P: Niektórzy eksperci dietetyczni twierdzą, że spożywanie sześciu małych posiłków dziennie jest przestarzałe. Wielu zaleca zamiast tego trzy (lub mniej) posiłki. Ale co, jeśli czuję się nieswojo, kiedy próbuję wrzucić wszystkie kalorie do trzech posiłków? Czy jest coś złego w dalszym jedzeniu mniejszych, częstszych posiłków, jeśli nie przytyję z tego powodu??
O: Rozumiem twoją frustrację. Wydaje się, że ta branża ciągle tkwi w niekończącym się cyklu czarno-białych porad. W jednej chwili coś jest w modzie, aw następnej już nie. Powiem ci zdecydowanie i bez wahania, że spożywanie małych, częstych posiłków NIE jest przestarzałe i jest fantastyczną strategią dla wielu ludzi.
Jednym z powodów, dla których otrzymujesz wiadomość, aby unikać małych, częstych posiłków, jest nowo odkryte uznanie dla rzadszego jedzenia. Mamy teraz wiele istotnych badań, które mówią nam, że istnieje wiele różnych reżimów żywieniowych, które działają i przynoszą korzyści.
Szybka analiza ostatnich kilku lat badań ujawni, że jeden posiłek dziennie (OMAD) styl odżywiania może być świetny dla niektórych. Różne harmonogramy karmienia ograniczone czasowo, takie jak podejście 16/8 - które obejmuje post przez 16 godzin dziennie, unikając śniadania - mogą przynieść świetne rezultaty.
Nowsze badanie wykazało, że pominięcie kolacji może być lepsze niż pominięcie śniadania. Zróżnicowane reżimy postu, takie jak plan 5-2, w którym jesz normalnie w dni powszednie, a następnie spożywasz niewiele lub wcale w weekendy, mogą być korzystne.
Wszystkie te badania wywołały ekscytację. Nowe informacje zwykle generują nieco nowatorskie nastawienie. Powszechne jest przecenianie nowego i niedocenianie starego, ale nie ma to większego sensu, ponieważ nowe rzeczy nie zostały przetestowane przez czas. Zwykle wypróbowane i prawdziwe jest lepsze niż świeże i nowe.
Odnoszę się do tego wszystkiego, mam nadzieję, że pomogę rozwiać wasze obawy i wyjaśnić pewne nieporozumienia. Obecnie w badaniach żywieniowych nadal panuje zgoda co do tego, że kalorie mają największe znaczenie. Jasne, teraz wiemy, że wpływ hormonów współpracuje z kaloriami, aby wpływać na takie rzeczy, jak głód, nastrój, apetyt i energia, ale ostatecznie musimy zadbać o poziom kalorii w poszczególnych dietach, które wybieramy.
Do trwałej utraty tłuszczu potrzebne są dwie rzeczy:
Kalorie napędzają utratę wagi, a hormony popychają tę utratę wagi w kierunku utraty tłuszczu i zrównoważenia. Potrzebujesz obu. Jakość i ilość są równie ważne. Nie da się ich oddzielić.
Kwestia częstotliwości jedzenia sprowadza się do osoby. Wszyscy jesteśmy różni. Jesteśmy wyjątkowi pod względem naszej genetyki, psychologii i osobistych preferencji. Powinniśmy to uszanować. Wszystkie powyższe badania mówią, że istnieje więcej niż jeden sposób na oskórowanie kota kalorycznego i hormonalnego. Ostatecznie chodzi o znalezienie tego, co działa dla Ciebie.
Spróbuj powiedzieć światu kulturystów w latach 1960-2000, że małe, częste posiłki nie były idealne. Byłbyś wyśmiewany i wyszydzany. Podejście do małych częstych posiłków działa fantastycznie, ale nie jest to jedyny sposób. Niektórzy ludzie radzą sobie lepiej z różnymi częstotliwościami jedzenia.
Moja rada? Rób dokładnie to, co robisz, o ile ten reżim utrzymuje te rzeczy pod kontrolą: sen, głód, nastrój, energię, zachcianki (SHMEC) i tak długo, jak długo osiągasz lub utrzymujesz pożądany skład ciała. Dlaczego miałbyś się zmienić?
Ostatnia wskazówka tutaj. Metabolizm jest systemem adaptacyjnym. Chcesz, aby był elastyczny i zdrowy. Możesz to zrobić, zgadując i czasami zmieniając częstotliwość jedzenia.
Możesz więc odnieść jeszcze większe korzyści, jeśli od czasu do czasu eksperymentujesz z rzadszym jedzeniem. To samo dotyczy tych rzadziej jedzących. O wiele lepiej jest, gdy od czasu do czasu odchodzą od częstszego wzorca jedzenia.
W końcu zawsze powinieneś powrócić do tego, co działa najlepiej dla Ciebie. Pamiętaj, że badania są narzędziem dla średnich, a nie dla poszczególnych osób. Badania mogą wprowadzić cię w piłkę nożną, ale będziesz musiał dostosować i dostosować, aby uzyskać odpowiedni dla siebie.
P: Kulturyści stosujący sterydy używają Clomidu, antyestrogenu, aby pomóc przywrócić funkcję jąder po cyklu, ale słyszałem o lekarzach przepisujących go jako formę TRT - w celu zwiększenia naturalnego poziomu T. Czy to działa?
O: To absolutnie działa i działa niesamowicie dobrze. Istnieje więcej niż kilka badań wykazujących jego korzyści. Teraz uważam to za moją pierwszą linię terapii niskiego testosteronu po próbie skorygowania dietą i ćwiczeniami.
Sugerowałem kiedyś HCG, ale Clomid jest tańszy i skuteczniejszy - podnosi T i ma dobry wpływ na stosunek estrogenu do testosteronu, gdzie HCG może pogorszyć ten stosunek w niektórych przypadkach. Ma również bardzo dobre wyniki w zakresie bezpieczeństwa, praktycznie bez negatywnych skutków ubocznych zgłaszanych w badaniach i nie ma negatywnego wpływu na poziomy PSA i hematokrytu.
Clomid jest tańszy niż HCG lub testosteron. Typowa dawka to 12.5 do 50 mg dziennie. Zwykle zaczynam moich pacjentów od 25 mg dziennie, a następnie ponownie badam wszystkie wyniki krwi po 6 tygodniach, dostosowując dawkę w razie potrzeby.
Jedno zastrzeżenie: Clomiphene (clomid) nie ma świetnych wyników w zakresie objawów seksualnych (tj.mi. erekcji). Mało znany fakt, również testosteron nie ma automatycznej korzyści w tej dziedzinie. Niektórzy z moich pacjentów widzieli pogorszenie erekcji wraz ze wzrostem testosteronu. Chociaż nie jesteśmy jeszcze pewni, dlaczego niektórzy reagują pozytywnie, a inni nie, stosunek estrogenu do testosteronu może odgrywać rolę.
Ostatnią rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że klomifen działa poprzez interakcję z osią podwzgórze-przysadka-gonady i regulację hormonów sygnalizacyjnych FSH i LH. Z tego powodu podwzgórze i przysadka mózgowa muszą działać dobrze, aby lek działał. Jeśli to nie zadziała, oznacza to, że miejscem dysfunkcji nie są jądra, ale mózg.
P: Powiedzmy, że jesteś w sezonie „jedz więcej ćwiczeń” i nabierasz energii, aby poprawić wydajność i zwiększyć przyrosty. Czy istnieje sposób na uniknięcie przejadania się bez konieczności liczenia kalorii?? Czy jest to po prostu „idź według tego, jak się czujesz” i „dostosuj się na bieżąco”?
Odp .: Intuicyjne podejście do jedzenia może działać świetnie, JEŚLI masz wystarczająco dużo doświadczenia w ważeniu, mierzeniu i dostosowywaniu jedzenia. Intuicja to nie magia; to naturalna konsekwencja doświadczenia i praktyki. Jeśli nie masz doświadczenia i praktyki, nie możesz rozwinąć intuicji.
Na tej podstawie zdecydowanie możesz zastosować podejście „idź, jak się czujesz”. Lubię używać kombinacji miar subiektywnych i obiektywnych. Subiektywna miara, której używam, nazywa się HEC (głód, energia, zachcianki) lub SHMEC (sen, głód, nastrój, energia, zachcianki).
Są to akronimy, które wymyśliłem, aby pomóc moim klientom uzyskać wgląd w ich funkcjonowanie / równowagę hormonalną. Jeśli twój HEC lub SHMEC jest pod kontrolą, twój system hormonalny jest prawdopodobnie zrównoważony, a podejście, którego używasz, będzie znacznie bardziej zrównoważone. Obiektywna informacja zwrotna pochodzi z wyników składu ciała.
Oto coś do rozważenia: osoby jedzące niskokaloryczne i spalające dużo kalorii (osoby na diecie) i osoby jedzące mnóstwo kalorii i nie spalające żadnych (kanapki) cierpią z powodu braku kontroli nad HEC / SHMEC. Dzieje się tak, ponieważ oba te stany metaboliczne, doprowadzone do skrajności, powodują stres dla systemu.
Co robi metabolizm, gdy napotyka znaczny stres? Próbuje odzyskać równowagę. Robi to, sprawiając, że poruszasz się mniej (mniej energii, mniej motywacji) i jesz więcej (zwiększony głód i apetyt). Pamiętaj, najbardziej stresujące rzeczy, jakie napotyka ciało, włączą nasze starożytne oprogramowanie do przetrwania - reakcję głodową.
Teraz, gdy już rozumiesz, masz narzędzie, które pozwala wiedzieć, czy nie posuwasz się za daleko. Pamiętaj również, że system jedzenia EMEM (jedz więcej ćwiczeń) może łatwo przejść do reżimu EMEL (jedz więcej ćwiczeń mniej), jeśli nie będziesz ostrożny.
Wiemy, że jest kilka rzeczy, które mogą przykryć mechanizmy kompensacyjne metabolizmu. Po pierwsze, upewnij się, że każdy trening równoważysz z dużą ilością odpoczynku i regeneracji. Sportowcy ciężko trenują, dużo jedzą i spędzają dużo czasu na odpoczynku i regeneracji. Powinieneś zrobić to samo. Kontroluj te hormony stresu. Są silnie skorelowane ze zwiększonym zachowaniem związanym z poszukiwaniem pożywienia.
Inną sztuczką jest sprytne podniesienie kalorii. Wiele osób wybiera hamburgery, pizzę, masło orzechowe i guacamole. Te pokarmy ułatwiają zwiększenie kalorii, ale także powodują, że jesz więcej przy obecnym posiłku i masz ochotę na te same rodzaje pokarmów w przyszłych posiłkach.
Dlatego nie jestem fanem zdrowych posiłków i dań z bardzo smacznymi hedonistycznymi potrawami. Zachowaj swoje wybory żywieniowe po słabszej stronie. Połączenie soli, cukru, skrobi, tłuszczu i alkoholu rozświetli ośrodki nagród w Twoim mózgu, takie jak choinka w Rockefeller Center.
Skorzystaj z tych trzech wskazówek:
Jeszcze bez komentarzy