„Celem działania prawnego jest zmuszenie branży fast foodów do„ zaoferowania konsumentom większej różnorodności, w tym wegetariańskich produktów niemięsnych, mniej gramów tłuszczu i zmniejszenia rozmiaru posiłków.”
- Cytat z wiadomości, 24 lipca 2002
Wow… to robi się szalone. Ten Hirsch, który zasypuje wiadomości swoim pozwem przeciwko restauracjom typu fast food, dodaje kolejny dziennik do ognia antytłuszczowego. (Nie wspominając o nadaniu nowego znaczenia „przepuszczeniu odpowiedzialności”, ale wracając do mojego punktu…) Media są wszędzie. Po niewielkich krokach w kierunku pełniejszego spojrzenia na tłuszcz w diecie, polowanie na czarownice jest ponownie reanimowane. „Wegetariańskie bezmięsne”? „Mniej gramów tłuszczu”? Czy to właściwa interpretacja? A co z napojami bezalkoholowymi, koktajlami mlecznymi i białymi bułeczkami bez błonnika? Nie; łatwiej jest winić burgera i traktować tłuszcz jako pojedynczą złą istotę.
Trzeba przyznać, że ogólnie rzecz biorąc fast food jest aktualnym celem mediów, ale po raz kolejny widzimy, że tłuszcze są gromadzone razem i demonizowane jako problem. Jak zwykle musimy wziąć pod uwagę źródło informacji. Lub, mówiąc dokładniej, musimy wziąć pod uwagę wszystkie źródła informacji na ten temat. Jeśli chodzi o tłuszcz w diecie, od lat dzieje się coś podejrzanego - a raczej powinienem powiedzieć coś, co nie jest wystarczająco podejrzane.
Nie wiem dokładnie, jak zainteresowałem się tłuszczem w diecie. Przypuszczam, że wkradło się do mnie w podobny sposób, jak zrobiły to badania nad suplementami diety i sterydami anabolicznymi. Problem w tym, że wstępnie przetrawiona wiadomość docierająca do naszych uszu została zinterpretowana przez osoby, które nie są świadome kulturystyki. Wielu nie jest nawet świadomych zdrowia. Mediom łatwo jest zrobić konkretny punkt (i duże zyski) poprzez pogłębianie taktyki zastraszania i kontrowersji. Dosłownie mówi się nam, co mamy myśleć, a większość z nas jest zbyt zajęta lub zbyt nieświadoma, by się sprzeciwić. Im bardziej każe nam się coś demonizować, tym łatwiej jest przestać to kwestionować. Ale dla niektórych nieustanny szum medialny po prostu nas zrywa.
Oto więc pytanie: czy istnieje tylko jeden rodzaj tłuszczu w diecie?? Oczywiście odpowiedź brzmi NIE. Spośród wielu różnych rodzajów, widzimy pełną apteczkę z dietetycznymi „lekami” (jeśli wolisz, nazwij je „nutraceutykami”). I to nie tylko moja ocena.(4, 6, 7, 23) Jednym z problemów Ameryki jest to, że - podobnie jak w przypadku wielu składników diety - nie mamy różnorodności. Zbyt dużo pojedynczego składnika odżywczego nie jest dobre. A jednak zajadamy się frytkami, frytkami i innymi tłustymi nowoczesnymi przysmakami. Nie możemy się oprzeć dobrej skrobi rafinowanej smażonej w głębokim tłuszczu. W końcu konsumujemy tony wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i kwasów tłuszczowych trans, zamiast uzyskać zdrową równowagę kwasów omega-3 (DHA i EPA z olejów rybnych, kwas linolenowy z lnu), jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, orzeszki ziemne) i inne ciekawe lipidy. Celem każdej osoby dbającej o sylwetkę i dbającej o zdrowie powinno być poszukiwanie i spożywanie większej różnorodności tłuszczów. Ostrzegam cię jednak, to wymaga trochę pracy.
Myślę, że wokół tego problemu była cała pułapka na tłuszcz publicznego zamieszania, więc oto ośmiopunktowy samouczek dotyczący biochemii lipidów typu shotgun. Dla niektórych będzie to łatwe do żucia, a dla innych zwykłe przypomnienie.
Tabela 1. Fakty dotyczące biochemii lipidów
1. Trzy kwasy tłuszczowe (długie łańcuchy węglowe) przyłączone do cząsteczki glicerolu (trójwęglowy „szkielet”) tworzą trójgliceryd. Te tłuszcze są dokładniej nazywane „tri-acylo-glicerolami”.”
2. Triacyloglicerole pochodzą z pożywienia (trafiają do krwiobiegu zapakowanego w „chylomikrony”), z magazynowania tkanki tłuszczowej (trafiają do krwi w postaci wolnych kwasów tłuszczowych związanych z białkiem zwanym albuminą i wolną glicerolem) lub z łatwo utlenionych zapasów domięśniowych.
3. To różne kwasy tłuszczowe, które są odłamywane (podczas „lipolizy”) i metabolizowane w różny sposób, co skutkuje różnymi efektami, od zapalenia po budowę mięśni.
4. Kwasy tłuszczowe bez podwójnych wiązań węgiel-węgiel na ich długości to nasycone kwasy tłuszczowe (węgle są „nasycone” wodorami). Kwasy tłuszczowe z tylko jednym podwójnym wiązaniem są jednonienasycone, a kwasy tłuszczowe z wieloma podwójnymi wiązaniami są wielonienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe są na ogół w temperaturze pokojowej w stanie stałym (smalec, masło itp.).), podczas gdy kwasy tłuszczowe wielonienasycone są cieczami (olej kukurydziany, olej sojowy itp.) To ma sens, prawda?
5. Określenia omega-3 lub omega-6 oznaczają po prostu, że pierwsze podwójne wiązanie kwasu tłuszczowego znajduje się odpowiednio trzy lub sześć atomów węgla od (metylowego) końca łańcucha.
6. My, ssaki, mamy zdolność wydłużania i desaturacji kwasów tłuszczowych w naszych komórkach. Oznacza to, że w razie potrzeby możemy wytwarzać własne wersje kwasów tłuszczowych z innych źródeł. Mamy jednak tylko enzymy, aby to zrobić do pewnego momentu (enzymy te nazywane są delta-4,5,6 i 9 desaturazami dla tych, którym zależy). Dlatego musimy pozyskiwać „niezbędne” kwasy tłuszczowe z naszej diety.
7. Kwas linolowy (o długości 18 atomów węgla, dwa wiązania podwójne w pozycjach 9 i 12; typ omega-6) i kwas linolenowy (również o długości 18 atomów węgla, trzy wiązania podwójne w pozycjach 9, 12 i 15; typ omega-3) są niezbędnymi tłuszczami kwasy.
8. Kwasy tłuszczowe trans są generalnie produkowane dla przemysłu (np.sol. margaryna), przepuszczając wodór przez naturalne kwasy tłuszczowe „cis-”. Te tłuszcze trans mają atomy wodoru po przeciwnych stronach podwójnego wiązania węgiel-węgiel, a nie po tej samej stronie, co naturalnie występujące kwasy tłuszczowe cis.
Okay, przepraszam za wykład, ale musieliśmy wyjaśnić kilka rzeczy, zanim zajęliśmy się ważniejszymi sprawami (na przykład, jak możemy skorzystać na zwiększeniu niektórych lipidów w naszej diecie i dlaczego wiele autorytetów błędnie obwinia tłuszcze dietetyczne za to, co nam dolega). Ponieważ 90 procent Amerykanów próbuje zmniejszyć ilość „tłuszczu” (14), nadszedł czas na psychiczną nicią dentystyczną.
Jedną z najbardziej podejrzanych rzeczy w sposobie, w jaki podżegacze mediów demonizują tłuszcz, jest pozornie wybiórcza uwaga poświęcana opublikowanej literaturze. Po pierwsze, prawdą jest, że całkowita ilość tłuszczu spożywanego przez ludzi jest skorelowana z niektórymi nowotworami i innymi chorobami.(13) Jednak już widzieliśmy, jak bardzo różnią się tłuszcze. Czy naprawdę możemy połączyć je wszystkie razem? Być może w pewnym sensie, ale powinniśmy pamiętać, że nie tylko różnią się one budową, ale także znacznie różnią się pod względem efektów fizjologicznych.
Pozwólcie, że kontynuuję moją teorię spiskową, ujawniając mało znane kontrowersje dotyczące tłuszczu zwierzęcego. Dziesiątki lat temu dwóch badaczy, Brown i Goldstein, wyjaśniło, w jaki sposób tłuszcze nasycone sieją spustoszenie w naszym poziomie cholesterolu. Oczywiście mieli rację, ale ich badania zapoczątkowały polowanie na czarownice. Władze obecnie prawie powszechnie potępiają tłuszcz zwierzęcy, jeśli chodzi o choroby serca i podwyższenie poziomu cholesterolu. W rzeczywistości pracowałem w dużej placówce medycznej, w której terminy „tłuszcz zwierzęcy” i „tłuszcz nasycony” stały się zasadniczo stosowane zamiennie. Hmm. Oto interesujący fakt: mniej niż połowa tłuszczu w mięsie jest nasycona. I jest tego więcej. Z części nasyconej mięsa jeden z najczęściej występujących kwasów tłuszczowych ma znikomy wpływ na poziom cholesterolu. Jest znany od wieków.
Kwas stearynowy (18: 0), powszechnie występujący w wołowinie, nie ma właściwości hipercholesterolemicznych, które towarzyszą jego braciom.(1, 9, 11) A diety bogate w kwas stearynowy nie wpływają na krzepnięcie krwi w porównaniu z typową dietą amerykańską.(12) Dodaj do listy wołowinę od zwierząt karmionych trawą (bogatszą w CLA i mniej tłuszczów omega-6) oraz specjalne jaja zawierające DHA („olej rybny”) i musisz się zastanowić, jak niektórzy eksperci mogą preferować zwykłe (ogólnie omega-6) ) oleje roślinne. Tendencja do spożywania przez Amerykanów mniejszej ilości czerwonego mięsa (22) i mniejszego dostępu do tłuszczu zwierzęcego w pożywieniu (18) jest mało korzystna, biorąc pod uwagę, że zastępują go olejami roślinnymi w prawdziwej śmieciowej żywności (17, 18). Taka praktyka jest pod wieloma względami znacznie gorsza dla ich zdrowia. Jednak wiele autorytetów twierdzi, że brzmi to tak, jakbyśmy musieli podpisać zrzeczenie się, aby zjeść soczysty stek.
A co z olejami rybnymi? Po latach gromadzenia danych dopiero teraz są one akceptowane jako na tyle istotne, aby można je było na przykład włączyć do preparatów dla niemowląt. Niemowlęta, które je dostają, osiągają lepsze wyniki niż rówieśnicy zarówno w zadaniach fizycznych, jak i umysłowych. Dorośli też ich potrzebują.
W przeciwieństwie do Amerykanów, Kanadyjczycy jakiś czas temu wskazywali na zalecenia z 1990 r. (RNI) dotyczące prawidłowego „stosunku omega-6: omega-3” (6: 1). Ta oficjalna rada sugerowała 0.55 g tłuszczów omega-3 i 3.3 g tłuszczów omega-6 na każde 1000 kcal spożycia. Z pewnością był to dla nich krok we właściwym kierunku.
Jednak nie wszystkie władze są na tyle postępowe, aby naprawdę poprzeć takie stanowisko. Mam w gabinecie mnóstwo badań dotyczących korzyści z omega-3; każdy może zobaczyć, że coś się dzieje. Przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe (przeciwzakrzepowe), przeciwnadciśnieniowe, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwdepresyjne, antykataboliczne - brzmi tak, jak potrzebują Amerykanie (zwłaszcza niektórzy kulturyści)! Jasne, zawsze istnieje pewna dwuznaczność w badaniach, ale spójrz na liczbę badań epidemiologicznych, prób klinicznych i dowodów ewolucyjnych. Jak można zamieść takie przekonujące i niezależne uzasadnienie pod dywan, skoro w soi szybko śledzono wyróżnienia związane z ochroną serca? Oczywiście trendy społeczne wpływają na nasze wnioski.
Kontynuując mój gniew na maszynę, chciałbym podkreślić, że diety bogate w błonnik i niskotłuszczowe faktycznie obniżają poziom testosteronu.(5, 8, 19) To bluźnierstwo - przynajmniej dla walczącego kulturysty. Zmiany mogą nastąpić już po dwóch tygodniach!(18) Przeżuwanie pączków z otrębów falistych i dobre samopoczucie ze względu na dyscyplinę antytłuszczową nigdzie nie doprowadzi do powstania sylwetki. Pozwól mi włączyć ten „Lifetime channel” dla ciebie, dziewczęcy człowieku; nie będziesz już czuć się tak jak podnoszenie ciężarów. (Okej, więc nie zamierzam potępiać błonnika, ale takie badania potwierdzają konieczność stosowania tłuszczu.)
A teraz jaki jest problem z tymi wszystkimi kwasami tłuszczowymi omega-6 w naszej diecie? Czy nasza ośmiopunktowa recenzja nie mówi, że są one niezbędne? Cóż, tak - ale chociaż niezbędne dla zdrowia ludzi (tłuszcze omega-6 służą jako prekursory niezbędnych eikozanoidów itp.), zdecydowanie dostajemy za dużo dobrego. Same ilości, które zalewają naszą współczesną dietę, różnią się od tych, które ludzie wyewoluowali do przetwarzania. Jak wspomniałem wcześniej, „naturalnie” pasące się zwierzęta mają znacznie niższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w ich mięsie niż współczesne zwierzęta żywione kukurydzą.
Nazwij to ceną zależną od rolnictwa (co oczywiście musimy). I gdzie w naturze myśliwy-zbieracz znajduje wystarczającą ilość wielonienasyconego oleju, aby wszystko usmażyć w głębokim tłuszczu? A skoro o tym mowa, gdzie w ogóle są „naturalne” frytownice? My „zabijaliśmy i grillowaliśmy” - wypasając różne rośliny. To są fakty, ludzie. Żyjąc w wiadrze na uwodornionych i omega-6 olejach, kończymy na stanach zapalnych o niskim stopniu nasilenia, zmianach odpornościowych i innych chorobach, które są szczególnie uciążliwe dla dbającego o zdrowie sportowca. Nasza nowoczesna dieta jest anomalią naszego planu genetycznego - planu, który kiedyś odnosił sukcesy.
tak poza tym? tak, nadal oskarżam popularne oleje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Jeśli nauczono Cię, że są one „dobre”, a tłuszcze nasycone są „złe”, możesz teraz zobaczyć, że dostałeś tylko połowę obrazu. Jest tak wiele rodzajów każdego z nich, że nie można sformułować tak kategorycznych stwierdzeń. Dlatego powiedziałem zwykłe oleje PUFA; mniej rozpowszechnione mają różnego rodzaju korzystne skutki, które omówimy w części II tego artykułu.
OK, na koniec omawiamy ogólne kwestie związane z tłuszczem w diecie: włączanie większej ilości tłuszczu do diety i późniejsze adaptacje, które mają miejsce. Najpierw ostre rzeczy? Dodanie tłuszczu do posiłku węglowodanowego może wzmocnić odpowiedź insulinową, jednocześnie łagodząc zwykły skok glukozy.”(3) Nawet jeśli jest to spowodowane spowolnieniem opróżniania żołądka, brzmi to dobrze, jeśli chodzi o opóźnianie zmęczenia, a nawet budowanie mięśni.
Jest zrozumiałe, że ponieważ tłuszcz zwiększa zarówno stężenie insuliny, jak i testosteronu we krwi, powinien skutkować przyrostem masy mięśniowej. Rzeczywiście, naukowcy zaobserwowali poprawę stanu azotowego („równowagi”) zarówno u szczurów, jak i zdrowych dorosłych mężczyzn podczas karmienia izoenergetycznego, izoenergetycznego (białko i kalorie utrzymywane na stałym poziomie) stosunku węglowodanów do tłuszczu wynoszącego 1: 1 w porównaniu z 2: 1.(15, 16). Oznacza to, że zastąpienie niektórych węglowodanów tłuszczem ma sens dla kulturysty.
W rzeczywistości, przynajmniej u szczurów, efekt wydaje się liniowy wraz ze wzrostem proporcji tłuszczu do podwojenia porcji węglowodanów.(16) Co więcej, ci sami badacze odkryli, że po sześciu tygodniach „szczury karmione dietą wysokotłuszczową miały największy przyrost białka i najniższy przyrost tłuszczu w funkcji spożycia energii.„I nie wmawiajmy sobie nawet, że wielu sportowców i tak ma za mało kalorii, a dodanie zdrowego tłuszczu jest łatwym sposobem na naprawienie tego (i.mi. niech pułap kcal trochę się podniesie).
Na koniec należy podkreślić, że przestawieniu się na dietę wysokotłuszczową towarzyszą korzyści metaboliczne, które wyglądają bardzo podobnie do adaptacji do treningu aerobowego.(2, 10, 20, 21) Chociaż jedzenie tłuszczu nie zastąpi niczyjego „cardio”, musisz przyznać, że to całkiem interesujące.
Oto nasze podsumowanie części pierwszej:
1. Pomimo mnóstwa istniejącej literatury, która jest wręcz przeciwna, oficjalny konsensus zawodowy i medialny jest często taki, że tłuszcz w diecie (tak jakby był pojedynczą jednostką) jest w dużej mierze winą za żałosny stan zdrowia Ameryki.
2. Tak naprawdę to rodzaj tłuszczu i sposób, w jaki go spożywamy - nie tylko całkowita ilość - to nasz problem. Chociaż nowsze zalecenia dietetyczne to potwierdzają, media najwyraźniej tego nie robią.
3. To połączenie innych szkodliwych nawyków zdrowotnych (np.sol. wysokorafinowane spożycie węglowodanów, zerowa aktywność itp.), co utrudnia zrozumienie opinii publicznej lipidów w diecie.
4. Różne tłuszcze w diecie były niejednokrotnie porównywane do leków ze względu na ich wpływ na fizjologię człowieka.
5. Ludzie są organizmami o dużej zdolności adaptacji i już po kilku tygodniach na diecie wysokotłuszczowej rozpoczynają się zmiany hormonalne, immunologiczne, enzymatyczne, mięśniowe i wiele innych, które wydają się prowadzić do przyrostu masy mięśniowej, zmniejszenia tkanki tłuszczowej i adaptacji podobnych do treningu aerobowego.
Kończąc Część I, chciałbym zaznaczyć, że nie jestem fanatykiem diety wysokotłuszczowej; węglowodany z pewnością mają swoje miejsce na stole sportowca. To, co próbuję zrobić, to odsłonić często ignorowaną stronę medalu. Powtórzmy ten cytat z mediów w bardziej precyzyjny sposób dla osoby dbającej o sylwetkę:
„… Zaoferować konsumentom większą różnorodność, w tym wyższej jakości mięso, mniej gramów uwodornionego i omega-6 tłuszczu oraz mniejszą ilość rafinowanych węglowodanów w ich posiłkach…”
Teraz jest trochę lepiej - ale minie dużo czasu, zanim establishment zechce powstrzymać polowanie na czarownice.
Bibliografia
1. Ahrens, E., et al. Wpływ tłuszczów w diecie na poziom lipidów w surowicy krwi u człowieka. Lancet 1: 943-953, 1957.
2. Andersson, A., et al. Wpływ wysiłku fizycznego na zawartość fosfolipidów kwasów tłuszczowych w mięśniach szkieletowych. Am J Physiol 274 (3 Pt 1): E432-438, 1998.
3. Collier, G. i O'Dea, K. Wpływ spożycia tłuszczu na glukozę, insulinę i odpowiedź peptydów hamujących działanie żołądka na węglowodany i białka. Am J Clin Nutr 37: 941–944.
4. De Catarina, R., et al. kwasy tłuszczowe n-3 i choroby układu krążenia: aktualizacja do 1996 r. G Ital Cardiol 26 (5): 563-578, 1996.
5. Dorgan, J., et al. Wpływ tłuszczu i błonnika pokarmowego na androgeny i estrogeny w osoczu i moczu u mężczyzn: kontrolowane badanie żywieniowe. Am J Clin Nutr 64 (6): 850-855, 1996.
6. Endres, S. wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 i synteza ludzkich cytokin. Lipidy (Suppl): S239-S242, 1996.
7. Fauconnot, L., et al. Biosynteza kwasu gamma-linolenowego: kryptoregiochemia desaturacji delta-6. J Org Chem 66 (4): 1210-1215, 2001.
8. Hamalainen, E. Zmniejszenie całkowitego i wolnego testosteronu w surowicy podczas diety niskotłuszczowej, bogatej w błonnik. J Ster Biochem 18 (3): 369-370,1983.
9. Hegsted, D., et al. Ilościowy wpływ tłuszczu w diecie na poziom cholesterolu w surowicy u człowieka, Am J Clin Nutr 17: 281-295, 1965.
10. Jaya, T., et al. Wpływ poziomu spożycia lipidów w diecie i maksymalnego wysiłku fizycznego na stan odpornościowy biegaczy. Med Sci Sports Exerc 29 (3): 333–344.
11. Klucze, A., et al. Odpowiedź cholesterolu w surowicy na zmiany w diecie Metab 14: 776-787, 1965.
12. Kris-Etherton, P., et al. Wpływ kwasu stearynowego w diecie na lipidy osocza i zakrzepicę. Nutr Today 28 (3): 30-38, 1993.
13. Kuller, L. Tłuszcz w diecie i choroby przewlekłe: przegląd epidemiologiczny, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.
14. Matowy, R. Stanowisko American Dietetic Association: substytuty tłuszczu. J Am Diet Assoc 98: 463-468, 1998.
15. McCarger, L., et al. Stosunek węglowodanów do tłuszczu w diecie: wpływ na retencję azotu w całym organizmie, wykorzystanie substratu i odpowiedź hormonalną u zdrowych mężczyzn. Am J Clin Nutr 49: 1169-1178, 1988.
16. McCarger, L., et al. Wpływ stosunku węglowodanów do tłuszczu w diecie na retencję azotu w całym organizmie i skład ciała u dorosłych szczurów. J Nutr 119: 1240-1245,1989.
17. Popkin, B., et al. Gdzie jest tłuszcz? Trendy w dietach w USA 1965-1996. Preventive Medicine, 32 (3): 245-254, 2001.
18. Raper, N., et al. Zawartość składników odżywczych w dostawach żywności w USA, 1909-1988. USDA Home Econ Res Rep. 50, 1992.
19. Reed, M. Lipidy w diecie: Dodatkowy regulator stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe w osoczu. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085,1987.
20. Rowlands, D. et al., Wpływ diety wysokotłuszczowej i wysokowęglowodanowej na metabolizm i wydajność podczas jazdy na rowerze. Metab 51 (6): 678-690, 2002.
21. Stepto, N. Wpływ krótkotrwałej adaptacji tłuszczu na trening o wysokiej intensywności. Med Sci Sports Exerc 34 (3): 449–455, 2002.
22. http: // www.usda.gov / news / pubs / fbook98 / ch1a.htm; 1999, obejrzano Aug. 2002.
23. Watkins, B., et al. Odżywcze kwasy tłuszczowe jako biochemiczne i molekularne modulatory biologii szkieletu. J Am Coll Nutr 20 (5 Suppl): 410S-416S, 2001.
Jeszcze bez komentarzy