za
Istnieje wiele sposobów wywołania hipertrofii, ale tylko dlatego, że budujesz mięśnie, nie oznacza, że będziesz bardziej wybuchowym sportowcem. Na przykład rowerzyści budują imponująco muskularne uda przez niezliczone godziny na rowerze. To, co nie imponuje, to ich sprint czy przysiady.
Kiedy więc celem jest hipertrofia przy jednoczesnym wzroście dynamiki i atletyzmu, konieczne jest docenienie roli układu nerwowego. Mówię tutaj o maksymalnej produkcji siły, która jest bodźcem do uzyskania całej siły i wzrostu, którego szukasz.
Siła, jaką może wywierać mięsień, zależy od dwóch czynników:
W literaturze neuronologicznej rekrutacja jednostek motorycznych i szybkość wyładowań są wymieniane osobno, ale idą ze sobą w parze. Zapomnij, który czynnik odgrywa ważniejszą rolę. Twoim celem jest optymalizacja obie i zrobisz to, jeśli będziesz postępować zgodnie z wytycznymi, które przedstawiłem poniżej. Kluczem jest rekrutacja i zmęczenie maksymalnej liczby jednostek motorycznych z każdym ćwiczeniem. Gdy już to zrobisz, nie musisz się już niczym martwić poza zakupem nowej garderoby.
Rzeczywiście, kiedy podnosisz ładunek, który nie pozwala na więcej niż pięć powtórzeń w pierwszym zestawie, już robisz wszystko, co możesz, aby optymalnie rekrutować jednostki motoryczne. Te duże obciążenia wymagają intensywnego skupienia, więc myśl o próbie ich przyspieszenia lub wyciśnięcia szczytowego skurczu jest lekcją daremną. Nie ma już dla niego przestrzeni poznawczej. Innymi słowy, ciężko jest schrzanić ciężki trening. Ale nie możesz cały czas ciężko trenować, ani nie powinieneś.
Gdy coraz bardziej oddalasz się od maksymalnych obciążeń, sprawy mogą się nie udać. Dzieje się tak, ponieważ masz znacznie większą kontrolę poznawczą i motoryczną nad prędkością ruchu i aktywnością mięśni. To, co robisz podczas tych mniejszych ćwiczeń, może naprawdę przynieść lub zepsuć Twoje wyniki.
Oto najskuteczniejsze sposoby, jakie znam, aby jednocześnie budować mięśnie i dynamiczną atletykę, gdy nie używasz maksymalnych obciążeń treningowych.
Pierwsze logiczne pytanie dotyczące obciążeń treningowych brzmi: jak lekko możesz iść i nadal budować mięśnie? Badania Kumara i wsp., wykazać, że 60% maks. jednego powtórzenia to najniższe obciążenie treningowe, które powinno spaść, zanim synteza białek znacznie spadnie, a aby stymulować wzrost mięśni, musisz wyzwolić syntezę białek.
Wymaga to obciążenia wystarczającego do rekrutacji najsilniejszych jednostek motorycznych. Jeśli zostałeś zdegradowany do treningu z hantlami o wadze 20 funtów przez trzy miesiące, jest mało prawdopodobne, że uzyskasz zauważalną masę mięśniową. To obciążenie jest po prostu zbyt lekkie, aby każdy ciężko trenujący facet mógł wykorzystać swoje największe jednostki motoryczne, nawet jeśli przyspiesza każde powtórzenie tak bardzo, jak to możliwe.
Ponieważ wybrane obciążenie oczywiście odgrywa znaczącą rolę w tym, ile mięśni zyskasz, opiszę, jak wybrać prawidłowe obciążenie, zakładając, że nie chcesz zawsze sprawdzać maksimum jednego powtórzenia dla każdego ćwiczenia i wykonywać obliczenia matematyczne. W przypadku większości ciężarowców 60% maks. Jednego powtórzenia to obciążenie, które mogą podnieść 20-22 razy, gdy są świeże. Powiedzmy, że chcesz obliczyć 60% swojego maksimum jednego powtórzenia dla jednoręcznego rzędu hantli. Prawdopodobnie masz niezłe pojęcie, jakie obciążenie wybrać, aby uzyskać zakres 20-22 powtórzeń. Załóżmy, że to hantle o wadze 50 funtów.
Wykonujesz więc jeden zestaw z 50-funtowym hantlami, wykonując jak najwięcej powtórzeń. Co ważne, nie martw się o maksymalne przyspieszenie lub inne elementy ezoteryczne. Po prostu wykonaj serię do porażki w normalnym tempie. Jeśli wykonasz 20-22 powtórzeń, to świetnie. Jeśli wykonasz 18 lub 19 powtórzeń, to też jest w porządku. Badanie Kumar wykazało optymalną syntezę białek przy obciążeniach w zakresie 60-90% maks. Jednego powtórzenia, więc jeśli obciążenie jest trochę ciężkie i pozwala tylko na 19 powtórzeń, nadal spełni swoje zadanie.
Prawdziwym czynnikiem jest tutaj to, że nie chcesz wybierać obciążenia, które pozwala na więcej niż 22 powtórzenia w pierwszym zestawie, gdy jesteś świeży. Rozumiem, że 22 powtórzenia to nie jest idealna liczba, a liczba powtórzeń od osoby do osoby może się różnić w pewnych procentach maksimum jednego powtórzenia, ale muszę gdzieś narysować linię na piasku i narysowałem ją przy 22 powtórzeniach.
Zasada nr 1: Określ, jakie obciążenie pozwala na nie więcej niż 22 powtórzenia w pierwszej serii i nie odchodź lżej w kolejnych seriach, niezależnie od tego, ile powtórzeń odpadnie.
Teraz, gdy mamy punkt odcięcia do określenia, jak lekkie powinno być obciążenie treningowe, opiszę, jak możesz wykorzystać najsilniejsze jednostki motoryczne i wywołać wzrost mięśni. W końcu obciążenie, które pozwala na 20 lub 22 powtórzenia w pierwszej serii, nie rekrutuje twoich największych jednostek motorycznych, jeśli wykonujesz każdą serię w normalnym tempie.
W rzeczywistości im wolniej podnosisz, tym dalej będziesz od dotarcia do jednostek motorycznych, których szukasz. Najsilniejsze jednostki motoryczne wchodzą do gry tylko wtedy, gdy siła jest bliska maksimum i nie grają zbyt długo. Każdy wybuchowy sportowiec powinien uciekać od trenerów, którzy trenują wolne tempo z submaksymalnym obciążeniem. Wyjątkiem są rehabilitacje lub ćwiczenia mające na celu budowanie kontroli motorycznej całego ciała, takie jak turecki strój.
Aby wykorzystać najsilniejsze jednostki motoryczne, gdy obciążenie jest niewielkie, optymalne jest przyspieszenie fazy koncentrycznej i zmniejszenie szczytowego skurczu, gdy tylko jest to możliwe. (Często jednak korzystam z ćwiczeń, takich jak przysiady z wyskokiem i pompki klasyczne z treningiem wybuchowym, więc ucisk nie zawsze ma zastosowanie.)
Kulturyści przez dziesięciolecia wychwalali zalety ucisku. Wielu czołowych kulturystów z imponującą bronią wskazuje, że kluczem do ich rozwoju jest szczytowy ucisk skurczowy. Zgadzam się, a moje badania z EMG to potwierdzają. Jesienią ubiegłego roku spędziłem pięć miesięcy pod okiem dr Chrisa Powersa. re., w jego Movement Performance Institute. Kiedy podłączył mnie do swoich elektrod EMG, byłem zszokowany tym, jak dużą aktywność elektryczną mogę osiągnąć ściskając różne grupy mięśni bez dodatkowego obciążenia ręki.
Mając to na uwadze, dwa z moich ulubionych ćwiczeń podczas treningu wybuchowego to przysiady z kielicha i pompka. To, co wyróżnia się w tym parowaniu, to to, że można je wykonać na dwa różne sposoby, aby osiągnąć optymalną rekrutację jednostek motorycznych przez jedną z nich maksymalizacja przyspieszenia albo szczytowe napięcie skurczowe z mocnym ściśnięciem.
Najpierw określ, które obciążenie pozwala na około 20-22 powtórzeń przy normalnym tempie przysiadu do kubka. W przypadku pompki określ, jak wysoko powinny być uniesione stopy, jeśli w ogóle, aby ograniczyć maksymalną liczbę powtórzeń do mniej niż 22 w pierwszej serii. W obu przypadkach test obciążenia powinien być wykonywany, gdy nie jesteś zmęczony.
Poniższe pary ćwiczeń można wykonać na początku treningu, aby wzmocnić układ nerwowy, pod koniec treningu jako mocny finiszer lub jako samodzielny dodatkowy trening, gdy chcesz po prostu wypalić trochę pary.
Poniższe parowanie to doskonały sposób na zminimalizowanie opóźnienia związanego z fazą blokady windy. Innymi słowy, przygotuje cię do wybuchowej windy.
Tutaj wyciśniesz szczytowe skurcze z maksymalną intensywnością. W przypadku przysiadu do kubka ściśnij pośladki i brzuch w górnej części ruchu. Podczas pompki ściskasz klatkę piersiową, próbując złączyć dłonie w górnej części ruchu.
* Przyspiesz fazę koncentryczną i intensywnie wyciśnij szczytowe skurcze, licząc do jednego tysiąca, niżej pod kontrolą.
Innym ulubionym wybuchowym obwodem całego ciała jest huśtawka kettlebell, wyciskanie pchania i wiosłowanie z hantlami. Wspominam o tym obwodzie, ponieważ huśtawka z kettlebell jest jednym z tych ćwiczeń, w których trudno jest znaleźć prawdziwe 20-22 powtórzeń. W tym przypadku to nie ma znaczenia. Po prostu wybierz ładunek, który jest trudny, ale wystarczająco lekki, aby utrzymać wybuchowe tempo od początku do końca. Sportowcy, którzy chcą naprawdę pokonać swoich przedstawicieli, uwielbiają ten tor.
Zauważ, że niezależnie od metody, której używam do optymalizacji rekrutacji jednostek motorycznych, zestawy nie trwają dłużej niż 10 sekund. Dzieje się tak, ponieważ najsilniejsze jednostki motoryczne mogą utrzymywać swoją aktywność tylko przez około 10 sekund, zanim pojawi się zmęczenie i odpadną. To ograniczenie wynika z krótko działającego układu energetycznego ATP-PC, na którym polegają największe jednostki silnikowe. Jak stwierdzono w Zasady neuronauki: „Siła mięśni zmniejsza się stopniowo, kończąc aktywność jednostek motorycznych w odwrotnej kolejności od najsilniejszej do najsłabszej.”
Pamiętaj o tej 10-sekundowej zasadzie za każdym razem, gdy wykonujesz wybuchowe ruchy, takie jak sprinty, pchanie saniami, spacery farmera itp. Nie oznacza to, że nie powinno się nigdy pracować dłużej niż 10 sekund, ale gdy celem jest maksymalny pobór jednostek motorycznych bez względu na rozwój jakiejkolwiek innej sprawności, należy docenić zasadę 10 sekund.
Z pewnością istnieją inne sposoby rozwijania siły wybuchowej i tempa rozwoju siły bez stosowania dodatkowych obciążeń. W rzeczywistości ćwiczenia, takie jak skoki do skrzyni, sprinty i potrójne skoki szerokie, są niezbędne do zbudowania kompletnego atlety. Chociaż mogą nie być najlepszymi budowniczymi mięśni, muszą być włączeni gdzieś w cotygodniowym cyklu treningowym, najlepiej na początku treningów. Niezależnie od wybranego ćwiczenia wykonaj 6-10 serii z jak największą liczbą powtórzeń w ciągu 10 sekund.
Zasada nr 2: Podczas treningu z niewielkimi obciążeniami przyspiesz fazę koncentryczną, zmniejsz szczytowe skurcze, obniżaj kontrolę i ogranicz czas trwania każdego zestawu do 10 sekund, gdy celem jest maksymalna rekrutacja jednostek motorycznych. Wykonaj 6-10 serii.
Nie możesz mówić o wzroście mięśni, nie wspominając o odżywianiu. To, co robisz przed treningiem siłowym, powinno znacznie różnić się od tego, co robisz przed treningiem cardio o mniejszej intensywności.
W wielu przypadkach lubię wykonywać ćwiczenia cardio na czczo. Gdy zapasy glikogenu w wątrobie zostaną zużyte, organizm zacznie wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako energię. To jest świetne do utraty tłuszczu. Jednak jeśli chodzi o trening siłowy i zwiększoną syntezę białek, której szukasz, to zupełnie inna historia. Wzrost mięśni wymaga dodatniego bilansu białek. Akrecja białek netto występuje, gdy synteza białek jest większa niż ich rozpad. Oczywiście naszym celem jest maksymalizacja syntezy białek i minimalizacja rozpadu.
System sygnałowy AMPK-mTOR jest kluczowym regulatorem syntezy białek. Pomyśl o systemie AMPK-mTOR jako o włączniku / wyłączniku do wzrostu mięśni. Kiedy system mTOR jest aktywowany, zwiększa syntezę białek, a gdy AMPK włącza się, zmniejsza syntezę białek.
Szlak mTOR jest wyzwalany przez insulinę i aminokwasy, zwłaszcza leucynę. Dlatego ważne jest, aby przed treningiem przyjmować węglowodany wraz ze źródłami białka, które są bogate w leucynę, aby wywołać syntezę białek i wzrost mięśni poprzez aktywację szlaku mTOR. O to właśnie chodzi w suplementach Biotest, takich jak Plazma ™ i Micro-PA ™.
Wreszcie, ponieważ synteza białek osiąga szczyt około 3 godzin po treningu, ważne jest, aby w tym czasie spożywać wysokiej jakości żywność lub kompletne źródła białka.
Zasada # 3: Spożywaj wysokiej jakości węglowodany i białko bogate w leucynę przed treningiem, aby zmaksymalizować syntezę białek.
Jeszcze bez komentarzy