Bulking nie musi oznaczać pożegnania się z brzuchem. W rzeczywistości, jeśli w cyklu masowym przybierasz więcej niż 5% tkanki tłuszczowej, robisz to źle.
Tak, powinieneś jeść więcej kalorii, jeśli chcesz być większy. Ale jest to problem, gdy od zera do sześćdziesięciu idziesz zbyt szybko i większość ludzi właśnie to robi. Dodają setki kalorii do swojej diety z dnia na dzień, myśląc, że są na najlepszej drodze do zwiększenia masy mięśniowej. Ale tak nie jest. Po prostu przytyją.
Różnica polega na łagodzeniu wzrostu kalorii. Nadal będziesz budować mięśnie, jeśli dobrze ćwiczysz, ale pozostaniesz też szczupły. Oto jak to działa.
Zasada stopniowego przeciążania ma fundamentalne znaczenie w podnoszeniu. Oznacza to konsekwentne i stopniowe zwiększanie obciążenia lub objętości podczas treningu. Każdy program treningowy warty swojej soli wykorzystuje jakąś formę postępującego przeciążenia. To sprawia, że idziesz do przodu. Ale jeśli chodzi o jedzenie, nikt nie mówi o postępującym przeciążeniu. Sprawdza się przy dodawaniu wagi do sztangi i przy dodawaniu mięśni do sylwetki bez przybierania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.
Powiedzmy, że Twoje kalorie podtrzymujące wynosiły 2500, a następnie zdecydowałeś się zmniejszyć kalorie. Idzie dobrze, zrzucasz tłuszcz, utrzymujesz mięśnie i stajesz się rozdrobniony. Niesamowite. Teraz nadszedł czas, aby wrócić do konserwacji i zjeść oryginalną dietę zawierającą 2500 kalorii, prawda? Ale ponieważ straciłaś na wadze, obniżyło się również tempo metabolizmu. A teraz natychmiastowy powrót do zjedzenia tych samych 2500 kalorii może sprawić, że przytyjesz.
Ta regulacja metabolizmu w dół jest powodem, dla którego zobaczysz, jak ludzie nabierają kilogramów zaraz po zastosowaniu bardzo rygorystycznej diety. Albo wracają do „normalności”, albo nawet odbijają się w tkance tłuszczowej. Jeśli może to spowodować szybki powrót do konserwacji, wyobraź sobie, co może zrobić nurkowanie w ekstremalnej masie.
Twoje ciało zawsze dąży do równowagi lub homeostazy. To naturalny proces. Jest to również sprawca za regulację metabolizmu w dół podczas diety. Kiedy masz deficyt kalorii, Twój organizm już pracuje nad powrotem do homeostazy lub równowagi. W jaki sposób? Zmniejszając tempo przemiany materii, próbując zamknąć lukę spowodowaną deficytem kalorii.
Dużym graczem w tym procesie jest hormon leptyna. Leptyna reguluje metabolizm. Jeśli poziom leptyny jest wysoki, tempo metabolizmu również będzie wysokie. Ale kiedy poziom leptyny spada, na przykład gdy masz deficyt kalorii, tempo metabolizmu spada wraz z tym. Nawet jeśli strategicznie manipulujesz poziomami leptyny za pomocą posiłków i zdrowych posiłków, leptyna spadnie, gdy będziesz odchudzać się. Zauważ, że po pierwszym miesiącu Twoja dieta staje się dużo mniej skuteczna? Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało pracuje w kierunku homeostazy, zmniejszając wydzielanie leptyny i obniżając tempo metabolizmu.
Po ścisłej diecie możesz czuć się gotowy na tonę więcej jedzenia, ale twoje ciało nie. A jeśli przechodzisz od tego stanu ograniczenia kalorii do całkowitej masy, to uderzenie w ten powolny metabolizm z dużą ilością kalorii jest jak wystawianie się na porażkę - chyba że zrobisz to we właściwy sposób.
Odwrotna dieta oznacza stosowanie stałego i stopniowego zwiększania kalorii, aby uzyskać zabójcze wyniki w budowaniu mięśni. Stopniowo jesz więcej bez przybierania tłuszczu. Pracowałem z ludźmi, którzy spakowali dwucyfrowe kilogramy beztłuszczowej masy bez przybierania ani jednego procentu tkanki tłuszczowej. Niektórzy nawet zakończyli odwróconą dietę szczuplej niż na początku.
Podstawą diety odwrotnej jest progresywne przeciążenie kaloryczne. Zamiast przytłaczać swoje ciało zbyt dużą ilością kalorii naraz, konsekwentnie jesz tylko trochę więcej. Nie musi to być tona, żeby wystarczyło. Zakładając, że trening stymuluje hipertrofię, dodawanie kilku dodatkowych kalorii każdego tygodnia czyni cuda.
Gdy zaczynasz jeść więcej, potrzeba trochę czasu, zanim organizm, leptyna i metabolizm nadrobią zaległości (czytaj: osiągnięcie homeostazy). To tak, jakbyś był na diecie; Twoje ciało nie przywraca równowagi z dnia na dzień. Fakt ten wykorzystuje odpowiednio zaprogramowana dieta odwrotna.
Jeśli ciągle przekraczasz tempo metabolizmu, przytyjesz. To takie proste. Ale kiedy strategicznie zwiększasz spożycie kalorii każdego tygodnia, powoli warunkujesz wzrost metabolizmu. W miarę jak jesz coraz więcej, twój metabolizm wzrasta i zyskujesz beztłuszczową masę bez nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Jest to jednak o wiele trudniejsze, niż się wydaje. Twoje oczy mogą być bardziej głodne niż Twoja odwrócona dieta. Ale aby jak najlepiej wykorzystać ten program, musisz pilnować swoich liczb. Potrzeba samokontroli, aby jeść więcej, nie jedząc zbyt dużo.
Programowanie jest proste. Zacznij od planu bazowego - aktualnych wartości makr i kalorii - a następnie zwiększaj. To podejście ma zastosowanie niezależnie od tego, czy byłeś na diecie, czy nie. Jeśli jednak nie byłaś na diecie, pomiń pierwszy tydzień.
Używaj tylko tygodnia pierwszego, jeśli jadłeś poniżej kalorii podtrzymujących. Dlaczego? Ponieważ jeśli nie wychodzisz z deficytu kalorycznego, nie będziesz potrzebować tego dodatkowego wzrostu o 10% w stosunku do wartości wyjściowej. Zaczniesz od stopniowego wzrostu o 2-5% w stosunku do wartości wyjściowej, co może zapobiec zbyt szybkiemu rozpoczynaniu.
Musisz także znać numery serwisowe, aby postępować zgodnie z programem. Jeśli już wszystko śledzisz, gotowe. Jeśli tak nie jest (i bądźmy szczerzy, wszyscy trochę się rozleniwiają podczas konserwacji), zacznij rejestrować jedzenie przez tydzień lub dwa, aby obliczyć dzienne średnie makro i kalorie dla twoich wartości bazowych. Każdy jest trochę inny, jeśli chodzi o ich wartości konserwacyjne, więc śledź spożycie i obliczaj średnie, zamiast korzystać z formuły, kalkulatora lub strony internetowej.
To jest punkt wyjścia dla kogoś, kto jadł z deficytem kalorii.
Przestrzegaj diety odwrotnej, aż zaczniesz przybierać zbyt dużo tkanki tłuszczowej. („Za dużo tkanki tłuszczowej” będzie dla każdego trochę inne.) Kiedy dojdziesz do tego punktu, masz dwie możliwości:
Powiedzmy, że Bob właśnie skończył dietę i zjadał 175 gramów białka, 125 gramów węglowodanów, 85 gramów tłuszczu i łącznie 1965 kalorii. Ale teraz Bob chce zyskać trochę mięśni bez przybierania tłuszczu. Poniżej znajduje się kilka przykładów obliczeń odwróconej diety dla Boba. Przykład pierwszy to agresywny program z 5% wzrostem zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów. Przykład drugi to ostrożny program z 2% wzrostem zarówno węglowodanów, jak i tłuszczu.
To tylko 8 tygodni. Rzeczywisty program zwykle trwałby dłużej. Pamiętaj też, że są to po prostu przykłady. Zbuduj swój program tak, jak chcesz, korzystając z powyższej struktury.
| Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Razem Cals | |
| Początek | 175 | 125 | 85 | 1965 |
| Tydzień 1 | 175 | 138 | 94 | 2092 |
| Tydzień 2 | 175 | 144 | 98 | 2161 |
| Tydzień 3 | 175 | 152 | 103 | 2234 |
| Tydzień 4 | 175 | 159 | 108 | 2311 |
| Tydzień 5 | 175 | 167 | 114 | 2391 |
| Tydzień 6 | 175 | 175 | 119 | 2476 |
| Tydzień 7 | 175 | 184 | 125 | 2565 |
| Tydzień 8 | 175 | 193 | 132 | 2658 |
| Białko | Węglowodany | Tłuszcz | Razem Cals | |
| Początek | 175 | 125 | 85 | 1965 |
| Tydzień 1 | 175 | 138 | 94 | 2092 |
| Tydzień 2 | 175 | 140 | 95 | 2119 |
| Tydzień 3 | 175 | 143 | 97 | 2148 |
| Tydzień 4 | 175 | 146 | 99 | 2177 |
| Tydzień 5 | 175 | 149 | 101 | 2206 |
| Tydzień 6 | 175 | 152 | 103 | 2236 |
| Tydzień 7 | 175 | 155 | 105 | 2267 |
| Tydzień 8 | 175 | 158 | 107 | 2298 |
Skorzystaj z dnia dzisiejszego, aby jutro zacząć budować ciało, którego pragniesz. Jeśli chcesz spakować kawałki mięśni, wypróbuj odwróconą dietę zamiast przypadkowo jeść więcej, niż jest w stanie znieść twoje ciało. Nadal będziesz duży i silny, ale zrobisz to wszystko, zachowując szczupłą sylwetkę. Niech zaczną się zyski.
Jeszcze bez komentarzy