Pracujemy tutaj nad serią - jeśli jesteś nowy, koniecznie sprawdź część pierwszą i drugą (myślę, że moje ramiona wyglądają szczególnie dobrze w części drugiej). Ale na wypadek, gdybyś nie miał na to czasu, oto krótkie podsumowanie.
1. Dodanie pracy hipertroficznej do rutyny skoncentrowanej na sile może być trudne, ponieważ wymaga zbilansowania zasobów regeneracyjnych przy jednoczesnym dążeniu do dwóch różnych celów - z których każdy wymaga nieco innych metod treningu.
2. Najprostszą metodą dodania pracy hipertroficznej jest zwiększenie ilości ćwiczeń ukierunkowanych na opóźnione grupy mięśni.
3. Dodajemy tylko tyle tej pracy, aby stymulować mięśnie bez zbytniego pochłaniania naszego powrotu do zdrowia. Mierzymy to za pomocą pompki - i nie jest to miara idealna, ale wystarczająco blisko.
Ostatni krok wymaga, abyśmy dopasowali tę dodatkową pracę do kontekstu naszego obecnego programu siły.
Ponownie, może to być trochę trudne, ponieważ kiedy mówimy o sile, mówimy również o ruchach: przysiadach, ławkach, martwym ciągu i ich odmianach. Kiedy zapytasz trójboista, co trenuje tego dnia, powie ci coś w rodzaju przysiadu lub ławki, a nie nóg lub klatki piersiowej. Ale oczywiście, kiedy mówimy o rozmiarze, mówimy o mięśniach. Dla kulturystów jest to dzień nóg lub rąk, a nie dzień przysiadów lub loków. Wracamy do tego, o czym rozmawialiśmy, w pierwszej części serii o budowaniu mocy.
Więc znowu, chociaż nie ma jednej właściwej odpowiedzi, mogę zasugerować kilka wskazówek.
Myślę, że ten jest dość intuicyjny, ale wciąż warto o nim wspomnieć. Powinieneś spróbować zaplanować swoją pracę uzupełniającą, aby zmaksymalizować regenerację danych grup mięśni, co oznacza wzięcie pod uwagę podstawowych ruchów, które trenujesz. Jeśli podążasz za typowym podziałem górnego / dolnego trójboju (ławka, przysiad, ławka, martwy ciąg), nie chciałbyś trenować tricepsa i klatki piersiowej w dniu przysiadu - trenowałbyś je po ławce, aby były nie boli, gdy następnym razem pójdziesz na ławkę.
Oczywiście nie jest to takie proste. Weźmy na przykład najszerszy grzbiet: w tradycyjnych podziałach trójboju zazwyczaj zobaczysz najszerszy grzbiet w dzień na ławeczce. To działa, ponieważ praca nad górną częścią pleców dla trójboisty zwykle oznacza kilka zestawów siedzących rzędów na pół tyłka i rozerwanie zespołu. Ale jeśli ćwiczysz, aby uzyskać maksymalną pompę w mięśniach najszerszych, będą one trochę zmęczone - a potem, gdy zaczniesz ciągnąć następnego dnia, prawdopodobnie Twój martwy ciąg będzie się nieco obniżał. To dlatego, że martwy ciąg wymaga nieco większej siły mięśni grzbietu niż ławka (w każdym razie dla surowego podnośnika).
Ramiona to kolejny świetny przykład. Jeśli wysadzisz z nich piekło w dzień na ławce, możesz mieć problem z dostaniem się pod poprzeczkę i znalezieniem dobrej pozycji do przysiadów dzień później.
Ponownie, wszystko to w dużym stopniu sprowadza się do indywidualności, ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę regenerację podczas programowania dodatkowej pracy. W naszym przykładzie powyżej, być może twój split wygląda mniej więcej tak:
Dzień 1: Wyciskanie na ławce, klatka piersiowa, triceps
Dzień 2: Przysiady, quady, bicepsy
Dzień 3: Wyciskanie na ławce, ramiona, łydki
Dzień 4: Martwy ciąg, łaty, ścięgna podkolanowe
Zwróć uwagę, jak postawiliśmy biceps w dniu 2, po przykucnięciu. Dzieje się tak, ponieważ trening bicepsa nie powinien kolidować z ławką, ale bardzo łatwo może utrudnić efektywny trening najszerszych mięśni grzbietu.
Istnieje nieskończona liczba różnych sposobów na zmianę powyższego podziału, ale Kiedy próbujesz wymyślić, jak zaprogramować swoją pracę uzupełniającą, zdecydowanie zalecam, abyś najpierw skupił się na ruchach, a następnie na mięśniach. Oznacza to, że jeśli musisz zdecydować między maksymalizacją regeneracji podczas treningu przysiadów lub treningu mięśni najszerszych mięśni grzbietu, za każdym razem preferujesz przysiady. Dzieje się tak dlatego, że (A) mówimy tutaj o budowaniu siłowym, więc siła jest nadal głównym celem, a (B) niezależnie od tego, dla większości ciężarowców ciężkie złożone wyciągi dodadzą znacznie więcej siły i rozmiaru niż dodatkowe ćwiczenia.
Użyjmy innego przykładu, aby zobaczyć, jak to wygląda w akcji. Powiedzmy, że korzystając z powyższego podziału, ustaliłeś, że naprawdę musisz trenować ramiona dwa razy w tygodniu, aby naprawdę rosły. Ale wiesz również, że gdy bolą Cię ramiona, trudno jest ci przysiadać i wysiadać na ławce. Jak możesz to przepracować w podziale?
Właściwie to podchwytliwe pytanie. W takim przypadku polecam dodanie dnia treningowego oprócz zmiany układu rozstawienia, aby zmaksymalizować regenerację przy przysiadach i ławce. Więc może wymyślisz coś takiego:
Dzień 1: Ławka, klatka piersiowa, triceps
Dzień 2: Przysiady, quady, bicepsy
Dzień 3: Ławka, barki, łydki
Dzień 4: Ramiona
5 dzień: Martwy ciąg, łaty, ścięgna podkolanowe
Tak, trenujesz ramiona dwa dni z rzędu, ale wiesz też, że będziesz świeży na ławce i przysiadach, co w kontekście treningu siłowego jest Twoim najwyższym priorytetem. Pamiętaj: wspólny trening siłowy i rozmiarowy czasami wymaga kompromisów. W porządku.
Myślę, że ten ostatni punkt jest najważniejszy. Kiedy budujesz siłę, celem twojej dodatkowej pracy jest naprawienie twoich słabości. Oznacza to, że nie musisz uwzględniać dodatkowej pracy do wszystkiego. Miałem szczęście, że miałem całkiem przyzwoite quady od samego przysiadu i martwego ciągu - kilka zestawów wyprostów nóg nic nie da oprócz zmęczenia mnie. Lepiej byłoby mi je pominąć i zamiast tego wykonać dodatkową pracę na mięśnie klatki piersiowej i triceps.
Podkreślanie słabości wymaga również zwracania uwagi na kolejność ćwiczeń, które trenujesz każdego dnia. Ponownie, ruchy są najważniejsze! Ale po wyciskaniu na ławce, jeśli twoje tricepsy są naprawdę opóźnione, dobrze jest je trenować, zanim przejdziesz na barki. Dzieje się tak, ponieważ na początku treningu będziesz mieć więcej energii, a dzięki temu będziesz w stanie trenować ciężej i lepiej się skupić.
Nawet jeśli mówisz o jednej określonej grupie mięśni, warto pomyśleć o kolejności ćwiczeń, które trenujesz (zakładając, że masz więcej niż jedno ćwiczenie na grupę mięśni). Powiedzmy, że twoje tricepsy są naprawdę opóźnione, więc zdecydowałeś, że potrzebujesz dwóch lub trzech ćwiczeń, aby je wyrównać.
W takim przypadku zacznij od ćwiczenia, które zapewnia najlepsze połączenie umysłu i mięśni. Kiedy naprawdę czujesz, że mięsień ciężko pracuje nad jednym konkretnym ćwiczeniem, łatwiej jest aktywować ten mięsień w innych ćwiczeniach. Więc jeśli masz problem z wyciskaniem mięśni klatki piersiowej podczas wyciskania hantli nachylonych, może zaczniesz od skrzyżowań kabli, dostaniesz chorą pompę, a następnie przejdziesz do wyciskania hantli pochylonych Tak, prawdopodobnie będziesz musiał użyć lżejszych obciążników, ale to jest w porządku, ponieważ celem prasy jest pomoc w zwiększeniu rozmiaru naszych mięśni piersiowych, a nie ich wzmacnianie (chociaż oczywiście niektóre się nakładają).
Jest jeszcze jedna korzyść z rozpoczęcia ćwiczeń, które zapewniają połączenie umysłu z mięśniami: zwykle są one mniej obciążające stawy. Na przykład rozpoczęcie od odbicia hantli i trochę krwi pompującej przez ramiona może pomóc w utrzymaniu szczęśliwych łokci, gdy przejdziesz do ciężkich kruszarek czaszek. To naprawdę ważne, aby wziąć pod uwagę w budowaniu siłowni, ponieważ prawdopodobnie już dawasz bicie swoim stawom ciężkimi ciężarami złożonymi.
Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy