Termin „zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego”, znany również jako zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, jest często używany w różnych kręgach treningu siłowego.
Ten artykuł ma na celu wprowadzenie nowego sposobu myślenia o „zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego” i potencjalnie wyjaśnienie niektórych powszechnych błędnych przekonań na ten temat. W ciągu ostatnich kilku lat przeprowadzono wiele badań dotyczących zmęczenia nerwowego i treningu oporowego. Badania te sugerują i zaczynają podkreślać, że to, co interpretujemy i nazywamy zmęczeniem ośrodkowego układu nerwowego, może w rzeczywistości współgrać ze zmęczeniem obwodowym lub potencjalnie zmęczeniem obwodowego układu nerwowego (PNS).
Pod koniec dnia zmęczenie jest zmęczeniem, ale ważne może być zrozumienie, co dokładnie w ciele jest zmęczone. Ta wiedza może nie tylko pomóc trenerom i sportowcom lepiej zrozumieć ciało, ale może pomóc w ćwiczeniach regeneracyjnych.
Centralny układ nerwowy składa się z mózgu i rdzenia kręgowego, a obwodowy układ nerwowy składa się z nerwów i zwojów, które pochodzą z OUN. Gdybyśmy musieli użyć przykładu z życia wzięty, pomyślmy o OUN jako o wieży komputera, a PNS o monitorze, myszy i klawiaturze. Wieża pojawia się z komunikatem, a następnie rozsuwane części wykonują się na żądanie.
Podczas ćwiczeń, OUN jest sposobem, w jaki nasze ciało zapewnia sobie działania i informacje zwrotne pod ciężarem, a PNS działa, aby wysyłać wiadomości i rekrutować muskulaturę potrzebną do spełnienia pytania. Na przykład OUN tworzy instrukcje przysiadu o wadze 315 funtów, a następnie PNS wykonuje niezbędne czynności na nogach, rdzeniu i mięśniach pleców.
I chociaż powyższa koncepcja jest zwykle dobrze rozumiana w kręgach siłowych, jest to również miejsce, w którym leżą niektóre nieporozumienia. Powszechnie wiadomo, że mózg dostarcza wiadomości, a następnie kończyny wykonują czynności. To, co dzieje się po egzekucji, gdy ciało jest zmęczone, może być trochę niespokojne.
Idea zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego obraca się wokół koncepcji, że mózg i rdzeń kręgowy nie wytwarzają odpowiedniego bodźca z powodu stanu zmęczenia.
Istnieje wiele czynników, które mogą powodować zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (lub zmęczenie ośrodkowe), a kilka przykładów poza ćwiczeniami obejmuje,
Ta lista może być długa i wiele razy przyczyna funkcjonowania OUN na suboptymalnym poziomie będzie bardzo zmienna.
Jeśli chodzi o ćwiczenia i zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, istnieje tendencja do błędnego przekonania o tym, co faktycznie było zmęczone ćwiczeniami, a co może powodować zmęczenie. Aby pomóc zrozumieć niektóre z błędnych przekonań, skontaktowałem się z dr. Andy Galpin i dr. Matthew J. Barnes. dr. Galpin jest autorem i profesorem CSU Fullteron i dr. Barnes jest starszym wykładowcą na Uniwersytecie Massey.
Aby rozpocząć rozmowę z dr. Barnes, zapytałem, czy koncepcja zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego jest nieco przesadzona z treningiem siłowym i oporowym,
"Chyba tak. Dowody sugerują, że ma to wpływ, jednak nowsze badania sugerują, że występuje w większym stopniu przy niższej intensywności i długotrwałych ćwiczeniach.
Biorąc pod uwagę, że wszystkie osoby różnie reagują na stres związany z wysiłkiem fizycznym, stwierdzenie, że powinniśmy unikać tego czy tamtego, jest zbyt szerokie, ponieważ zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego osłabi wydajność i regenerację. Jeśli nie dostaniemy jakiegoś ostrego zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego, powinniśmy naprawdę spodziewać się adaptacji neuronowych zwykle kojarzonych z ciężkimi ćwiczeniami oporowymi? Jeśli system nie jest obciążony, nie dostosuje się. Być może nie jest to coś, czego należy unikać, przynajmniej ostro; z drugiej strony chroniczne zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego byłoby zupełnie innym problemem i mogłoby potencjalnie prowadzić do zespołu nadmiernego treningu.”
Aby rozszerzyć powyższy punkt Barnesa, badania sugerują, że po dłuższych treningach możemy odczuwać więcej „zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego”. Na przykład badanie z 2007 roku podkreśliło, co dzieje się z ciałem podczas 70-minutowego skurczu bicepsa z maksymalnym dobrowolnym skurczem o 5% (MVC).
W badaniach autorzy zauważają, że podczas ćwiczeń doświadczamy większości zmęczenia w mięśniach, ale czasami możemy doświadczyć zmęczenia centralnego, które jest klasyfikowane jako zmniejszenie dobrowolnej aktywacji mięśni. Po ukończeniu 70 minut naukowcy zauważyli znaczny spadek MVC i EMG, co może sugerować wpływ długotrwałych ćwiczeń na zmęczenie ośrodkowe
Po ćwiczeniach najprawdopodobniej wystąpi jakaś forma zmęczenia i jak dr. Barnes zwraca uwagę, że może to być dobra rzecz do treningu adaptacji. Kiedy zapytałem Barnesa, jak wyjaśniłby zmęczenie OUN i PNS komuś, kto nigdy nie słyszał o koncepcjach, które powiedział,
„O ile wiem, nie przeprowadzono żadnych badań w celu określenia, czy zmęczenie występuje w OUN lub PNS (mogę się mylić, ale żadnego nie widziałem). To, co zwykle się robi, i co robiliśmy, to identyfikacja, czy zmiany zachodzą w całym OUN, to jest od mózgu do połączenia nerwowo-mięśniowego lub obwodowo, które są zmianami w samym mięśniu (zmęczenie obwodowe - nie obwodowe zmęczenie systemu). Większość badań wykorzystywała EMG do identyfikacji zmian w aktywacji błony mięśniowej, co mówi nam, czy zmęczenie występuje od mózgu do błony mięśniowej. Jeśli EMG się zmienia, to nastąpiło zakłócenie sygnału z mózgu w dół.
https: // www.Instagram.com / p / BhGpFBJnl0q /
Jeśli EMG nie zmienia się, ale wydajność zmienia się, zwykle MVC, oznacza to, że nastąpiła zmiana w mięśniu (obwodowo) i że sygnał z mózgu nie zmienił się (brak zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego).”
Mówiąc językiem Laymana, badania nie znalazły jeszcze ostatecznie spójnej przyczyny źródłowej w łańcuchu zdarzeń, które mogą powodować zmęczenie zarówno w OUN, jak i w układzie obwodowym. Chociaż mamy narzędzia do tworzenia sugestii, które pomagają nam zrozumieć, gdzie może leżeć zmęczenie trening po oporności, jak wskazuje Barnes ze zmianami w MVC i EMG.
W powyższym cytacie Barnesa zwraca uwagę, że zrobił to jego zespół, co jest odniesieniem do jego badań z 2017 roku. Barnes kierował badaniem z 2017 roku, w którym dokładnie przyjrzano się odpowiedziom nerwowo-mięśniowym i hormonalnym organizmu na przysiady i martwy ciąg.
Wielu uważa, że martwy ciąg powoduje więcej „zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego” niż inne ruchy, więc Barnes i jego zespół poddali tę logikę próbie. W swoim badaniu, wytrenowani mężczyźni wykonali osiem serii 2 powtórzeń z 95% ich 1-RM dla przysiadu i martwego ciągu. Mężczyźni ci wykonywali 5-minutowe przerwy pomiędzy seriami i wykonywali ruchy przy różnych okazjach.
Po zakończeniu badania Barnes i jego koledzy stwierdzili, że oba ruchy powodowały lekkie zmęczenie OUN, ale żaden z nich nie zapewniał znaczącej różnicy. Poza centralnym zmęczeniem, przysiady faktycznie wykazywały nieco wyższy poziom zmęczenia obwodowego i spekulowali, że może to wynikać z większej pracy wymaganej od mięśnia czworogłowego. Ponadto produkcja testosteronu i kortyzolu nie wykazała znaczącej różnicy między tymi dwoma ćwiczeniami.
Wchodząc do gabinetu, powiedział Barnes, „Weszliśmy do badania z całkowicie otwartym umysłem. Myśleliśmy, że protokół będzie dość trudny do wykonania, ale nie mieliśmy żadnych oczekiwań. Zakładaliśmy, że zobaczymy jakieś zmęczenie OUN, biorąc pod uwagę to, co widzieli inni, ale ponieważ jest to pierwszy, który użył martwego ciągu, nie mówiąc już o porównaniu go do przysiadu, nie wiedzieliśmy, co się stanie.
Różnica w spadku rozwoju sił obwodowych między ćwiczeniami była początkowo zaskakująca, ale kiedy się nad tym zastanowić, ma sens. Przyjrzeliśmy się tylko quadom i są one używane częściej, w większej pamięci ROM, podczas przysiadu niż martwego ciągu. Ciekawie byłoby, jak wpływa to na inne mięśnie.”
Biorąc to wszystko pod uwagę, nadal nie jest pewne, co dokładnie dzieje się po wysiłku, powodując zmęczenie obwodowe. Zapytałem Barnesa na poziomie nerwowo-mięśniowym, co dokładnie dzieje się w układzie obwodowym / PNS, co powoduje uczucie zmęczenia po wysiłku? Czy jest to zmniejszenie rekrutacji neuronów ruchowych, zmęczenie mięśni, czy też połączenie wielu czynników?
„Zmęczenie obwodowe (nie zmęczenie PNS, ponieważ tego nie mierzyliśmy) jest prawdopodobnie spowodowane zmianami w sposobie propagowania sygnału w mięśniu i do mięśnia. Może to być spowodowane zmianami w sposobie transportu wapnia w mięśniach lub nagromadzeniem produktów ubocznych metabolizmu [sic], takich jak nieorganiczny fosforan. Może to być również spowodowane zmianą gradientu elektrochemicznego w błonie mięśniowej. Zmęczenie jest dość skomplikowane i może być spowodowane wieloma czynnikami.
Zmęczenie OUN skutkuje spadkiem rekrutacji jednostek motorycznych, szybkości wyzwalania i synchronizacji, gdzie to się załamuje nie jest jasne - sygnał może się załamać w OUN lub w PNS.”
Na przykład, jeśli trenujesz ciężko jednego dnia i czujesz się zmęczony przez dzień lub dwa później, najprawdopodobniej jest to kombinacja czynników i nie jest to tylko zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego lub zmęczenie obwodowe.
I ten punkt prowadzi do kolejnego błędnego przekonania, które wiąże się z myślą o zmęczeniu OUN i jak może to wpłynąć na programowanie trenera / sportowca. Koncepcja lub zastosowanie programowania wpływającego na zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego może być błędne i pod koniec dnia dr. Zwraca uwagę Galpin,
„To semantyka. Po pierwsze, nie ma znaczenia, czy sportowiec jest zmęczony. Zmęczenie to zmęczenie, nie zmienia decyzji coachingowych. Irytują mnie błędne przekonania, ponieważ niektórzy uważają, że mięśnie są w porządku, a zmęczenie jest w układzie nerwowym. To prowadzi ludzi do myślenia, że mogą trenować mięśnie. To, że mięśnie nie są obolałe, nie oznacza, że jest w porządku ” Galpin wyjaśnia.
Innym ważnym tematem do rozważenia i złagodzenia powyższego punktu jest to, jak definiuje się zmęczenie. Zmęczenie może być bardzo zróżnicowane w zależności od trenera i trenera, a dr. Dodał Galpin,
„Czym według ciebie jest zmęczenie - jeśli wydajność OUN jest zmniejszona o 3%, jest nim zmęczenie? Wynosi 12%? Wynosi 80%? Większość powie, że tak.
Oprócz zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego wpływającego na błędne przekonanie coachingowe, sam OUN ma niesamowitą zdolność szybkiego powrotu do zdrowia po silnie stymulującej aktywności, ale neurony mięśniowe i ruchowe, które powodują zmęczenie obwodowe, mogą nie. Na przykład to badanie z 2016 r. Dotyczyło ostrego przebiegu zmian korowo-rdzeniowych po ciężkim treningu oporowym. Przewód korowo-rdzeniowy to wiązki aksonów, które wywodzą się z kory mózgowej (w mózgu) przez kręgosłup i przekazują dobrowolne komunikaty do kończyn za pośrednictwem neuronów ruchowych.
W tym badaniu naukowcy byli w stanie wytworzyć 46% zmiany potencjału motorycznego (zdolność do wytworzenia maksymalnej siły) poprzez zastosowanie ciężkiego treningu siłowego w bicepsach ramiennych. Patrząc na dane dotyczące regeneracji i ostre zmiany, naukowcy zauważyli, że powrót „OUN” do poziomu wyjściowego po treningu zajął tylko około 20 minut, a następnie przekroczył go w stanie superkompensacji w następnych godzinach. Badacze zauważyli, że zmęczenie mięśni występowało przez dłuższy czas, co może odzwierciedlać zmęczenie obwodowe.
Chociaż nic z tego nie oznacza, że OUN nie odczuwa żadnego zmęczenia po ćwiczeniach, jak wspomnieliśmy powyżej, tak się dzieje. dr. Galpin wyjaśnił, że w wielu przypadkach nie chodzi o to, że OUN nie jest zmęczony, ale o to, że układ peryferyjny jest znacznie bardziej podatny na odczuwanie spadku wydajności po wysiłku.
Aby dodać do tego punkt i opierając się na sugestiach swoich badań, Barnes stwierdza: „Przy podnoszeniu dużych ciężarów należy spodziewać się pewnego zmęczenia nerwowego, niezależnie od tego, czy ćwiczenie jest przysiadem, czy martwym ciągiem, co może wpłynąć na późniejsze wyniki ćwiczeń podczas sesji treningowej. Jednak zmęczenie obwodowe będzie prawdopodobnie głównym czynnikiem ograniczającym wydajność w ćwiczeniach pomocniczych.”
Naprawdę trudno powiedzieć, a pochodzenie może być różne w zależności od osoby. dr. Galpin zasugerował, że prawdopodobnie niektórzy starsi rosyjscy trenerzy w podnoszeniu ciężarów mogli odegrać rolę w interpretacji pojęcia zmęczenia OUN na zachodniej półkuli, wraz z naukowcami takimi jak autor Supertraining, Mel Siff, ale to tylko spekulacje.
Zapytałem Barnesa, czy uważa, że rosyjskie podnoszenie ciężarów odegrało rolę w tej koncepcji i dodał, „Jest możliwe, że rosyjskie podnoszenie ciężarów odegrało jakąś rolę. Myślę też, że Louie Simmons (który wiele swoich metod treningowych opiera na pracy rosyjskiego trenera podnoszenia ciężarów i autorów takich jak Verkoshansky, Zatsiorsky i Mel Siff) w Westside miał wiele wspólnego z popularnością tego pomysłu.
Regularna rotacja ćwiczeń stosowanych w jego programach sprzężonych ma minimalizować chroniczne zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, tradycyjnie zbyt często lub w ogóle unikali martwego ciągu, ponieważ twierdzą, że jest to bardziej męczące niż przysiady. To jeden z powodów, dla których przeprowadziliśmy nasze badanie, aby sprawdzić, czy to twierdzenie jest słuszne. Dla mnie to określenie jest używane zbyt często bez mocnych dowodów na poparcie tych twierdzeń. Oczywiście Simmons i inni trenerzy z wieloletnim doświadczeniem obserwowali i monitorowali setki sportowców, więc będą dobrze świadomi tego, co dzieje się z różnymi typami obciążenia i treningu - czasami niekoniecznie potrzebujemy nauki, aby poprzeć to, co dzieje się w siłownia.
Praca Keijo Hakkinena i jego współpracowników w latach 80. i 90. naprawdę pomogła wytyczyć drogę i położyła podwaliny pod to, co teraz wiemy o zmęczeniu i ćwiczeniach oporowych OUN.”
Okay, więc jeśli dotarłeś tak daleko w artykule, prawdopodobnie zastanawiasz się: „Dokąd pójdziemy dalej?„To było moje główne pytanie po przeczytaniu wysoce zmiennych sugestii, które badania dostarczyły nam do tej pory na temat ośrodkowego układu nerwowego i zmęczenia obwodowego.
Zapytałem Barnesa, czy ma jakiś pomysł na to, dokąd zmierzają obecne badania nerwowo-mięśniowe? Na przykład, jakie rzeczy badacze próbują zidentyfikować i dokładniej zdefiniować w temacie treningu oporowego na poziomie nerwowo-mięśniowym?
„Następnym krokiem byłoby ustalenie, jak powtarzające się ataki treningowe wpływają na zmęczenie i spojrzenie na wydłużoną linię czasu do regeneracji. Trening nie odbywa się w izolacji, należy wziąć pod uwagę wpływ każdej sesji treningowej na kolejne sesje, abyśmy mogli zoptymalizować regenerację i wydajność. Przydałby się również efekt różnych ćwiczeń i kombinacji różnych ćwiczeń.
Przyjrzeliśmy się tylko jednemu ćwiczeniu na sesję, jednak nie wiemy, co by się stało, gdybyśmy połączyli kilka ćwiczeń w jedną sesję. Ponownie przyjrzeliśmy się tylko krótkiemu okresowi czasu po jednym ćwiczeniu, oś czasu zmęczenia jest warta dalszych badań.”
Podobnie jak w przypadku większości tematów w świecie siły i kondycji, potrzeba więcej badań na ten temat. Zawarłem kilka punktów podsumowujących powyższe informacje, rozmowy, które przeprowadziłem z dr. Galpin i Dr. Barnes wraz z powiązaną literaturą.
Pod koniec dnia zmęczenie jest zmęczeniem, a każdy obecny poziom zmęczenia może wpływać na wydajność, niezależnie od tego, czy jest to centralne, czy peryferyjne. Najważniejsze jest zrozumienie, że wiele czynników odgrywa rolę podczas zmęczenia po wysiłku i jest bardziej niż prawdopodobne, że Twój „OUN” nie jest wcale taki smażony.
Jeszcze bez komentarzy