To oficjalne, męskie cycki i muffinki osiągnęły rozmiary epidemii - nawet wśród „wysportowanych” tłumów, którzy regularnie chodzą na siłownię.
Zapomnij o biomarkerach zdrowia i jakości życia; to może być ważne, ale na razie chcę tylko lepszej scenerii na plażach i basenach, zanim kalendarz Majów skończy się w 2012 roku i wszyscy umrzemy.
Ponieważ nie jestem typem faceta, który po prostu siedzi i rozmawia o tym, czego chce, dzisiaj pokażę ci niezawodny sposób na cięcie starego dobrego amerykańskiego flab. Zaczyna się od diety i znalezienia Plan to działa dla Ciebie, nie plan, który podobno działa dla wszystkich.
Muszę się przyznać. Mam obsesję na punkcie procesów utraty tkanki tłuszczowej i rozwoju sylwetki - do tego stopnia, że to nie tylko moje osobiste hobby, to wybrana przeze mnie ścieżka kariery.
W rezultacie badałem różne podejścia i metody związane z procesem utraty tkanki tłuszczowej - w branży fitness, w branży zdrowia i dobrego samopoczucia oraz poza nimi. Przeanalizowałem, zastosowałem, dopracowałem i przetestowałem w prawdziwym laboratorium, w którym są moi przyjaciele, moi klienci i ja, i pomnożyłem to kilka razy, wymieniając historie wojenne z kolegami.
Oto trzy rzeczy, których nauczyłem się o grze w odchudzanie, które zaoszczędzą Ci dużo czasu i zmarnowanego wysiłku, a ostatecznie pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.
Jestem zjadaczem „x” lub stosuję dietę „y”. W rezultacie psychologiczne połączenie z tym konkretnym systemem żywieniowym staje się nieskończenie ważniejsze niż obiektywna analiza ich rzeczywistych wyników. Jeśli twoim celem jest zdobywanie przyjaciół poprzez dołączanie do „tłumu”, to w porządku. Ale jeśli Twoim celem jest maksymalizacja potencjału utraty tłuszczu, być może nie jest to najlepsza droga.
Zamiast uczyć się, stosować, chłonąć to, co jest pożyteczne i odrzucać to, co bezużyteczne, ludzie czasami podążają ślepo jak owce. Zapominają, że programy żywieniowe muszą być dostosowane do osoby w oparciu o typ ciała, poziom aktywności, wahania metaboliczne / hormonalne, czynniki psychologiczne, wpływ kulturowy, preferencje żywieniowe i nie tylko.
Dla niektórych, jeśli mogą brzmieć mądrze podczas palenia fajki w biurze, to uniemożliwia im to wykonywanie prawdziwej pracy w okopach. Będą cytować badanie za badaniem, dlaczego wybrane przez nich podejście jest lepsze i dlaczego starają się wymazać pieniądze na boki wszystkimi innymi podejściami.
To może być świetne, jeśli chodzi o zdobycie wiedzy, sprzedanie czegoś, zdobycie piątki w klasie lub wygranie debaty na temat fajnej wody, ale nie zawsze pomaga to ludziom uzyskać wyniki. W prawdziwym świecie największe znaczenie mają wyniki, a nie debata akademicka.
Nie chodzi o odrzucenie nauki jako podstawy. Uwielbiam naukę, która może i absolutnie powinna być wykorzystywana do podejmowania świadomych decyzji. Ale to nie powinno być wszystko. Innymi słowy, od czasu do czasu badacze powinni wejść na salę gimnastyczną, aby sprawdzić, czy to, co dobrze wygląda na papierze Pracuje w prawdziwym życiu.
I szczerze mówiąc, od czasu do czasu wariaci mogą pomyśleć o otwarciu podręcznika i poznaniu swojej pasji.
Najbardziej odnoszący sukcesy przedsiębiorca, jakiego znam, powiedział mi kiedyś, że nienawidzi zatrudniania studentów MBA, ponieważ zawsze musi burzyć podręcznikowe mity i uczyć ich wszystkiego, co działa w prawdziwym świecie.
Różne, często całkowicie sprzeczne podejścia mogą i sprawdziły się w prawdziwym świecie. Widziałem to wiele razy i nie możesz mi powiedzieć, że coś nie działa, kiedy niepotwierdzone dowody dowodzą, że jest inaczej. Po prostu nie ma tylko jednego sposobu na utratę tkanki tłuszczowej, a wiele metod przyniosło równie fenomenalne rezultaty.
Morał tej historii nie polega na tym, aby sztywno trzymać się określonego systemu opartego tylko na twierdzeniach. Musisz aplikować, oceniać i dostosowywać na podstawie własnych osobistych opinii i wyników. To, co działa dla jednej osoby, nie zawsze działa dla innej, a to, co działa dla jednej osoby, może z czasem ulec zmianie.
Poniżej znajduje się seria metod zalecanych do utraty tłuszczu i niektóre sugerowane warianty tych metod, które okazały się korzystne dla niektórych w określonych kontekstach.
Ale najpierw muszę całkowicie sobie zaprzeczyć pierwszym „ulepszeniem”.”
Płacisz trenerowi za zaprojektowanie planu specjalnie dostosowanego do Ciebie.
Przestań próbować to zmienić. Jeśli płacisz trenerowi za zaprojektowanie diety dostosowanej do Twoich potrzeb, przestań próbować ich przechytrzyć lub zmienić coś z powodu czegoś, co przeczytałeś, lub dlatego, że wyniki nie przychodzą szybciej niż jest to fizjologicznie możliwe, lub dlatego, że stajesz się leniwy i chcesz jakoś wprowadzić tę muffinkę z jagodami do swojego planu lub ponieważ masz zaburzenie dietetyczne z deficytem uwagi dorosłych. Nie możesz podążać za 70% planu lub mieszanką różnych rzeczy, a potem zastanawiasz się, dlaczego plan nie zadziałał.
Płacisz trenerowi, ponieważ wiedzą więcej niż ty, mają wieloletnie doświadczenie, mogą drastycznie skrócić twoją krzywą uczenia się, mogą obiektywnie analizować twoje postępy i wykonują dla ciebie wszystkie oceny, indywidualizację i udoskonalanie / ulepszanie. Jeśli masz wystarczająco dużo wiary, aby im zapłacić, powinieneś mieć dość wiary, aby za nimi podążać.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś ślepo podążać za programem w nieskończoność. Są dobrzy i źli trenerzy, jak każdy zawód - w końcu Jenny Craig jest technicznie trenerem dietetycznym, prawda? Ale musisz przyznać planowi, że jest sprawiedliwy i postępować zgodnie z nim przez wyznaczony czas, aby dokładnie ocenić postęp lub jego brak.
Pod koniec z góry określonych ram czasowych wtedy i tylko wtedy powinien nastąpić proces oceny. Jeśli plan nie przyniósł rezultatów, nadszedł czas, aby udoskonalić lub całkowicie przejść dalej. Wierzę, że każdy dobry, uczciwy trener by się z tym zgodził.
Wynajem autokaru to luksus. rozumiem. Nie dorastałem z dużą ilością pieniędzy. Kiedy zaczynałem, na pewno nie było mnie na to stać. Potrafię wczuć się w tę sytuację bardziej niż wielu, dlatego chcę zapewnić alternatywną opcję dla tej grupy demograficznej.
Jeśli nie możesz inwestować pieniądze, będziesz musiał to nadrobić, inwestując czas. Wszystko na tym świecie ma swoją cenę. Będziesz musiał przejść przez okres edukacji, eksperymentów na sobie, analizy i udoskonalenia, aby dowiedzieć się, jaka jest dla Ciebie optymalna ścieżka. Bądź cierpliwy, nie dzieje się to w ciągu nocy ani w ciągu „dwunastu krótkich tygodni.”
2000 kcal, 50 g białka, 300 g węglowodanów, 65 g tłuszczu, 1 nocna przytulanka z wyrafinowanym szefem kuchni.
Wątpię, czy ktokolwiek czyta T NATION przestrzega tego protokołu, ale wszyscy mamy rodzinę i przyjaciół, na których nam zależy, prawda?
Proponuję prosty jednomiesięczny eksperyment: Flip-flop z liczbami białek i węglowodanów. Zamiast jeść 50 g białka i 300 g węglowodanów - głównie z rafinowanej żywności i ziaren zbóż - spożywaj 300 g białka z chudych źródeł zwierzęcych i wysokiej jakości proszków białkowych (Metabolic Drive®), a także 50 g węglowodanów pochodzących głównie z warzyw i 1- 2 sztuki całych owoców.
Nie powinieneś utrzymywać tego planu w nieskończoność, ponieważ liczby muszą być dostosowane do każdej osoby, ale jest to po prostu miesięczne narzędzie edukacyjne. Powinien w zasadzie zakończyć debatę „kaloria to tylko kaloria” i pokazać ludziom, że metaboliczny, hormonalny, sytość, a nawet termiczny wpływ żywności ma znaczenie.
A jeśli naprawdę chcesz oszaleć, odwiedź swojego lekarza przed i po eksperymencie i obserwuj swoje biomarkery zdrowia (waga, ciśnienie krwi, praca krwi itp.).). Wyobraź sobie oszołomiony wyraz twarzy typowego lekarza, gdy poziom wszystkich biomarkerów związanych z dietą prawdopodobnie ulegnie poprawie po porzuceniu „zdrowych” rafinowanych produktów i ziaren zbóż oraz zjedzeniu „śmiercionośnego” mięsa.
Kilka lat temu mój brat spróbował tego eksperymentu i był w stanie pozbyć się leków na ciśnienie krwi i cholesterolu, które powodowały niepożądane skutki uboczne. Co więcej, do dnia dzisiejszego był w stanie trzymać się ich z daleka dzięki zmodyfikowanemu podejściu.
Zobaczmy, czy Twój lekarz naprawdę dba o Twoje zdrowie i dobre samopoczucie, czy też jest bardziej zainteresowany przestrzeganiem archaicznych standardów ADA.
Ponownie, nie dam ci medyczny rada, po prostu dobrze porady od jednego przyjaciela do drugiego.
Usuń przetworzoną, rafinowaną, sztuczną żywność i jedz tylko żywność dostępną w czasach paleolitu: ryby, chude mięso, warzywa, całe owoce, orzechy i nasiona.
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub masz ponad 25% tkanki tłuszczowej, żadne poprawki nie są konieczne. Trzymać się planu.
Uważam, że dla szczupłego sportowca węglowodany skrobiowe są cennym towarem wspierającym zapotrzebowanie na energię i regenerację podczas treningu beztlenowego. Dodaj z powrotem kilka wybranych węglowodanów (ryż, ziemniaki, glukoza) - około 0.75-1.0g na kg beztłuszczowej masy ciała w okresach, w których wrażliwość na insulinę jest najwyższa - zaczynając od okołotreningówki, a następnie przy śniadaniu.
Jeśli stosujesz przewlekłą dietę niskowęglowodanową, istnieje okres adaptacyjny, który musi mieć miejsce podczas ponownego wprowadzania węglowodanów skrobiowych z powrotem do diety (zwykle na poziomie enzymatycznym).
Niektórzy ludzie doświadczają nawrotowej hipoglikemii i początkowo czują się zmęczeni, ospali i bezużyteczni po ponownym wprowadzeniu posiłków opartych na węglowodanach, nawet w odpowiednio wyznaczonych porach. Ich organizm nie jest jeszcze przystosowany do radzenia sobie z węglowodanami skrobiowymi (chociaż w końcu dostosujesz się, a jako atleta beztlenowy poczujesz się znacznie lepiej z niektórymi węglowodanami w diecie).
Bezużyteczność jest w porządku, jeśli jesteś wariatem lub divą, ale nie jest tak dobra, jeśli chcesz funkcjonować w prawdziwym świecie.
Mój przyjaciel skontaktował się ze mną i zgodził się, że nadszedł czas, aby dodać trochę węglowodanów z powrotem do diety w celu poprawy sylwetki. Opcja 1 nie działała idealnie z powodu powyższych wad. Więc zdecydowaliśmy się na następujący kompromis.
Co trzeci dzień wprowadź ładunek węglowodanów lub ponownie je odżywiaj, aby przywrócić glikogen, zwiększyć metabolizm (a także leptynę i hormony tarczycy) i ponownie przyzwyczaić organizm do przetwarzania węglowodanów. Zgadza się, zastosuj „karbicyd” i zjedz 1-2 gramy węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Spożywaj te węglowodany w ostatnich 1-2 posiłkach dnia, więc jeśli dostaniesz hipoglikemii z odbicia, możesz po prostu iść spać i rozpocząć kolejny dzień od nowa ze stabilizacją poziomu glukozy i insuliny we krwi.
W przypadku posiłków obciążających rozważ uwzględnienie składników odżywczych, które poprawiają odprowadzanie glukozy do komórek mięśniowych, takich jak zielona herbata i indygo 3-G®.
W rezultacie otrzymujesz plan podobny do wielu „diet cyklicznych” - cyklicznej diety ketogenicznej, naturalnego wzmocnienia hormonalnego, diety metabolicznej lub anabolicznej, a nawet sięgającej czasów Body Opus lub Rebound Diet. Te metody działały 20 lat temu i wątpliwe jest, aby ludzki genom znacznie ewoluował od tego czasu.
Jeśli chodzi o mojego przyjaciela, to po kilku tygodniach realizacji takiego planu przełamał dotychczasowy plateau i osiągnął nowy rekord osobisty niskiego poziomu tkanki tłuszczowej - o dodanie węglowodany z powrotem do diety za pomocą tego typu protokołu. Jest coś do powiedzenia na temat tarczycy, leptyny i pobudzenia metabolizmu. Nie zawsze chodzi o cięcie i szarpanie.
Liczby różnią się w zależności od zasobu, ale średni zakres wynosi 1.2-1.8g białka na kilogram masy ciała, 5-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, 20-30% kalorii z tłuszczu plus 0.4g białka + 1.2g węglowodanów na kilogram okołotreningowy. 1-3 opaski na głowę bardzo fajne, opcjonalne, ale zalecane.
Wiele dostępnych badań jest ukierunkowanych na protokoły zaprojektowane specjalnie dla sportowców wyczynowych, zwłaszcza wytrzymałościowych. To zrozumiałe, bo tam są pieniądze. Badania generalnie wykorzystują protokoły podobne do wytrzymałościowych u sportowców wytrzymałościowych, często wykonujących codziennie 2-4 godzinne sesje treningowe, z zastrzeżeniem, że większość niekoniecznie jest zainteresowana elitarnym stanem składu ciała (który w pewnym momencie staje się szkodliwy dla sprawności fizycznej ).
To powiedziawszy, sportowiec siłowy i / lub fizyczny, który trenuje z dużo mniejszą objętością (chociaż bardziej intensywnie) i jest zainteresowany wyglądem fizycznym, będzie generalnie musiał skorygować w dół liczby badań dotyczących składników odżywczych energii (aby stworzyć deficyt i ułatwić spalanie tłuszczu w środowisku). ), a także badania liczbowe dotyczące składników odżywczych budujących tkanki w górę (aby zapewnić maksymalne tempo syntezy białek i / lub zapobiec utlenianiu wewnętrznych źródeł aminokwasów jako rezerwowego źródła paliwa).
Oparcie planu utraty tkanki tłuszczowej na standardowych lub nawet zmodyfikowanych zasadach żywienia sportowców nie jest dla każdego. Powinien być zarezerwowany dla tych, którzy wykonują regularną, intensywną aktywność beztlenową, mają dobrą lub dużą wrażliwość na insulinę, a zatem są stosunkowo szczupli - 15% tkanki tłuszczowej lub mniej. Lepszym punktem wyjścia dla sportowców uprawiających sporty siłowe / sylwetkę w fazie utraty tkanki tłuszczowej byłoby 2.0-2.5g białka na kg, 2-4g węglowodanów na kg, 15-25% kalorii z tłuszczu plus 0.4g białka na kg w połączeniu z 0.8g na kilogram węglowodanów okołotreningowych.
Nawet najlepsze systemy dietetyczne to dopiero początek drogi do złej utraty tkanki tłuszczowej. Niezależnie od tego, czy smak miesiąca to strefa, cykl węglowodanów, tradycyjne diety kulturowe, paleo, przerywany post czy unikanie potraw, które nie mają twarzy, każdy udany plan wymaga pewnych modyfikacji po drodze.
W końcu kupowanie książki dietetycznej od Amazona to łatwa część. Czytanie, rozumienie, wdrażanie i wreszcie trzymanie się tego to coraz trudniejsze kroki, które często wykoleją nawet najbardziej zdeterminowaną osobę na diecie.
Ale to ostatni krok, ocena postępów i wprowadzenie niezbędnych poprawek, która oddziela mistrzów utraty tłuszczu od pozostałych. Przyjrzyj się przydatnym treściom z tego artykułu, a będziesz o wiele bliżej celu końcowego.
Jeszcze bez komentarzy