Uwielbiam kucać. Niewątpliwe uczucie ciężkości na plecach i dźwięk brzęku 45-tek zawsze oczyszczają mój umysł jak nic innego.
Jednak przysiad ze sztangą jest pod ostrzałem tych samych „ekspertów”, którzy chcą znieść zajęcia gimnastyczne i sprawić, że naciskanie nad głową jest przestępstwem podlegającym oskarżeniu.
Tak, kucanie może być „niebezpieczne” dla dolnej części pleców, gdy mobilność jest problemem, a na pewno istnieją inne „funkcjonalne” czynności wykonywane na jednej nodze, które można wykonywać zamiast przysiadu.
Ale to, że możesz nie być dziś gotowy do przysiadu, nie oznacza, że zniknie on ze stołu na zawsze. Istnieje sposób, aby systematycznie przechodzić do wykonywania solidnych przysiadów.
Zgadza się, podobnie jak mistrz sztuk walki przechodzący od białego pasa do żółtego i dalej, możesz zdobyć prawo do przysiadu.
Niektórzy eksperci twierdzą, że przysiady nie działają. Naprawdę? Cóż, chyba że zrobisz zrzut, wykonując przysiad z pistoletem na jednej nodze do miski lub postawisz stopę na zbiorniku, aby upuścić bułgarskiego dwójkę, przysiad na dwóch nogach nadal odbywa się każdego dnia.
I dlaczego nikt nie odwołuje się do podciągania się pod kątem funkcjonalności? To nie tak, że ludzie codziennie wykonują ten ruch.
W każdym razie, oto cztery „funkcje” przysiadu, które sprawiają, że warto go zachować w swoim programie:
A co z tymi wszystkimi ćwiczeniami na jedną nogę, takimi jak step-up i lunges? Czy są bezużyteczne? Nie ma mowy! Od lat z powodzeniem wykonuję i programuję ćwiczenia na jedną nogę z przysiadami. Nie jestem pewien, skąd wzięło się to „jedno czy drugie” podejście.
Duży problem z przysiadem tylnym to nie słabość - to mobilność.
W przeciwieństwie do tego, co możesz usłyszeć, mobilność nie zależy od wieku; zależy od ruchu. Przestań się ruszać przez dłuższy czas i nie zdziw się, gdy przysiad z tyłu składa cię na pół jak tani fotel ogrodowy.
Wszyscy widzieliśmy to zdjęcie roczniaka siedzącego w dziurze idealnego przysiadu. Do licha, niektórzy z was mogli zamieścić to na swojej stronie na Facebooku i skomentować jego formularz „od dupy do trawy”.
Newsflash: Niewiele osób w wieku 30-60 lat ma taką mobilność. Może tak właśnie powinno się dziać z mobilnością. Jeśli go nie utrzymasz, stracisz go.
Jeśli tak się stanie, zamieniasz przysiad ze sztangą w „złe poranne ćwiczenie”, zarówno podczas treningu, jak i następnego dnia, kiedy kuśtykasz z łóżka.
Ale jeśli będziesz się poruszać i utrzymywać lub nawet zwiększać swoją mobilność wraz z wiekiem, przysiad nie musi być wykonywany. Możesz znacznie poprawić swoją mobilność podczas kucania, jeśli nad tym pracujesz.
Poniżej znajduje się mój program mobilności, który wykonuję przed każdym treningiem przysiadów.
Rozpocznij w pozycji siedzącej lub stojącej przy ścianie z rękami uniesionymi nad głową. Przesuń łokcie, nadgarstki i ręce w dół ściany do pokazanej pozycji „W”. Przytrzymaj przez 5 sekund i powtórz przez 10 powtórzeń.
Zacznij od klęczenia z przednią stopą kilka cali od ściany. Pochyl się do przodu, aby dotknąć kolanem do ściany, jednocześnie rozciągając przeciwległe biodro. Przytrzymaj przez 5 sekund i powtórz po 5 powtórzeń z każdej strony.
Rozpocznij siadanie z jedną nogą skrzyżowaną na drugiej i rękami podtrzymującymi ciało na końcu krzesła. Opuść się, tak aby czoło zbliżyło się do kolana. Przytrzymaj przez 5 sekund i powtórz po 5 powtórzeń z każdej strony.
Ruchliwość kostki jest największym ogranicznikiem przy przysiadie. Chuck Taylors może być wściekły, ale jeśli mobilność kostki jest czynnikiem ograniczającym, lepiej zainwestować w parę olimpijskich butów do podnoszenia. Wyższy obcas zmniejsza zapotrzebowanie na ROM kostki (zakres ruchu), którego możesz nie mieć.
Oto myśl: Przysiad ze sztangą nie jest ćwiczeniem wprowadzającym, ponieważ wymaga odpowiedniej mobilności. Tak więc, jeśli przysiady tylne sprawiają Ci problemy, lepiej się nad tym popracować.
Oto ciąg 16 ćwiczeń, których używam, aby pomóc moim sportowcom „zapracować na przysiady.„Ciągłość zaczyna się od mniejszych wymagań dotyczących obciążenia i mobilności i stopniowo przechodzi w cięższe, bardziej wymagające ruchy.
Zobacz, gdzie pasujesz i zacznij tam. Poruszaj się w górę, gdy poprawi się twoja siła i mobilność.
Jak widać, oprócz przysiadu ze sztangą znad głowy, przysiad tylny znajduje się w pobliżu szczytu łańcucha pokarmowego przysiadu. W moim systemie TFW nie tylko to robisz - musisz zarabiać to.
Więc pracuj nad tym tak, jak w przypadku innych wind. Nie wykonałbyś pełnego czyszczenia podłogi bez prawa progresji? Dlaczego przysiady miałyby być inne??
Hej, jeśli nie lubisz kucać, nie rób tego. Jeśli nie masz mobilności, nie rób tego (przynajmniej jeszcze nie). Ale próba usunięcia go ze wszystkich treningów jest słaba i całkowicie niepotrzebna, nie wspominając o tym, że przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
I chyba, że wszyscy zaczną robić kroki na jednej nodze do toalety, nadal uważam, że przysiady są również bardzo „funkcjonalne”.
Jeszcze bez komentarzy