Z mistrzostwami świata w piłce nożnej w pełnym rozkwicie nie możesz nie być pod wrażeniem atletyzmu, jaki posiadają najlepsi piłkarze świata.
Są ludzkim odpowiednikiem samochodów wyścigowych Formuły 1 z niesamowitą zdolnością do przyspieszania, zwalniania i zmiany kierunku w jednej chwili, ale mogą również wyświetlać te wybuchowe wybuchy aktywności przez długi, 90-minutowy mecz. Rzadko zdarza się, aby sportowiec posiadał niesamowitą prędkość i moc, a także wydolność aerobową, która rywalizuje z biegaczem długodystansowym lub rowerzystą, ale piłkarze wymyślili, jak to osiągnąć.
Wytrzymałość piłkarza budowana jest na boisku poprzez trening, gry na małą skalę i umiejętność powtarzania sprintu; ale ich szybkość, moc i zdolność zmiany kierunku nie mogą być zoptymalizowane bez dobrej dawki olimpijskiego podnoszenia ciężarów na siłowni.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Przy tak wielu aspektach sprawności fizycznej, piłkarz musi być niezwykle oszczędny w swoim czasie i energii. Nie jest niczym niezwykłym, że piłkarze w każdym wieku i na każdym poziomie umiejętności grają w piłkę nożną przez cały rok w ramach różnych programów klubowych, turystycznych i olimpijskich. Przy wysokiej częstotliwości gry w piłkę nożną i intensywnym wymaganiom wytrzymałościowym nie zawsze pozostaje dużo czasu lub energii do wykorzystania na siłowni. Kiedy piłkarz dotrze na siłownię, musi wykonywać treningi, które są wydajne i precyzyjne dla ich potrzeb sportowych.
Olimpijskie ćwiczenia podnoszenia ciężarów i ich pochodne to najlepsze i najbardziej efektywne czasowo ruchy piłkarza do wykonywania na siłowni, aby optymalnie poprawić swoją prędkość i charakterystykę mocy, wykraczającą poza to, co można rozwinąć na boisku. Szybkość, zdolność zmiany kierunku, moc bioder i nóg oraz potencjalne zmniejszenie ryzyka kontuzji mogą zostać wzmocnione przez ćwiczenia olimpijskie w podnoszeniu ciężarów (Hackett et al. 2015; Hoffman i in. 2004; Tricoli i in. 2005, młody 2006).
Ponieważ drużyny piłkarskie mogą nie chodzić na siłownię tak często, jak inne sporty, takie jak futbol amerykański, trenerzy często argumentują, że ćwiczenia olimpijskie w podnoszeniu ciężarów są zbyt czasochłonne, aby ich nauczać, gdy czas na siłowni jest już tak ograniczony. Jednak naukowcy z Australii obalili ten argument (Haug et al. 2015). W ich badaniu wykorzystano niewielką grupę elitarnych sportowców bez doświadczenia w podnoszeniu ciężarów olimpijskich i wykazali, że w ciągu zaledwie 4 tygodni ich sportowcy znacznie poprawili produkcję siły pionowej w podwieszeniu, czystość, która ma kluczowe znaczenie dla skoków i rozwoju szybkości. Zespół naukowców doszedł do wniosku, że te ulepszenia uzasadniają związany z tym koszt czasu w nauczaniu olimpijskiego podnoszenia ciężarów.
[Zobacz pełny program treningowy dla sportowców, zaprojektowany przez autora, tutaj.]
W świecie ćwiczeń olimpijskie podnoszenie ciężarów utrzymuje tron w produkcji energii kończyn dolnych (Garhammer 1980). Chociaż nie można zaprzeczyć temu faktowi, niektórzy mogą mieć trudności ze zrozumieniem, w jaki sposób każdy rodzaj podnoszenia ciężarów może przynieść korzyści sportowcowi, który biegnie w górę iw dół po boisku, kopiąc piłkę przez 90 minut.
Na początek należy przyjąć, że istnieją wystarczające dowody na to, że trening siłowy i siłowy poprawia wyniki sportowe w sportach zespołowych (McGuigan et al. 2012). Mówiąc dokładniej, kiedy przyjrzymy się bliżej sportowym wymaganiom piłki nożnej, łatwo to dostrzec Dzięki olimpijskiemu podnoszeniu ciężarów znacznie poprawia się wiele kluczowych wymagań fizycznych tego sportu.
Mecz wygrywa drużyna, która zdobędzie najwięcej bramek, a prędkość i przyspieszenie liniowego sprintu są najczęstszymi akcjami fizycznymi w sytuacjach bramkowych w profesjonalnej piłce nożnej (Faude et al. 2012). Od dawna wiadomo, że podnoszenie ciężarów olimpijskich wzmacnia te cechy (Hoffman et al. 2004). Najlepsi piłkarze demonstrują również mistrzostwo w zmienianiu kierunku w mgnieniu oka, co wymaga ogromna siła i niesamowite tempo rozwoju siły, które poprawia także olimpijskie podnoszenie ciężarów (Hackett i in. 2015).
Śledzenie GPS pokazało, że w grach zawodowi piłkarze mogą przebiec około 6 mil (Andrzejewski et al. 2012). Podczas pokonywania tak dużej powierzchni konieczne jest, aby być jak najbardziej energooszczędnym, ponieważ najlepsi zawodnicy muszą być w stanie poradzić sobie ze zmęczeniem w późnej fazie gry. Gospodarka biegowa, będąca miarą kosztu energii potrzebnej do biegania w danym tempie, poprawia się dzięki przyrostom siły i mocy może to wynikać z olimpijskiego podnoszenia ciężarów (Ronnestad et. cały 2014). Im mniej energii musi wydać sportowiec biegając na dużym dystansie w grze, tym więcej rezerwy energii będzie musiał zużyć pod koniec meczu.
Poprawa wskaźników sprawności fizycznej to nie jedyne aspekty, które mogą poprawić olimpijskie podnoszenie ciężarów. Stan zdrowia sportowca jest równie ważny, jak każdy miernik wyników, ponieważ jeśli kontuzja strzeże zawodnika, nie może on być na boisku, aby pomóc drużynie wygrać. Urazy kończyn dolnych to najczęściej spotykane urazy podczas meczów piłki nożnej (Turner i Stewart 2014). Wzmocnienie mięśni otaczających podatne stawy jest jednym z najlepszych zabezpieczeń przed kontuzją, Trudno będzie znaleźć ćwiczenia, które są tak dynamiczne i skuteczne w budowaniu siły bioder i nóg, jak chwytanie, czyszczenie i szarpanie (Hedrick 2008).
Podnoszenie ciężarów na igrzyskach olimpijskich wyraźnie wpływa na przygotowanie fizyczne piłkarza, ale z pewnością inne rodzaje treningu oporowego, takie jak trening obwodowy zwiększający wytrzymałość mięśni lub trening siłowy przejęty z trójboju siłowego, również mają. Dlaczego więc podnoszenie ciężarów na igrzyskach olimpijskich jest wciąż lepszym wyborem dla piłkarza?
Olimpijskie ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów to prawdziwie całościowe i holistyczne ćwiczenia. Thej równolegle trenuj tak wiele aspektów sprawności fizycznej, że wszystkie inne rodzaje treningu stają się zbędne. Podnoszenie techniczne, koordynacja międzymięśniowa i wewnątrzmięśniowa, propriocepcja i zmysł kinestetyczny są wzmacniane przez wykonywanie podnoszenia. Robocze zakresy ruchu napotykane we wszystkich głównych stawach ciała podczas podnoszenia pomagają poprawić elastyczność (Hedrick 2008). Ciężkie RDL, czyste pociągnięcia i kucanie ogromnych ciężarów z dna głęboko złapanego wyrwania lub czyszczenia wzmocnią twoją siłę tak samo, jak cokolwiek innego, co możesz zrobić na siłowni.
Jeśli Twoja kondycja jest słaba i uważasz, że potrzebujesz lepszej wytrzymałości mięśniowej, spróbuj wykonać kompleks ze sztangą złożony z wielu pochodnych ćwiczeń związanych z podnoszeniem ciężarów, takich jak Javorek Complex (Clean High Pull x 6, Muscle Snatch x 6, Back Squat to Push Press x 6 , Goodmorning x 6, Bent Over Row x 6). Nie zajmie to wielu zestawów ani dużej wagi, zanim zostaniesz wędzony.
[Zobacz więcej: 4 kompleksy do podnoszenia ciężarów poprawiające technikę, wydajność i pewność siebie.]
Tak, można wykonywać inne rodzaje treningu oporowego, aby uzyskać podobną poprawę fizyczną, ale po co robić zakupy i marnować czas i energię, gdy podnoszenie ciężarów olimpijskich jest niewątpliwie punktem kompleksowej obsługi wielu Twoich potrzeb fizycznych.
Ze względu na napięty harmonogram i rozległość potrzeb fizycznych piłkarze mogą nigdy nie być szczurami na siłowni. Jednak piękno treningu siłowego i siłowego z wykorzystaniem ruchów podnoszenia ciężarów olimpijskich jest takie nie muszą być wykonywane z dużą częstotliwością tygodniową, aby przynieść korzyści.
W sezonie piłkarz może skorzystać z olimpijskiego podnoszenia ciężarów tylko raz w tygodniu. Poza sezonem, kiedy obciążenie treningiem może być większe, częstotliwość treningu dwa razy w tygodniu jest więcej niż wystarczająca. Objętość pracy wykonywanej zwykle przy użyciu ćwiczeń podnoszenia ciężarów olimpijskich jest niewielka w porównaniu z innymi rodzajami treningu, więc sesje treningowe również nie muszą być długotrwałe.
Jeśli jesteś aspirującym sportowcem piłkarskim lub jesteś trenerem fitness w drużynie piłkarskiej, najlepszym sposobem początkowego wdrożenia igrzysk olimpijskich jest rozpoczęcie od wyciągania wariacji, aby złapać i wyczyścić. Wykonywanie szarpnięcia lub czystego pociągnięcia pozwala atlecie rozwinąć podstawową technikę ciągnięcia, jednocześnie poprawiając siłę pionową i wytwarzanie mocy w mniej techniczny sposób niż wykonywanie pełnych podnoszenia. Korzystanie z pozycji wyjściowej na połowie uda lub nad kolanem jest łatwe do wyszkolenia, a większość sportowców szybko osiągnie biegłość.
[Czytaj więcej: 10 rzeczy, których każdy początkujący sztangista powinien się nauczyć.]
Gdy będziesz już biegły, następnym krokiem będzie wykonanie pełnego podniesienia z pozycji połowy uda lub powyżej kolana, a następnie pełnego podniesienia z ziemi. Żaden sportowiec ani trener nie powinien nigdy czuć się zmuszony do opanowania pełnych podniesień, ponieważ pozytywne korzyści płynące z podnoszenia ciężarów olimpijskich są obecne we wszystkich odmianach podnoszenia (Suchomel i in. 2015).
Wszyscy już wiedzą, że piłkarze mogą biegać, ale teraz wiemy, jak i dlaczego piłkarze powinni podnosić. Olimpijskie podnoszenie ciężarów może pomóc piłkarzom nadać grze charakter wybuchowy, taki jak zwiększona prędkość i możliwość zmiany kierunku, jednocześnie chroniąc często kontuzjowane kończyny dolne przed urazami.
Inwestowanie czasu i wysiłku w nauczenie się wykonywania ćwiczeń olimpijskich w podnoszeniu ciężarów szybko się opłaca, a nie ma ćwiczeń na siłownię, które mają większy wpływ na wyniki sportowe (Young 2006).
Polecany obraz za pośrednictwem @soccerdotcom na Instagramie.
Andrzejewski M., Chmura J., Pluta B., Kasprzak A. (2012). Analiza aktywności ruchowych zawodowych piłkarzy. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (6) 1481-1488
Faude O., Koch T., Meyer T. (2012). Prosty sprint to najczęstsza akcja w sytuacjach strzelania bramek w profesjonalnej piłce nożnej. Journal of Sports Sciences, 30 (7) 625-631
Garhammer, J. (1980). Produkcja energii przez ciężarowców olimpijskich. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 12 (1), 54.
Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). Olimpijskie podnoszenie ciężarów poprawia wysokość skoku pionowego u sportowców: przegląd systematyczny z metaanalizą. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015
Haug, William., Drinkwater, Eric J., Chapman, Dale W. (2015) Learning the Hang Power Clean: zmiany kinetyczne, kinematyczne i techniczne u czterech sportowców naiwnych w podnoszeniu ciężarów. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (7), 1766-1779
Hedrick, A., Wada, H. (2008). Ruchy w podnoszeniu ciężarów: czy korzyści przewyższają ryzyko? Dziennik siły i kondycji. Grud. Tom 30 - Wydanie 6 - str 26-35
Hoffman, J. R., Cooper, J., Wendell, M., & Kang, J. (2004). Porównanie Igrzysk Olimpijskich z. tradycyjne programy treningu siłowego u piłkarzy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18 (1), 129-135
McGuigan MR., Wright GA., Fleck SJ. (2012) Trening siłowy dla sportowców: Czy to naprawdę pomaga w osiągnięciach sportowych? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7 (1) 2-5
Rønnestad BR., Mujika I. (2014). Optymalizacja treningu siłowego pod kątem wydajności biegowej i kolarskiej: przegląd. The Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24 (4) 603-612
Suchomel, T. jot., Komfort, str., & Stone, M. H. (2015). Pochodne podnoszenia ciężarów: uzasadnienie wdrożenia i zastosowania. Medycyna sportowa, 45 (6), 823-839
Turner A., Stewart P., (2014). Siła i kondycja dla piłkarzy. Dziennik siły i kondycji, 36 (4) 1-13
Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., I Ugrinowitsch, C. (2005). Krótkoterminowy wpływ na rozwój mocy funkcjonalnej dolnej części ciała: podnoszenie ciężarów vs. programy treningowe skoku pionowego. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19 (2), 433-437
Młody, Warren B. (2006) Transfer treningu siły i mocy do wyników sportowych. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1 (2), 74–83
Jeszcze bez komentarzy