Ruchliwość stóp i kostek przypomina trochę czystą wodę pitną: traktujemy ją jako coś oczywistego i nie doceniamy jej wartości, dopóki nie stracimy do niej dostępu.
Chociaż dążenie do poprawy mobilności lub stabilności kostki nie jest seksowne samo w sobie, przynajmniej nie w ten sam sposób, w jaki może być duże czyszczenie i szarpanie lub rwanie, funkcjonalne kostki i stopy pomagają w uzyskaniu lepszych pozycji podczas twoje przysiady, czyszczenie, rwanie itp. A ulepszenie go z pewnością może wynieść twoją sprawność podnoszenia na zupełnie nowy poziom.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Rozpoczynając nowy schemat treningowy i / lub dietę, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem. Nie jesteśmy zasobem medycznym. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Nie zastępują konsultacji z wykwalifikowanym lekarzem.
Mają ciasne łydki?
Czasami ciasne łydki są jednym z powodów, dla których twoje kostki również są unieruchomione. Dwa świetne ćwiczenia na rozluźnienie łydek, szczególnie po dniu spędzonym z dużą ilością biegania lub skoków, to:
Usiądź i połóż łydkę na sztangi obciążonej talerzami, aby sztanga mogła się toczyć.
Połóż jedną łydkę na sztangi tuż za kolanem. Naciskaj sztangę w dół, aby wykonać głęboki masaż. Rozejrzyj się za lepkimi miejscami, poruszając się nieznacznie w bok i utrzymując nacisk w dół na sztangę.
Powoli obróć sztangę pod siebie, tak aby znalazła się nieco niżej na łydce. Powtarzać. Idź w dół łydki, aż dotrzesz do ścięgna Achillesa.
Inną opcją jest osiągnięcie tego samego, co powyżej, to kołek lub sztanga. siedzieć. Jeśli jednak odczuwasz ból kolana, trzymaj się zacieru ze sztangi.
Umieść kołek lub lekką sztangę za kolanem, a następnie usiądź na goleniach, tak aby kolana były w pełnym zgięciu. Użyj rąk, aby kontrolować, jaką część masy ciała i nacisku przykładasz do kołka. Następnie, tak jak zacieru ze sztangą, powoli przesuwaj kołek w dół łydek, a ostatecznie w ścięgno Achillesa, za każdym razem szukając lepkich miejsc.
Ale co z nieelastycznymi kostkami?
Jeśli na przykład doświadczyłeś skręcenia kostki lub pęknięcia ścięgna Achillesa, istnieje prawdopodobieństwo, że mobilność kostki w najbliższym czasie nie przyniesie Ci żadnych nagród.
Jako osoba, która dziesięć lat temu przeszła operację naprawy mojego ścięgna Achillesa, nadal muszę naprawdę dobrze rozciągać kostki i ścięgno Achillesa, zanim poczuję się komfortowo przy ruchach skokowych lub ruchach wymagających dużej elastyczności kostek, takich jak pistolety.
Dwa ćwiczenia, które zawarłem w mojej rozgrzewce to:
Przyjmij pozycję wypadową, a następnie przenieś ciężar do przodu na przednie kolano. Umieść obciążony talerz (używam 25 funtów) na przednim kolanie. Trzymaj stopę płasko i wypchnij kolano do przodu, aby kostka, ścięgno Achillesa i łydka poczuły głębokie rozciągnięcie. Następnie pulsuj tam iz powrotem, za każdym razem próbując nieco zwiększyć zakres ruchu.
Zakotwicz opaskę i umieść stopę na drugim końcu opaski, tak aby opaska zwiększała napięcie, gdy przyciągasz palce do ciała w zgięciu grzbietowym. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wydanie. Powtarzać.
Następnie zmień pozycję stopy, tak aby pasek znajdował się w poprzek górnej części stopy i zwiększał napięcie, gdy odsuwasz palce od siebie w zgięcie podeszwowe. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wydanie. Powtarzać.
Na koniec zrób to samo w bok, aby Twoja kostka poruszała się do wewnątrz i na zewnątrz.
W przypadku każdego z powyższych staraj się uzyskać jak największy zakres ruchu.
Masz niestabilne uczucie w kostkach?
Usiądź i połóż jedną nogę na drugim kolanie, aby wygodnie spoczywała. Następnie zacznij kręcić kostką w dużych kółkach, starając się jak najwięcej wejść w każdy róg. Chodzi o to, aby samodzielnie uzyskać bardziej użyteczny zakres ruchu, bez użycia dłoni. Pomoże to wzmocnić i zwiększyć stabilność kostek w każdym kierunku.
Stań na krawędzi niskiego pudełka na jednej nodze, tak aby zewnętrzna część stopy zwisała z pudełka. Równowaga przez jedną minutę. Poczujesz, jak wszystkie małe mięśnie stopy pracują w godzinach nadliczbowych, aby ustabilizować się i zapobiec wypadnięciu z pudełka. Następnie włącz to. Przejdź na drugą stronę pudełka, tak aby wnętrze stopy zwisało z pudełka. Ustabilizuj się i zrównoważyć. Zmień nogi i powtórz.
A co z dużym palcem??
Duży palec u nogi odgrywa większą rolę w Twoim codziennym życiu, niż myślisz. Potrzebujesz go do wyginania stopy, amortyzowania wstrząsów i napędzania się do przodu.
Oznacza to, że jeśli zranisz lub stracisz mobilność w palcu, Twój chód ulegnie zmianie i stanie się mniej stabilny, a jeśli stanie się to przewlekłą rzeczą, możesz skończyć z różnego rodzaju problemami w innych częściach ciała.
Jeśli chodzi o mobilność, powinieneś być w stanie osiągnąć około 65 stopni wyprostu dużego palca samodzielnie. To skutecznie oznacza, że powinieneś być w stanie odizolować duży palec u nogi i pociągnąć go w kierunku ciała pod kątem 65 stopni od stopy, bez użycia rąk. A kiedy używasz rąk lub używasz ściany, aby wyciągnąć palec do wyprostu, powinieneś być w stanie uzyskać kąt 90 stopni od stopy.
Dwa ćwiczenia zwiększające elastyczność i kontrolę dużego palca:
Usiądź na krześle lub ławce ze stopami płasko na ziemi, rozstawionymi na szerokość ramion. Izoluj duży palec u nogi i unieś go z ziemi tak wysoko, jak to tylko możliwe, ale upewnij się, że pozostałe palce i cała stopa pozostają płasko na ziemi. Przytrzymaj przez dwie sekundy.
Teraz trzymaj duży palec u nogi i unieś pozostałe cztery palce u nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez dwie sekundy.
Znajdź ścianę. Trzymaj stopę na ziemi, ale oprzyj palce na ścianie, tak aby wyciągnąć je do przedłużenia. Delikatnie dociśnij do ściany, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie. Przytrzymaj przez pięć sekund i zrelaksuj się.
A co z łukami?
Dno stopy to kolejny zapomniany obszar ciała, chociaż nie powinien. Potrzeba bicia każdego dnia po prostu od wspierania ciała za każdym razem, gdy wstajesz, więc to również zasługuje na miłość.
Jednym ze świetnych ćwiczeń, które lubię, jest masaż piłką do lacrosse.
Połóż dolną część stopy na piłce do lacrosse i ugniataj ją, uwalniając wszelkie ciasne miejsca.
Jeszcze bez komentarzy