Zetrzyj swoje punkty klejenia

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Skurcz izometryczny to skurcz mięśni, w którym kąt stawu i długość mięśni nie ulegają zmianie.
2. CAT (trening kompensacyjny przyspieszenia) obejmuje pełne podnoszenie pamięci ROM z maksymalną siłą przy użyciu poniżej maksymalnego obciążenia, zwykle 60-80% 1RM.
3. Połączenie treningu izometrycznego i CAT pomoże Ci pokonać punkty zaczepienia i rozbić płaskowyże.

Bill March ustanowił kilka światowych rekordów w podnoszeniu ciężarów w latach sześćdziesiątych. Był prawdopodobnie także pierwszym Amerykaninem, który użył Dianabolu.

March nie przypisywał swoich osiągnięć sterydom, ale rewolucyjnemu nowemu systemowi treningu siłowego, którego używał izometria. Isometrics był pomysłem właściciela York Barbell Club Boba Hoffmana i lekarza z zespołu podnoszenia ciężarów w USA, dr. John Ziegler. Wiadomość o marcowym sukcesie izometrii dotarła do mediów mięśniowych, przyciągnęła uwagę sportowców na całym świecie i sprawiła, że ​​w szczególności Hoffman stał się bardzo bogatym człowiekiem.

Jednak sytuacja zaczęła się rozpadać, gdy wyszła wiadomość, że Ziegler był także ojcem Dianabolu, a March był użytkownikiem. Prawie z dnia na dzień March, Hoffman i Ziegler zostali mocno zdyskredytowani, a izometria uznana za sztuczną i nieskuteczną metodę treningu dla naturalnych sportowców. Czy to była uczciwa ocena?

Isometrics Revisited

Skurcz izometryczny to skurcz mięśni, w którym kąt stawu i długość mięśni nie ulegają zmianie. Na przykładzie wyciskania na ławce, skurcz izometryczny może polegać na trzymaniu sztangi w tym samym miejscu (a wydajność izometryczny) lub wciskanie tak mocno, jak to tylko możliwe, w bolce listwy zasilającej (an przezwyciężanie izometryczny).

Trenerzy siłowi często wracali do izometrii od czasów Hoffmana i uzyskiwali co najwyżej chłodne wyniki, przynajmniej w porównaniu z bardziej tradycyjnymi systemami ładowania.

jednak, pokonywanie izometrii w szczególności może być bardzo skuteczny przy przebijaniu się punktów zaczepienia - miejsca w koncentrycznym zakresie ruchu, w którym oporu nie można pokonać siłą mięśni.

Faktem jest, że możesz wytworzyć 15% więcej siły izometrycznie niż koncentrycznie. Wytwarzanie większej siły podczas najsłabszej części podnoszenia jest kluczem do pokonania punktów zaczepienia i pokonania płaskowyżów.

Programowanie CNS

Przy lepszych punktach najlepszą obroną jest dobry atak! Naciskając tak mocno, jak to możliwe, na nieruchomy obiekt, nie tylko przeciążasz słaby obszar, ale także programujesz centralny układ nerwowy tak, aby był agresywny, przez cały czas wytwarzając miejscowy efekt treningowy w granicach 15 stopni od docelowego kąta stawu (tj.mi., lepki region).

Metoda kontrastu izometrycznego / CAT

Prawdziwa magia dzieje się, gdy łączysz izometrię z pracą dynamiczną lub wybuchową. Rozpocznij od ustawienia kołków w szafie zasilającej w żądanym regionie lub zakresie ruchu. Następnie na ławce wciśnij nieobciążoną sztangę w szpilki i używaj maksymalnej siły na szpilkach przez 5-6 sekund. Spróbuj przepchnąć listwę zasilającą przez sufit!

Teraz odczekaj 2-7 minut i wykonaj wyciskanie na ławce z kompensacyjnym treningiem przyspieszenia (CAT), wykonując 1-4 powtórzeń. Pamiętaj, że podnoszenie CAT obejmuje pełne podnoszenie pamięci ROM z maksymalną siłą przy użyciu poniżej maksymalnego obciążenia, zwykle 60-80 procent 1RM.

Poczujesz się zauważalnie bardziej wybuchowy dzięki czymś, co nazywa się Potężeniem Po Aktywacji (efekt PAP). Yuri Verhoshansky tak wyjaśnia PAP:

„Kiedy wykonujesz serię 3-5 RM, a następnie lekką serię wybuchową… dla twojego układu nerwowego to tak, jakbyś podniósł pół puszki wody, kiedy myślisz, że jest pełna.”

Dzieje się tak, że pchasz swoje zestawy CAT szybciej niż kiedykolwiek, wytwarzając jeszcze większe ilości siły, a większa siła wytwarzana w najsłabszych punktach, a następnie większa siła wytwarzana w zwykłych wyciskaniach na ławce to prawdziwa wygrana-wygrana.

Potencjalne wady treningu izometrycznego

Wykonane nieprawidłowo, izometria może być szkodliwa dla tempa rozwoju siły i może negatywnie wpłynąć na cykl skracania rozciągania. Co więcej, nawet prawidłowo wykonana izometria może prowadzić do wypalenia i kontuzji, gdy jest używana zbyt często lub zbyt długo.

W związku z tym lubię izometrię w blokach po trzy tygodnie, z nie więcej niż dwoma kolejnymi blokami. Oto przykładowy program, który pokazuje, jak możesz wykorzystać trening kontrastu izometrycznego / CAT:

Tydzień 1

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Wyciskanie na ławce - 88% 1RM	2	3 *
b	Prasa stołowa izometryczna / CAT średniej klasy - 75% 1RM	2	3 * *
do	Najwyższej klasy wyciskanie izometryczne / CAT - 75% 1RM	2	3
re	Napędy od spodu	2	6
mi	Kaz Press	4	8
fa	Łańcuchy muchowe	3	12

Odpocznij 3 minuty między zestawami izometrycznymi i CAT.

Tydzień 2

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Wyciskanie na ławce - 90% 1RM	2	3 *
b	Prasa stołowa izometryczna / CAT średniej klasy - 77.55% 1RM	2	3 * *
do	Najwyższej klasy wyciskanie izometryczne / CAT - 77.55% 1RM	2	3 * *
re	Napędy od spodu	2	6
mi	Kaz Press	4	8
fa	Łańcuchy muchowe	3	15

Odpoczywaj 3 minuty między zestawami izometrycznymi i CAT.

Tydzień 3

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Wyciskanie na ławce - 95% 1RM	2	1 *
b	Prasa stołowa izometryczna / CAT średniej klasy - 80% 1RM	2	3 * *
do	Najwyższej klasy wyciskanie izometryczne / CAT - 80% 1RM	2	3 * *
re	Napędy od spodu	2	56
mi	Kaz Press	4	6
fa	Łańcuchy muchowe	3	10

Odpoczywaj 3 minuty między zestawami izometrycznymi i CAT.

Tydzień 4 - Deload

Oto Al Davis wykonujący izometrię wyciskania na ławce.

A tutaj 3 minuty później wykonuje ławki CAT:

Wytyczne izometryczne dotyczące wyciskania na ławce

• Wykonuj je na nieruchomej, solidnej konstrukcji.
• Nie rozpoczynaj skurczu izometrycznego dokładnie w miejscu, w którym ma nastąpić skurcz izometryczny. Pewien dynamiczny ruch jest zalecany przed i po skurczu.
• Nie przekraczaj 6 sekund dla maksymalnych skurczów izometrycznych. Zalecane jest pięć sekund.
• Wykonaj jakąś dynamiczną pracę wybuchową po skurczach izometrycznych, aby przynieść korzyści ośrodkowi nerwowemu i stworzyć pozytywne adaptacje neuronowe.
• Aby zmaksymalizować korzyści, kontraktuj tak mocno, jak to możliwe.
• Po treningu zawierającym izometrię polecam kilka ćwiczeń oddechowych, rozciąganie statyczne i / lub rozciąganie PNF oraz toczenie pianką.
• Nie wykonuj tego dłużej niż 6-8 tygodni na raz.

Jeśli walczysz z brzydkim punktem zaczepienia, wypróbuj tę podstawową metodę gołej kości. Nie potrzebujesz dostępu do żadnych gadżetów Ziegler, wystarczy power rack, sztanga i chęć poprawy.