Nie wszystkie przysiady są sobie równe. Powtarzam, wszystkie przysiady nie są sobie równe.
Wielu ciężarowców i sportowców wykonuje przysiady w taki sam sposób, w jaki zostali nauczeni i / lub widzieli na Instagramie i Youtube. Chociaż są to świetne zasoby do rozwoju przysiadów, wielu ciężarowców nie rozumie korzyści i praktycznego zastosowania wszystkich przysiadów w ich wydolności, zdrowiu stawów, a nawet sylwetce.
Dlatego w tym ostatecznym artykule poświęconym przysiadom, Omówię pięć bardzo popularnych form przysiadu i omówię korzyści, unikalne cechy, praktyczne zastosowania w wynikach sportowych (siła, siła, sprawność i formalna atletyka) oraz sposoby prawidłowego wykonywania każdego z nich!
Na końcu artykułu podziel się swoimi przemyśleniami (w komentarzach) na temat tego, jaki styl przysiadu wybrałeś jako swój górny przysiad i dlaczego!
Przysiady to jedne z najczęściej, jeśli nie NAJLEPSZE, powszechnie wykonywane i mające szerokie zastosowanie ruchy (nie ćwiczenie, a raczej ruch człowieka), z których skorzysta prawie każdy sportowiec siłowy, siłowy, sprawny i sportowy. Poniżej znajdują się niektóre z głównych zalet przysiadów, ale jestem pewien, że jest ich o wiele, wiele więcej, które nie zostały tutaj wymienione.
Poniżej znajdują się główne grupy mięśni, na które są skierowane przysiady. Chociaż niektóre z mniej znanych odmian mogą się różnić (takie jak zwiększony nacisk na obciążenie plecami itp.), Poniższe grupy mięśni są tym, czego trenerzy i ciężarowcy mogą oczekiwać od większości przysiadów (nie w określonej kolejności).
Przysiady są na ogół jednymi z najbardziej wszechstronnych narzędzi budujących dolną część ciała i masę dla wszystkich sportowców i dyscyplin sportowych. Niezależnie od tego, czy są obciążone z tyłu, z przodu, czy nawet nad głową, kostki, kolana i biodra są głównymi stawami, które są celem. Wszystkie powyższe grupy mięśni (mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, prostowniki) krzyżują się z tymi dużymi stawami, które z kolei są głównymi jednostkami kurczliwymi mięśni, które muszą pokonać zewnętrzne obciążenie koncentrycznie (długość mięśni i skracanie / zamykanie stawów pod obciążeniem) i ekscentrycznie ( długość mięśni i wydłużanie / otwieranie stawów pod obciążeniem) kurczą się, aby otworzyć i zamknąć kąty stawu pod obciążeniem. Inne mięśnie, takie jak mięsień czworoboczny, rdzeń i plecy, muszą pracować izometrycznie (jednostki mięśniowe wytwarzają siłę i są unerwione, jednak długość mięśni i działanie stawów nie zmieniają się).
Ogromne obciążenia, które można wytrzymać podczas tego złożonego ruchu (złożonego, ponieważ obejmuje wiele stawów poruszających się jednocześnie pod obciążeniem) sprawiają, że jest to krytyczny podnośnik dla każdego sportowca, który trenuje regularnie (co tydzień, a nawet kilka razy w tygodniu).
Poniżej znajduje się lista głównych odmian przysiadów, które obserwujemy w większości sportów siłowych, siłowych i fitness. Każdy przysiad jest szczegółowo opisany, dlaczego jest wyjątkowy, jakie korzyści oferuje sportowcom i ciężarowcom oraz do jakich sportów / ruchów najlepiej nadaje się do tego celu. Dodatkowo każdemu stylowi przysiadu będzie towarzyszyć film demonstracyjny omawiający prawidłowe ustawienie, ułożenie dłoni i stóp, umieszczenie sztangi i nie tylko.
Przysiad z masą ciała jest jednym z najbardziej niezbędnych i podstawowych ruchów, którego można się nauczyć / nauczyć, ponieważ jest podstawą wszystkich obciążonych odmian przysiadów. Korzyścią z nauczenia się, jak opanować przysiady z masą ciała, jest wzmocnienie mechaniki zginania / prostowania kostek, kolan i bioder, prawidłowej propriocepcji i świadomości kontroli kręgosłupa przez sportowca / podnośnika oraz ogólnej integracji wzorców nerwowych i aktywacji prowadzącej do powstania płynu, zdrowe, przysadziste wzornictwo.
Podsumowując, przysiady z masą ciała:
Wielu ciężarowców może borykać się z problemami z poruszaniem się i / lub brakiem równowagi podczas przysiadu, czemu mogą pomóc drobne pomoce, takie jak podnoszenie pięt, równoważenie ciężarkami lub po prostu cofanie ruchu, aby uzyskać mniejszy zakres i postęp z czasem. Na tych etapach trenerzy mogą również budować jednostronny ruch przysiadu, aby zwiększyć rozwój mięśni, a nawet wprowadzić inne główne style przysiadu, aby zwiększyć naukę i świadomość.
W powyższym filmie Pat Sherwood pokazuje, jak prawidłowo wykonywać przysiady z masą ciała i kilka prostych poprawek, które trenerzy i sportowcy mogą wprowadzić w razie potrzeby.
Przysiad z wysokim sztangą jest tym, co nazywam standardowym ustawieniem sztangi przysiadu, jednak mogę być stronniczy jako trener siłowy, sztangista olimpijski i osoba, która wykonuje przysiady dla maksymalnego rozwoju mięśnia czworogłowego i oszczędza rozwój łańcucha tylnego dla ruchów ciągnięcia i okazjonalnie przysiady z powrotem na drążku. Kluczową różnicą między przysiadem z wysokim sztangą a przysiadem z niską sztangą jest ustawienie sztangi, ponieważ zawodnik na wysokim sztangi umieszcza sztangę wysoko na pułapkach, powyżej kręgosłupa łopatek. To ustawienie wymusza znacznie bardziej pionowy tułów, w którym atleta musi przyjąć bardziej pionowe zejście do przysiadu, zwiększając ilość potrzebnego zgięcia kostki i kolana, kładąc większy nacisk na mięsień czworogłowy, aby uzyskać siłę.
Podsumowując, przysiad z tyłu z wysokim drążkiem:
Zaletą tego ruchu jest to, że jesteś w stanie naśladować wiele podstawowych wzorców potrzebnych do skakania, biegania, lekkoatletyki, czyszczenia, rwania i ogólnego rozwoju nóg (hipertrofia i wydajność). Ten przysiad z wysokim sztangą ma duże zastosowanie dla sportowców fitness, ciężarowców i trenujących, którzy chcą konkretnie zwiększyć masę nóg i rozwój mięśnia czworogłowego, ponieważ niski drążek nie jest skierowany do czworogłowych i pionowego wzoru tułowia.
W powyższym filmie Aleksey Torokhtiy pokazuje, jak prawidłowo wykonywać przysiady z wysokim sztangą i kilka prostych poprawek, które trenerzy i sportowcy mogą wprowadzić w razie potrzeby.
Inną odmianą przysiadu tylnego jest umieszczenie sztangi na niskim poziomie, co powoduje przesunięcie sztangi o kilka cali niżej z tyłu, dzięki czemu tors powinien być bardziej pochylony do przodu. To ustawienie powoduje większe obciążenie ścięgien, pośladków, prostowników i tylnego łańcucha i często można je wykonać przy znacznie większych obciążeniach, co czyni go podstawową odmianą przysiadu w sportach siłowych, takich jak trójboiści siłowi. Zaletą przysiadu na niskiej sztangi jest to, że często wykonuje się go z nieco większym obciążeniem, zwiększa pośladki i zaangażowanie ścięgien podkolanowych oraz może powodować większą grubość i stabilność pleców, ponieważ górna i środkowa część pleców jest potrzebna do zablokowania znacznie więcej niż przysiadu z wysokim sztangą.
Podsumowując, przysiady z tylnym drążkiem:
Jest to zalecane dla trójboistów i innych sportowców uprawiających sporty siłowe, ponieważ ta odmiana powinna pozwolić ci trenować nieco z większym obciążeniem, jednak trenerzy i sportowcy muszą wziąć pod uwagę dodatkowy nacisk, jaki wywiera na plecy i biodra, jeśli martwy ciąg występuje również w programie. Osobiście uważam, że wszyscy sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą odnieść korzyści z włączenia przysiadu z wysokim sztangą, nawet jeśli ich podstawowym stylem przysiadu jest niski pasek, ponieważ pomoże to wzmocnić quady, które mogą być podejrzane o kontuzję przy nadgorliwych i / lub maksymalnych obciążeniach w przysiadie na niskim pasku. Na koniec, ważne jest, aby pamiętać, że jako trener olimpijskiego podnoszenia ciężarów przysiady z niską sztangą mają niską zdolność przenoszenia w porównaniu z przysiadem z tyłu z wysokim sztangą pod względem specyficznej siły przysiadu kątowego oraz zdolności do rwania / czyszczenia i szarpania. Z tego powodu radzę takim sportowcom, aby skupili się przede wszystkim na przysiadach z tylnym drążkiem, przysiadach z przodu i przysiadach nad głową.
W powyższym filmie Mark Rippetoe pokazuje, jak prawidłowo wykonywać przysiady z tylnym drążkiem i kilka prostych poprawek, które trenerzy i sportowcy mogą wprowadzić w razie potrzeby.
Przysiad z przodu to kolejny bardzo specyficzny ruch dla ciężarowców olimpijskich ze względu na ich czystość i szarpnięcie. Dodatkowo ten ruch może być używany przez wszystkich sportowców w celu zwiększenia siły górnej części pleców, stabilności rdzenia i położenia większego nacisku na mięsień czworogłowy. Podobnie jak przysiad z wysokim sztangą, zawodnik jest zmuszony do przyjęcia bardzo pionowej pozycji tułowia, co z kolei wymaga większej mobilności kostki i kolana oraz siły czworogłowej. Brak ruchomości i / lub kontroli postawy górnej części pleców może skutkować zapadnięciem się do przodu i / lub próbą prowadzenia przez podnośnika biodrami (biodra unoszą się szybciej niż tułów), co sugeruje słabą siłę górnej części pleców i rozwój mięśnia czworogłowego.
Podsumowując, przysiad z przodu:
Ten ruch jest zalecany dla wszystkich ciężarowców olimpijskich, sportowców fitness funkcjonalnych i tak, trójboistów i kulturystów, ponieważ stawia duże zapotrzebowanie na siłę górnej części pleców, prawidłowe śledzenie bioder i kolan oraz zmusza mięsień czworogłowy do przyjęcia dużej ilości obciążenia zewnętrznego. Ten ruch jest niezbędny do prawidłowego modelowania i siły w czystym i szarpnięciu (przyjmowaniu sztangi), a także przy większości ruchów sprawnościowych. Trójboiści i kulturyści mogą zwiększyć masę i siłę nóg, używając przysiadów z przodu jako alternatywy dla przysiadów i / lub wyciągów pomocniczych. Wreszcie, wielu ciężarowców może odczuwać mniejszy stres kręgosłupa podczas wykonywania przysiadów z przodu w porównaniu z ruchami z obciążeniem tylnym, co może być również kluczowe dla regenerujących się sportowców.
W powyższym filmie Max Aita i Colin Burns demonstrują, jak prawidłowo wykonywać przysiady z powrotem na niskim drążku oraz kilka prostych poprawek, które trenerzy i sportowcy mogą wprowadzić w razie potrzeby.
Przysiad nad głową to bardzo specyficzny ruch przysiadu do rwania w olimpijskim podnoszeniu ciężarów i funkcjonalnych sportach fitness. Jest to z pewnością jedna z najtrudniejszych odmian przysiadu, ponieważ wymaga uniwersalnej stabilności i mobilności wszystkich stawów i tkanek w ciele. Ten ruch jest bardzo korzystny dla ciężarowców olimpijskich, którym brakuje siły, stabilności, równowagi i pewności siebie podczas przyjmowania ładunków nad głową podczas rwania i / lub przysiadu, i dramatycznie kwestionuje stabilność rdzenia i górnej części pleców.
Podsumowując, przysiad nad głową:
Ten ruch może być korzystny dla wielu typów osób. Po pierwsze, każdy sztangista olimpijski powinien opanować ten ruch, z których wielu powinno być w stanie wykonać przysiad nad głową o co najmniej 5-10% więcej niż są w stanie prawidłowo wyrwać. Zwiększenie ich siły przysiadu nad głową i mechaniki ruchu może pozwolić im na zwiększenie liczby rwań. Dla wszystkich innych sportowców ten ruch może być korzystny dla ogólnego rozwoju i zróżnicowania sprawności. Wiele WODów o wysokiej intensywności wymaga również odpowiedniej mobilności i stabilności przysiadu, którą zapewniają przysiady nad głową.
Powyższy film pokazuje, jak prawidłowo wykonywać przysiady nad głową i kilka prostych poprawek, które trenerzy i sportowcy mogą wprowadzić w razie potrzeby.
Przysiad do skrzyni może być wykonywany w każdym z innych głównych stylów (przysiad z wysokim drążkiem do tyłu, przysiad z niskim drążkiem do tyłu, a nawet przysiad z przodu… Nie sugeruję tego w przypadku przysiadu nad głową). Ćwiczenie to jest wykonywane przez sportowca lekko popychając biodra w dół i do tyłu w kierunku boksu lub ławki ustawionych tuż powyżej, równolegle lub tuż poniżej. Zaletą przysiadu do skrzyni jest to, że pozwala trenerom i sportowcom na celowanie w określony punkt zaczepienia (co można również osiągnąć poprzez dłuższe wstrzymane przysiady w różnych punktach). Po drugie, przysiady do skrzyni są narzędziem edukacyjnym dla początkujących sportowców, którzy mogą nie w pełni rozumieć, jak angażować biodra i siadać do przysiadu, dlatego też pudło jest dla nich punktem odniesienia, aby znaleźć odpowiednią głębokość.
Podsumowując, przysiad do skrzyni:
Ponadto ruch ten może pomóc zwiększyć siłę i świadomość tylnego łańcucha, ponieważ biodra i ścięgna podkolanowe są często zaangażowane w wyższych stopniach z powodu wypychania bioder do tyłu podczas przysiadu. Najbardziej wyjątkową zaletą przysiadów do skrzyni dla sportowców i trenerów jest to, że niweluje cykl skracania siły, który często występuje w dolnej części przysiadu. Podnośnik, ponieważ musi się płynnie zatrzymać na kilka sekund na pudełku, traci sprężystą energię zmagazynowaną w postaci ciepła na dnie przysiadu, w którym następnie musi wykorzystać swoje maksymalne siły koncentryczne, aby pokonać obciążenie, dalszy trudny rozwój siły.
Ten ruch jest dość powszechnie akceptowanym stylem przysiadu, jednak ze względu na brak głębokości i elastyczności poza przysiadem (co jest również wielką zaletą, ponieważ pomija cykl skracania rozciągania wspomagającego ruch), ma mniejsze zastosowanie, aby pełniejszy, bardziej wybuchowy zakresy sportów ruchowych, takich jak podnoszenie ciężarów na igrzyskach olimpijskich. Przysiady do skrzyni mogą być jednak bardzo korzystne, gdy są również wykonywane z regularnymi przysiadami na plecach, ponieważ mogą pomóc zwiększyć obciążenie, zająć się punktami sklejania, wzmocnić tylny łańcuch i zaoferować wyjątkowy bodziec przeciążeniowy.
W powyższym filmie „Silent Mike” Farr pokazuje, jak prawidłowo wykonywać przysiady do skrzyni oraz kilka prostych poprawek, które trenerzy i sportowcy mogą wprowadzić w razie potrzeby.
Jak widać, wszystkie przysiady nie są sobie równe, jednak wszystkie one ogólnie mogą poprawić rozwój nóg i mają zastosowanie w większości ruchów człowieka w sporcie i życiu. Na pytanie, jaki rodzaj przysiadu należy wykonać, musisz najpierw zacząć od podstaw, a następnie nadać priorytet ruchowi przysiadu, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom i celom.
Poniżej znajduje się kilka scenariuszy, w których możesz się znaleźć, i co to oznacza, gdy określisz najlepszy przysiad dla swoich potrzeb i celów. Ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie osoby muszą opanować prawidłową mechanikę przysiadów z masą ciała, zanim przejdą do przysiadów z obciążeniem.
Ostatecznie jednak, im więcej stylów przysiadu możesz się nauczyć i opanować, tym lepiej trenerzy i sportowcy muszą znać i traktować priorytetowo style przysiadów, które są najbardziej specyficzne dla ich sportu i / lub celów.
Jeśli przejrzysz naszą stronę internetową, znajdziesz wiele innych odmian przysiadów, z których wiele napisałem w artykułach, w których omawiam, w jaki sposób i dlaczego większość sportowców może skorzystać na dodaniu ich do programów treningowych i / lub ruchowych poza sezonem. Zapoznaj się z poniższymi artykułami!
Masz to! Kompletny przewodnik po pięciu głównych stylach przysiadu, dostosowanych do potrzeb i celów prawie każdego sportowca siłowego, sportowego i sportowego. Chociaż nie wszystkie przysiady są sobie równe, zróżnicowanie schematu przysiadów może pomóc zmaksymalizować wydajność, zwiększyć rozwój mięśni i siły, a co najważniejsze, pomóc zminimalizować przeciążenie i potencjalne obrażenia spowodowane brakiem równowagi i / lub asymetrią mięśni. Trenerzy i sportowcy powinni oczywiście nadać priorytet kluczowym stylom przysiadu niezbędnym dla ich sportu / celu, jednak powinni być w stanie zaprogramować inne warianty w odpowiednim czasie i / lub zawodnik może odnieść korzyści z ich wykonywania z jednego z powodów. powyżej.
Wyróżniony obraz: @martsromero na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy