Wykrok w tył jest ćwiczeniem jednostronnym, które można wykorzystać do budowania siły, hipertrofii mięśni i poprawy mechaniki ruchu dla sportowców siłowych, siłowych i fitness. Podczas gdy większość sportowców spędza dużo czasu trenując przysiady i martwy ciąg, wykrok w tył (i inne jednostronne ćwiczenia nóg) powinien zostać włączony do programu treningu siłowego, aby zmaksymalizować rozwój mięśni, zmniejszyć nierównowagę ruchu i zwiększyć odporność na kontuzje.
Dlatego w tym przewodniku po ćwiczeniach do odwrotnego wypadu omówimy:
Krok 1: Zacznij od sztangi na górnej części pleców / pułapek, podobnie do przysiadu tylnego.
Możesz to zrobić ze stojaka lub po prostu wyczyścić i umieścić z tyłu. Możesz także umieścić ładunek w przednich pozycjach regału (w zależności od wariantu).
Krok 2: Ustaw plecy i umieść większość obciążenia na prawej nodze, gdy wykonujesz lewą nogę do tyłu.
Odległość, na jaką cofniesz się, będzie zależeć od ilości zaangażowanych ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego. Pamiętaj, aby cofnąć się na tyle, aby tylne lewe kolano (na ziemi) znalazło się w jednej linii lub za prawą piętą.
Krok 3: Z biodrami obciążonymi pod tułowiem i odpowiednio rozłożonym ciężarem na prawej pięcie i śródstopiu, wstań z pionowym tułowiem.
Możesz mieć lekkie pochylenie tułowia do przodu, podobne do kąta, który miałby miejsce podczas przysiadu tylnego.
Krok 4: Kiedy wstajesz, przywróć lewą nogę do pierwotnej pozycji.
Zawodnik powinien utrzymywać właściwą równowagę i unikać pochylania się lub utraty równowagi podczas całego ruchu.
Krok 5: Powtórz dla powtórzeń na każdej nodze naprzemiennie lub wykonaj wszystkie jedną stronę, a następnie zmień.
Pamiętaj, aby postępować zgodnie z poniższymi zestawami, powtórzeniami i wskazówkami dotyczącymi ładowania.
Wykrok w tył jest skierowany na mięśnie dolnej części ciała, przede wszystkim te poniżej. Chociaż istnieją inne grupy mięśni, na które może wpływać obciążenie w wyniku obciążenia (np. Wypad do tyłu na stojaku przednim lub wypad do tyłu na stojaku), to poniższe mięśnie są najbardziej obciążone.
Ścięgna podkolanowe służą do mimośrodowej kontroli obciążenia podczas opadania podnośnika, a także pomagają wydłużyć biodra podczas głębszych rzutów do tyłu. Podobnie jak większość wypadów, celem są ścięgna podkolanowe, pośladki i mięsień czworogłowy uda.
Pośladki działają, aby wyprostować biodra i ustabilizować ruch, gdy zawodnik schodzi w dół, wykonując wykrok w tył. Dodatkowo aktywacja i siła pośladków mogą odgrywać rolę w stabilizacji kolana.
Mięsień czworogłowy działa w celu wyprostowania zgiętego kolana, które może być ukierunkowane w większym lub mniejszym stopniu w zależności od odległości, na jaką zawodnik robi krok do tyłu (dłuższy krok do tyłu spowoduje większe zgięcie biodra niż kolana, stąd mniejszy udział mięśnia czworogłowego). Dodatkowo zawodnik może wykonywać wypady w tył z uniesieniem przedniej stopy (patrz warianty poniżej), aby zwiększyć zakres ruchu i zaangażowanie mięśnia czworogłowego.
Poniżej znajdują się trzy (3) korzyści płynące z lonży w tył. Należy pamiętać, że większość odmian lonżowania może jednostronnie zwiększać siłę dolnej części ciała, stabilność i funkcję.
Jednostronna siła nóg i rozwój mięśni mogą zwiększyć ogólną siłę i wydajność nóg. Zajmując się jednostronnym treningiem, trenerzy i sportowcy mogą zmniejszyć asymetrie i nierównowagę, które mogą występować, które wpływają na pozycję, stabilność i siłę zawodnika w ruchu. Wreszcie, zwiększając jednostronną wydajność dolnej części ciała, możesz pomóc zminimalizować nadużywanie lub wzorzec kompensacji, który może spowodować obrażenia.
Ścięgna podkolanowe i pośladki mogą być celowane w większym stopniu, gdy zawodnik robi głębszy krok do tyłu za nimi, wydłużając odległość między tylną nogą a nogą ołowianą. Robiąc to, zawodnik musi pozwolić na większe zgięcie bioder, co powoduje większe obciążenie ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych.
Wykrok do tyłu można zmodyfikować (mniejszy krok do tyłu, co wymusza większe zgięcie kolana), aby w większym stopniu wycelować w mięsień czworogłowy uda, po prostu zwiększając stopień zgięcia kolana w nodze prowadzącej. Robiąc to, zawodnik jest zmuszony do pozostania w bardziej wyprostowanej pozycji i używa mięśnia czworogłowego do wyprostowania kolana.
Wypady do tyłu to ruch, który może mieć wpływ na wszystkich sportowców i ciężarowców. Poniższe grupy mogą wykorzystać wypad w tył, aby zwiększyć ruch i siłę w swoich dyscyplinach sportowych.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą wykorzystać wypad do tyłu jako jednostronne ćwiczenie nóg, aby wspomóc rozwój mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i pośladków. Ponadto można to wykorzystać do rozwiązania problemu nierównowagi ruchów (takich jak przesuwanie bioder w dolnej części przysiadu) i asymetrii mięśni.
To ćwiczenie jest świetne dla sportowców, ponieważ obejmuje jednostronną stabilność, siłę, koordynację i równowagę. Oprócz tych atrybutów, ćwiczenie to może być dobre dla rozwijania jednostronnej wytrzymałości i wytrzymałości mięśni, gdy jest wykonywane z większą liczbą powtórzeń z ograniczonymi okresami odpoczynku. Biegacze, rowerzyści i inni sportowcy wytrzymałościowi powinni regularnie trenować jednostronne ćwiczenia dolnej części ciała, ponieważ jest to bardzo specyficzne dla sportu.
Dla ogólnej sprawności i dobrego samopoczucia, wypad do tyłu może być użyty do zwiększenia siły dolnej części ciała, rozwoju mięśni oraz zwiększenia stabilności w kolanie i biodrze. Chociaż przysiady i martwy ciąg są ważne, niektóre osoby mogą mieć problemy z plecami lub nie mogą przyjąć prawidłowej mechaniki podczas wykonywania tych ruchów. Wykrok w tył może być dobrym ruchem zastępującym lub dodającym do ogólnego programu fitness, aby uzyskać lepszy ruch, rozwój mięśni i stabilność.
Poniżej znajdują się cztery zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące ciężaru (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby prawidłowo zaprogramować wypad do tyłu w zależności od celu treningowego. Zwróć uwagę, że poniższe wskazówki mają na celu jedynie zaoferowanie trenerom i sportowcom luźnych zaleceń dotyczących programowania.
Integralność ruchu - powtórzenia, zestawy i zalecenia dotyczące wagi
Wykrok w tył może być użyty do rozwinięcia podstawowej wiedzy podnośnika na temat ruchu w przód iw tył. Jest to podstawowy wzorzec pozwalający na ustalenie jednostronnej siły, równowagi i stabilności nóg. Należy to robić z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem, aby wykonać umiarkowane powtórzenia w sposób kontrolowany, aby zaszczepić odpowiednią kontrolę i koordynację.
Przerost mięśni - powtórzenia, zestawy i zalecenia dotyczące wagi
Ćwiczenie wypadu wstecznego w celu uzyskania przerostu mięśni powinno obejmować umiarkowaną do dużej objętości z umiarkowanym do dużego obciążenia. Poniższe zakresy powtórzeń mogą być używane jako ogólne wytyczne w celu zwiększenia przerostu mięśni pośladków, mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych.
Siła - powtórzenia, zestawy i zalecenia dotyczące wagi
Podczas gdy wypad do tyłu często nie jest trenowany z dużymi i prawie maksymalnymi obciążeniami, osoby podnoszące mogą używać średnich do dużych obciążeń w poniższych zakresach powtórzeń, aby zwiększyć jednostronną siłę nóg. Poniższe zakresy mogą służyć do zwiększenia siły nóg. Ważne jest, aby podnośnik zachował kontrolę podczas całego ruchu. Jeśli ładunek jest ciężki, zdecydowanie zaleca się mieć obserwatora lub ustawić się w stojaku do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Nigdy nie przeciążaj tego ruchu, zawsze zachowaj ostrożność.
Wytrzymałość mięśni - powtórzenia, zestawy i zalecenia dotyczące wagi
Wykrok w tył można wykonać, aby zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość dolnej części ciała. Poniższe zakresy powtórzeń mogą być najlepsze dla tego typu celu.
Poniżej znajdują się trzy (3) typowe warianty wypadów do tyłu, które można wykonać, aby zwiększyć jednostronną siłę nóg, rzucić wyzwanie wzorowaniu ruchów i poprawić ogólną wydajność dolnej części ciała.
Wykroki do tyłu na stojaku przednim można wykonać za pomocą hantli, kettlebell lub sztangi, po prostu umieszczając ładunek z przodu ciała. Przyjmując pozycję przedniego stojaka, rzucasz wyzwanie stabilności rdzenia i zmuszasz podnośnik do pozostania w pozycji pionowej podczas całego ruchu. Robiąc to, zawodnik musi kontrolować i koordynować wykrok w tył, nie pozwalając klatce piersiowej opadać w ruchu, celując w pośladki i mięsień czworogłowy.
Podnosząc przednią stopę, podnośnik może zwiększyć stopień zgięcia kolana w przedniej nodze podczas wykonywania wykroków do tyłu. Cofając się do deficytu, zawodnik musi pozostać w bardziej wyprostowanej pozycji przy głębszym zgięciu kolana, co pomoże zwiększyć zaangażowanie mięśnia czworogłowego.
Wykrok w poprzek do tyłu odbywa się poprzez wykonanie kroku przez podnośnika do tyłu i nieco za tułowiem (po przekątnej). Robiąc to, zawodnik musi kontrolować wielkość koślawości kolana (zginanie kolan), które utrudniają stabilność biodra. Jest to dobry ruch zapewniający stabilność boczną, a także celujący w pośladki.
Poniżej znajdują się trzy (3) powszechne alternatywy wypadów do tyłu, których można używać wymiennie z wypadami do tyłu, aby rozwinąć siłę nóg, jednostronną stabilność i wydajność dolnej części ciała.
Bułgarskie przysiady dzielone to jednostronne ćwiczenie, które może rozwinąć siłę nóg, przerost i poprawić wydajność przysiadu. Ćwiczenie to polega na umieszczeniu tylnej nogi na ławce lub innej podpierającej powierzchni i zejściu na lonżę, celując w pośladki, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe.
Dzielone przysiady z użyciem pasów do zawieszania / pasków TRX to wyzwanie, które zmusza podnośnika do zwiększenia stabilności dolnej części ciała, poprawy kontroli jednostki motorycznej (ze względu na dodatkową niestabilność ruchu) oraz zwiększenia zarówno siły ekscentrycznej, jak i izometrycznej oraz koordynacji. Podnośnik umieszcza swoją tylną nogę w strzemieniu i powoli schodzi do lonży, umieszczając większość obciążeń na swojej ołowianej nodze.
Wykrok w chodzie stanowi wyzwanie dla wielu z tych samych grup mięśni, co wypad w tył, i wymaga doskonałej kontroli i koordynacji. Jednak w przeciwieństwie do lonży w tył, lonża chodząca jest dynamiczna, co wymaga większej równowagi, stabilności i kontroli. Niektórzy ciężarowcy mogą mieć problemy z prawidłową mechaniką wypadów w chodzeniu i dlatego powinni to robić dopiero po opanowaniu pozostałych dwóch powyższych alternatyw.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy