efekty dodatkowo zwiększą podatność na tkankę tłuszczową. Non-dyszące cardio również sprawiłoby, że dobrze wykorzystałeś poranne węglowodany podczas śniadania, drugiego śniadania itp.
Spożycie pół miarki białka w proszku razem z javą lub herbatą po przebudzeniu może uspokoić twój umysł w związku z paranoją utraty mięśni. (Aminokwasy mogą pomóc zmniejszyć skutki wysokiego poziomu kortyzolu podczas czuwania.)
Drugie to oczywiste ćwiczenie: podnoszenie ciężarów. Sporządzona po południu lub wieczorem, tworzy kolejne, jeszcze bardziej specyficzne dla mięśni „okno węglowodanów”, które towarzyszy naturalnemu okresowi przedpołudniowego. Chociaż ciężkich treningów nie można wykonywać codziennie przez bardzo długi czas (przetrenowanie może objawiać się w ciągu zaledwie sześciu dni!), jest niezbędny do wzrostu / zachowania mięśni.
Podnoszenie ciężarów zwiększa nawet tolerancję glukozy w wyjątkowy sposób, którego nie obserwujemy w przypadku treningu aerobowego. Możesz jednak rozważyć ograniczenie technik intensywności, takich jak „negatywy” (wymuszone ekscentryczne skurcze), do co drugi tydzień.
 |
Wniosek: Układanie talii metabolicznej
I tak kończą się częstsze pytania. Prawdę mówiąc, biologia człowieka jest chaotyczna i nieco otwarta na interpretację. Dlatego odżywianie czasowe może nie łaskotać każdego. W porządku. Ilu czytelników mógłby użycie jest jednak rzeczywiste, dostosowane ocena odżywiania od wykwalifikowanego, licencjonowanego specjalisty.
Jeśli nie podoba ci się jego osobowość lub porady, poszukaj skierowania i ostrożnie wybierz inne - tak jak w przypadku drugiej opinii od lekarza. To wyjaśniłoby wiele nieporozumień, które możesz rozwinąć, czytając książki guru i jak postępują w swoich próbnych ocenach. Sztuka i nauka prawdziwej oceny odżywiania jest wszechstronna i akceptowana z medycznego (i prawnego) punktu widzenia.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz guru, czy licencjonowanego dietetyka z doświadczeniem w Twojej sytuacji (cukrzyca, lekkoatletyka, otyłość itp.).), pamiętaj, że najważniejszy jest całkowity bilans kcal i wybór pełnego pożywienia. Wysiłkiem odżywiania czasowego jest po prostu ułożenie kart metabolicznych na korzyść ludzi dzięki poprawkom rytmu biologicznego. A może jest to po prostu coś do rozważenia, gdy dowiadujesz się jak najwięcej o swoich opcjach.
W rzeczywistości, chociaż nie sprzedaję „systemu”, jak wielu guru, myślę, że znajdziesz o wiele więcej dowodów na odżywianie czasowe i diety, które go uzupełniają, niż w przypadku wielu teorii żywieniowych, które zobaczysz!
Odniesienia i dalsze czytanie
1. Baehr, E., et al. Indywidualne różnice w fazie i amplitudzie rytmu dobowego człowieka: z naciskiem na poranek-wieczór. J Sleep Res. 2000 czerwiec; 9 (2): 117-27.
2. Baily, S. i Heitkemper, M. Dobowa rytmiczność kortyzolu i temperatury ciała: efekty poranku i wieczoru. Chronobiol Int. Marzec 2001; 18 (2): 249-61.
3. Ballard, F. Ograniczone żywienie i obrót białkami. J Hum Nutr. 1978 sierpień; 32 (4): 245-52.
4. Conley, M. i Stone, M. Spożycie / suplementacja węglowodanów lub ćwiczenia oporowe i trening. Sports Med. 1996 styczeń; 21 (1): 7-17.
5. Facchini, F., et al. Wpływ niedoboru żelaza u pacjentów z nietolerancją węglowodanów z klinicznymi objawami niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Gastroenterology. Kwiecień 2002; 122 (4): 931-9.
6. Franco, C., et al. Otyłość trzewna i rola osi somatotropowej w rozwoju powikłań metabolicznych. Growth Horm IGF Res. Czerwiec 2001; 11 Suppl A: S97-102.
7. Frape, D., et al. Wpływ zawartości tłuszczu śniadaniowego na tolerancję glukozy i czynniki ryzyka miażdżycy i zakrzepicy. Br J Nutr 1998 październik; 80 (4): 323-31
8. Harris, M., et al. Częstość występowania cukrzycy i upośledzonej tolerancji glukozy i stężenia glukozy w osoczu w U.S. ludność w wieku 20-74 lata. Diabetes 1987 kwiecień; 36 (4): 523-34
9. Huang, T., et al. Nadwaga i składniki zespołu metabolicznego u studentów. Diabetes Care 2004; 27: 3000–3001.
10.Kanaley, J., et al. Kortyzol i hormon wzrostu reagują na ćwiczenia o różnych porach dnia. J Clin Endocrinol Metab. Czerwiec 2001; 86 (6): 2881-9.
11. Langkilde, A., et al. Substancje odżywcze wydalane w ściekach po ileostomii po spożyciu mieszanek diet zawierających fasolę lub ziemniaki. ja. Minerały, białko, tłuszcz i energia. Eur J Clin Nutr 1990 sierpień; 44 (8): 559-66.
12. Matzen, L., et al. Różne krótkoterminowe skutki spożycia białka i węglowodanów na TSH, hormon wzrostu (GH), insulinę, peptyd C i glukagon u ludzi. Scand J Clin Lab Invest. Listopad 1990; 50 (7): 801-5.
13. Miles, C. Energia metabolizowalna w dietach różniących się zawartością tłuszczu i błonnika pokarmowego mierzona u ludzi. J Nutr 1992 luty; 122 (2): 306-11.
14. Plat, L., et al. Metaboliczne skutki krótkotrwałego wzrostu stężenia kortyzolu w osoczu są bardziej wyraźne wieczorem niż rano. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1997; Vol. 84, nie. 9 3082-3092
15. Rampersaud, G., et al. Nawyki śniadaniowe, stan odżywienia, masa ciała i wyniki w nauce u dzieci i młodzieży. J Am Diet Assoc. Maj 2005; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.
16. Reilly, T. i Garret, R. Badanie dziennej zmienności trwałej wydajności ćwiczeń. Ergonomia. Sierpień 1998; 41 (8): 1085-94.
17. Robertson, M., et al. Rozszerzony wpływ proporcji węglowodanów do tłuszczu w wieczornym posiłku na metabolizm substratów na czczo i po posiłku. Jestem J Clin Nutr. Marzec 2002; 75 (3): 505-10.
18. Rosmond, R. Rola stresu w patogenezie zespołu metabolicznego. Psychoneuroendokrynologia. 2005 styczeń; 30 (1): 1-10.
19. Spaulding, S., et al. Wpływ restrykcji kalorycznej i składu diety surowicy T3 i odwrotnej T3 u człowieka. J Clin Endocrinol Metab. 1976 styczeń; 42 (1): 197-200.
20. Stubbs, R. Śniadania bogate w białko, tłuszcze lub węglowodany: wpływają na apetyt w ciągu dnia i bilans energetyczny. Eur J Clin Nutr 1996 lipiec; 50 (7): 409-17.
21. Van Cauter, E., et al. Rola rytmiczności okołodobowej i snu w regulacji poziomu glukozy u ludzi. Recenzje endokrynologiczne. 1997; 18 (5): 716–738.
22. Vernikos-Daneliss, J., et al. Zmiany poziomu glukozy, insuliny i hormonu wzrostu związane z leżeniem w łóżku. Aviat Space Environ Med. 1976 czerwiec; 47 (6): 583-7.
23. Vessby, B. Działanie tłuszczu i insuliny w diecie u ludzi. Br J Nutr. Marzec 2000; 83 supl 1: S91-6.
Jeszcze bez komentarzy