Martwy ciąg sumo sprawia, że podnośnik poszerza swoją postawę i podnosi sztangę z rękami w udach. W porównaniu z konwencjonalnym martwym ciągiem, który jest wykonywany z węższą postawą i rękami na zewnątrz nóg, ogólnie jest łatwiejszy w dolnej części pleców i pozwala podnośnikowi ciągnąć większy ciężar. Ponadto Journal of Sports Science Medicine poinformowali, że martwy ciąg sumo jest bardziej skuteczny w przypadku ciężarowców z dłuższymi torsami i mniejszym doświadczeniem w martwym ciągu. (1)
Ale zanim spróbujesz, omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o martwym ciągu sumo:
Wiele osób jest generalnie silniejszych dzięki martwemu ciągowi sumo. To nie znaczy, że jest to łatwiejszy ruch. To nie jest. Oto rozkład krok po kroku, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg sumo.
Zacznij od przyjęcia szerokiej postawy z lekko wskazanymi palcami. Sama postawa powinna być na tyle szeroka, aby ręce mogły być wyprostowane w dół, wewnątrz kolan (łokcie w kolanach). Szerokość pozycji będzie się różnić w zależności od osoby. Jednak ogólnie rzecz biorąc, szerokość powinna pozwalać atlecie na ustawienie goleni prostopadle do podłogi, z plecami płasko i ramionami bezpośrednio nad drążkiem.
Wskazówka dotycząca formularza: Pomyśl o ściągnięciu bioder w dół do drążka, trzymaniu się mocno i napiętego rdzenia. Same kolana muszą być szeroko rozchylone, aby tułów pozostał nieco bardziej pionowy niż konwencjonalny martwy ciąg.
Po zajęciu pozycji zacznij napinać rdzeń, plecy, nogi i tyłek, aby wywołać uczucie napięcia całego ciała. Lekko podciągnij drążek i wciśnij nogi w podłogę (jeszcze nie ruszając drążka). Po znalezieniu najlepszej pozycji napinającej, weź jeszcze jeden oddech, a następnie przejdź do kroku trzeciego.
Wskazówka dotycząca formularza: Wizualizuj wzrost ciśnienia w ciele przed każdym pociągnięciem, gdy wszystkie mięśnie są zaangażowane i gotowe do natychmiastowego strzału.
Teraz, gdy jesteś we właściwych pozycjach i nie masz luzu w sztangi ani w ciele, czas wyciągnąć sztangę, jednocześnie wbijając ją w stopy i podciągając sztangę. Kluczem tutaj jest, aby klatka piersiowa nie opadła lub biodra nie uniosły się podczas podciągania, ale raczej trzymanie sztangi blisko ciała podczas wstawania. Naciskaj pięty, utrzymując biodra i klatkę piersiową w pozycji, i wbijaj przez nogi.
Wskazówka dotycząca formularza: Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i podczas ciągnięcia upewnij się, że drążek dotyka twoich goleni, aby nie pozwolić, aby ścieżka drążka przesunęła się zbyt daleko do przodu. Może to zakłócić działanie windy, aw ciężkich przypadkach spowodować obrażenia.
W tym momencie ciężar powinien unosić się na twoich nogach. Możesz poczuć, że drążek zaczyna cię ciągnąć w dół lub całkowicie przestaje się poruszać. Staraj się nie pozwolić, aby klatka piersiowa opadła do przodu lub górnej części pleców. Przeciskaj pięty, a następnie ściskaj pośladki, aby zbliżyć sztangę do bioder.
Wskazówka dotycząca formularza: Jeśli masz problem z zakończeniem boju, gdy sztanga znajdzie się za twoimi kolanami, ściśnij tyłek. Pomoże to przesunąć biodra do przodu i zmniejszy odległość między ciężarem a wierzchołkiem podnośnika.
Poniżej znajdują się trzy korzyści płynące z martwego ciągu sumo, których można się spodziewać po włączeniu martwego ciągu sumo do programu treningowego.
Martwy ciąg sumo świeci, ponieważ jest z natury przyjazny dla początkujących (to znaczy dla większości ludzi). Szersza postawa i węższa pozycja ramion skracają zakres ruchu, dlatego większość ludzi może podnieść nieco większy ciężar w porównaniu ze standardowym martwym ciągiem. Niektórzy ciężarowcy, szczególnie w społeczności trójboistów, uważają, że martwy ciąg sumo jest oszustwem. Tak nie jest, a jeśli zawodnik jest na krótszym boku z krótszymi ramionami, to martwy ciąg sumo może nie być dla niego najlepszą odmianą.
Martwy ciąg sumo to kolejna odmiana martwego ciągu, która może zwiększyć ogólną siłę ciągnięcia i masę mięśniową (podobnie do konwencjonalnego martwego ciągu i martwego ciągu w pułapce). Martwy ciąg sumo można wykonywać na różne sposoby - używając taśm, manipulując tempem podnoszenia, dodając łańcuchy. Ponieważ martwy ciąg sumo zwykle pozwala na podniesienie cięższego ładunku, pozwala to na przeciążenie mięśni większą masą, niż są przyzwyczajeni. Po przełączeniu się z powrotem na martwy ciąg konwencjonalny lub z drążkiem w pułapce, ta nowo odkryta siła powinna pomóc ci wydajniej ukończyć górną część wyciągu.
W przeciwieństwie do konwencjonalnego martwego ciągu, martwy ciąg sumo ma podnośnik przyjmujący bardziej pionowe ustawienie tułowia (ze względu na ułożenie stopy). Zwiększając kąt pionowy pleców (tułów jest bardziej wyprostowany), dolna część pleców nie jest tak mocno obciążona, jak w rumuńskim lub konwencjonalnym martwym ciągu. Może to być korzystne dla ciężarowców, którzy chcą ograniczyć stres w dolnej części pleców, monitorować objętość treningu dla prostowników lub zająć się różnymi aspektami ściągania.
Ze względu na położenie stopy i kąty biodra / kolana w ustawieniu, martwy ciąg sumo celuje w pośladki (ze względu na zewnętrzną rotację bioder) i obszerny przyśrodkowy (wewnętrzne czworokąty) w większym stopniu niż konwencjonalny martwy ciąg. Może to pomóc ciężarowcom, którzy chcą rozwinąć te mięśnie ze względów estetycznych lub wzmocnić określone słabe mięśnie.
Poniżej znajdują się główne grupy mięśni, w których pracował martwy ciąg sumo. Podobnie jak inne odmiany martwego ciągu, martwy ciąg sumo działa na pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy (łańcuch tylny). Jednak pewne drobne różnice między mięśniami pracowały w porównaniu z martwym ciągiem sumo. konwencjonalny martwy ciąg vs. martwy ciąg pułapki.
Pośladki są w dużym stopniu atakowane przez martwy ciąg sumo, ponieważ stopy są szersze i zwrócone na zewnątrz. Biodro jest umieszczone w rotacji zewnętrznej, co z kolei w większym stopniu angażuje pośladki.
Chociaż konwencjonalny i rumuński martwy ciąg rekrutuje ich bardziej agresywnie, ścięgna podkolanowe są nadal głównymi czynnikami powodującymi martwy ciąg sumo. To powiedziawszy, jeśli zawodnik chce bardziej celować w ścięgna podkolanowe, może zamiast tego chcieć wykonać rumuński martwy ciąg.
Ze względu na ustawienie stopy w martwym ciągu sumo, zawodnik musi osiągnąć większe kąty zgięcia kolana (zgięcia), aby wykonać martwy ciąg sumo. Z tego powodu mięśnie czworogłowe (które są odpowiedzialne za wyprost kolana) są celowane w większym stopniu niż w rumuńskim martwym ciągu i konwencjonalnym martwym ciągu, ale podobnie do martwego ciągu w pułapce. Mówiąc najprościej, przy tej wariacji martwego ciągu przysiadasz trochę więcej, a więc wykorzystujesz więcej ud.
Mięśnie dolnej części pleców, zwane również prostownikami, działają, aby utrzymać stabilny kręgosłup podczas fazy ciągnięcia podnoszenia. W ten sposób można rozwinąć prostowniki kręgosłupa, co jest dobrą rzeczą, ponieważ często są one jednym z kluczowych czynników ograniczających ciężki martwy ciąg (siła dolnej części pleców). W przeciwieństwie do konwencjonalnego i rumuńskiego martwego ciągu, martwy ciąg sumo mniej obciąża dolną część pleców, ponieważ tułów jest bardziej pionowy, co pozwala innym mięśniom pleców nabrać luzu.
Mięśnie górnej części pleców i mięśnie czworoboczne służą do utrzymania prawidłowego ustawienia tułowia i wspomagania wyciągania sztangi w górę. Martwy ciąg sumo, bardziej pionowy ruch ciągnący (w porównaniu do konwencjonalnego martwego ciągu), jest świetnym ruchem do budowania grubych, silnych pułapek i mięśni górnej części pleców.
To, dlaczego robisz martwy ciąg sumo, będzie miało wpływ w jaki sposób wykonujesz martwy ciąg sumo. W szczególności mamy na myśli to, jak człowiek ustawia i wykonuje powtórzenia oraz ile podnosisz ciężary. Poniżej przedstawiamy wskazówki szkoleniowe dla różnych scenariuszy szkoleniowych. Uwaga: to tylko scenariusze i nie należy ich uważać za ostateczne dla zestawów i powtórzeń.
Martwy ciąg sumo może być używany jako regresja dla konwencjonalnego martwego ciągu i / lub pomóc początkującym zawodnikom w nauce prawidłowej mechaniki zginania i prostowania bioder w martwym ciągu.
Wykonaj trzy do czterech zestawów po osiem do dziesięciu powtórzeń z niewielkimi lub umiarkowanymi obciążeniami, z kontrolowaną prędkością (skupiając się na obniżeniu ciężaru z kontrolą), odpoczywając w razie potrzeby. Trenerzy mogą również uwzględniać pauzy i tempa, aby jeszcze bardziej zwiększyć świadomość ruchu w pociągnięciu.
Martwy ciąg sumo może być używany do rozwijania maksymalnej siły u sportowców trójboju siłowego i siłaczy. Może być również użyteczną alternatywą dla martwego ciągu dla ciężarowców, którzy chcą urozmaicić swoją siłę uciągu, ponieważ martwy ciąg sumo będzie wydawał się inny niż konwencjonalny martwy ciąg.
Wykonaj trzy do pięciu zestawów po trzy do pięciu powtórzeń z dużym obciążeniem, odpoczywając w razie potrzeby. Podnoszący mogą również używać taśm, łańcuchów i innych odmian martwego ciągu sumo (patrz poniżej), aby jeszcze bardziej zwiększyć siłę.
Martwy ciąg sumo można wykonać dla większej objętości przy umiarkowanym lub dużym obciążeniu, aby zwiększyć przerost mięśni - szczególnie w mięśniach wymienionych powyżej. Poniższe wskazówki są świetnym punktem wyjścia dla tych, którzy chcą się powiększyć.
Wykonaj trzy do pięciu serii po sześć do 10 powtórzeń z umiarkowanym lub dużym obciążeniem. Lub wykonaj od dwóch do czterech serii po 12 do 15 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. Utrzymuj okresy odpoczynku od 45 do 90 sekund. Kolejną wskazówką jest wykonywanie kontrolowanych powtórzeń tap and go, w których dotykasz płytek do podłogi, a następnie eksplodujesz z powrotem. Nie zrzucaj wagi i nie zaczynaj powtórzenia od nowa. Metoda tap and go wydłuży czas napięcia mięśni.
Dla tych, którzy chcą zwiększyć wytrzymałość mięśni pośladkowych i tylnych łańcuchów, martwy ciąg sumo można trenować w wyższym zakresie powtórzeń, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni i odporność na zmęczenie.
Wykonaj od dwóch do czterech serii po 12 do 20 powtórzeń z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem. Okresy odpoczynku powinny wynosić zaledwie 30 do 45 sekund.
Poniżej znajdują się trzy odmiany sumo, które sportowcy mogą zrobić, aby zwiększyć specyfikę sportu, zwiększyć siłę i moc oraz zwiększyć integralność ruchu w martwym ciągu sumo.
Deficytowy martwy ciąg sumo to odmiana, która rzuca wyzwanie najgłębszym zakresom ruchu w ruchu. Robiąc to, możesz zwiększyć siłę odrywania od podłogi i w większym stopniu celować w pośladki i ścięgna podkolanowe.
Dostosowanie oporu ma miejsce, gdy dodaje się opaski lub łańcuchy, aby zmienić trudność wyciągu na dole, środku lub górze wyciągu. W rezultacie ciężarowcy mogą walczyć przez punkty zaczepienia. Na przykład łańcuchy powodują, że podnośnik jest cięższy u góry (gdy schodzi z podłogi). Ładując łańcuchy na sztangę, będziesz w stanie ściągnąć z podłogi wykonalną ilość ciężaru, a następnie zwiększyć tę liczbę u góry. Dlatego Twoja lokaut będzie silniejszy.
Po odwróceniu możesz zapętlić paski wokół górnej części stojaka i przymocować pozostałe końce po obu stronach sztangi. Obciąż sztangę większą masą niż normalnie można podnieść (np. 10 do 20 procent). Obciążenie stanie się lżejsze w górę, więc zasadniczo przeciążasz początkowy ciąg martwego ciągu.
Trening tempowy można wykonać z martwym ciągiem sumo, po prostu dodając ograniczenia czasowe lub kadencje dla różnych faz pociągnięcia. Głównie na dole, na górze lub na środku windy. Dostosowując tempo, możesz wydłużyć czas pracy mięśni pod napięciem (co prowadzi do większego wzrostu mięśni) i nauczyć się, jak lepiej kontrolować wagę.
Jeśli od jakiegoś czasu robisz martwy ciąg sumo lub chcesz go zamienić z podobną odmianą martwego ciągu, oto trzy alternatywy dla martwego ciągu sumo, które nam się podobają.
Martwy ciąg pułapki jest bardzo podobnym ruchem martwego ciągu ze względu na zwiększone zgięcie kolana i pionowe ustawienie tułowia. Jeśli zawodnik nie może lub nie chce sumo, martwy ciąg z drążkiem może być użyty do zwiększenia siły górnej części ciała, zaangażowania bioder, a nawet rozwinięcia mięśnia czworogłowego.
Martwy ciąg sumo z kettlebell to regresja martwego ciągu, która może zwiększyć integralność ruchu i / lub podstawowe wzorce ruchu i umiejętności niezbędne do martwego ciągu sumo. Przy większych obciążeniach ćwiczenie to można wykonać, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni i siłę podstawową.
Czysty martwy ciąg to odmiana martwego ciągu wykonywana głównie w olimpijskim treningu podnoszenia ciężarów, aby pomóc zawodnikowi w utrzymaniu czystej dolnej części. W czystym martwym ciągu sportowiec ma tendencję do rozpoczynania bioder nieco niżej niż w konwencjonalnym martwym ciągu. Czyniąc to, czysty martwy ciąg może zwiększyć siłę pośladków, ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego specyficznego dla ruchu sportowego. Z tego powodu martwy ciąg w pułapce i czysty martwy ciąg mogą być postrzegane jako bardzo podobne ruchy ciągnięcia dla ciężarowców olimpijskich.
To zależy. Jeśli jesteś nowicjuszem w martwym ciągu, ćwiczenie może być wygodniejsze w porównaniu z konwencjonalnym martwym ciągiem, ponieważ na początku forma jest nieco trudniejsza do przybicia. To powiedziawszy, zrozumiesz to tylko, wypróbowując różne martwe ciągi. Jeśli uważasz, że martwy ciąg konwencjonalny lub z drążkiem w pułapce jest świetny, zrób to.
Pewnie. Wykonywanie martwego ciągu sumo może nawet pomóc w konwencjonalnym martwym ciągu (i odwrotnie). To powiedziawszy, jeśli jesteś zawodowym trójboistą lub osobą skupioną na byciu silnym, możesz chcieć trzymać się jednej odmiany przez kilka cykli treningowych. Dzieje się tak, ponieważ oba podnośniki wymagają biegłości mechanicznej, a zyskasz to tylko robiąc to w kółko. Mówiąc najprościej: praktyka czyni mistrza.
Nie. Możesz zobaczyć trójboistów, którzy komentują, że martwy ciąg sumo się nie liczy, ale albo po prostu trollują innych zawodników, albo, jeśli są poważni, są niedoinformowani. Tak, dla większości ludzi martwy ciąg sumo zapewnia niewielką przewagę dźwigni, dlatego większość ludzi jest silniejsza dzięki martwemu ciągowi sumo. Nie oznacza to jednak, że 500-funtowy martwy ciąg sumo się nie liczy. To robi.
Zdjęcie wyróżnione: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy