6 zasad Ronniego Colemana, jak zostać rozdrobnionym

Nie możesz mieć prążków bez odpowiedniej diety, ale nie myśl przez chwilę, że trening jest mniej ważny. Oba są potrzebne, aby upewnić się, że mięśnie nie są zasłonięte warstwami tłuszczu, a poszczególne mięśnie są wystarczająco rozwinięte, aby wyróżniać się od siebie w wyraźnej uldze.

Jeśli szukasz wskazówek, jak uzyskać umięśnienie i naczynia krwionośne, nie szukaj dalej niż te wskazówki od 8-krotnego Mr. Olympia Ronnie Coleman, czyli „Król.„Ronnie stał się legendą dzięki swoim technikom treningowym, które doprowadziły go do rekordowej liczby zwycięstw w Olympii, którymi podzielił się z legendarnym Lee Haneyem.

Ronnie nie wygrał ich przypadkowo lub dlatego, że zmierzył się z nijaką konkurencją (wręcz przeciwnie). Został „Królem” dzięki swoim wypróbowanym i prawdziwym technikom treningowym, które do dziś okazały się zrzucać tłuszcz i zwiększać muskulaturę.

„W pogoni za prążkowaniami kładę większy nacisk na trening niż na dietę” - mówi Ronnie. „Z mojego wieloletniego doświadczenia odkryłem, że następujące czynniki składają się na formułę, która pozwoli uzyskać najwyższą jakość mięśni poprzecznie prążkowanych w najkrótszym czasie.”

Poprosiliśmy Ronniego, aby zapisał swoje najlepsze techniki treningowe, abyś Ty też mógł być na maksa. Szanse są takie, że prawdopodobnie nie zdobędziesz złota w Mr. Olympia osiem razy z rzędu, ale na pewno będziesz zwracać na siebie uwagę, idąc ulicą po włączeniu ich do swojej rutyny.

1 z 6

Rob Hammer / Aurora Photos / Getty

Ciężka waga

Prążki nie pochodzą z mięśni powierzchniowych, ale z głębokiego, grubego, pełnego i pełnego rozwoju poszczególnych mięśni, a jedynym sposobem na osiągnięcie tego jest wystarczająco ciężki trening, aby aktywować wszystkie włókna tego mięśnia, od głębokiego brzucha do jego najbardziej zewnętrzne połączenia. Oznacza to stresowanie ich od wewnątrz z maksymalną wytrzymałością, zmuszając je do ciągnięcia i wysiłku, aby rozciągnąć swoją pojemność. Postaraj się o cięższe wyciągi na każdym treningu.

2 z 6

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Użyj 10-15 powtórzeń w zestawie

Poszczególne mięśnie muszą pracować do ich możliwości w każdej serii, a najskuteczniejszym sposobem osiągnięcia tego stanu jest wykonanie minimum 10 powtórzeń na serię, a często nawet 15. Nakazanie pojedynczemu mięśniowi wykonania większej części pracy od pierwszego powtórzenia serii jest łatwe, gdy używasz lekkiej wagi, ale nie jest stosowany wystarczający nacisk. Jednak kilka pierwszych powtórzeń z dużą masą wymaga większej koncentracji na pokonywaniu i kontrolowaniu oporu niż na skurczach i wyprostach poszczególnych mięśni. Dopiero po czwartym lub piątym powtórzeniu mięsień dostosowuje się do napinania tego ciężaru wyłącznie samodzielnie, aby osiągnąć optymalną wydajność. Dążąc do większej liczby powtórzeń, używam tych pierwszych kilku powtórzeń, aby zaznajomić mięśnie z masą. Następnie dostaję od pięciu do 10 idealnych, ciężkich skurczów i rozszerzeń przed zakończeniem serii.

3 z 6

Gilaxia / Getty

Optymalna pompa, a nie awaria

Mięsień uzyskuje maksymalne korzyści z powtórzeń tylko wtedy, gdy czujesz, że jest pompowany i spalany, ale gdy tylko to uczucie zanika lub przeniesie się do stawu lub innego mięśnia, posunąłeś się za daleko. Nigdy nie upadam. Zatrzymuję się, gdy mięsień osiągnie mocne, napięte uczucie ciśnienia.

4 z 6

Per Bernal

Supersety i gigantyczne zestawy

Najlepszą techniką pompowania mięśnia do maksymalnej objętości krwi, jaką znalazłem, są superserie lub gigantyczne zestawy. Przy odpowiedniej kontroli i wadze możesz - jednym zestawem!-zbudować prawie idealną objętość krwi w określonym mięśniu, wyciskając ją przez włókna, aby nadać mu charakterystyczne prążkowania, ale dodatkowe (super lub gigantyczne) zestawy praktycznie gwarantują ten efekt. Ponadto utrzymują tę maksymalną objętość krwi dłużej niż pojedynczy zestaw. Prawie nie trwa trening, bo w pewnym momencie ich nie używam.

5 z 6

PAVEL YTHJALL

Pełen zakres ruchu

Najłatwiejszym sposobem, aby poczuć, jak działa mięsień, jest użycie pełnego zakresu ruchu, płynnie rozciągając go na całą drogę, a następnie podobnie kurcząc się, intensyfikując ściskanie w trakcie. To pozwala ci mentalnie stać się jednością z tym mięśniem, prawie tak, jakbyś kazał mu wyskakiwać oddzielnie od sąsiednich włókien.

6 z 6

Per Bernal

Wizualizuj prążki

Jeśli zobaczysz je oczami wyobraźni, nadejdą. Z każdym rozciągnięciem i każdym skurczem skoncentruj się na tym, że poszczególne włókna stają się coraz bardziej masywne, poza wszystkimi innymi. Myśl więcej, a Twoje mięśnie staną się większe i bardziej widocznie rozdzielone. Pamiętaj, że twoje ciało jest sumą jego części, a trening prążkowania koncentruje się na każdej z tych części.