Trenując przez ponad dekadę w uniwersyteckich obiektach fitness, dostęp do sprzętu, szczególnie ciężkich kettlebells, zawsze był czymś, nad czym musiałem pracować. Ponadto godziny szczytu w wielu uczelnianych obiektach rekreacyjno-sportowych stwarzają własny, unikalny zestaw wyzwań, ponieważ często jedynym niezajętym sprzętem może być zestaw tablic olimpijskich zawieszonych na przeludnionej stacji wyciskania.
Na szczęście radzenie sobie z tymi wyzwaniami było błogosławieństwem w nieszczęściu. Zmusiło mnie to do opracowania unikalnych alternatyw, które są nie tylko odpowiednimi zamiennikami ich tradycyjnych odpowiedników, ale mogą w rzeczywistości służyć jako bardziej intensywne i efektywne warianty ruchu.
Kiedy po raz pierwszy zacząłem majstrować przy użyciu pojedynczego 45-funtowego talerza zamiast huśtawek kettlebell, szybko zdałem sobie sprawę, że był to nie tylko ruch, który mogłem wykonać w prawie każdym obiekcie ze względu na łatwy dostęp, ale także oferował wyjątkowe korzyści.
Po pierwsze, wbicie talerza w nogi natychmiast zmusza biodra do maksymalnego otwarcia i rozłożenia, aby pomieścić szerokie narzędzie. Po drugie, huśtawki talerzowe znacznie pomagają w wyeliminowaniu jednej z najczęstszych pułapek związanych z huśtawkami, która polega na kucaniu, a nie na zawiasach na biodrach.
Jeśli zamiast zawiasów będziesz kucać, uderzysz o ziemię ze względu na wysokość talerza. To uczy cię zawiasów i nie pozwól, aby ciężar cię ściągnął. Zamiast tego nauczysz się odbijać ciężar podczas ekscentrycznej fazy zamachu.
Wykonywanie zamachów podwójną płytą ma dodatkowe profity. Po pierwsze, pozwalają na użycie w dowolnym miejscu od 50 funtów (przy użyciu dwóch 25-funtowych talerzy) do nawet 90 funtów (przy użyciu dwóch 45-funtowych talerzy). Dla wielu ciężarowców huśtanie się o 90 funtów jest więcej niż wystarczające, aby wywołać odpowiedni bodziec treningowy, nie wspominając o tym, że 90 funtów w postaci talerzy będzie cięższe i bardziej intensywne niż to samo obciążenie przykładane do kettlebells.
Huśtawka z podwójną płytą to również niesamowity trening przedramienia i przyczepności. W przypadku kettlebells ręce mają tendencję do poruszania się naturalnie i rytmicznie, podczas gdy talerze muszą być zasadniczo obsługiwane ręcznie, aby właściwie je kontrolować.
Ponadto unieruchomienie rąk w bardziej neutralnej pozycji pomaga nauczyć układ nerwowo-mięśniowy ciągnięcia łopatki w kierunku przyśrodkowym, a także wzmacnia prawidłowe cofanie i depresję łopatki. Mówiąc najprościej, neutralny chwyt tkwi w idei ciągnięcia łopatek w dół, do tyłu i przyśrodkowo w kierunku kręgosłupa, manewr, który wszyscy ciężarowcy powinni podkreślać w swoich programach treningowych.
Główna różnica polega na tym, że odchylasz płyty z boków, a nie z przodu korpusu. Ta odmiana tradycyjnego zamachu może być jedną z najlepszych dla sportowców. Nie tylko kołysanie płytek z boku ciała stanowi wyjątkowy bodziec, który trudno odtworzyć z jakąkolwiek inną formą zewnętrznego oporu, ale jest też kilka wyjątkowych zalet tego intensywnego ćwiczenia.
Po pierwsze, zamach płytą boczną będzie miał bardziej specyficzne przeniesienie na ruchy z bliskiej postawy, w tym konwencjonalny martwy ciąg, martwy ciąg w pułapce, olimpijskie odmiany podnoszenia, martwy ciąg w Rumunii i pochylanie się nad rzędami. Po drugie, ruch jest bardziej charakterystyczny dla skoków ze względu na podobną szerokość postawy. Chociaż wielu twierdzi, że wyprost biodra to wyprost biodra, kropka, wykonywanie dynamicznych czynności zawiasów w sposób bardziej sportowy może stanowić bardzo cenną alternatywę treningową dla sportowców.
Kolejną wyjątkową zaletą jest większy zakres ruchu, jaki muszą poruszać się płyty w wyniku zastosowania wyższej pozycji ciała. Biodra nie tylko muszą być bardziej wysunięte, aby przenieść ładunek na odpowiednią wysokość, ale istnieją również większe siły opóźnienia występujące podczas elementu mimośrodowego z powodu wzrostu pędu uzyskanego z większej wysokości spadku.
Wreszcie, od czasu do czasu napotykam problem, w którym niektóre osoby czują się nieco zaniepokojone kołysząc ciężkim przedmiotem między nogami, szczególnie gdy jedną z częstych wskazówek coachingowych jest „uderzenie się w tyłek kettlebell” w pozycji zwrotnej. Chociaż jest to strach, który powinien zostać szybko uspokojony dzięki odpowiedniemu szkoleniu i poprawie kinestezji, niektórzy ludzie nieuchronnie czują się bardziej komfortowo z ładunkiem po bokach, a nie między nogami, jeśli złapiesz mój dryf.
Jestem wielkim fanem ekscentrycznych izometrii (izometrii trzymanych w pozycji rozciągniętej), nie tylko ze względu na intensywne wyzwanie, jakie stwarzają, zwiększając napięcie śródmięśniowe, ale także ze względu na ich zdolność do tworzenia wydajnych programów motorycznych i poprawy integracji sensorycznej.
Jedną z najskuteczniejszych izometrii ekscentrycznych, których używam u sportowców, aby przygotować ich do zamachów i ustalić silny ogólny program motoryczny dla pozycji zawiasowej, jest izometryczny zawias płytkowy. To jedna z najprostszych, ale skutecznych czynności przygotowujących do ruchu, jakie możesz wykonać.
Po prostu weź 5 lub 10-funtowy talerz i wsuń go z powrotem między nogi, tak jakbyś wykonywał przeciąganie kabla. Skoncentruj się na utrzymaniu neutralnie wysklepionego kręgosłupa (nie nadmiernego), ramion ściągniętych w dół i do tyłu, zwartej głowie, podkreśleniu ciężaru na zewnętrznych piętach, rozłożonych biodrach i kolanach oraz napiętym rdzeniu.
Przytrzymaj każde powtórzenie przez 3-5 sekund i wróć płynnie, ale zdecydowanie, koncentrując się na wytworzeniu silnego skurczu pośladków. Jeśli masz trudności z którąkolwiek z wcześniej opisanych odmian zamachu talerzykowego lub po prostu potrzebujesz dostroić swoją technikę zamachu / zawiasu, ten ruch przygotowawczy o niższej intensywności może być tym, który chcesz wykonywać przez kilka minut podczas każdej sesji treningowej.
Każdy, kto kiedykolwiek próbował jakiejkolwiek odmiany ćwiczeń z kettlebell do dołu, wie, jak trudne mogą one być dla uchwytu, przedramion, ramion i tułowia, nie wspominając o ich wartości dla ogólnej mechaniki ruchu i stabilizacji łopatki. Wariacje wykonywane na płytach oferują podobne, jeśli nie większe korzyści, ponieważ trudność jest często wyższa.
Istnieje kilka korzyści. Po pierwsze, ciężarek można przesunąć / pociągnąć z boku, wymuszając w ten sposób mocny wzór zawiasu biodrowego. Kiedy czyścisz sztangę z przodu ciała, może to przyspieszyć bardziej pozycję kuczną niż pożądaną pozycję na zawiasach.
Kiedy ciężary są wciągane z tyłu ciała, jak to ma miejsce w przypadku płytek, naturalnie powoduje to powrót bioder do zgięcia (podobnie jak w skoku), tworząc scenariusz, który podkreśla maksymalny napęd bioder i wzajemne hamowanie pośladków na poprzedzającym prostowaniu biodra.
Jest to analogiczne do efektu procy, w którym biodra są całkowicie odchylone do tyłu (maksymalne współskurczenie) przed eksplozją do przodu. Ponadto posiadanie ciężaru po bokach spowoduje mniejsze siły ścinające na kręgosłupie, ponieważ obciążenie jest bliżej środka masy, a nie przed nim.
Płytki czyszczące od dołu do góry pozwalają również na znacznie większy zakres ruchu bioder w porównaniu z innymi tradycyjnymi odmianami z czystym zawieszeniem. Na przykład czyszczenie powieszenia sztangą jest najczęściej wykonywane powyżej kolan. Chociaż minimalizuje to ryzyko kontuzji i zapewnia najprostszą metodę wykonywania ruchu, zakres ruchu wytwarzany przez biodra jest stosunkowo niewielki.
Płytki czyszczące wywołują znacznie większy zakres ruchu, ponieważ cofanie ciężarków w celu zainicjowania ruchu z natury powoduje pełniejsze zgięcie biodra u dołu i ostatecznie silniejsze wyprostowanie biodra u góry. Chociaż podobne zalety są widoczne w przypadku kettlebell, wykonywanie czyszczenia za pomocą płytek pozwala na ustawienie wąskiej stopy, naśladując bardziej tradycyjne warianty przyciągania, które nie są powszechnie obserwowane w ich odpowiednikach z kettlebell.
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wyciskania dna z kettlebells, od razu zrozumiesz, jak trudne jest to następne ćwiczenie. Wyciskanie talerzy do dołu odbywa się dokładnie w taki sam sposób, jak wersja z kettlebell, tylko przy użyciu talerzy, ale wysokość talerzy, a także ich niezręczny charakter sprawiają, że jest to bardziej wyczerpująca odmiana. Pamiętaj, że gdy płyty stają się cięższe, stają się również wyższe i trudniejsze do wyważenia. Przygotuj się na skupienie się jak Jedi, ponieważ może to być jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, jakie kiedykolwiek podejmiesz.
Następne ćwiczenie może być nieco niebezpieczne. Zalecam osiągnięcie dość wysokiego poziomu kompetencji we wszystkich powyższych ćwiczeniach, nawet przed próbą rwania talerzy do dołu.
Wskazane jest również wykonywanie tych czynności na otwartej przestrzeni, w pobliżu kilku osób z dwóch powodów, z których oba odkryłem na własnej skórze. Po pierwsze, jest to bardzo upokarzające ćwiczenie. Przygotuj się na niepowodzenie wiele razy, a im mniej osób będzie obserwować, jak prawie się zabijasz, tym lepiej. Po drugie, ten może być trochę niechlujny, a jeśli masz zamiar się zabić, najlepiej nie zabrać ze sobą nikogo innego.
Pomijając ostrzeżenia, istnieje kilka czynników, które sprawiają, że jest to jeden z najskuteczniejszych wyborów ćwiczeń. Poza wyrywaniem sztangi z podłogi za pomocą ścisłego chwytania (rzadko się to robi), żadne ćwiczenie nie wymaga tak dużego przemieszczenia osprzętu do załadunku, jak rwanie talerza do dołu. Przeniesienie ciężaru od dołu na wysokość goleni do pozycji zwartej ręki w zaczepie na górze wymaga niesamowitej siły i napędu biodrowego, ponieważ płyty muszą przebyć łącznie od sześciu do ośmiu stóp, w zależności od wzrostu i długości kończyn.
Co więcej, nie będziesz spadał pod talerze, aby je złapać, tak jak w przypadku odmiany ze sztangą. Innymi słowy, albo musisz podnieść ciężar na wysokość stojącą z całkowicie wyciągniętymi rękami, a wszystko to jednym mocnym ruchem, albo nie odniesiesz sukcesu. Wreszcie stopień aktywacji rdzenia, przedramienia i ogólnej aktywacji górnej części ciała wymagany do złapania płytek u góry w stabilnej pozycji jest niewiarygodnie wysoki. Jeśli szukasz nowego ćwiczenia, które łączy w sobie siłę całego ciała, moc, koordynację i stabilizację, nie szukaj dalej.
Jeszcze bez komentarzy