Kontuzja jest do niczego. Urazy pleców ssą jeszcze bardziej. Jest tak wiele połączeń między kręgosłupem a resztą ciała, że nie można tego nakazać i powiedzieć te ćwiczenia cię naprawią - każdy przypadek jest unikalny dla danej osoby.
Ale wiemy, że deski są lepsze do stabilizacji kręgosłupa niż loki na biceps i że niektóre ćwiczenia są lepsze do stabilizacji kręgosłupa niż deski. Mikroruchy stawów to jedna z największych przyczyn dolegliwości, a poprawa stabilności to jeden z najskuteczniejszych sposobów ich zminimalizowania.
Główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie jest ból pleców.(1) W latach 1990-2015 nastąpił 54% wzrost liczby lat przeżywanych z osłabiającym bólem pleców.(2) Ośmiu na dziesięciu Amerykanów doświadczy bólu pleców w pewnym momencie swojego życia.(3) Tylko jeden na dziesięciu odkryje prawdziwą przyczynę swojego bólu.(4)
Yikes. Jestem jedną z osób, które zrobią wszystko, aby się poprawić. Próbowałem niezliczonych korekt chiropraktyki, godzin lukrowania, niepotrzebnego rozciągania i „mobilizacji”, akupunktury, masaży, tak dalej - nic nie przyniosło trwałej ulgi, dopóki nie dowiedziałem się o dr Stuarcie McGill.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Kiedy mówimy o czymś związanym z plecami i kręgosłupem, pierwsze imię, które przychodzi na myśl, to Stuart McGill. Mając doktorat z biomechaniki człowieka i 30 lat jako profesor na Uniwersytecie Waterloo, możesz sobie wyobrazić, że CV tego gościa jest ułożone w stos. Jego nazwisko szybko zaistniało w świecie sportu dzięki wieloletniemu prowadzeniu laboratorium i kliniki badań eksperymentalnych.
Rozpoczynając swoją karierę, mierząc, w jaki sposób kręgosłupy trójboistów absorbują obciążenia, McGill napisał niezliczone książki, takie jak Mechanik kręgosłupa, Ultimate Back Fitness i Wydajność, zaburzenia dolnej części pleców: profilaktyka i rehabilitacja oparta na dowodach, i Dar krzywdy, współautorem z wielokrotnym rekordzistą świata w trójboju siłowym, Brianem Carrollem. W końcu założył BackFit Pro, internetowe centrum, w którym lekarze i zwykli dżinsy mają dostęp do wszystkich zasobów, o których możesz pomyśleć, aby edukować i pomagać w poprawie zdrowia pleców.
Jego najbardziej poszukiwana dotąd koncepcja została wykorzystana przez setki fizjoterapeutów, trenerów, trenerów i sportowców na całym świecie: Wielka Trójka.
[Powiązane: 3 ćwiczenia zawiasów, które prawdopodobnie nadal możesz wykonywać, gdy bolą Cię plecy]
dr. McGill miał misję znalezienia najlepszych ćwiczeń, aby stworzyć bardziej wytrzymały kręgosłup. Po wielu eksperymentach doszedł do wniosku, że sparowanie Zmodyfikowany Curl Up, Side Plank i pies-ptak nie tylko poprawiła odporność długoterminową, ale także przynoszą duże korzyści krótkoterminowe. Te trzy ćwiczenia, wykonywane raz lub dwa razy dziennie, wpływają na skomplikowaną sieć mięśni, która wspiera kręgosłup, poprzez ustalenie pewnego poziomu sztywności i usztywnienia. Mikro-ruchy stawów są często głównym wyzwalaczem bólu pleców, dlatego McGill dużo mówi o poprawie sztywności sprintu.”
Teraz podzielmy je jeden po drugim.
Zaczynając od położenia się na ziemi, z jedną nogą ugiętą ze stopą płasko na podłodze, a drugą rozluźnioną prosto w dół. Ukryj dłonie za kośćmi pleców, aby zachować integralność naturalnej krzywizny kręgosłupa.
Po ustawieniu weź oddech i wyobraź sobie, że Twój mostek unosi Cię do sufitu. Naszą naturalną skłonnością będzie „zwijanie się” poprzez chowanie podbródka, ale ruch będzie w rzeczywistości dość minimalny. Trzymaj szyję długą i unieś się tylko kilka cali nad podłogą.
Upewnij się, że nie spłaszczasz kręgosłupa na rękach, może to spowodować niepotrzebne zgięcie w tym obszarze i może nadmiernie mobilizować dolny kręgosłup zamiast go usztywniać.
Gorąca wskazówka: Wyobraź sobie, że do górnej części kości biodrowej i dolnego żebra przymocowany jest mały sznurek. Angażując dolną część rdzenia, sznurek skraca się i „podciąga”, gdy klatka piersiowa się unosi.
Zaczynając na boku, zginasz ramię pod kątem 90 stopni, zaciągasz pięść i układasz łokieć tuż pod ramieniem. W tym momencie biodra powinny być opuszczone. Zegnij kolana, aby upewnić się, że wyrównują się z resztą ciała (nie chcesz ustawiać się w pozycji szczupłej przed rozpoczęciem). Twoje nogi powinny być ułożone jedna na drugiej.
Stamtąd wyprostuj nogi z biodrami nadal na ziemi, chwyć górną nogę i umieść stopę tuż przed drugą. Stamtąd możesz podnieść biodra do bocznej deski.
Gorąca wskazówka: pomyśl o wywieraniu większego nacisku na przedramię i piętę u dołu nogi, aby biodra nie skręcały się ani nie wyskakiwały zbyt wysoko.
[Powiązane: 10 wariantów desek dla mocniejszego rdzenia]
Zaczynając na czworakach, z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i biodrami na kolanach. Wsuń palce u nóg, aby wywołać trochę bardziej neuronową aktywację. Utrzymując kręgosłup idealnie poziomo do podłogi, przed podniesieniem wyciągnij przeciwległą rękę do nogi wzdłuż ziemi. Zrób pięść pracującym ramieniem i trzymaj stopę zgiętą, myśląc o popchnięciu pięty w kierunku tylnej ściany za tobą.
Po ustawieniu delikatnie unieś obie kończyny robocze, aby unieść się nad ziemią. Wysokość będzie zależeć od tego, czy nie jesteś w stanie utrzymuj płaskie plecy bez skręcania bioder lub utraty napięcia w linii środkowej.
Gorąca wskazówka: każda kończyna odgrywa rolę w tej pozycji. Wciśnij w podłogę każdą z kończyn podpierających i utrzymuj sztywne i mocne pracujące z odpowiednim rozłożeniem napięcia. Lubię też wyobrażać sobie miskę gorącej zupy na kości ogonowej, aby upewnić się, że wszystko pozostaje równe.
[Powiązane: 3 ćwiczenia zapobiegające rotacji w celu poprawy podnoszenia ciężarów olimpijskich]
Zgodnie ze wskazówkami McGilla przedstawionymi w The Gift Of Injury, zaleca rozpoczęcie od rosyjskiej piramidy do sekwencjonowania powtórzeń i serii.
Wykonywanie 3 serii każdego ruchu z malejącym schematem powtórzeń 4-3-2 „powtórzeń” po obu stronach. Każde „powtórzenie” dotyczy wstrzymania i może trwać od 10 do 15 sekund. Na początku wszystko, co dłuższe, zaczyna odbierać zdolność twojego ciała do prawidłowego angażowania wszystkiego w spójny sposób przez linię środkową. Gdy te mniejsze mięśnie stabilizujące zaczną naturalnie się męczyć, twoje ciało może zrekompensować i oprzeć się na wsparciu z większych grup mięśni.
Krótsze trzymanie = bardziej zintensyfikowane skupienie przez cały czas trwania powtórzenia.
Uwaga: jako osoba, która zmaga się z opanowaniem bólu pleców, nigdy nie doświadczyłem tak szybkich rezultatów. Siedzenie przez długi czas - lub nawet sam akt siedzenia - wywoływało silny ból i dyskomfort. Teraz nie poczułem ani śladu bólu od czasu dodania ich do mojej rutyny na rozgrzewkę. Niezależnie od tego, czy jest to dzień regeneracji, czy przed cięższą sesją podnoszenia ciężarów, zawsze czuję się „zamknięty” i gotowy do pracy.
„Sztywność proksymalna pozwala na dalszą ruchomość i atletyzm” Dr. McGill cytuje w The Gift of Injury. Jest to również prawdą poza światem sportów siłowych. Posiadanie dużej siły rdzenia i kontroli może pozwolić ci wyprodukować więcej mocy i zastosować większą siłę do każdego zadania, które chcesz wykonać. Wyobraź sobie, że masz „miękki kręgosłup” i próbujesz wykonać martwy ciąg trzykrotnie większą niż twoja waga… Ała.
Usain Bolt nie przebiegł 100 mw 9.58 sekund bez szalonej stabilności i zaangażowania. To samo dotyczy Tysona znokautującego prawie każdego przeciwnika, który wszedł na ring. Nadal nie mogę tego konceptualizować? Postaraj się biec sprintem tak szybko, jak to tylko możliwe i utrzymuj rdzeń miękki jak tłuczone ziemniaki. (Właściwie to nie rób tego.)
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem z najwyższej półki, weekendowym wojownikiem czy przeciętnym Joe, nikt nie zasługuje na cierpienie przez całe życie z powodu dyskomfortu w plecach. Jeśli zaniedbałeś podstawową pracę przez długi czas - lub w ogóle nie zadałeś sobie trudu - potraktuj ją jako niepodlegającą negocjacjom ze względu na swoje codzienne zdrowie.
Jedz warzywa, pij wodę, dobrze się wyśpij i zrób swoją wielką trójkę.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem fizkes / Shutterstock
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy