W moim poprzednim filmie z serii Unf * ck mówiłem o zasadzie 80/20 dla dodatkowej pracy: około osiemdziesiąt procent zasobów regeneracyjnych powinno zostać wydane na podnośniki konkurencji, a pozostałe dwadzieścia procent na dodatkowe prace. Pamiętaj, że są to zasoby regeneracyjne, a nie objętość lub intensywność: możesz wykonać 100 powtórzeń do niepowodzenia na lokach ze sztangą, a to jest prawdopodobnie łatwiejsze do odzyskania niż z jednej ciężkiej serii 5 przy martwym ciągu.
[Programy energetyczne: jak wybrać właściwe ruchy akcesoriów.]
Ta zasada 80/20 naprawdę sprawdza się tylko wtedy, gdy nasze cele są całkowicie skoncentrowane na sile. W takim przypadku jedynym celem dodatkowej pracy jest rozwinięcie dostatecznie zbalansowanej muskulatury, aby zapobiec kontuzjom lub zachwianiu równowagi podczas wykonywania podniesień w zawodach. Kiedy jednak nasze cele są bardziej zróżnicowane - kiedy obejmują zarówno rozmiar, jak i siłę - wówczas równowaga dodatkowej pracy musi ulec zmianie. (Dzieje się tak dlatego, że trening pod kątem rozmiaru zazwyczaj wymaga nieco większej objętości i ponieważ prawdopodobnie mamy więcej mięśni do treningu. Twoje środkowe delty mogą nie mieć aż tak dużego znaczenia, gdy próbujesz tylko zbudować wyciskanie na ławce, ale są one bardzo ważne, gdy chcesz zbudować również ramę X.)
A więc, ile dodatkowej pracy powinniśmy wykonać podczas treningu zarówno pod względem rozmiaru, jak i siły? Aby odpowiedzieć na to pytanie, cofnijmy się na chwilę i spróbujmy odpowiedzieć na bardziej ogólne pytanie.
W swojej pracy magisterskiej miałem okazję spędzić dużo czasu na rozmowie z dr. Terry Todd o swoich doświadczeniach jako sportowca siłowego i trenera. Jeśli nie znasz Terry'ego, oto krótkie podsumowanie jego osiągnięć:
Krótko mówiąc, Terry zna się na rzeczy.
Terry często mi tłumaczył, że jednym z największych sekretów bycia dobrym zawodnikiem i dobrym trenerem jest znajomość odpowiedniej ilości pracy do wykonania każdego dnia, a z mojego doświadczenia wynika, że jest to absolutna prawda. Chociaż sam rdzeń programowania polega na planowaniu serii, powtórzeń i ciężarów do każdego treningu, stwierdziłem, że odnoszę większe sukcesy, gdy traktuję programowanie jako przewodnik, a nie Biblię. Większość innych elitarnych podnośników, z którymi rozmawiałem, robi to samo. W pewnym momencie podczas sesji treningowej zdajesz sobie sprawę, że zrobiłeś wystarczająco dużo i zatrzymujesz się na tym, nawet jeśli masz zaplanowane wykonanie większej ilości pracy.
(Pamiętaj, że często działa to tylko w jednym kierunku. Jeśli wykonałeś wszystkie zaplanowane prace i czujesz, że powinieneś zrobić więcej, zwykle nie powinieneś robić więcej. Dobre programowanie nie bez powodu obejmuje „dni z niedokształceniem”. Chociaż są chwile, kiedy musisz przejść przez ciężki trening, nawet gdy czujesz potrzebę przerwania, są one rzadsze. Ma to również duży wpływ na twój temperament. Jeśli jesteś typem osoby, która uwielbia przez cały czas uderzać piłkami w ścianę, będziesz musiał częściej się wycofywać. Jeśli jesteś typem osoby, która trochę się rozluźnia, będziesz musiał częściej przepychać się.)
[Czym dokładnie są programy budujące siłę? Oto przewodnik, który Ci pomoże!]
Jak powiedziałem, zanim osiągniesz poziom zaawansowany lub elitarny, masz już dość dobrą intuicję, ile pracy do wykonania w danej sesji. Dopóki się tam nie dostaniesz, prawdopodobnie najlepiej będzie po prostu trzymać się napisanego programu, niezależnie od tego, jak się czujesz (i może, jeśli czujesz się nieswojo, pozostawiając sobie trochę miejsca, jeśli chodzi o wagi, na przykład omówiliśmy w odcinku o względnej intensywności).
Jeśli naprawdę chcesz zmoczyć stopy, myślę, że dobrą zasadą jest to, że nadszedł czas, aby przestać, gdy Twoja wydajność zacznie spadać. Innymi słowy, jeśli robisz serie 5 serii przy przysiadach z 500 funtami, a pierwsza seria jest dość łatwa, a druga seria jest dużo trudniejsza, to prawdopodobnie wystarczą 2 serie i powinieneś przejść do następnej. ćwiczenie. Jeśli twoja druga seria ma mniej więcej taką samą trudność jak pierwsza lub nawet łatwiejsza, powinieneś zrobić trzecią serię. W rzeczywistości jest to bardziej skomplikowane i chociaż nie lubię polegać tylko na RPE do śledzenia treningu, myślę, że koncepcja zatrzymań zmęczenia Mike'a Tuchscherera jest tutaj naprawdę pomocna.
Jeśli chodzi o pracę dodatkową, jest trochę inaczej - co prawdopodobnie już zauważyłeś, to trend. Zamiast oceniać trudność konkretnego zestawu, myślę, że warto oceniać na podstawie pompy, którą dostajesz. Jeśli robisz serię, a Twoja pompa staje się coraz bardziej intensywna, powinieneś kontynuować i doić tyle, ile jest tego warte. Jeśli myślisz, że w zasadzie osiągnąłeś maksymalny poziom swojej pompy lub zaczynasz być nieco bardziej płaski, to idź dalej, zadzwoń i przejdź do następnego ćwiczenia.
W rzeczywistości nie sądzę, że liczba serii i powtórzeń ma tak duże znaczenie dla dodatkowej pracy nad budową mięśni w rutynie siłowej: myślę, że bardziej przydatne jest ocenianie na podstawie samej pompy. Pomoże ci to wykonać odpowiednią ilość pracy, nie robiąc zbyt wiele.
Jeśli robisz czysty program kulturystyczny, jest jeszcze inaczej. W takim razie nadal uważam, że warto pomyśleć o pompie oceniając, ile pracy do zrobienia danego dnia, ale nie można tego używać w oderwaniu.
Powiedzmy, że twoje łaty są naprawdę opóźnione: w takim przypadku prawdopodobnie nie powinieneś przestawać robić pulldownów tylko dlatego, że nie dostajesz lepszej pompy - w rzeczywistości robienie tego prawdopodobnie jest właśnie powodem, dla którego twoje łaty są opóźnione w pierwszej kolejności. Zamiast tego musisz znaleźć kreatywny sposób na podtrzymanie wzrostu pompy. Może zmienisz gripy, dodasz opaski lub coś innego.
Zauważ, że nie mówię, że pompa jest najważniejszym i końcowym elementem programowania kulturystycznego. W rzeczywistości, jeśli istnieje jedno wszystko, koniec wszystkiego i jest to postępujące przeciążenie, ale jeśli martwisz się o wzrost mięśni, myślę, że lepiej rozważyć coś więcej niż tylko wagę na sztangi. Pompa jest dobrym wskaźnikiem opartym na innych, bardziej niematerialnych czynnikach, które wpływają na wzrost mięśni, dlatego proponuję ją tutaj zastosować.
Czy to oznacza, że zestawy i powtórzenia nie mają znaczenia? Aktualnie tak: w kontekście programu skoncentrowanego na sile, w którym wzrost mięśni jest celem drugorzędnym, myślę, że bardziej przydatne jest kierowanie się wyczuciem niż planowanie określonej liczby serii i powtórzeń do wykorzystania w danym dniu. Dotyczy to tylko pracy dodatkowej, a nie pracy konkursowej. To bardzo, bardzo ważne. To również sugeruje tylko program „budowania siły”. Kiedy głównym celem staje się wielkość mięśni, sytuacja znów się zmienia - ale przejdziemy do tego w innym odcinku.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy