W tym artykule omówimy wysokie czyszczenie, dodatkowe ćwiczenie podnoszenia ciężarów w celu zwiększenia szybkości, techniki i pewności siebie podczas mycia. W poniższych sekcjach omówimy prawidłową technikę czyszczenia wysokiego i błędy / problemy, które może rozwiązać czyszczenie wysokością (korzyści).
Poniższy film przedstawia czyszczenie wysokiej sztangi, ruch akcesoriów / podkładu, który można wykonać, aby zwiększyć technikę i prędkość w fazie czyszczenia.
Poniższa sekcja omawia trzy problemy / obawy, które trener może mieć w odniesieniu do czystej techniki, które można rozwiązać, wykonując wysokie czyszczenie. Zwróć uwagę, że wysokie czyszczenie nie jest jedynym ćwiczeniem poprawiającym słabą technikę i / lub błędy w czyszczeniu, ponieważ problemy mogą być znacznie bardziej problematyczne. Wdrożenie wysokiego czyszczenia ze zrozumieniem, że jest to jeden mały składnik rzeczywistego czyszczenia, jest najlepsze, gdy szuka się optymalnej techniki i programowania. Dodatkowo wysokie czyszczenie nie zastępuje sprzątania w ramach programu treningowego.
Kiedy sztanga uderza w podnośnika po fazach podciągania i obrocie, zawodnik często traci pozycję w kucki (rzuty do przodu i opadają łokcie). Chociaż ten problem może być spowodowany przeciążeniem, niewłaściwą mechaniką ciągnięcia, słabą mobilnością przedniego bagażnika i / lub ograniczeniami siły w przysiadie z przodu; wysoki środek czyszczący może być używany (oprócz usuwania innych usterek), aby pomóc zawodnikowi w ustaleniu większej kontroli, mechaniki i pozycji ciała w fazach rotacji podczas czyszczenia.
Wysoki środek czyszczący może być używany do zwiększania prędkości pod sztangą podczas czyszczenia dla ciężarowców, którzy mogą mieć słaby czas lub mechanikę po fazie eksplozji podczas czyszczenia. Przyjmując wysoką pozycję zawodnik nie jest w stanie zbudować pionowej trajektorii sztangi biodrami i nogami przed fazą obrotu. Robiąc to, musi dotykać sztangi w niższej pozycji, ponieważ górna część ciała może podnieść sztangę tylko o kilka cali. Wymuszając niższą pozycję chwytania z wolniejszą prędkością sztangi, zawodnik jest zmuszony do przyspieszenia przyjmując pozycję przysiadu z przodu pod sztangą.
Intensywne czyszczenie wymaga pewności siebie i agresji. Chociaż technika jest niezbędna, czyszczenie wymaga dużej siły i sprawności umysłowej, aby znieść duże ilości kilogramów. Wysokie czyszczenie może być po prostu użyte do zwiększenia pewności siebie i agresji zawodnika w górnej części pociągnięcia, tak aby mógł on zmniejszyć wahanie i pomyśleć, aby umożliwić maksymalną prędkość pod sztangą. Wzmocnienie tego połączenia może pomóc podnośnikom w rozwiązaniu wielu błędów, które mogą prowadzić do utraty pewności siebie i zaangażowania w cięższe ćwiczenia.
Wysokie czyszczenie to ruch pomocniczy / podkładowy, który nie wymaga dużego obciążenia, aby być skutecznym ćwiczeniem w technice podnoszenia ciężarów. Podczas programowania można wykonać 3-5 serii po 1-5 powtórzeń przy użyciu niewielkich obciążeń, generalnie około 20-40% maksymalnego ruchu czystego i szarpanego. Najważniejsze jest, aby ładunki były wystarczająco lekkie, aby podnośnik nie zginał kolan ani bioder na początku ruchu (zobacz powyższy film z wysoką czystą techniką). Trenerzy mogą zaprogramować wysokie czyszczenie na koniec sesji treningowych jako dodatkowe podnoszenie lub jako podkład przed sesjami czyszczenia i szarpania.
Zapoznaj się z poniższymi artykułami, które pomogą zwiększyć siłę, technikę i wydajność podczas podbierania i szarpania.
Wyróżniony obraz: @ theryks808 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy