Poprosiliśmy Roelly'ego Winklaara, aby przeprowadził nas przez normalną rutynę delt i wyjaśnił uzasadnienie ćwiczeń, które wybrał. Po pierwsze, podstawowa anatomia: mięśnie naramienne składają się z trzech części: przedniej (przód), środkowej (środkowej) i tylnej (tylnej). Winklaar pracuje wszystkimi trzema, aby osiągnąć ten pełny, okrągły wygląd na scenie. Konsekwentnie wykonuje sześć ćwiczeń, z których każde uderza w inną głowę naramiennych. Może cię zaskoczyć, że mimo że zwiększył wagę podczas tego przygotowania, nadal utrzymywał wysokie powtórzenia. Nie wierzy w trening „trójboju siłowego” z małą liczbą powtórzeń, więc nigdy nie schodzi poniżej 12. Utrzymując wysoką głośność, spala kalorie podczas treningu (a tym samym mniej cardio!).
Jest jednak zwolennikiem formy, nigdy nie huśtając się ani nie oszukuje. Unika również blokowania na górze, aby utrzymać ciągłe napięcie mięśni i chronić przed urazami, które wynikałyby z przeciążenia stawu. „Czas pod napięciem jest bardzo ważny” - mówi Winklaar. „Zablokowanie pozwala na krótki odpoczynek. Powinieneś za wszelką cenę unikać odpoczynku mięśnia podczas serii, jeśli chcesz, aby mięsień urósł.„Trzyma się tych samych podstawowych ćwiczeń, ale może zmieniać chwyt ćwiczenia w zależności od tego, jak się czuje.
WZRUSZAĆ RAMIONAMI
„Wierz lub nie, ale to jedno z ćwiczeń, które widzę, jak ludzie wykonują nieprawidłowo na prawie każdej siłowni, którą odwiedzam” - mówi Winklaar. „Widzę facetów okrążających ramiona na górze, co jest kontuzją czekającą na wystąpienie.„Niektórzy ludzie uwzględniają to w dzień, ale Winklaar nie uważa, że może je uderzyć tak mocno, gdy ukończył ciężki trening pleców, który obejmuje zabójczy zestaw martwych ciągów, więc dodaje je do swojego dnia ramion. „Nie ma lepszego sposobu na bezpośrednie uderzenie w pułapki niż wzruszanie ramionami” - mówi. Na przemian wzrusza ramionami ze sztangą i hantlami, zauważając, że każdy z nich ma swoje zalety.
JAK TO ZROBIĆ: W przypadku wzruszania ramionami z hantlami, zacznij z dłońmi skierowanymi do siebie i ciężarkami zawieszonymi po obu stronach; staraj się trzymać je w odległości około pięciu centymetrów od ciała, pamiętając, że blokowanie łokci i opuszczanie ramion lekko rozluźnia mięśnie i nie aktywuje pułapki tak bardzo, jak to możliwe. Podczas podnoszenia ciężaru, trzymaj go prostym ruchem w górę iw dół, nigdy nie obracając się do przodu ani do tyłu u góry. Przytrzymaj u góry przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem. Winklaar zauważa, że ważne jest również, aby nie nadmiernie wyprostować łokci - często widzi kolejny błąd początkującego. Obniż ciężar tylko do miejsca, w którym zacząłeś i nie niżej, lub ryzykujesz uraz stawu łokciowego.
PRASA NA RAMIĘ O WYTRZYMAŁOŚCI MŁOTKA
Winklaar rozgrzewa się za pomocą wyciskania na ramię Hammer Strength. Zaczyna od kilku lekkich serii, ale zamiast szybko je wykonać, powoli przechodzi przez 20 powtórzeń, aby krew napłynęła do mięśni. Ponieważ maszyna blokuje twoje ciało na miejscu, unikaj wychodzenia z niego na całość, zamiast tego używaj go jako rozgrzewki dla przednich ramion.
PRASA HAMULCA Z SIEDZENIEM
To ćwiczenie Winklaar dla dużych przednich ramion. Z kilku powodów jest zwolennikiem używania hantli nad sztangą. Jeśli masz jakiekolwiek uderzenia w ramię lub problemy z mankietem rotatorów, hantle są o wiele łatwiejsze, ponieważ możesz wykonywać mikro przesunięcia w pozycji u góry iu dołu, a nawet gdy je dociskasz. Co najważniejsze, utrzymywanie ciężkiego zestawu hantli w górze i prawidłowe poruszanie się aktywuje pomocnicze mięśnie stabilizujące, takie jak triceps, biceps i pułapki - a nawet mięśnie brzucha, aby zachować równowagę, dzięki czemu jest czymś więcej niż tylko ćwiczeniem na przednią część naramienną.
Jednym z wyzwań związanych z byciem superciężkim jest czyszczenie hantli w górę i do pozycji. Winklaar otrzymuje pomoc z jednej strony. Zaleca podniesienie jednego hantla z kolana, podczas gdy obserwator wręcza ci drugi. „Często próba podniesienia tak ciężkich hantli może prowadzić do kontuzji pleców lub szarpnięcia szyi, a ponadto tracisz przynajmniej jedno powtórzenie, próbując samodzielnie nimi manewrować” - mówi Winklaar.
Zawsze używa do tego obserwatora i nigdy nie rzuca ich na ziemię, kiedy skończy. Jest również pewien, że zacznie ruch z hantlami na wysokości uszu, a nie poniżej, co aktywuje więcej tricepsów nad ramionami. Wszystko odbywa się w kontrolowany sposób. A dla większego wyzwania i wariacji wykona to z neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do siebie), który aktywuje różne włókna mięśniowe.
JAK TO ZROBIĆ: Upewnij się, że twoje plecy są płasko na podkładce i nie są wygięte w łuk, kiedy siadasz. Arching obciąża dolną część pleców, więc naprawdę musisz zaangażować mięśnie brzucha, aby usiąść prosto. W przypadku najcięższych zestawów, obserwator poda ci jeden hantel. Jeśli obserwator nie jest dostępny, połóż hantle na jego końcu na ławce obok siebie, co jest łatwiejsze niż obrócenie obu w górę. Ruch dociskowy powinien być nieco szybszy w górę niż w dół. Powinno się wydawać, że próbujesz przepchnąć hantle przez sufit, a następnie powoli opuszczasz je z powrotem na miejsce.
PODNOSZENIE BOCZNE / PODNOSZENIE BOCZNE PODNOSZENIE BOCZNE
Stworzenie idealnej ramy X wymaga pełnych, okrągłych krawędzi bocznych. Winklaar opiera się na starym standby, bocznych wznoszeniach, które izolują środkową głowę - ale dodaje swój własny zwrot.
Tradycyjną metodą jest rozpoczęcie od talii i przejście na wysokość ramion. Ale podnosząc dłonie do góry i podnosząc ciężary z wysokości ramion nad głową, możesz dodatkowo odizolować mięśnie, mówi Roelly. „Robiąc tylko tradycyjne boczne boczne, w końcu oszukujesz, przesuwając ciężar na wysokość ramion. Rozpoczynanie na wysokości ramion i poruszanie się nad głową zmusza cię do utrzymania napięcia mięśni i pracy w całym zakresie ruchu.”
Najpierw wykonuje tradycyjne partie boczne w trzech seriach, a następnie odgałęzienia znad głowy w trzech seriach.
JAK TO ZROBIĆ: Wybierz ciężar, z którym możesz sobie poradzić, bez opuszczania go. Zacznij z rękami po bokach i lekko ugiętymi łokciami powoli unieś hantle, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Jedynym błędem, którego należy unikać, jest przesuwanie hantli powyżej wysokości ramion. „Za każdym razem, gdy przekraczasz wysokość ramion na tradycyjnych bocznych bokach, rozluźniasz mięśnie” - mówi Winklaar.
Kiedy odwracasz ręce, aby wykonać ruchy boczne nad głową, zacznij od lekko ugiętych łokci i ramion wyciągniętych w bok, a następnie przesuń się nad głową. Być może będziesz musiał wybrać lżejszą wagę, kiedy po raz pierwszy spróbujesz tych rzeczy - naprawdę powodują pieczenie ramion!
PODNOSZENIE BOCZNE ODCHYLONE
Izolują one tylne (tylne) delty lepiej niż jakikolwiek inny ruch, z dodatkową zaletą pracy z romboidami i pułapkami, zwiększając w ten sposób rozmiar nie tylko w ramionach, ale także w środkowej części pleców. „Nie musisz na nich zbytnio obciążać, aby poczuć palenie mięśni, zwłaszcza jeśli wykonujesz je w doskonałej formie” - mówi Winklaar.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj plecy płasko i z ciężarem w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do siebie, pochyl się prawie równolegle, tak aby hantle zwisały, a dłonie były w neutralnym chwycie. Jednym płynnym ruchem unieś ramiona równolegle do podłogi, a następnie powoli obniżaj ciężary w kontrolowany sposób - łatwo jest przesunąć ciężary do przodu lub do tyłu, oszukując się przed celem ruchu. Kiedy zaczynasz je po raz pierwszy, sprawdź swoją formę w lustrze, aby upewnić się, że ciężar wychodzi bezpośrednio na boki. Możesz to również zrobić siedząc, jeśli staniesz zbytnio obciąża dolną część pleców.
ĆWICZENIA NA RAMIĘ WINKLAARA
* Odpocznij 4-5 minut między podniesieniem bocznym a nadmiernym podbiciem bocznym.
UWAGA: Winklaar odpoczywa dłużej między seriami swoich ciężkich ćwiczeń i 5-6 minut między każdym ćwiczeniem.
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy