„The Ultimate Bulk and Power Theory” to seria artykułów napisanych w starym stylu Magazyn Iron Man w 1976 roku przez Dennisa Dubreuila, a później ponownie odwiedzona przez pisarza kulturystyki Grega Zulaka w 2003 roku.
Dubreuil wysunął teorię, że chociaż siła i rozmiar były ze sobą powiązane, trening specjalnie dostosowany do rozmiaru mięśni miał pewne unikalne zasady. Dubreuil oparł swoje wnioski w dużej mierze na własnych badaniach i osobistych eksperymentach (nie zanurzając się wtedy zbytnio w PubMed), ale jego odkrycia są nadal warte zbadania dla stażysty skoncentrowanego na wielkości.
Oto skrócona lista z kilkoma punktami po każdej regule.
Inspirowany Crossfitem trening martwego ciągu przeplatany wbieganiem na górę w kolorowych podkolanówkach może spodobać się niektórym, ale nie zadziała, ponieważ trenujemy pod kątem przerostu, a nie obwodów metabolicznych. Treningi skoncentrowane na kondycji nie lokalizują przepływu krwi ani produktów powodujących zmęczenie.
Celem jest hipertrofia, a nie poprawa wyników w trójboju siłowym czy rozwijanie „umiejętności siły”.„Chcesz wziąć ten mięsień i pracować tak ciężko, jak to możliwe przy każdym powtórzeniu. Oznacza to elastyczność, która pozwala nieznacznie zmniejszyć obciążenie w miarę zmęczenia.
Ponieważ używasz dużej ilości ćwiczeń izolacyjnych, szok ogólnoustrojowy będzie mniejszy, chociaż miejscowy ból i dyskomfort będą nie do zniesienia. Trening w ten sposób nie oznacza spaceru po parku.
W oryginalnym materiale Dubreuil wspomniał o stosowaniu treningu podwójnego, a nawet potrójnego. Jednak większość normalnych ludzi ma życie, pracę i odpowiedzialność. Dzięki kilku zdroworozsądkowym poprawkom Efekt Dubreuil może zapewnić realny cykl treningowy:
Innymi słowy, rozgrzewaj się przez 12 do 15 minut, następnie 20 minut włącz, 20 minut przerwy, 20 minut włącz.
Oto twój harmonogram.
Twoim podstawowym ćwiczeniem będzie prasa jednonogowa. Możesz korzystać z zestawów zstępujących lub zstępujących drabin. Jedyny odpoczynek dozwolony jest, gdy jedna noga pracuje, a druga dochodzi do siebie.
Obciążenie powinno pozwalać tylko na pięć powtórzeń w dobrej formie na odpoczynek / pauzę. W przypadku schodzenia po drabinie zacznij od 10 powtórzeń lewej nogi, 10 powtórzeń w prawo, następnie 9/9, 8/8 itd., Aż dojdziesz do jednego powtórzenia. Odpocznij przez minutę, zmniejsz wagę i powtórz.
Bez odpoczynku biegnij (ha!) do stacji podnoszenia nóg.
Aby uzyskać wyniki, musisz wystawiać górną część uda na intensywne ćwiczenia. Zacznij od prostego lub lekko wygiętego zgięcie bioder. Możesz to zrobić na tych wyściełanych stacjach podpierających łokcie używanych do podnoszenia nóg. Po prostu podtrzymujesz ciężar ciała łokciami i robisz to, co twój nauczyciel gimnastyki w liceum nazywał unoszeniem nóg. Kontynuuj, aż nie będziesz mógł podnieść ud. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz ćwiczenie z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni w kolanie.
Kontynuuj, dopóki nie będziesz mógł się ruszyć, a następnie zejdź z maszyny i wykonuj naprzemiennie w miejscu wysoki marsz kolan. Utrzymaj górną pozycję z udem na poziomie ziemi, licząc dwa razy. Trzymaj się czegoś dla równowagi i kontynuuj, aż nie będziesz mógł stać.
Odpocznij, podczas gdy pomagasz swojemu partnerowi treningowemu przy jego zestawach.
Niech twój partner treningowy stanie w pobliżu stosu obciążników uginanie nóg maszyna. Będziesz robił zstępujące serie. Użyj ciężaru, który pozwoli na 3-4 powtórzenia, poruszając się w powolnym rytmie. Kiedy grindujesz do zatrzymania, zmniejsz ciężar i poproś swojego partnera treningowego o obniżenie kołka na stosie obciążników o jedną płytę. Powtarzaj ten proces, aż zabraknie Ci wagi na maszynie.
Zrób 30-sekundową przerwę i zacznij ponownie z 20% mniejszą wagą niż pierwsza seria. Skoncentruj się na powolnym ruchu i odizolowaniu ścięgien podkolanowych. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia poświęć minutę lub dwie na rozciąganie ścięgien podkolanowych.
Użyj maszyny do stojącej łydki do „Dwóch w górę / Jeden w dół” podnosi łydkę. Użyj dwóch nóg, aby podnieść stos obciążników, ale tylko jednej, aby go obniżyć. Poświęć pięć sekund, aby podnieść, pięć sekund utrzymywać szczytowe skurcze i pięć sekund, aby obniżyć. To wydłuży czas pod napięciem i zapewni, że powtórzenia będą wystarczająco trudne. Trzymaj kolana zablokowane i poproś swojego partnera treningowego o odpowiednie wskazanie na czas i formę.
Upewnij się, że zaczynasz od ciężaru, który możesz wykonać przez osiem całkowitych powtórzeń; to osiem koncentrycznych powtórzeń i cztery ekscentryczne powtórzenia na każdą nogę. Gdy twoja forma się pogarsza, poproś partnera o usunięcie kilogramów i kontynuowanie. Dosłownie chcesz pracować tak ciężko, jak to możliwe, aż ruch nie będzie możliwy przy najlżejszym funcie.
Rozpocznij od 12-15 minut na rowerze stacjonarnym, aby się rozgrzać i złagodzić bóle dolnej części ciała. To powinno być przyjemne i faktycznie pompować mięśnie.
Większość rzędy wsparte na klatce piersiowej są dostępne w konfiguracjach uchwytów „wysokie, średnie i niskie”. Aby zapewnić ogólną stymulację, obracaj je przy każdym treningu, wykonując je w stylu odpoczynku / pauzy. Podczas odpoczynku / pauzy wybierz cięższy od standardowego ciężar, wykonaj jak najwięcej powtórzeń, zatrzymaj się, a następnie powtarzaj, aż prawidłowy ruch wiosłowania przy użyciu dobrej formy będzie niemożliwy. W tym momencie przejdź do lat wzrusza ramionami.
Wzruszanie ramionami po prostu szczypią ramiona do tyłu bez ich zginania, jednocześnie utrzymując ramię w dół i zgięte mięśnie najszerszych grzbietu. Wykonaj jak najwięcej za rzędami opartymi na klatce piersiowej, ponownie w stylu spoczynku / pauzy. Byłoby to uważane za jeden cykl. Teraz zmniejsz oryginalny funt, który był używany w obsługiwanym wierszu i powtórz powyższą sekwencję.
Druga część treningu pleców przebiega naprzemiennie siedzący wzrusza ramionami z hantlami i nadmierne rozciągnięcia z ciężarkami. Wybierz hantle, które pozwalają na około 20 powtórzeń, ale tylko 10. To samo z nadmiernymi rozciągnięciami. W razie potrzeby zacznij od dodatkowego ciężaru, ale wykonaj tylko 10 płynnych powtórzeń. Wykonuj naprzemiennie dwa ćwiczenia w drabinie zstępującej: 10 wzruszeń, 10 hiper, 9 wzruszeń, 9 hiper, aż do 1/1. Bez odpoczynku.
Zrób sobie przerwę i zmuś swojego partnera treningowego do treningu pleców.
Do trenowania zginaczy ramion wymagana jest mniejsza waga, ponieważ ciężkie wiosłowanie miało swoje żniwo. Nie kładzie się wówczas nacisku na maksymalizację wagi, ale na upewnienie się, że każde powtórzenie jest nieszczęśliwe. W tym celu ułóż w jednej linii trzy sztangi o stałym obciążeniu lub jedną sztangę, którą można szybko zrzucić. Tył głowy, górna część pleców, pośladki i pięty muszą być dociśnięte do stojącego słupka lub tyczki. Nie mogą się ruszać, a zadaniem twojego partnera treningowego jest egzekwowanie tego za pomocą wskazówek werbalnych.
Rozpocznij od odwrócenia loków i wykonaj trzy zestawy upuszczania. Poruszaj się w powolny, kontrolowany sposób - to nie jest czysty i szarpany. Kiedy ruch jest niemożliwy, zdejmij drążek lub użyj lżejszego i kontynuuj. Niewielki odpoczynek jest dozwolony. Zatrzymaj się, gdy ruch ustanie i powtórz swój trzeci i ostatni zestaw dropów.
Czas zdjąć jedną minutę i odpocząć. Jednak nie pozbawiaj się sztangi. Będziesz powtarzał ten proces z standardowe loki gdy opiera się o słupek. Obowiązują te same zasady - poruszaj się powoli, aż forma się nie powiedzie i powtórz trzy razy.
Podczas ostatniego zestawu zegnij kolana, złóż się w biodrach i oprzyj przedramiona na udach. Skończysz z loki na nadgarstek pod kątem 45 stopni. Poruszaj się płynnie, zwijając i rozwijając nadgarstek. Nie pozwól, aby drążek rozwinął się do palców - po prostu wybij jak najwięcej loków nadgarstka, trzymając przedramiona przyklejone do ud.
Ze względu na produkty powodujące zmęczenie i obciążenie treningowe będzie to niezwykle bolesne, więc skup się na oddychaniu, aby odwrócić uwagę. Kiedy nie możesz już zginać nadgarstków, pozwól drążkowi przetoczyć się do koniuszków palców i zacisnąć i rozluźnić palce, aż bezpieczeństwo stanie się problemem, a rzeczywistość upuszczenia sztangi krośnie.
To wszystko na temat twojego treningu. Zrób sobie przerwę i trenuj swojego partnera.
Rozpocznij od 12-15 minut na wioślarzu, aby usunąć produkty przemiany materii z wczorajszego treningu. Poprawi to również Twoją kondycję i pomoże w regeneracji.
To będzie bardzo nietypowa seria. Będziesz potrzebować regulowanej ławki pochyłej z czterema ustawieniami od prawie pionowego do płaskiego. Będziesz także potrzebować różnych hantli.
Ustaw ławkę pod kątem kilku stopni od pionu. Zacznij od żelazny krzyż w dłoniach. Z pozycji siedzącej naciśnij hantle nad głową, tak aby wszystkie cztery dzwonki zetknęły się. Lekko zginając ramiona, powoli opuść ramiona do pozycji równoległej, w pozycji krzyża, trzymając dłonie do góry. Nie idź dalej, ponieważ nie zrobi to wiele, aby zwiększyć wartość ćwiczenia i postawi cię w skrajnej niekorzystnej sytuacji związanej z dźwignią finansową. Zatrzymaj się na jedno liczenie i wróć do pozycji napowietrznej.
W miarę erozji formularza przejdź do pozycji początkowej pliku wyciskanie hantli. Będziesz teraz kontynuował z jak największą liczbą naciśnięć, aż nie będziesz w stanie podnieść dzwonków w dobrej formie.
Następnie ustaw ławkę na wysokie nachylenie i powtórz to, co będzie bardzo mucha o dużym nachyleniu, po której natychmiast następuje naciśnięcie. Kontynuuj proces, aż znajdziesz się na płaskiej ławce. Możesz trochę odpocząć między setami, ponieważ są brutalne!
Korzystanie z tej metody nie będzie wymagało bardzo ciężkich hantli, ale zachowaj kilka dostępnych rozmiarów, ponieważ długość poszczególnych kończyn, przyczepów mięśni i ich siła mogą się znacznie różnić między uczestnikami. Niektóre osoby będą również wymagały dostosowania ciężaru między ruchem muchy a prasą. Wybierz ciężar, który pozwoli na 4-6 much lub żelaznych krzyżyków, a następnie przejdź do ruchu nacisku.
Zrób sobie przerwę, gdy twój partner powtarza proces.
Zaczyna się od prasy do desek z wąskim uchwytem. Zacznij od jednej deski trzymanej na piersi przez partnera. Poruszaj się powoli - trenujemy na hipertrofię, a nie wyciskanie na ławce światowej klasy. Zatrzymaj się, gdy nie możesz zdjąć ciężaru z deski i zablokuj triceps, licząc do jednego.
Podnieś ciężar z pomocą i zrób sobie 30-sekundową przerwę, pozwalając partnerowi przygotować kolejną deskę, aby skrócić zakres ruchu. Jeśli możesz, dodaj niewielką ilość ciężaru. Powtórz ten proces do 3 tablic. To będzie koniec dnia dla Ciebie i Twoich tricepsów.
Wypij trochę wody i popchnij swojego partnera treningowego przez to samo ćwiczenie.
Rozpocznij trening od pracy na ciężkiej torbie lub linach bojowych. Dwanaście do piętnastu minut podzielonych na rundy poprawi stan układu sercowo-naczyniowego, pomoże w regeneracji górnej części ciała i usunie część bólu wkradającego się do górnej części ciała.
Jedyne ćwiczenie brzucha, które będziesz wykonywać, to toczenia ab wheel. W ciągu ostatnich trzech dni dość często używałeś swoich mięśni brzucha. Rozwijanie kół zapewni pewne usztywnienie brzucha i stabilność tułowia.
Jeśli nie masz wysokich umiejętności i nie znasz tego urządzenia, zacznij na kolanach, twarzą do ściany. Użyj ściany, aby ograniczyć ruch do przodu i powoli tocz się z podciągniętą kością ogonową. Rozciągnij najpierw od bioder, a następnie ramion.
Gdy staniesz się bardziej bezpieczny, oddalaj się od ściany, aż będziesz mógł całkowicie się odsunąć i wykonać pełne rolki. Dowiesz się, kiedy skończysz, kiedy nie możesz prawidłowo funkcjonować, a stabilizacja jest niemożliwa. Złap oddech i trenuj swojego partnera.
Szyja jest ostatnia. Znajdź stabilną płaską ławkę i czysty ręcznik. Twój partner zapewni ręczny opór z przodu, po bokach i z tyłu szyi. Każde powtórzenie trwa od 8 do 10 sekund. Wykonuj tylko ekscentryczną lub negatywną część ruchu. Dowiesz się, kiedy ukończyłeś każdy z czterech segmentów, kiedy podnoszenie i poruszanie głową jest bardzo trudne. Mięśnie szyi mają potencjał do uzyskania dużej siły, ale początkowo należy je trenować z najwyższą starannością.
Zauważysz, że dzień 4 jest nieco mniej zaangażowany i to jest zgodne z projektem. Zasadniczo jest to dobry sposób na pozbycie się bólu i rozpoczęcie regeneracji po dniu wolnym.
Weź dzień 5 wolnego, a następnie zacznij ponownie od dnia 1
Jak wspomniano, ten trening najlepiej wykonywać w trzytygodniowych blokach, po których następuje tydzień przerwy, a następnie powtarzany. Możesz przejść do bardziej opartego na sile lub skróconego cyklu treningowego po zakończeniu tego protokołu opartego na hipertrofii przed powrotem do niego - jeśli w ogóle chcesz do niego wrócić. To takie brutalne.
Lata 70-te to nie tylko Arnold i chłopcy wygłupiali się na Muscle Beach. To było wtedy, gdy kulturystyka eksplodowała z małej podziemnej subkultury znalezionej na tandetnych stronach magazynów pornograficznych o miękkim rdzeniu, na szczyt zainteresowania głównego nurtu. Wiele solidnych porad dotyczących budowania mięśni pochodziło z tego wzrostu, a praca Dennisa Dubreuila jest tylko jednym z przykładów.
Spróbuj!
Jeszcze bez komentarzy