Programy dla osób z niedoborem pull-up

Nie możesz naprawdę uważać się za sprawnego, jeśli jesteś do dupy podczas podciągania. Tak już po prostu jest.

Pomyśl o najbardziej wysportowanych, najstraszniej wyglądających dupkach na twojej siłowni: czy wykonują serie 10 lub więcej podciągnięć rozciągających mięśnie brzucha, często z kilkoma pokrytymi kredą talerzami przykutymi do pasa?? A może mają problem z wykonaniem choćby jednego powtórzenia anemii przed dąsaniem się do aparatu ze wspomaganiem podbródka?

Podejrzewam, że jeśli to drugie, twoja opinia o ich ogólnej złej postawie szybko by się zmniejszyła.

Ci z was, którzy dziś ssie podciąganie na drążku, prawdopodobnie są do niczego od urodzenia i prawdopodobnie pamiętają upokorzenie, którego doświadczyliście podczas podciągania na siłowni, kiedy wszystko, co mogliście zrobić, to wisieć na drążku i drgać spastycznie przez kilka niezręcznych kilka sekund przed upadkiem na podłogę haniebnym, poplamionym łzami stosem.

Aby złagodzić ten problem dla przyszłych pokoleń, większość szkół od tego czasu usunęła podciąganie ze swoich programów wychowania fizycznego, zastępując je zawieszeniem na zgiętych ramionach, odmianami desek lub wyścigami kalkulatora - lub po prostu całkowicie usunęło zajęcia WF.

Dzięki Bogu zrezygnowali z podciągania. Ważne jest, abyśmy nauczyli liderów jutra, że ​​w obliczu pozornie nie do pokonania wyzwania wystarczy płakać rodzicom, jak niesprawiedliwe jest życie, więc to wyzwanie można zmniejszyć, usunąć lub zastąpić czymś innym, co tego nie robi. mają potencjał budowania nieczułości.

Poza tym to nie jest tak, że ktoś kiedykolwiek będzie musiał się podnosić w prawdziwym życiu, prawda?

Zakończ tę tyradę.

800-funtowy goryl z saszetką

Zanim przejdę do sedna tego artykułu, byłbym niedbały, gdybym nie zwrócił się do 800-funtowego goryla w pokoju (nie, nie do twojej teściowej) - OGROMNY element każdego wyzwania na podciąganie to całkowita masa ciała.

Niezależnie od tego, czy masz 300 funtów pączków i Kashi, czy 300 funtów mięśni poprzecznie prążkowanych, cała ta dodatkowa waga sprawi, że wykonanie podciągania będzie trudniejsze.

Oczywiście, zrzucenie tkanki tłuszczowej nigdy nie przestaje gwałtownie zwiększać liczby podciągania się - więc jeśli Twój kształt litery V wygląda bardziej jak duże `` O '' i chcesz wykonywać podciągnięcia jak doświadczony marine, byłoby to mądre posunięcie najpierw upuść kawałek. Wątpię, by niewielu ciężarowców zaprzeczyło temu stwierdzeniu.

Ale to druga strona argumentu dotyczącego wagi ciała naprawdę mnie wkurza. Jeśli muszę usłyszeć ten słaby sos: „To dlatego, że jestem tak duży i umięśniony, że nie mogę podciągać się, aby uratować życie”, mogę po prostu zdmuchnąć uszczelkę. Sikasz na moją nogę i próbujesz mnie przekonać, że pada. To nie działa.

Obejrzyj wideo, na którym Konstantinovs, trójboista, robi około 55 podciągnięć w dość przyzwoitej formie - przy masie ciała prawie 275 funtów.

Pomimo tego, że jest dziwakiem, Konstantinovs zdecydowanie nie jest sam. Przychodzą mi na myśl dziesiątki dużych, obciągniętych facetów, którzy potrafią wyskoczyć z podciągania bez porzucenia, a także kolesie w zakresie 180-220 funtów, którzy mogą zabić go dodatkowymi 50-100 funtami przypiętymi do talii.

Więc twoja wymówka, wielkoludzie, nie jest żadną wymówką.

Bez podciągania? Inne sprawy

Kiedy nie możesz w ogóle podciągnąć, prawdopodobnie masz więcej problemów niż Windows ME, ale nie obawiaj się, nadal możemy robić postępy.

Pierwszym problemem jest siła lub jej brak. Nie masz wystarczającej siły, aby podnieść swoją wagę, więc oczywiste jest, że musisz stać się silniejszy.

Głównymi mięśniami pracującymi w podciąganiu są mięśnie najszerszego grzbietu, bicepsy i tylne mięśnie naramienne, z licznymi synergetykami, w tym zginaczami przedramienia, zginacze łokcia, romboidy, mięśnie łokciowe większe, rotatory zewnętrzne i czworoboczny; nawet rdzeń i nogi, w mniejszym stopniu.

Oczywiście jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie tych mięśni jest wykonywanie podciągnięć, ale oczywiście nie jest to jedna z twoich opcji. Inne ćwiczenia, na których będziemy się skupiać, to pochylenie się pod kątem 45 stopni nad rzędami, wiosłowanie z hantlami, wyciąganie najszerszych pleców, a następnie kilka konkretnych ćwiczeń związanych z podciąganiem.

Lubię najszerszą pulldown jako miernik potencjału siły podciągania. Ogólna wytyczna, której używam, jest taka, że ​​jeśli potrafisz odciążyć 75% masy ciała lub więcej na 1 powtórzenie, jesteś bliski wykonania jednego prawdziwego podciągnięcia.

Technika pull-up

Podobnie jak w przypadku wszystkich podniesień, które wymagają pewnych umiejętności, ważna jest technika wykonywania podciągania. (Oto demo ścisłego podciągania.)

Większość ludzi zna podstawy, ale kluczem do opanowania podciągania się (lub po prostu zaprzestania ich ssania) jest nauczenie się, jak wyrko prawidłowo.

Kip ma miejsce, gdy używasz innych mięśni i pędu do wykonywania podciągania. Mogę sobie wyobrazić fobie CrossFit wciągające swoje koktajle proteinowe, kiedy wspominam o kipie, ale najpierw musisz zdać sobie sprawę, że istnieją dwa rodzaje kipów: odżywcze i kontrolowane.

Kipy kondycjonujące są wtedy, gdy wszystko, na czym ci zależy, to podniesienie brody nad drążkiem za wszelką cenę - i aby to osiągnąć, wykorzystujesz każdą uncję rozpędu dolnej części ciała, jaką masz do dyspozycji. Zdecydowanie nie o tym mówię.

Kontrolowany kip to stosunkowo subtelny ruch, który obejmuje wytwarzanie energii w nogach i biodrach, która jest następnie przenoszona na górną część ciała.

Nie popełnij błędu, zdecydowanie ułatwia to ćwiczenie, ale jeśli nie możesz w ogóle wykonywać żadnych ścisłych podciągnięć (lub prawie żadnych), najlepiej użyć kontrolowanej odmiany kippingu, przynajmniej na razie.

W ciągu kilku miesięcy będziesz w stanie wykonywać surowe, czyste podciągnięcia dzięki sile zbudowanej z wykonywania kontrolowanych podciągnięć kipów.

Co to jest dobry kip?

Dobry kip jest trochę trudny do wyjaśnienia (zobacz film poniżej), a kiedy po raz pierwszy nauczysz się techniki, będzie to trochę przesadzone. Gdy osiągniesz większą biegłość, twój kip stanie się bardziej subtelny.

Kiedy jestem gotowy do podciągania się, zwykle lekko zginam kolana, krzyżuję jedną nogę na drugiej, a następnie idę.

• Pierwsza część kipa to lekkie uniesienie nóg (zgięcie bioder). Kolana powinny absolutnie nie idą wyżej niż biodra iw wielu przypadkach po prostu podnoszą się o 10-20 stopni; ale kiedy się uczysz, będziesz podnosić nogi wyżej.
• Ruch musi prowadzić do niemal natychmiastowego przejścia do pchnięcia biodrami, w którym próbujesz użyć niektórych swoich największych mięśni ciała (pośladków i górnej części szyjki), aby wykonać wyprosty bioder i tułowia. To trochę jak wyciągnięcie z powieszenia; biodra wysuwają się do przodu, a to napędza górną część ciała do góry. Ponownie, ucząc się, wydaje się to bardziej przesadzone, stając się subtelniejsze wraz ze wzrostem doświadczenia i mocy.
• Skrzynia powinna być uniesiona, gdy podciągasz się do drążka. Myślę o próbie przyciągnięcia mojej górnej klatki piersiowej do drążka - Twoja klatka piersiowa może nie dosłownie uderzać w poprzeczkę, ale myślenie „klatka piersiowa do góry” może pomóc w utrzymaniu formy. Często, gdy ludzie myślą „podbródek nad drążkiem”, zaokrąglają się do przodu i wyciągają na końcu, aby wysunąć podbródek do przodu, co jest nie stanowisko, którego szukamy. Chcesz, aby klatka piersiowa była wysoka i wysoka, z opuszczonymi ramionami i plecami. Patrząc na tułów (nie na ramiona), końcowa pozycja podciągnięcia jest w rzeczywistości podobna do końcowej pozycji ciężkiego podkręcenia lub martwego ciągu.
• Kiedy dobrze wykonasz kip, ćwiczenie będzie trochę łatwiejsze i właśnie o to nam chodzi. Nie przejmuj się „ściskaniem łat” ani czymkolwiek; dostaną wystarczającą stymulację z samego ćwiczenia. Naszym celem jest wydajność, a nie rozmiar.

Więc kiedy zrobisz to dobrze i poczujesz, że strzelasz do baru, spróbuj to zapamiętać i powielaj to przy każdym powtórzeniu.

Ćwiczenia

1. Podciąganie: używając pronowanego uchwytu, zacznij od wyciągniętych ramion i podciągnij się tak, aby broda znalazła się nad drążkiem. W porównaniu do podciągania się, podciągnięcia kładą większy nacisk na tylne mięśnie ramienia, środek pleców, ramię ramienne i ramienno-ramienne. Generalnie uważa się, że jest trudniejszy niż podciągnięcie się.
2. Podciągnięcie: Używając supinowanego uchwytu, zacznij od wyciągniętych ramion i podciągnij się, aby podbródek znalazł się nad drążkiem. W porównaniu z podciąganiem, podciąganie na drążku kładzie większy nacisk na mięśnie grzbietu i bicepsa. Ogólnie uważa się, że jest łatwiejszy niż podciąganie.
3. Zawieszenie na zgiętym ramieniu: unieś podbródek nad drążkiem i utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Chwyt jest zwykle supinowany, ale można go pronować.
4. Wady: Podnieś brodę powyżej drążka, a następnie opuść się z powrotem, aż ramiona będą proste, starając się przez cały czas zachować kontrolę nad swoim ciałem. Ogólnie rzecz biorąc, negatywy trwają 6–10 sekund.
5. Podciąganie z podciąganiem: Wykonaj podciągnięcie, ale zacznij od skoku; Ułatwia to i generuje większy rozmach. Wróć na ziemię i skocz na początku każdego powtórzenia. Wielokrotne powtarzanie może wywołać znaczący efekt kondycjonujący.
6. Podciąganie na drążku: Jak opisano wcześniej, wymaga to użycia pewnego rozpędu, aby wykonać podciąganie. Kontrastuje to ze ścisłym podciąganiem (nogi nieruchome, pełne zatrzymanie na dole, pełny zakres ruchu).
7. Częściowe: Podnieś podbródek nad drążek, a następnie opuść się tak nisko, jak to możliwe, nie tracąc możliwości powrotu do góry. Krótko mówiąc, wszystko poniżej pełnego zakresu ruchu jest częściowe, a im krótszy zakres ruchu, tym jest łatwiej.
8. Podciąganie z użyciem opaski: Zapnij pasek wokół drążka do podciągania i umieść drugi koniec wokół stopy lub kolana. Opaska pomoże ci podciągnąć się do drążka, ułatwiając w ten sposób podnoszenie. Opaski zapewniają większą pomoc na dole niż na górze, a jeśli są umieszczone wokół stopy, zapewniają większą pomoc niż w przypadku kolana. Najczęściej używa się pasma mini, lekkiego lub średniego (lub kombinacji powyższych). Jest to idealny zamiennik podciągania wspomaganego przez partnera, jeśli nie masz partnera.
9. Podciągnięcia z asystą partnera: skrzyżuj nogi i poproś partnera, aby trzymał stopy dociśnięte do jego uda. On cię nie podnosi, trzyma ręce stabilnie. Naciskasz na niego (wyprostuj nogę), aby się podnieść; w ten sposób możesz regulować, ile pomocy potrzebujesz. Im bardziej jesteś zmęczony, tym bardziej naciskasz.

Metodą progresji jest trzymanie jednej nogi zamiast obu. Twój partner nie musi być bardzo silny, aby to zrobić, chyba że jesteś bardzo ciężki.

To jeden z najlepszych sposobów, aby nauczyć się podciągania.

Należy pamiętać, że wspomagana maszyna do podciągania się (gdy stoisz na platformie i podciągasz się) jest prawie bezużyteczna do nauki wykonywania podciągnięć, więc NIE wykonuj tego ćwiczenia.

Programy

Zanim przedstawię kilka strategii, które pomogą Ci osiągnąć sukces, musimy najpierw ustalić, która kategoria podciągania najlepiej Cię opisuje:

• Kategoria 1 to sytuacja, w której nie możesz w ogóle wykonywać żadnych podciągnięć.
• Kategoria 2 to sytuacja, w której możesz uzyskać 1-4 przyzwoitych podciągnięć.
• Kategoria 3 dotyczy podciągnięć 5-9.

Szczerze mówiąc, prawdopodobnie nie jesteś do niczego przy podciąganiu, jeśli potrafisz zrobić więcej niż 5 z dobrą formą - a jeśli jesteś kobietą, to całkiem nieźle - ale nadal możesz być lepszy.

Kategoria 1: Program „Naprawdę, naprawdę jestem do dupy”

• Grupa docelowa: zero podciągnięć
• Częstotliwość: 2 razy w tygodniu, po 2-3 dni

Dzień 1

• Negatywne podciąganie 4 x 2-3
• Rząd pochylony pod kątem 45 stopni 4 x 10, 8, 6, 12
• Pulldown z szerokim uchwytem 3 x 12, 10, 8

Dzień 2

• Zawieszenie na zgiętym ramieniu 4 x 15 sekund
• Wspomagane podciąganie 4 x 8-12
• Hantle 3 x 10, 8, 6

Opcjonalny

• Trenuj bicepsy 1-2 razy w tygodniu, często pod koniec tego programu. Idź średnio ciężki.
• Przedramiona można trenować, jeśli problemem jest przyczepność.
• Wykonaj 5-sekundowy negatyw, 1 podciągnięcie z wyskoku LUB 10-sekundowe zawieszenie na zgiętym ramieniu tak często, jak chcesz.

Postęp

• W przypadku negatywów pracuj nad kontrolą w całej pamięci ROM, a nie tylko na górze.
• W przypadku zgiętego ramienia zwiększaj o 5 sekund, kiedy możesz (zwykle co 2-3 tygodnie).
• Kiedy możesz wykonać ciężką serię na ćwiczeniach wspomagających, zwiększ wszystkie ciężary w serii o 5 funtów.
• Sprawdzaj się co 4 tygodnie, aby sprawdzić, czy potrafisz jeszcze wykonać ścisłe podciąganie. W porządku jest podskoczyć i zacząć od góry (nie licz tego), obniżyć się, a następnie spróbować wrócić do góry. Pamiętaj, aby zejść co najmniej ¾ drogi w dół, aby liczyło się to jako jedno powtórzenie.

Kategoria 2: program „Jestem do dupy”

• Grupa docelowa: 1-4 podciągnięcia
• Częstotliwość: 2 razy w tygodniu, rozłożone na minimum 2 dni odpoczynku.

Dzień 1

• Pull-Up z negatywami 4 x 4
• Rząd pochylony pod kątem 45 stopni 4 x 10, 8, 6, 15
• Szerokie koło pasowe 3 x 12, 10, 8

Dzień 2

• Zawieszenie na zgiętym ramieniu 4 x 30 sekund
• Wspomagane podciąganie 4 x 8-12
• Hantle 3 x 12, 9, 6

Opcjonalny

• Trenuj bicepsy 1-2 razy w tygodniu po programie podciągania. Idź średnio ciężki.
• Jeśli problemem jest przyczepność, można również ćwiczyć przedramiona.
• Wykonaj 10-sekundowy negatyw, 1 podciągnięcie z kipu LUB 15-sekundowe zawieszenie z zgiętym ramieniem tak często, jak chcesz.

Uwagi

• Pierwszego dnia użyj podciągania z wyskoku, gdy nie możesz zrobić więcej podciągnięć samodzielnie (tj.mi., wykonaj 2 regularne podciągnięcia z negatywem, a następnie wykonaj 2 kolejne podciągnięcia z wyskoku z negatywem, aby uzyskać wymagane 4 powtórzenia).
• Kiedy ciężar rośnie, liczba powtórzeń spada. Na przykład mężczyzna wykonujący pochylony rząd może wyglądać jak 95 × 10, 115 × 8, 135 × 6, 85 × 15.

Postęp

• Każdego tygodnia dodaj 1 powtórzenie do dwóch podciągnięć z seriami negatywów.
• Każdego tygodnia dodaj 5 sekund do dwóch zestawów do zawieszania na zgiętych ramionach.
• Co drugi tydzień możesz wykonywać wszystkie serie / powtórzenia ćwiczeń wspomagających, zwiększać ciężar o najmniejszy możliwy przyrost i powtarzać.

Kategoria 3: Program „Jestem do dupy”

• Grupa docelowa: ponad 5 podciągnięć
• Częstotliwość: 3 razy w tygodniu z jednym dniem odpoczynku pomiędzy każdym dniem

Dzień 1

• Pull-Up 4 x 4, 4, 3, 3 powtórzenia. Odpoczywaj tyle, ile potrzeba, rozpocznij trening od tego protokołu.

Dzień 2

• Podciąganie z ciężarem z 10 funtami 4 x 2 powtórzenia, a następnie 3 negatywy.
• Rząd pochylony pod kątem 45 stopni 3 x 12 (zwiększ wagę każdego zestawu)
• Hantle Row 3 x 12 (zwiększaj wagę każdego zestawu)

Dzień 3

• Pull-Up 4 x 4 powtórzenia. Odpoczywaj tyle, ile potrzeba, rozpocznij trening z tym protokołem.

Uwagi

• MUSISZ nauczyć się prawidłowo kipować i należy to ćwiczyć przy każdym powtórzeniu.
• Ruch może polegać na regularnych podciągnięciach lub podciągnięciach.
• Zwiększyć wagę o około 10-20 funtów każdy zestaw na pochylonym rzędzie.
• Zwiększyć wagę o 5-10 funtów w każdym zestawie na rzędzie hantli.

Postęp

• Co trzeci tydzień dodaj 1 powtórzenie do wszystkich nieważonych serii podciągania.
• Co drugi tydzień dodaj 5-10 funtów do ćwiczeń wspomagających i powtórz.
• Co drugi tydzień dodaj 2.5-5 funtów do ważonego podciągnięcia.

Bez względu na to, w jakim stopniu „podekscytowania” obecnie się znajdujesz, ten program ma wszystko, czego potrzebujesz, aby Twój pucołowaty podbródek znalazł się nad poprzeczką. Gdy możesz przejść do następnej kategorii (tj.mi., przechodzisz od 2 podciągnięć do 6), możesz następnie zacząć postępować zgodnie z zalecanym protokołem treningowym dla tego nowego poziomu siły, który osiągnąłeś.

Za dwa do trzech miesięcy powinieneś zauważyć znaczną różnicę w sile na podciąganie, nie wspominając o mięśniach pleców i ramion.

To prawda, może nie wymazać wszystkich bolesnych wspomnień płaczu w kącie szkolnej sali gimnastycznej, ale przynajmniej będziesz spać spokojnie, wiedząc, że przerażające piętno „jesteś do dupy” to już przeszłość.