Trudno nie lubić loków bicepsów. Są proste do zrobienia, prowadzą do zabójczej pompy i nie pozwolą ci kwestionować swojego istnienia, tak jak seria 20-powtórzeń przysiadów. (Hej, dobrze jest nie uderzać piłkami o ścianę podczas każdej sesji treningowej.) Chodzi o to, że bicepsy mogą być proste - ale istnieje wiele odmian, które mogą lepiej pasować do twoich konkretnych celów treningowych. Niektóre loki są lepsze dla grubości ramienia. Niektóre loki budują twoje przedramiona. Niektóre loki są łatwiejsze na nadgarstkach.
Uczucie przytłoczenia graniczącą z niepotrzebną liczbą istniejących odmian loków? Nie przejmuj się. Poniżej podzielimy 10 odmian, o których naszym zdaniem warto wiedzieć, a następnie podamy kilka powodów, aby je wypróbować (lub nie).
Dlaczego to zrobić: Uginanie sztangi to dobrze znana odmiana ćwiczeń bicepsów, którą można trenować z różnymi chwytami, tempami i obciążeniami. Będzie to jeden z najlepszych ogólnych ruchów bicepsów budujących siłę i masę dla większości osób, ponieważ pozwala ciężarowcom na ładowanie znacznych ilości ciężaru. Mówiąc najprościej, dzięki tej wariacji możesz podnieść większą wagę niż jakikolwiek inny na tej liście.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Pamiętaj, aby ustabilizować łokcie, aby nie kołysać się i nie używać pędu do podnoszenia sztangi. To zdejmie stres z bicepsów - a jest to dokładnie to, czego nie chcesz.
Zestawy i powtórzenia: cztery zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń.
Dlaczego to zrobić: W przypadku tego loku opuścisz dłonie. Użycie chwytu skierowanego w dół (lub pronacji) angażuje przedramiona, aby zwiększyć siłę chwytu i rozmiar przedramienia. To świetna odmiana dla ciężarowców, którzy potrzebują mocnego chwytu - i prawie każdy sportowiec oparty na sile i mocy - oraz sportowców, takich jak alpiniści i graplerzy. Jako bonus, ten ruch jest trochę bardziej przyjazny dla nadgarstków, ponieważ obciążenie nie przenosi się na nadgarstek.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Jesteś słabszy z powodu pronowanego chwytu, więc zmniejsz obciążenie i skup się na odczuwaniu pieczenia w bicepsach i przedramionach.
Zestawy i powtórzenia: dwie serie po 15 powtórzeń.
Dlaczego to zrobić: Lokowanie młotkiem celuje w długą głowę bicepsa, odpowiedzialną za grubość ramienia. Wykonywanie loków typu młotek ustawionych na pochyłej ławce zwiększa zakres ruchu loków, co powoduje większe rozciągnięcie mięśni bicepsa. A większe rozciągnięcie pozwala wydłużyć czas napięcia mięśni podczas zwijania się pod kątem, a dłuższy czas pod napięciem oznacza większy wzrost mięśni.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Nie pozwól łokciom powrócić podczas fazy opuszczania ruchu. Nabierzesz rozpędu i zwolnisz mięśnie bicepsa.
Zestawy i powtórzenia: trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
Dlaczego to zrobić: W kulu kaznodziei należy uginać ciężar z łokciami opartymi na ławce kaznodziei. „Ten ruch pozwala wyeliminować z ćwiczeń współczynnik stabilności, który koncentruje prawie całą siłę na bicepsie” - mówi Cody Braun, specjalista fitness Openfit. Ponieważ musisz ustabilizować łokcie na ławce, aby wykonać ten ruch, celujesz również w ramię ramienne i brachioradialis - zginacze łokcia. Unikalna konfiguracja tego ruchu sprawia, że ćwiczenie zwijania kaznodziei jest bardzo wszechstronne, takie, które można wykonać przy użyciu szerokiej gamy sprzętu, takiego jak sztanga, hantle, kable i specjalistyczne drążki.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Nie spodziewaj się, że podniesiesz tyle ciężaru na loki kaznodziei, co na standardowym uginaniu hantli, ponieważ nie będziesz w stanie polegać na pędzie, aby podnieść ciężar.
Zestawy i powtórzenia: trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Dlaczego to zrobić: Kierownica EZ to specjalistyczna sztanga zaprojektowana tak, aby zawodnik używał lekko pochylonego uchwytu, który może inaczej celować w bicepsy. Ponadto lekko skierowany do wewnątrz kąt drążka odciąża nadgarstki. Prosty drążek pozwala ustabilizować nadgarstki w prostej pozycji, co zwiększa moment obrotowy na nich - co dla niektórych sprawia, że jest to niewygodny ruch, zwłaszcza jeśli używasz cięższych ciężarów. Ten ruch jest często wykonywany w pozycji stojącej lub siedzącej w lokacji kaznodziei. Jednak niektóre firmy produkują również mocowania kabli EZ-bar.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Jeśli masz zamiar iść ciężko, użyj paska EZ. Ponieważ jest to zasadniczo bardziej przyjazne dla nadgarstków loki ze sztangą, wielu ciężarowców będzie w stanie podnieść nieco większy ciężar niż przy użyciu prostej sztangi.
Zestawy i powtórzenia: cztery zestawy po osiem powtórzeń.
Dlaczego to zrobić: Prawdopodobnie najlepszą zaletą uginania hantli - polegającej na zwijaniu hantli od uda do ramienia - jest to, że możesz skupić się na jednym ramieniu naraz. Pozwala to przyspieszyć słabsze ramię. Ponadto, ponieważ hantle nie są mocowane w pozycji jak sztanga, możesz użyć neutralnego chwytu, odwrotnego chwytu lub standardowego chwytu dłońmi do góry.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Ściśnij łopatki razem, aby ramiona nie poruszały się podczas podnoszenia. Zapewni to, że bicepsy wykonają całą pracę.
Zestawy i powtórzenia: trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
Dlaczego to zrobić: Maszyny linowe oferują podnośnikom sposób na wyzwanie mięśniom z ciągłym napięciem - utrzymując tę samą trudność w całym ruchu - i możliwość celowania w biceps pod różnymi kątami. Oni też działają. Firma ACE Fitness stwierdziła, że w porównaniu do zwijania linek, zginania sztangi, koncentracji, podciągania się i zwijania sztangi EZ, zwijanie linki aktywowało 80 procent maksymalnego dobrowolnego skurczu mięśnia dwugłowego ramienia.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Maszyny kablowe są idealne do zestawów zrzutowych, ponieważ można szybko dostosować stos obciążników. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń z dużym ciężarem, a następnie zrzuć 20 funtów i wykonaj jeszcze 10 powtórzeń. Powtórz jeszcze raz dla potrójnego zestawu kropli.
Zestawy i powtórzenia: trzy zestawy po 15 powtórzeń.
Dlaczego to zrobić: Jak sama nazwa wskazuje, gruby sztanga ma większy obwód niż standardowa sztanga. Możesz użyć pary grubych uchwytów na sztangę (które przyczepiają się do sztangi, aby były grubsze) lub zwinąć belkę osi, jeśli masz do niej dostęp. Podwijanie grubego drążka aktywuje mięśnie przedramienia i dłoni, co z kolei zwiększa siłę chwytu. Uważa się również, że bicepsy będą bardziej zaangażowane, ponieważ całe ramię pracuje ciężej, aby ścisnąć gruby drążek (lub uchwyt).
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Przekonasz się, że są one niezwykle obciążające dla twoich przedramion, więc używaj mniejszej wagi i wykonuj mniej powtórzeń.
Zestawy i powtórzenia: dwie serie po 8 do 10 powtórzeń.
Dlaczego to zrobić: Podciągnięcie bicepsa na trenerze z zawieszeniem może wydawać się łatwe, ponieważ używasz tylko swojej masy ciała, ale tak nie jest. W rzeczywistości Twoja masa ciała jest prawdopodobnie większa niż ta, którą normalnie wykonujesz za pomocą hantli lub sztangi. Więc w rzeczywistości przeciążasz swoje bicepsy dużą wagą - to tylko twoja waga. Dzięki temu ćwiczeniu poprawisz również równowagę i siłę rdzenia, ponieważ zawieszenie powoduje, że twoje ciało znajduje się w niestabilnej pozycji.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Im bliżej punktu kotwiczenia znajdują się stopy, tym trudniejszy jest ruch. Jeśli jesteś nowy w tej wariacji loków, zacznij od stóp dalej od punktu kotwiczenia i stopniowo przesuwaj je bliżej.
Zestawy i powtórzenia: trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Dlaczego to zrobić: Uwzględnianie oporu w postaci pasm oporowych i łańcuchów może być używane z większością odmian na tej liście. Dodając łańcuchy i / lub opaski do sztang, specjalnych sztang, a nawet hantli, możesz stymulować wzrost nowych mięśni, zwiększyć tempo wytwarzania siły i wyczerpać mięsień w całym zakresie ruchu. Taśmy oporowe zmuszają Cię do wywierania większej siły w zakresach ruchu, które nie są konieczne w przypadku ruchów bez pasków. Może to być świetny sposób na pokonanie plateau i rozpalenie wzrostu mięśni.
Wskazówka dotycząca formularza: Spróbuj trenować z dostosowującym się oporem przez dwa tygodnie co kilka miesięcy, gdy poczujesz, że trening ramion ustabilizował się.
Zestawy i powtórzenia: dwie serie po 10 do 12 powtórzeń.
Mięsień bicepsa ma małe, ale ważne zadanie - zginać łokieć. Pomyśl o tym przez chwilę. Jak często zginasz łokieć w danym dniu? Zapewniamy, że to dużo. Za każdym razem, gdy przynosisz koktajl proteinowy do ust lub podnosisz telefon, wykonujesz loki. Jeśli chodzi o trening, bicepsy pomagają w wykonywaniu ruchów, takich jak martwy ciąg, czyszczenie i podciąganie.
Silniejsza para bicepsów oznacza, że będziesz w stanie lepiej radzić sobie z większymi ładunkami dla wyżej wymienionych ruchów. Dostaniesz też większe bicepsy. Naprawdę, główne punkty sprzedaży to większe i mocniejsze bicepsy. A to nie jest trudna sprzedaż. Miłym dodatkiem jest to, że curling zapewni ci lepszą siłę chwytu, gdy twoja ręka mocno chwyta uchwyt, a twoje przedramiona - które działają jak pomost między twoimi łokciami i dłońmi - są zaangażowane podczas całego ruchu.
To naprawdę zależy od twoich celów. Jeśli jesteś kulturystą, najprawdopodobniej wykonasz podział treningu, w którym będziesz trenować ramiona jednego dnia lub sparować bicepsy z plecami i tricepsem z klatką piersiową. Sportowcy siłowi lub osoby uprawiające sporty siłowe mogą dołączyć dwa do trzech ćwiczeń bicepsów na koniec każdego treningu. Większość ludzi zazwyczaj łączy w pary bicepsy i trening pleców, ponieważ bicepsy już trochę pracują. Jeśli jesteś trójboista, nie krępuj się trenować bicepsów w dniu ciągnięcia (martwego ciągu).
Jeśli chodzi o liczbę serii i powtórzeń do wykonania, ta metaanaliza pokazuje podobny przerost mięśni w dwóch do trzech serii na ćwiczenie i od czterech do sześciu serii na ćwiczenie. Tak więc, jeśli jesteś nowy, zacznij od najniższego zakresu od dwóch do trzech zestawów. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, podnieś stawkę do czterech do sześciu setów. Jeśli chodzi o powtórzenia, trzymaj się zakresu od 8 do 15 powtórzeń.
Te odmiany bicepsów są dobrym punktem wyjścia, jeśli chcesz wzmocnić swoje ramiona. Powinieneś także sprawdzić te inne artykuły z BarBend.
Wyróżnione zdjęcie: cirkoglu / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy