Jeśli dopiero zaczynasz od poważnego treningu, prawdopodobnie chcesz być cholernie duży i cholernie mocny. Ale kiedy przewijasz swoją stronę Eksploruj na Instagramie, być może zauważysz, że hej, nie ma zbyt wielu facetów, którzy są wielcy i silny. Naprawdę dziwni kulturyści wyglądają, jakby spędzali dużo czasu na maszynach. A najsilniejsi trójboiści nie zawsze wyglądają tak imponująco - są trochę po blokowej stronie.
Ale większość programów mówi, że jeśli chcesz być duży, musisz być silny; i że jeśli chcesz być silny, musisz stać się duży. Co daje?
Po pierwsze, to wiek specjalizacji. W rzeczywistości istnieje wiele teorii akademickich, które mówią, że gdy sport dojrzewają, opracowują bardziej wyspecjalizowane zasady, zapisy i metody treningu. Pamiętaj, trójbój siłowy i kulturystyka istnieją od około pół wieku, więc nie jest zaskakujące, że zobaczysz facetów skupiających się tylko na rozmiarze lub sile, a nie na obu. W latach 70. znacznie częściej można było zobaczyć kulturystę wykonującego ciężkie przysiady i martwy ciąg.
Więc tak, jeśli chcesz rywalizować na najwyższych poziomach w obu dyscyplinach, będziesz musiał dokonać pewnych kompromisów. Ale większość ludzi nie jest tak zainteresowana wygraną w Olympii lub US Open - po prostu chcą być wystarczająco duże i wystarczająco silne, aby odwrócić głowy. Jest to o wiele łatwiejsze, o ile jesteś bardzo ostrożny przy programowaniu i doborze ćwiczeń.
[Programy wspomagające: wszystko, co musisz wiedzieć (plus program bezpłatny)!]
W pierwszej części mojej serii o budowaniu sił wspomnę, jak czynniki, na które nie masz wpływu, wpływają na Twój wygląd: takie rzeczy, jak struktura kości, wstawki mięśniowe i proporcje. I w dużej mierze to prawda. Można jednak „ukryć” wady, po części poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń, aby wycelować w odpowiednie partie ciała.
Spójrzmy na przykład, aby zobaczyć, jak to działa. Weź ramiona: niewielu ludzi jest obdarzonych bardzo szerokim obojczykiem i wąską talią niezbędnymi do podkreślenia tułowia w kształcie litery X. Jeśli przegapiłeś loterię genetyczną, wciąż jest nadzieja. Sekret polega na budowaniu tylnych i środkowych ramion, aby stworzyć iluzję szerokości.
Wielu ciężarowców wie, że potrzebują dużych ramion, aby wyglądać szeroko, ale aby uzyskać te duże ramiona, polegają tylko na ciężkim nacisku nad głową. Nie zrozum mnie źle: ciężkie tłoczenie z góry jest fantastyczne i absolutnie powinieneś uwzględnić to w swojej rutynie. Ale są dwa problemy z pracą nad głową: po pierwsze, jest cholernie trudna, więc pochłonie to twoją regenerację i musisz to uwzględnić w swoim programowaniu. Po drugie, tak naprawdę nie dociera do środkowych i tylnych ramion na tyle, aby naprawdę zbudować je do punktu, w którym mogą pokryć wąską strukturę kości.
Tutaj pojawia się dodatkowy wybór ćwiczeń. Włączając w swoim programie unoszenia boczne i rzędy tylnych ramion, możesz rozwijać te mięśnie bez uszczerbku dla wyciskania na ławce lub martwego ciągu. (Jeśli nie wierzysz, że obolałe ramiona mogą zepsuć twoje pociągnięcie, to nie naciskasz wystarczająco mocno!)
Weźmy inny przykład: Larry „Wheels” Williams wygląda niesamowicie fantastycznie przy chudym ponad 260 funtów, a facet waży ponad 600 funtów. Spodziewałbyś się, że będzie miał absolutnie masywne ramiona, które są ogromne - ale dopóki naprawdę nie zaczął się na nich skupiać, nie były tak wielkie jak inni kulturyści jego wzrostu. Dlaczego nie?
Cóż, wyciskanie na ławce ma tendencję do rozwijania bocznej głowy tricepsa, ale większość złudzeń co do rozmiaru ramienia pochodzi z długiej głowy tricepsa - mięśnia, który jest dość trudny do trenowania przy każdym rodzaju ruchu ucisku. Jeśli Twoim celem jest rozmiar ramienia, dobrze byłoby uwzględnić dodatkowe ćwiczenia, które obejmują rozciąganie nad głową.
Jedno ogromne zastrzeżenie: nie mówię, że należy unikać ciężkich przysiadów, ściskania i ciągnięcia! W rzeczywistości jest odwrotnie: to są twoi główni budowniczowie masy. Ale aby rozwinąć dobrze zaokrągloną, estetyczną sylwetkę, będziesz potrzebować innych ćwiczeń; Aby uniknąć zakłócania pracy siłowej, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest faworyzowanie pracy izolacyjnej. Myślę, że Liam Kelly jest jednym z najlepszych przykładów:
Proporcja to tylko jeden czynnik, który należy wziąć pod uwagę przy wyborze ćwiczeń uzupełniających, a właściwie prawdopodobnie nie jest najważniejszy. Aby naprawdę budować mięśnie za pomocą ruchów, które nie pozwalają na użycie dużej wagi, musisz stworzyć dobre połączenie między umysłem a mięśniami.
Jest wiele dyskusji na temat połączenia umysłu z mięśniami, ponieważ badania tak naprawdę nie potwierdziły jego skuteczności. I szczerze mówiąc, prawdopodobnie nie ma znaczenia, jak ciężko myślisz o pompowaniu mięśni klatki piersiowej, kiedy uderzasz seta na maszynie w locie. Ale jest jedna rzecz: im lepiej czujesz pracę konkretnego mięśnia, tym lepiej jesteś w stanie aktywować i rekrutować ten mięsień w każdym ruchu, który wykonujesz.
Co ważniejsze, możesz uniknąć używania niektórych mięśni, gdy próbujesz skupić się na innych. Zawsze bolały zginacze bioder od zestawu brzuszków lub ból ramion od zestawu loków? To całkiem niezły znak, że brakuje ci połączenia między umysłem a mięśniami. I chociaż prawdą jest, że masz prawie gwarancję, że będziesz ćwiczyć bicepsy, wykonując serię loków, niezależnie od tego, czy twoje ramiona będą bolesne, prawdą jest również, że będziesz w stanie pracować ciężej bicepsami, jeśli możesz tego uniknąć.
Jak więc wybrać ćwiczenia, które pomogą stworzyć połączenie między umysłem a mięśniami? Nie ma łatwego przepisu, aby wiedzieć, czy poczujesz, że mięśnie najszerszych mięśni działają lepiej na pulldownach lub siedzących rzędach, ale istnieje skrót, aby wyeliminować ćwiczenia, które nie działają: używaj zestawów z bardzo dużą liczbą powtórzeń. Kiedy wykonujesz serię 20 lub 30 powtórzeń, możesz być pewien, że każdy mięsień, który pracujesz, zacznie bardzo mocno palić. Więc jeśli robisz swoje pulldown, ale zauważ, że twoja dolna część pleców płonie, to może pulldown nie są miejscem do rozpoczęcia.
Ponownie, zastrzeżenie: kiedy już utworzysz całkiem solidne połączenie między umysłem a mięśniami, prawdopodobnie będziesz w stanie wrócić do niektórych ćwiczeń, których wcześniej unikałeś i odkryć, że możesz ich używać bardziej efektywnie. Nie zapisuj ruchu tylko dlatego, że teraz Ci nie odpowiada.
Miejmy nadzieję, że jesteś już przekonany, że wybór ćwiczeń wymaga trochę więcej uwagi niż szybkie wyszukiwanie w Google lub rzut monetą. To powiedziawszy, musisz pamiętać, że to, jak wykonujesz ruchy, nadal ma większe znaczenie niż to, jakie ruchy wykonujesz. Niektórzy ludzie są tak pochłonięci ćwiczeniami uzupełniającymi, że w końcu wykonują niekończące się serie po niekończącej się serii wyciągania mięśni najszerszych mięśni grzbietu, loków na biceps i brzuszków, a to często strata czasu. Jeśli Twoim głównym celem jest siła, to około 80% Twojego wysiłku powinno skupiać się na podnoszeniu zawodników lub zbliżonych odmianach. Pozostałe 20% powinny stanowić ćwiczenia uzupełniające. Nie musisz być dokładny, ale jeśli jesteś daleko od tego, coś jest nie tak.
Jeśli Twoim głównym celem jest budowa ciała, ta równowaga oczywiście się zmieni - o czym więcej dowiemy się w następnym artykule.
Obraz funkcji ze strony @ liamkelly1987 na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy