To jeden z najskuteczniejszych programów treningowych. Działa na całe twoje ciało, sprawia, że pocisz się jak szalony i może spalić potok kalorii. I jest dosłownie tuż pod naszymi stopami. Co to jest? Schody - niewykorzystany, niedoceniany koń pociągowy treningów. Pomyśl o tym. Gdzie indziej możesz uzyskać tak wymagający i produktywny trening, który łączy zarówno trening siłowy, jak i cardio w jedną prostą, nieskomplikowaną rutynę, a wszystko za darmo? A jednak w porównaniu z bieżnią, eliptycznym i stacjonarnym treningiem na schodach nie ma szacunku. Może dlatego, że to nie jest wystarczająco seksowne - bez dzwonków i gwizdków, bez ekranów telewizyjnych, na które można patrzeć lub wyświetlających monitory, aby rejestrować swoje postępy. Czas więc przyjrzeć się wielu zaletom wchodzenia po schodach… (ahem) krok po kroku.
Kto potrzebuje siłowni?
Przeczytaj artykułPo pierwsze, jest cardio. Prawdopodobnie o tym myśli większość ludzi, gdy myślą o wchodzeniu po schodach. I nie bez powodu. Wchodzenie po schodach wyraźnie wpływa korzystnie na serce, płuca i układ krążenia. Badanie w Medycyna zapobiegawcza wykazali, że wydolność serca wzrosła, poziom mleczanu (związku odpowiedzialnego za efekt „podpalenia”) był skuteczniej usuwany z krwi, a poziom VO2 max (ilość tlenu, jaką organizm może zużywać podczas ćwiczeń) poprawiła się. Na dodatek poziom HDL we krwi (dobrego cholesterolu) również wzrósł.
Ale wchodzenie po schodach to w każdym calu trening siłowy, podobnie jak trening cardio. Wchodzenie po schodach może usmażyć całą dolną część ciała. Zapytaj każdego, kto zrobił charytatywną wspinaczkę po schodach. Po pokonaniu 40, 50, 60 i więcej kondygnacji schodów ich nogi są bardziej drżące niż chwiejna deska. Wchodzenie po schodach wielokrotnie obciąża nogi. Schody są zazwyczaj strome, co zmusza do pracy wbrew grawitacji. Dlatego mięśnie muszą pracować ciężej, co prowadzi do przyrostów hipertrofii w czworogłowych, szynkach, pośladkach i łydkach.
Wchodzenie po schodach również stanowi wyzwanie dla jednostronnej siły. Według Adama Balana, mgr inż., B.Ed., Level Three Twist Sport Conditioning i koordynator programu Fitness and Health Promotion w Centennial College w Toronto: „Podstawowy ruch schodów - jeden krok w górę - to podstawowy jednostronny wzorzec, który wymaga stabilizacji biodra, siły czworogłowej i pośladkowej oraz, po ukończeniu kolejno, wytrzymałość sercowo-oddechowa i mięśniowa.„W skrócie, wchodzenie po schodach to trening wytrzymałościowy, siłowy, rdzeniowy, równowaga i koordynacja w jednym.
Jak każde ćwiczenie, wchodzenie po schodach można przyspieszyć, aby zwiększyć wyzwanie i intensywność treningu. A różnorodność opcji ćwiczeń wspinania się po schodach jest ograniczona tylko twoją wyobraźnią.
Rozważ następujące podejścia, aby w każdej chwili wykonać zabójczy trening na schodach. * Zawsze zaczynaj od lekkiej rozgrzewki (bieganie na miejscu, chodzenie po jednym lub dwóch lotach), aby przygotować ciało na atak.
Te 11 wskazówek treningowych sprawi, że Twoje wysiłki związane ze spalaniem tłuszczu będą skuteczniejsze.
Przeczytaj artykuł1. Używaj schodów do treningu HIIT: idź na całość na jeden, dwa, trzy lub tyle kondygnacji schodów, ile możesz… następnie przejdź dwukrotnie i powtórz sekwencję.
2. Gdy chodzenie stanie się zbyt łatwe, spróbuj ograniczyć schody, biorąc je po dwa naraz.
3. Aby naprawdę poczuć oparzenie, wykonaj jeden lot tak szybko, jak to możliwe, a następnie wróć do startu. Następnie wykonaj dwa loty w górę iz powrotem. Potem trzy, potem cztery i dodawaj lot, aż zacznie się „palenie”.
4. Na szczycie każdego podestu wykonaj serię 10 pompek przed pokonaniem następnego biegu schodów. Powtarzaj za każdym razem, gdy dotrzesz na szczyt następnego lotu.
5. Dodaj różnorodność, wykonując inne ćwiczenie za każdym razem, gdy docierasz do następnego lądowania; zamiast 10 pompek za każdym razem spróbuj 10 burpee na szczycie następnego biegu schodów, następnie 50 brzuszków w następnym zestawie, 25 zanurzeń na triceps w następnym, przytrzymaj deskę przez 3 minuty na następnym podeście itd.
6. Aby dodać trening oporowy górnej części ciała, chwyć parę trudnych hantli i naprawdę podkręć te ramiona, aby wprawić ciało w górę po schodach. Lub wykonuj wyciskanie hantli na ramię przy każdym kroku.
7. Chcesz jeszcze większego wyzwania dla górnej części ciała? Wypełnij plecak tak dużą wagą, jak to tylko możliwe, aby zwiększyć obciążenie górnej części ciała.
Jeszcze bez komentarzy