W dawnych dobrych czasach, kiedy Twoja siłownia była otwarta, każdego ranka niezawodnie przechadzałeś się obok bieżni, aby przejść prosto na podłogę siłową. Teraz twoje sztangi nie są dla ciebie dostępne i zamiast kojarzyć bieganie z długim hajem talii cardio, zacząłeś kojarzyć bieganie ze słodkim i rzadkim uczuciem… przebywania na zewnątrz.
W wielu miejscach ćwiczenia są obecnie jednym z jedynych sposobów spędzania czasu poza domem, więc wiele osób - tak, nawet poważnych ciężarowców - zwraca się do biegania jako sposobu na powstrzymanie pandemicznej bluesa.
Jeśli jesteś jednym z tych nowych biegaczy (możesz to przyznać, to bezpieczna przestrzeń), prawdopodobnie martwisz się, jaki wpływ może mieć bieganie na twoją masę mięśniową. Słyszałeś plotki o tym, jak bieganie może odebrać przyrosty i wciąż wyobrażasz sobie różnicę między typowym maratończykiem a typowym ciałem sprintera.
Jeśli martwisz się, że Twoje mięśnie usychają, ponieważ biegasz podczas pandemii, możesz być spokojny - Twoje mięśnie nie znikną. O ile robisz to dobrze.
[Powiązane: Czy jogging faktycznie może pomóc ci stać się silniejszym?]
Steady-state cardio ma dość brutalną reputację w kręgach siłowych, ale to nie znaczy, że kilka powolnych joggingu w tygodniu zabije twoje cele w przysiadach.
Jasne, prawdopodobnie nie chcesz przebiec biegu na 5 km przed wykonaniem przysiadu z maksymalnym wysiłkiem (chyba że trenujesz, aby być sportowcem uprawiającym wiele dyscyplin… w takim przypadku prawdopodobnie jesteś już przekonany, że stan równowagi i praca siłowa może być szczęśliwym małżeństwem). Ale jeśli odpowiednio ustawisz czas i dostosujesz swoje odżywianie, będziesz w stanie zbudować solidną podstawę aerobową, która pomoże Ci nie poczuć się tak blisko śmierci, jak po serii ośmiu powtórzeń.
Im bardziej zwiększysz swoją zdolność do pracy, tym lepiej będziesz w stanie zregenerować się po ciężkich sesjach podnoszenia - a im lepiej dochodzisz do siebie, tym lepiej trenujesz. Im lepiej trenujesz, tym więcej możesz podnieść. W ten sposób, o ile robisz to dobrze, bieganie może faktycznie zwiększyć przyrost siły i masy mięśniowej.
Teraz jest szczególnie dobry moment, aby zacząć ćwiczyć aerobik. Większość stanów nie ma jeszcze ponownie otwartych siłowni - a nawet dla tych, które to robią, możesz chcieć ich unikać przez jakiś czas (szczególnie jeśli masz obniżoną odporność i / lub masz przyjaciół i rodzinę, którzy są wysokiego ryzyka). Bieganie zabierze Cię na zewnątrz (doskonałe dla zdrowia psychicznego, które tylko pomoże Ci osiągnąć cele związane z utrzymaniem siły i mięśni) i rozwinąć mięśnie, o których nawet nie wiedziałeś, że masz.
Nawet jeśli nie planujesz zamienić swoich Metconów na trampki do biegania po powrocie na siłownię, może się okazać, że wykorzystanie tego czasu na poprawę wydolności aerobowej jest dokładnie tym elementem treningu, którego brakowało w Twoim programie.
Zwłaszcza jeśli jesteś cięższym zawodnikiem, chcesz mieć pewność, że nie uszkodzisz stawów całym powtarzającym się stresem - i chociaż ciało każdego jest inne, najszybszym sposobem na zagwarantowanie, że zostaniesz zraniony, jest (a) biegać w kiepskiej formie i (b) przyspieszać zbyt szybko.
Kiedy już to wszystko opanujesz, proszę, och, proszę, nie uciekaj ze swoim ego. Tylko dlatego, że możesz rzucić kilka talerzy na bar i przykucnąć z niego, nie oznacza, że możesz nagle przebiec 5 lub 10 km.
Weź to powolny, na wszystkie sposoby: z tempem, przebiegiem i częstotliwością. Zaczynaj kilka razy w tygodniu i bierz udział w przyjemnych i łatwych biegach. Pomyśl o tym w kategoriach progresji liniowej: tak, chcesz stopniowo zwiększać swoją wytrzymałość i siłę biegową, ale chcesz zmieniać tylko jedną zmienną naraz. Działa szybciej dzisiaj? Nie biegaj też dłużej. Działa dłużej? Utrzymuj wolniejsze tempo.
Twoje mięśnie nie stopią się, jeśli to zwiększysz (ostatecznie) do biegania trzy lub cztery razy w tygodniu. Tak długo, jak przyzwyczaisz się do właściwego programowania, te biegi pomogą Ci zregenerować się po ciężkich sesjach podnoszenia, gdy wrócisz na siłownię.
Jeśli jeszcze nie programujesz elastyczności kostki, pracujesz w swoim programie siłowym, powinieneś - podziękuje ci przysiad, kolana i biodra też. Gdy zaczniesz włączać bieganie do swojego programu siłowego, jeszcze ważniejsze dla zapobiegania kontuzjom stanie się włączenie elastyczności, mobilności i równowagi do rutyny.
Długie rzuty i powolny martwy ciąg na jednej nodze bez obciążeń to Twoi przyjaciele, podobnie jak wypady boczne i rozciąganie motylkowe. Nie oszczędzaj na nich - pomogą one uniknąć kontuzji podczas biegania i pomogą Ci naprawić przysiady na dzień dobry, więc naprawdę nie masz powodu, aby pomijać tę niezbędną pracę.
Podczas treningu w domu może być trudno utrzymać podział treningowy, który normalnie możesz mieć na siłowni - ale jeśli zachowujesz względną konsekwencję, możesz bardzo mocno uderzać w nogi w niektóre dni (pistolet przysiady i przysiady w stylu bułgarskim na krześle w jadalni #forthewin). Możesz nie chcieć programować długiego biegu przed tymi dniami, ponieważ nie chcesz, aby nogi nadal regenerowały się w dzień nóg. (Przysiady dzielone i tak są wystarczająco złe.Z drugiej strony, zaprogramowanie dłuższego truchtu regeneracyjnego na dzień po mocnym uderzeniu w nogi (w domu lub na siłowni) może pomóc przyspieszyć regenerację i szybciej wrócić do przysiadów.
Jeśli umieszczasz w swoim programie sprinty lub biegi na wzniesieniach, upewnij się, że najpierw do tego przystąpisz. Rozwiń solidną bazę aerobową po co najmniej kilku tygodniach joggingu w nienagannej formie, zanim zaczniesz integrować prędkość lub pracę na wzniesieniach. Gdy będziesz gotowy, traktuj te dni jak dni nóg - kiedy idziesz ciężko, tak jak w przypadku sprintów i biegów górskich, musisz pozwolić mięśniom i OUN regenerować się. Aby zmaksymalizować ilość pracy, którą możesz wykonać w ciągu tygodnia, możesz po ciężkich treningach dolnych partii ciała (tego samego dnia) wykonać sprint lub pracę pod górę - w ten sposób odzyskasz siły po obu tych ćwiczeniach. Jeśli jednak masz zamiar to zrobić, upewnij się, że przygotowałeś do tego swoje ciało - to zawsze obejmuje rozciąganie i pracę z mobilnością, ludzie.
Pamiętaj, kiedy programujesz, że długi okres dla Ciebie może być krótki dla kogoś innego i w porządku. Jeśli mila to dla ciebie długi bieg, to mila to dla ciebie długi bieg - oceniaj Twój ciało, nie nikogo innego. Podobnie, jeśli Twój sprint jest czyjąś rozgrzewką (mój sprint jest z łatwością 5-kilometrowym tempem mojej żony), to w porządku. Spotkaj swoje ciało tam, gdzie jest, a z czasem poprawisz się.
Jeśli chcesz utrzymać masę mięśniową podczas biegania, musisz upewnić się, że dajesz swojemu organizmowi to, czego potrzebuje. Skoncentruj się na spożyciu białka tak, jak podczas treningu - Twoje mięśnie nadal potrzebują paliwa, zwłaszcza teraz, gdy poszerzasz swój repertuar o trening siłowy i bieganie.
[Powiązane: Wypróbuj nasz kalkulator makr, aby poznać idealną ilość kalorii i białka potrzebnego Twojemu organizmowi]
Jeśli nie masz dostępu do siłowni, możesz rzeczywiście stracić trochę siły lub masy mięśniowej z powodu utraty wagi na plecach.
Ale straty nie muszą być dramatyczne.
Kiedy zaczniesz włączać bieganie do rutyny siłowej, upewnij się, że wiesz, utrzymujesz rutynę siłową. Podczas gdy masz dostęp do siłowni, która obejmuje twoją wielką trójkę i napowietrzne prasy. Kiedy jesteś w domu, prawdopodobnie wiąże się to z wieloma ekscentrycznymi zajęciami, wypełnianiem plecaka podręcznikami z college'u i robieniem pompek; robienie odwróconych rzędów z prześcieradłem przymocowanym do framugi; i (jeśli nie mieszkasz nad swoimi sąsiadami) dużo pracy plyometrycznej. Jeśli mieszkasz nad sąsiadami, graj z tempem, aby naśladować efekty ćwiczeń plyo - zamiast na przykład przysiadu z wyskokiem, zanurz się w swoim przysiadie powolnym, powolnym liczeniem do czterech lub pięciu, a następnie wybuchnij z powrotem w krótkiej sekundzie , a może nawet pozwalając sobie stanąć na palcach.
Niezależnie od sytuacji podczas treningu siłowego (chwal bogów treningu siłowego, jeśli udało ci się złapać kettlebell podczas pandemii), upewnij się, że trzymasz go podczas biegania. Sprytnie podchodź do programowania, upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu i miejsca na odpoczynek po pracy. Baw się dobrze, poznawaj swoje ciało w zupełnie nowy sposób, zachowując trening siłowy jako solidną podstawę.
[Dotyczy: 3 powody, dla których warto wykonywać cardio po liftingu]
Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz obniżać swoją formę i bazę aerobową, nie chcesz znaleźć najbardziej stromego wzgórza w swojej okolicy i iść. (Poważnie. Proszę, nie rób tego. Pamiętaj, że żadne ego nie działa? Chcesz ostatecznie skorzystać na podnoszeniu i mięśniach, a nie zranić się, więc nie możesz nawet trenować siłowo.)
Ale jeśli jesteś gotowy - jeśli możesz biegać nieprzerwanie na stosunkowo płaskim terenie przez 15-20 minut bez uczucia zmęczenia - wybierz wzgórze i pobiegaj. Po rozgrzewce idź w dość mocnym tempie (pomyśl RPE około 6 lub 7) pod górę przez 45 sekund. Nie spiesz się, idąc w dół, regulując tętno, starając się pozostać w pozycji pionowej, wdychać i wydychać powietrze przez nos. Następnie wróć na wzgórze przez 15 sekund przy RPE około 8 lub 9. Wypłucz i powtórz cztery razy na interwał.
To jeden z tych biegów, które pomogą rozwinąć mięśnie nóg, w stylu sprintu - więc znowu potraktuj go jak dzień dolnej części ciała / nóg i daj się zregenerować. Tylko dlatego, że będzie to łatwe do utrzymania, a nawet budowania masy mięśniowej, nie oznacza, że możesz lub powinieneś robić to codziennie. Powolne truchty pomiędzy nimi sprawią, że będziesz lepszy przy tym, a to z czasem tylko poprawi twoją muskulaturę. Więc przyspieszaj powoli i nie spiesz się, aby dojść do siebie.
Jako zawodnik możesz być bardzo onieśmielony pomysłem sprintu - ponieważ spójrzmy prawdzie w oczy, masz tendencję do rozważania zestawu ośmiu powtórzeń cardio.
Biegi Fartlek to dobry sposób na ułatwienie sprintu, ponieważ włączysz pracę nad szybkością do wolniejszego biegu tempa. Po rozgrzewce biegnij spokojnie przez około minutę. Następnie idź ostro (nie pełny sprint, ale solidny bieg) przez około minutę. Wsuń się z powrotem w jogging, a potem z powrotem w bieg. Jeśli wolisz używać czasu jako znacznika, zmieniaj na przemian minutę intensywnie, minutę powoli, 30 sekund mocno, 30 sekund powoli itd. Jeśli chcesz być bardziej kreatywny, powiedz sobie: „okej, będę biegał ciężko aż do tego znaku stop” itp., wybieranie nowych celów w oparciu o swoje środowisko na bieżąco.
Jeśli jesteś jednym z tych sportowców, którzy uważają bieganie za nudne, jest to świetny sposób na wyrwanie się z nudy i rozwijanie masy mięśniowej w tym samym czasie poprzez komponenty sprintu.
Wychodząc na szlak, uważaj na swoje ciało. Jeśli podczas biegu trudno ci oddychać, zwolnij. Jeśli pojawia się ostry ból, nazwij to dniem. Jeśli nagle zauważysz, że treningi siłowe są o wiele trudniejsze niż zwykle, zmniejsz intensywność biegów. Jeśli to nie zadziała, spróbuj zmienić dni, w które biegasz. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo i wystarczająco dużo śpisz.
Tak jak prawdopodobnie robisz notatki na temat treningu siłowego, rób uważne notatki z podróży biegowej - słuchanie swojego ciała to jedna z największych sztuczek w branży, która maksymalizuje utrzymanie i rozwój masy mięśniowej podczas biegania, z dostępem do ciężarów lub bez.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Carlosa Pintau / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy