Squat jerk to styl jerk używany w olimpijskim podnoszeniu ciężarów i był używany zarówno do szarpnięć podczas zawodów, jak i wariacji jerk, aby poprawić ogólny czas i pozycję szarpnięcia. W przeciwieństwie do stylów split i power jerk obserwowanych na zawodach, squat jerk ma lifter, który przyjmuje przysiad nad głową w głębokiej, stabilnej i niezwykle wymagającej pozycji (pod względem mobilności).
Określenie, który styl jerka jest najlepszy do treningu i zawodów, nie powinno być lekceważone, dlatego postanowiliśmy przedyskutować wszystko, co musisz wiedzieć o squat jerk i czy jest odpowiedni dla Ciebie.
W tym przewodniku po ćwiczeniach z przysiadami omówimy:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać przysiady.
Krok 1: Zacznij od chwytania rękami sztangi nieco szerszej niż szerokość ramion, za pomocą stopy o szerokości bioder, palce lekko wywinięte). Pamiętaj, aby przyjąć pozycję wyprostowaną z klatką piersiową, brodą i łokciami wysoko.
Równowaga powinna być utrzymywana w obrębie całej stopy, z lekkim preferowaniem pięty. Sztanga powinna spoczywać na górnej części ramion, wyjęta ze stojaka do przysiadów lub czysta. Szerokość chwytu będzie się różnić, jednak powinno to być identyczne ustawienie, jakie należy przyjąć w przypadku prasy typu push, power jerk lub split jerk.
Krok 2: Ugnij równomiernie kolana i biodra, aby biodra opadły w jednej linii nad piętami. Upewnij się, że tułów jest wyprostowany i nie upuszcza klatki piersiowej, brody ani łokci do przodu.
Ta faza zanurzania powinna być identyczna jak w przypadku prasy typu push, power jerk i split jerk. Głębokość i prędkość tego zanurzenia będzie się różnić w zależności od mocnych stron i ciała sportowca, jednak dla większości osób wynosi zwykle 3-6 cali.
Krok 3: Na głębokości zanurzenia natychmiast i gwałtownie zmień kierunek nogami i biodrami, aby wbić tułów w pionie, z zerowym pochyleniem do przodu. Nazywa się to fazą napędu
Zawodnik musi pozostać wyprostowany podczas fazy jazdy, wykorzystując mięśnie czworogłowe, łydki, pośladki i tułów, aby wbić pęd sztangi w pionie. Dopiero po podniesieniu sztangi przez ciało zawodnik zaczyna wyciągać ramiona i łokcie nad głową.
Krok 4: Faza jazdy powinna trwać tak długo, jak długo zawodnik może podnieść sztangę z ciała nogami. Celem jest uzyskanie jak największego pędu pionowego przez nogi, tułów, ramiona i ramiona do sztangi.
Koniec fazy jazdy powinien wyglądać, gdy zawodnik wyprostuje kostki, kolana i biodra. W tym momencie zawodnik zaczyna wtedy wciskać się pod sztangę (poprzez naciskanie rękami w górę na sztangę).
Krok 5: Po fazie jazdy podnośnik przesuwa się lub rozsuwa stopy, jednocześnie wypychając sztangę w górę, gdy kontynuuje ona pionową ścieżkę nad głową.
To szybka i płynna faza podnoszenia. Ważne jest, aby zawodnik stykał się ze sztangą sztywnym tułowiem i zablokowanymi ramionami, często mniej więcej równolegle. W tym momencie zawodnik powinien podjąć próbę zaabsorbowania obciążenia (gdy jest on zabezpieczony nad głową), pozwalając kostkom, kolanom i biodrom zgiąć się do pozycji kucznej.
Krok 6: Zawodnik powinien następnie przyjąć stabilną pozycję przysiadu nad głową, wykorzystując górną część pleców i ramion do skurczu i oporu przy zgięciu łokcia.
Należy to zrobić, pozwalając kolanom, kostkom i biodrom zgiąć się, aby wchłonąć pęd obciążonej sztangi nad głową w dół.
Krok 7: Gdy podnośnik przyjmie niską i stabilną pozycję, powinien przysunąć ładunek do góry ze sztywnym rdzeniem i tułowiem.
Podnośnik zakończył bój, stojąc w pełnej wyprostowanej pozycji ze sztangą zablokowaną nad głową.
Squat jerk to styl typu jerk, który może być używany do przenoszenia sztangi z przedniego stojaka do pozycji nad głową. Podobnie jak większość metod szarpania, podnośnik odpycha sztangę od ciała za pomocą nóg, bioder i tułowia. Pozycja odbioru różni się jednak od rozszczepienia i szarpnięcia siłą, ponieważ podnośnik przyjmuje pozycję w pełni przysiadu nad głową (podobnie jak pozycja przyjmowania rwania) z rękami na czystych i szarpniętych szerokościach. Poniżej znajduje się film przedstawiający przysiady wraz z samouczkiem wideo na temat prawidłowego ustawienia i wykonania wyciągu.
Przysiady szarpnięcia są skierowane na wiele z tych samych mięśni, co większość szarpnięć i podnoszenia nad głową, przy czym główne ruchy omówiono poniżej.
Górne pułapki, plecy i stabilizatory szkaplerza są mocno ukierunkowane ze względu na zwiększony zakres ruchu i stabilność potrzebną do przyjęcia głębokiego, wąskiego chwytu przysiadu nad głową. Te mięśnie pracują w kierunku izometrycznym, aby przez cały czas opierać się pędowi sztangi w dół.
Mięsień czworogłowy i biodra działają, aby wyprostować kostki, kolana i biodra, aby wbić tułów pionowo przez sztangę. Robiąc to, te duże grupy mięśni pracują zgodnie (potrójne wyprostowanie), aby przyspieszyć sztangę nad głową, aby umożliwić podnośnikowi przyjęcie niskiej i stabilnej pozycji do przyjmowania.
Ramię pracuje nad wyciskaniem już poruszającej się do góry (stworzonej przez nogi wbijające sztangę nad głowę) nad głowę. Chociaż nie są one głównymi grupami mięśni (nogi są) odpowiedzialnymi za podnoszenie sztangi nad głową, mają kluczowe znaczenie dla stabilizacji obciążeń nad podnośnikiem w pozycji przysiadu.
Mięśnie rdzenia i prostowniki (dolna część pleców) muszą pracować, aby przeciwdziałać rotacji kręgosłupa, zgięciom i przeprostowi w pozycji głębokiego przysiadu nad głową; co wymaga dużej siły rdzenia i kontroli.
https: // www.Instagram.com / p / Bkune6xlVAt
W dzisiejszych czasach jest to dobre pytanie, często zadawane przez wszystkich trenerów. Jeśli oglądamy elitarnych ciężarowców, niektórzy będą szarpać, niektórzy będą szarpać, a niektórzy będą szarpać; każdy pokazuje swój styl, by skutecznie budować mistrzów. Wykorzystanie przysiadu różni się w zależności od następujących czynników:
Nie powinno dziwić, że przysiady wymagają dużej ruchomości i stabilności bioder, barków i klatki piersiowej, i często jest to powód, dla którego tak wielu sportowców nie może wykonać takiego ruchu przy prawie maksymalnym i maksymalnym obciążeniu. To powiedziawszy, problemy te często mogą wpływać na inne pozycje we wszystkich boju, co sprawia, że ważne jest, aby przynajmniej móc wykonywać przysiady w jakimś stopniu, niezależnie od stylu zawodnika.
Jeśli jednak zawodnik ma dobrą mobilność, siłę i wybiera ten styl, powinien być w stanie to zrobić przy obciążeniach większych niż ich najlepsza metoda szarpania na zawodach. Powodem tego jest to, że chcesz podnieść jak najwięcej ciężaru, jak możesz podczas zawodów, więc pamiętaj, aby użyć swojego najsilniejszego, najbardziej pewnego stylu jerka w tym czasie.
W zależności od siły i słabości podnośnika, trenerzy i sportowcy mogą podejmować decyzje w oparciu o ruchy, zmiany techniki i wariacje szarpnięć, których będą używać. W miarę postępów w karierze podnośnika, trenerzy muszą również ewoluować wraz ze sposobem treningu danej osoby. Jeśli zawodnik ma tendencję do większej mobilności, ale ma problemy z odbijaniem ciężkich prętów od ciała podczas szarpania, przysiadowe szarpnięcie MOŻE być rozwiązaniem, ponieważ wymaga mniejszego podnoszenia sztangi z ciała. Jeśli jednak zawodnik ma ograniczenia w biodrach, kolanach, kostkach lub ramionach, najprawdopodobniej będzie miał ograniczone możliwości szybkiego przyjęcia sztangi w niskiej, stabilnej pozycji nad głową. W takim przypadku trener powinien (1) wybrać metodę szarpnięcia, aby jak najlepiej zminimalizować kontuzje i zmaksymalizować sukces, (2) zająć się problemami z poruszaniem się oraz (3) powoli zintegrować szarpnięcie siłą, aby uzyskać lżejsze zestawy umiejętności, aby pomóc rozwinąć lepsze ogólna pozycja szarpnięcia i przysiadu.
Podnoszący często widzą wzrost w mediach społecznościowych lub na siłowni i mówią: „To zadziałało dla nich, powinienem to zrobić.„W rzeczywistości większość ciężarowców powinna wybierać ruchy i pozycje ciała w oparciu o ich indywidualną strukturę kości, ciało i siłę. Chociaż nie oznacza to, że techniki odnoszące sukcesy zawodników nie zadziałają dla Ciebie (w rzeczywistości większość z nich by to zrobiła, ponieważ prawie wszystkie metody mają te same podstawowe zasady), ale raczej, że trenerzy i zawodnicy powinni zwracać uwagę na indywidualne ograniczenia i umiejętności, kiedy podejmowanie tego typu decyzji.
Na przykład ciężarowcy, którzy mają dłuższe nogi w stosunku do tułowia, często będą mieli problemy z utrzymaniem stabilnej pozycji pionowej podczas przysiadu przy dużych obciążeniach (80 +% maksymalnego szarpnięcia i szarpnięcia). Jeśli tak jest, trenerzy muszą podjąć decyzję, czy warto naciskać przysiady na sportowcach tylko dlatego, że działa to na innych sportowców (i odwrotnie). Ostatecznie zawodnicy powinni być w stanie wykonywać wszystkie style szarpnięć z umiarkowanym obciążeniem (50-70%), jednak decyzja o wykorzystaniu przysiadów jako stylu konkurencyjnego powinna być oparta na naturalnej budowie i mocnych stronach zawodnika; zamiast próbować przyjmować pozycje, których po prostu nie mogą przyjąć (ze względu na budowę ciała).
Zastanawiamy się, kto może skorzystać na wykonywaniu przysiadów i dlaczego.
Wielu początkującym ciężarowcom może brakować mobilności, wyczucia czasu i precyzji do wykonywania przysiadów, jednak nie oznacza to, że powinni ich unikać. Korzystając z poniższych regresji i kompleksów, trenerzy mogą pracować nad rozwojem odpowiedniej mobilności, siły nad głową, wyczucia czasu i równowagi, aby stać się płynnym w przysiadach. Nawet ciężarowcy, którzy nie wykonują przysiadów podczas zawodów, skorzystają na dodaniu lżejszych obciążonych przysiadów, ponieważ ma to bezpośrednie zastosowanie do szarpnięć siłowych, pchających i dzielonych.
Jak omówiono powyżej, czas i płynność potrzebne w przysiadach są wysokie, co sprawia, że rozwijanie tych właściwości u ciężarowców, którym mogą ich brakować, jest świetnym ćwiczeniem treningowym. Często zawodnik może „uratować” siłę nośną w trybie split lub power szarpnięciu, wykonując skok / krok do przodu. Jednak w przysiadzie margines błędu jest bardzo mały, co sprawia, że podnośnik w większym stopniu koncentruje się na pozycjonowaniu ciała (w pionie), synchronizacji i stabilności w pozycji przyjmującej.
Przysiady nad głową, naciskanie i szarpnięcia zależą od silnej, stabilnej pozycji nad głową. Wykonywanie przysiadów z szarpnięciami, zakładając, że zawodnik był już w stanie wykonywać przysiady nad głową, zarówno z chwytami typu snatch, jak i szarpnięciem, za wyciskaniem za szyję i za silnym szarpnięciem szyi; może być niezwykle pomocny w zwiększaniu stabilności nad głową dla szarpnięcia.
Squat jerk nie tylko wymaga dużej mobilności ramion i siły, ale wymaga również od podnośnika, aby zasadniczo przysiadł dwa razy ciężki ładunek w jednej próbie (czysty, a następnie ponownie w squat jerk). Wielu ciężarowcom może spodobać się pomysł przysiadu, jednak muszą oni posiadać dużą rezerwę siły nóg, aby móc z powodzeniem wykonywać ciężkie szarpnięcia przy przysiadach po maksymalnym lub prawie maksymalnym oczyszczeniu (podczas zawodów). Jeśli zawodnik ma problemy z zrzucaniem ciężkich ładunków wysoko z ciała, ale nadal ma mocne nogi, może spróbować sprawdzić, czy przysiady pomogłyby mu w zawodach. Zwróć uwagę, że mocne nogi pozwalają na mocne szarpnięcia, więc może to również nie być najlepszym wskaźnikiem tego, czy sportowiec powinien wykonywać wyłącznie przysiady.
Poniżej znajdują się typowe zestawy i schematy powtórzeń, aby rozwinąć ruch, przerost, siłę i wytrzymałość mięśni podczas przysiadu.
Squat jerk to podstawowa odmiana szarpnięcia, która może pomóc początkującym zrozumieć pozycję ciała, timing, umieszczenie sztangi i rozwinąć większą stabilność w pozycjach górnych szarpnięcia / rwania.
Squat jerk może być używany do budowania siły, mocy i timingu szarpnięć, korzystając z poniższych zestawów, powtórzeń i schematów ładowania.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty przysiadów, których trenerzy mogą używać do rozwijania tego ćwiczenia w większości programów treningowych.
Dodając pauzę na dole fazy zanurzania w szarpnięciu przysiadu, zmusisz podnośnika do (1) ustanowienia lepszej kontroli i zdolności hamowania (2) zwiększenia świadomości, jaka powinna być właściwa głębokość zanurzenia w szarpnięciu (3) zwiększenie zależność podnośnika od używania nóg do podnoszenia ładunku, ponieważ nie mogą one użyć pędu lub po prostu zacząć naciskać ciężar górną częścią ciała, a na koniec (4) zwiększasz siłę nóg. Wszystkie te powody sugerują, że przerwa w przysiadach jest dobrą odmianą dla ciężarowców, którzy nie utrzymują pionowej ścieżki tułowia i sztangi, nie używają nóg lub mają blokady psychiczne w fazie zanurzania i jazdy podczas szarpnięcia.
Przysiady za szyją (BTN) to świetne ćwiczenie do ustalenia lepszej ścieżki gry na drążku i przyjęcia pozycji nad głową, ponieważ podnośnik po prostu usuwa obciążenie z górnych pułapek w sposób pionowy. Przechodząc od przodu ciała, podnośnik musi poruszać głową wokół sztangi, co nieco ją komplikuje.
Żadnych szarpnięć stopą nie można wykonywać podobnie jak w przypadku standardowego przysiadu, jednak w tej odmianie zawodnik nie porusza stopami. Dlatego powinni zacząć od stóp w pozycji kucznej (szerokość). Nie pozwalając na ruch stopy, zawodnik musi zmaksymalizować trajektorię pionową, równowagę ciała i napęd nóg. Jeśli to wszystko jest na miejscu, znajdą lepszą płynność, szybkość i płynniejszą pozycję odbioru w pełnym szarpnięciu przysiadu.
Ten kompleks przysiadów i szarpnięć można zrobić, aby zwiększyć siłę nad głową, ustawienie sztangi i ogólną technikę. Szarpnięcia za szyją to świetny sposób, aby pomóc zawodnikowi w ustaleniu lepszych relacji z pozycjami, ustawieniami i czasem podnoszenia w zdekonstruowany sposób.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy przysiadów, które można wykorzystać w sporcie olimpijskim w podnoszeniu ciężarów w przypadku, gdy zawodnik ma problemy z zapewnieniem równowagi, stabilnej i niskiej pozycji w squat jerk.
Power jerk jest jednym z ruchów poprzedzających przysiady. Opanowując szarpnięcie siłą, zawodnik może rozwinąć odpowiednie wyczucie czasu, siłę nad głową i moc bez ograniczeń w swojej mobilności i równowadze podczas wykonywania przysiadu z szarpnięciem nad głową. Podnoszący, którzy mają problemy z poruszaniem się lub słabą siłą przysiadu nad głową, mogą używać szarpnięć, aby skuteczniej umieszczać cięższe ładunki nad głową.
Split jerk jest popularną metodą szarpnięcia stosowaną w olimpijskim podnoszeniu ciężarów, która pozwala zawodnikowi na przyjęcie nieco niższej pozycji przyjmującej niż power jerk, ale nie wymaga mobilności i stabilności niezbędnej do przysiadu, wymaga jednak większej siły do wbicia sztangi wyższy narzut.
Jak omówiono powyżej, szarpnięcie siłowe jest warunkiem wstępnym do szarpnięcia przysiadu. W połączeniu z przysiadem nad głową (w kompleksie), podnośnik może również zacząć rozwijać kontrolę nad ciałem, równowagę i siłę nad głową niezbędną do osiągnięcia głębokości szarpnięcia przysiadu. W miarę upływu czasu podnośnik może zacząć minimalizować przerwy i resetowanie ciała między szarpnięciem mocy a przysiadem nad głową, aby płynnie przejść od szarpnięcia z mocą do przysiadu nad głową, który byłby szarpnięciem przysiadu.
Zdjęcie wyróżnione: J2FIT Podnoszenie ciężarów, Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy