Kwestia odżywiania 9

Wrecked Metabolism?

P: Niektórzy ludzie twierdzą, że naprawdę rygorystyczne diety - takie jak te, które stosujesz podczas przygotowań do zawodów kulturystycznych - zrujnują Twój metabolizm. Czy to prawda? A jeśli tak, jak rozwiązać ten problem?

O: Prawdopodobnie tak się nie stanie, a przynajmniej nie w sposób, w jaki większość ludzi myśli.

Zdecydowanie są pewne problemy, które można wywołać ekstremalną dietą i ćwiczeniami, ale „wrak” to prawdopodobnie zbyt mocne określenie. To zakłada, że ​​coś zepsułeś. Metabolizm się nie psuje. W rzeczywistości robi dokładnie to, do czego jest przeznaczony.

Usuńmy z drogi niektóre definicje, ponieważ to właśnie tam zaczyna się większość zamieszania w tego typu dyskusjach. Prawdopodobnie słyszałeś o co prawda niejasnych i niemedycznych terminach, takich jak „zmęczenie nadnerczy”, „tryb głodu” i „uszkodzenie metaboliczne.„To bardziej marketingowy żargon niż terminologia medyczna. Ale to nie znaczy, że nie mają jakiejś użyteczności.

W medycynie często poprzedzają chorobę dysfunkcje. Na przykład, jeśli poziom cukru we krwi na czczo przekracza 126 przy dwóch różnych okazjach, mogę zdiagnozować cukrzycę.

Jeśli jednak masz poziom cukru we krwi powyżej 100, ale poniżej 125, jak to nazywam? Nie masz jeszcze cukrzycy, ale oczywiście masz jakieś dysfunkcje. Nazywamy to w medycynie wieloma różnymi rzeczami: stan przedcukrzycowy, dysglikemia, upośledzona tolerancja glukozy lub coś innego.

To samo z metabolizmem. Kiedy masz trudności ze snem, nienasycony głód, niestabilny nastrój, nieprzewidywalną energię, niekontrolowane zachcianki i nie reagujesz już na ten sam deficyt kalorii, ALE twoje laboratorium krwi i funkcje życiowe są w normie, jak to nazywamy?

Oczywiście coś się dzieje, ale nie możemy tego postawić diagnozy, prawda?

Dlatego używamy pewnych terminów opisowych, takich jak kompensacja metaboliczna, oporność metaboliczna, dysfunkcja metaboliczna lub uszkodzenie metaboliczne. Albo tak jak ty, po prostu mówimy: „Cholera, myślę, że zrujnowałem swój metabolizm!”

Nie zrobiłeś. To, co się wydarzyło, jest przewidywalnym zjawiskiem i wiemy trochę (choć nie wszystko), o co w tym chodzi. Częściowo jest to coś, co w badaniach nazywają „adaptacyjną termogenezą”.”

Co się dzieje podczas adaptacyjnej termogenezy

Dieta zawodowa jest dobrze znana z tego, że powoduje bardzo szeroki limit kalorii. Ograniczasz kalorie i tracisz dużo energii poprzez trening siłowy i / lub cardio. W ten sam sposób brak wymiany oleju w samochodzie lub tankowanie gazu spowoduje zgaszenie silnika, a nadwozie nie zareaguje dobrze na tę dużą rozbieżność energii.

W odpowiedzi zwiększy głód, zmniejszy motywację, obniży energię i (najbardziej podstępnie) zmniejszy produkcję metaboliczną. Robi to na wiele sposobów:

• Zmniejsza spoczynkowy wydatek energii poprzez obniżenie poziomu hormonów tarczycy i innych hormonów.
• Zwiększa głód i zachcianki.
• Podstępnie powoduje, że przez resztę dnia mniej się poruszasz. Jeśli normalnie wstajesz i chodzisz około 100 razy dziennie, przekonasz się, że teraz dzieje się to tylko 25 razy dziennie. Jeśli będziesz się poruszać we śnie, to również się zatrzyma. Spalasz również mniej podczas ćwiczeń, co według badań naukowych nazywa się „ograniczonym spalaniem kalorycznym”.”

Co gorsza, po występie, kiedy nie masz już zewnętrznego motywatora i wolałbyś jeść jak człowiek, jesteś gotowy, aby odzyskać całą tę wagę plus trochę.

Zacząłem nazywać to „efektem metabolicznej karty kredytowej” - otrzymujesz krótkoterminowe wyniki, ale później płacisz wysokie kary za metabolizm. Każdy, kto po raz pierwszy widział zawodnika figurowego, który wysadził się w powietrze jak balon wypełniony helem, dobrze o tym wie.

Czy to zrujnowany metabolizm? Przypuszczam, że mógłbyś to opisać w ten sposób, ale inny sposób patrzenia na to jest taki, że twój metabolizm robi dokładnie to, do czego został zaprojektowany. Czuje, że musi odzyskać ten dług. W końcu wyewoluował w rzeczywistości uczty i głodu i myśli, że robi ci przysługę, łagodząc głód i maksymalizując ucztę.

Jak ograniczyć kompensację metaboliczną

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieją sposoby na zmniejszenie kompensacji metabolicznej. Oto kilka rzeczy do zrobienia:

• Postaraj się zachować jak najwięcej mięśni. Tempo metabolizmu nie zwolni tak bardzo i będzie bardziej odporne na regenerację tłuszczu. Oznacza to, że podnoszenie ciężarów jest dominującą częścią Twojego treningu fitness podczas utraty tkanki tłuszczowej.
• Cardio staje się nieco ważniejsze po utracie wagi, gdy tempo przemiany materii spadło. Możesz zachować swoje cardio na później, a nie podczas diety zawodów.
• Jedz więcej białka, zobacz pierwszy punkt powyżej dotyczący utrzymania masy mięśniowej. I prawdopodobnie zwiększ ilość białka jako procent całkowitej liczby kalorii. Zrób to podczas, ale co ważniejsze, po utracie tkanki tłuszczowej.
• Cykl przerwy w kaloriach, czasami, gdy masz silny deficyt, a innym razem, gdy nie masz żadnego deficytu. Niedawne badanie MATADOR (minimalizacja adaptacyjnej termogenezy i dezaktywacja odbicia otyłości) wykazało, że ta strategia dała lepsze wyniki, miała mniejszą adaptację metaboliczną i znacznie dłużej utrzymujące się wyniki.
• Nie jedz jak dupek, kiedy to wszystko się skończy. Skoncentruj się na mdłej żywności i mniejszej ich różnorodności. Picie tradycyjnego burgera, pizzy i sernika wyzwoli hedonistyczną reakcję mózgu i sprawi, że będziesz chciał więcej tego samego uderzenia dopaminy - wszystko to, gdy metabolizm jest najbardziej wrażliwy pod względem magazynowania tłuszczu.
• I na koniec możesz rozważyć jakiś rodzaj adaptogenu, taki jak rhodiola lub ashwagandha. Nie mam żadnych badań, które by to potwierdzały, ale mam bardzo dobry sukces kliniczny ze stosowaniem tych ziół wraz z powyższymi zaleceniami, aby utrzymać centrum dowodzenia i kontroli metabolizmu (podwzgórze mózgu) odporne na stres i szczęśliwe.

Dieta zwiększająca poziom testosteronu?

P: Czy istnieje sposób na zwiększenie testosteronu lub przynajmniej jego optymalizację poprzez samą dietę?? Czy są pokarmy lub diety, które zmniejszają T??

Odp .: Możesz myśleć o testosteronie jak o barometrze płci i reprodukcji. Częściowo reaguje na czynniki środowiskowe.

Jeśli chodzi o dietę, pytanie brzmi: czy jest wystarczająco dużo pożywienia, aby napędzać zapotrzebowanie metaboliczne? Nie za mało i nie za dużo? Jeśli tak, włącz T!

Metabolizm chce „efektu złotowłosego”, jeśli chodzi o testosteron. Dlatego grube kanapki i wychudzeni kulturyści o cienkiej skórze nie mają motywacji, ochoty na seks i miękkich, nie reagujących lub mniej niezawodnych erekcji.

Więc pierwszą rzeczą do zapamiętania jest, aby nie schodzić zbyt długo w żadnym z makroskładników odżywczych (białko, węglowodany i tłuszcze). To może być zabójca T. Druga sprawa to zrównoważenie treningu z regeneracją.

Ale twoje pytanie jest bardzo niuansowe i nie chcę zbytnio podchodzić do żadnej praktyki dietetycznej. Widziałem osoby z niewielką nadwagą przechodzące na dietę ketonową i mierzące zauważalne pozytywne zmiany poziomu T. Widziałem, że ta sama dieta powoduje problemy z libido, przyrostem mięśni i erekcją. Rozbieżność jest wyjaśniana przez osobę.

Gdybym miał podać ogólną praktyczną zasadę (która jest zwykle niebezpieczna i głupia), powiedziałbym…

• Nie schodź poniżej 20% tłuszczu.
• Nie spadaj poniżej 30% węglowodanów.
• Utrzymuj białko powyżej 20%.

Stosunek 40-30-30 (węglowodany-białko-tłuszcz), jeśli próbujesz zwiększyć masę mięśniową lub rywalizować w sporcie, jest świetny. Proporcja makroskładników 30-40-30, jeśli chcesz stracić tłuszcz, jest dobra dla większości.

Aha, i niektóre badania sugerują, że jeśli masz niski poziom magnezu, cynku lub witaminy D, suplementacja może zwiększyć dawkę T. ZMA® wraz z odpowiednią ekspozycją na słońce i 2000-5000 IU witaminy D dziennie (weź z największym posiłkiem) może być dobrym ubezpieczeniem.

Powtarzam więc…

1. Trzymaj się z dala od skrajności w chudości i skrajności w otyłości.
2. Unikaj ekstremalnych zaburzeń równowagi makroskładników i kalorii.
3. Trenuj wystarczająco, ale nie za dużo.

Jeśli Twoje T jest zoptymalizowane, powinieneś to poczuć. Twój mózg będzie skupiony i napędzany. Twoja wydajność ćwiczeń i regeneracja będą na najwyższym poziomie. Będziesz szczupły i czujesz się dobrze. Twój penis będzie responsywny, naładowany i sprężysty.

Niewłaściwy rodzaj Mszy

P: Jak zwiększyć mięśnie, ale nie tkankę tłuszczową? Zazwyczaj robię się zbyt gruba, kiedy jem na masę. Ile kalorii potrzeba więcej niż konserwacja, aby zoptymalizować przyrosty mięśni?

Odp .: Metabolizm nie jest świetnym rozwiązaniem wielozadaniowym. Lubi budować tłuszcz i mięśnie (anabolizm) lub niszczyć je oba (katabolizm). Próba zrobienia obu naraz jest metabolicznym odpowiednikiem poklepywania się po głowie i pocierania brzucha. Możesz to zrobić, to po prostu nie jest takie proste… chyba że jesteś początkującym lub stosujesz anaboliki.

Sztuczka polega na zrozumieniu, że masz cztery różne przełączniki metaboliczne:

1. Jedz mniej, więcej ćwicz.

Spowoduje to spalenie tłuszczu i mięśni, ponieważ tworzy dość intensywną i szeroką lukę kaloryczną zarówno poprzez ćwiczenia, jak i jedzenie. Pomyśl o maratończyku lub chudym grubasie.

2. Jedz więcej, mniej ćwicz.

Spowoduje to obciążenie zarówno mięśni, jak i tłuszczu, tworząc lukę kaloryczną w przeciwnym kierunku. Pomyśl o trójboju siłowym lub o tłuszczu mięśniowym.

Ten ostatni scenariusz jest tym, co większość ludzi próbuje zrobić, gdy chcą zdobyć mięśnie. To działa, ale często sprawia, że ​​wyglądasz, jakbyś po prostu założył kurtkę na dwa swetry. To nie jest najlepsze podejście ani najlepszy wygląd. Zwykle tworzy to nadwyżkę 500 kalorii lub więcej, a to może być za dużo, jeśli trening nie jest odpowiedni.

3. Mniej jedz, mniej ćwicz.

Pomyśl o tej małej staruszce w Paryżu, która sześć razy dziennie wchodzi po cztery piętra po schodach, ale zjada tylko pół bagietki, po filiżance kawy i wina, rzodkiewkę i trochę sera. Pozostaje szczupła, ponieważ poprzez dietę napędza deficyt kalorii i porusza się na tyle, aby nie stać się szkieletem. Ten protokół oczywiście nie jest dla Ciebie.

4. Jedz więcej, więcej ćwicz.

To jest przełącznik, którego chcesz. To przełącznik sportowca. Zwiększ spożycie żywności do niewielkiej nadwyżki, aby uzyskać trochę mięśni. Sugeruję od 15 do 20-krotności masy ciała w funtach, w zależności od tego, czy jesteś mocnym gainerem. Brzmisz, jakbyś miał tendencję do łatwego przybierania „tłuszczu mięśniowego” (tak samo jak ja), więc na początku powinieneś pozostać blisko 15.

Teraz ustaw makroskładniki na 40-30-30 (węglowodany, białko i tłuszcz). Będziesz potrzebować dodatkowych węglowodanów. W końcu insulina jest najsilniejszym hormonem anabolicznym w organizmie. Jeśli nie możesz dostać tego paliwa do komórki, nie będziesz rosnąć bez względu na to, ile masz testosteronu.

Teraz włącz intensywność treningu, jakbyś był banshee na ławce, w przysiadach i w zawodach martwego ciągu na śmierć i życie. Robienie rzeczy w ten sposób wzmocni przepływ energii, zredukuje tłuszcz (lub przynajmniej zminimalizuje jego gromadzenie) i wywrze mechaniczny nacisk na wzrost mięśni.

Jeśli to nie działa, POWOLI zwiększaj liczbę kalorii, aż zadziała. Domyślam się, że skończysz z niewielką nadwyżką 200-400 kalorii. To najlepszy sposób na wielozadaniowość.