Odżywianie na masę 10 wskazówek dotyczących inteligentnego przyrostu masy mięśniowej

2740
Oliver Chandler

Dawno minęły czasy, kiedy ludzie myśleli, że hipertrofia jest na próżno. Prawdą jest, że w dawnych czasach istniała rozłam między sportowcami siłowymi a sportowcami sylwetkowymi.

„Wszyscy kulturyści są pokazowi i nie mogą iść.”
„Ale lepszy skład ciała zmniejsza ryzyko wielu chorób.”
„Ale siła jest najbliżej związana z długowiecznością.”
„Ale kulturyści są bardzo silni!”

Moglibyśmy powtarzać ten wymyślony argument przez cały dzień, ale prawda jest taka, że ​​nie zdarza się to już tak często, ponieważ nauka jest prawie ustalona: przerost wzmacnia siłę, a siłę ułatwia budowanie mięśni.

I jest jedna rzecz, która jest dobrze znana zarówno sportowcom, jak i sportowcom siłowym: czasami trzeba nabrać mięśni. Przez większość czasu sportowcy nie są szalenie zainteresowani zdobywaniem tłuszczu po drodze, myśląc, że mogą po prostu zmniejszyć, jeśli i kiedy tego potrzebują.

Ale cokolwiek się stanie, musisz jeść. I chociaż budowanie masy szczupłej jest wystarczająco skomplikowane, aby wypełnić tuzin doktoratów, rozmawialiśmy z zarejestrowaną dietetyką Sylvią North, MS, RD i trójboistą, fizjoterapeutą i 20-krotnym rekordzistą świata, dr. Stefi Cohen, DPT of Hybrid Performance Method, aby omówić niektóre z najczęstszych błędów, których należy unikać na swojej drodze do zysków.

W tym fragmencie omówimy

1. Unikaj diety „zobacz jedzenie”
2. Upewnij się, że naprawdę jesz wystarczająco dużo
3. Nie unikaj węglowodanów
4. Jedz błonnik, ale nie za dużo
5. Suplementuj inteligentnie
6. Rozważ koktajle, aby uzyskać łatwe kalorie
7. Zważ zalety postu
8. Wyznacz sobie realistyczny cel
9. Rozważ cykl kalorii
10. Zastanów się nad łączeniem w ogóle

Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.


1. Unikaj diety „zobacz jedzenie”

  • Mikroskładniki odżywcze, fitochemikalia i przeciwutleniacze mają fundamentalne znaczenie dla postępu

Gdy zdecydujesz się przybrać na wadze, wizje lodów, ciast i batonów szybko tańczą w Twojej głowie. Przyznajemy, że wysokie spożycie kalorii daje więcej miejsca na śmieci, ale to nie znaczy, że jest to dieta „patrz jedzenie” - wiesz, taka, w której jesz wszystko, co widzisz.

Spęcznianie musi pochodzić od podstawy diety opartej na pełnowartościowych składnikach odżywczych,”Mówi North. „Kiedy gromadzimy się i pracujemy nad stworzeniem wielu nowych komórek mięśniowych, wzrost wymaga nie tylko energii metabolicznej i białka, ale także przechodzimy syntezę DNA i biogenezę mitochondriów. Procesy te wymagają witamin, minerałów i hormonów - które również opierają się na witaminach i minerałach.”

Ważne jest również, aby pamiętać, że ćwiczenia są zapalne, więc oprócz witamin i minerałów potrzebujemy przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, aby pomóc w regeneracji i zmniejszeniu bólu stawów, składników odżywczych, które rzadko występują w standardowej multiwitaminie.

Kiedy na to pozwalają - a jest wielu, którzy nigdy tego nie robią, ale kiedy na to pozwalają - często ustalany jest limit 10 procent kalorii pochodzących ze śmieci.

[Dowiedz się więcej: 7 mikroelementów, o których powinni pamiętać sportowcy.]

2. Upewnij się, że naprawdę jesz dość

  • Nowicjusze na masie mogą czuć, że ich cele kaloryczne są zbyt wysokie

To jest dla tych, którzy są nowicjuszami w łączeniu lub śledzeniu kalorii. Jeśli nigdy wcześniej nie monitorowałeś swoich kalorii i makr, może się to wydawać absurdalną ilością jedzenia. Może się to wydawać pomyłką.

Jeśli jesteś mężczyzną o wzroście 6 stóp i wadze 180 funtów, prawdopodobnie potrzebujesz co najmniej 2500 kalorii dziennie. Jeśli do tej pory po prostu trzymałeś się pełnowartościowych pokarmów i białka bez śledzenia kalorii, możesz być narażony na niegrzeczne przebudzenie. Dwa funtów gotowanej owsianki nie liczy się nawet jako jedna czwarta dziennego spożycia. To nie jest nawet jeden posiłek.

Pod warunkiem, że opracowałeś swoje makra i kalorie na podstawie poziomu aktywności, składu ciała i preferencji, zaufaj temu procesowi. Twój partner może rzucić ci dziwne spojrzenia, gdy po zjedzeniu kolacji wbijasz się w kupę ryżu i kurczaka. Po prostu musisz to wyssać.

W tej notatce…

3. Nie trzymaj się z dala od węglowodanów

  • Nawet jeśli wolisz diety wysokotłuszczowe, węglowodany mogą pomóc Ci uzyskać masę przy mniejszej ilości tkanki tłuszczowej

To, czy osiągniesz lepsze wyniki przy większej ilości węglowodanów czy większej ilości tłuszczu, jest bardzo indywidualne. Niektórzy czują się świetnie na wysokiej zawartości tłuszczu, inni na wysokiej zawartości węglowodanów, ale nawet jeśli czujesz się lepiej z setkami gramów tłuszczu, zrób miejsce na trochę węglowodanów, jeśli przyrost masy mięśniowej jest Twoim priorytetem.

Są szczególnie dobre po treningu: węglowodany zwiększają poziom insuliny, która pomaga w wysyłaniu glikogenu do mięśni. Badania opublikowane w Frontiers in Physiology sugeruje, że kiedy więcej glikogenu jest magazynowane w mięśniach, bardziej prawdopodobne jest, że jesteś wrażliwy na insulinę i mniej prawdopodobne jest odkładanie tkanki tłuszczowej.(1) To jest muzyka dla uszu tych, którzy są w dużych ilościach.

[Który gainer ma najlepszą równowagę białka i węglowodanów? Sprawdź naszą listę 7 najlepszych wzmacniaczy masy na rynku!]

4) Jedz błonnik, ale nie za dużo

  • Błonnik może sprawić, że będziesz zbyt pełny, aby osiągnąć docelową liczbę kalorii

Zwiększając spożycie węglowodanów, możesz pomyśleć, że powinieneś trzymać się tych zdrowych węglowodanów, o których wszyscy zawsze mówią: brązowy ryż, płatki owsiane, ziemniaki, fasola. Wszystkie są świetnymi opcjami, ale jeśli próbujesz spożywać trzy, cztery, pięćset gramów węglowodanów dziennie (lub więcej) istnieje duża szansa, że ​​po prostu będziesz zbyt pełny, aby zmieścić kalorie.

Błonnik trawi się powoli. Jest fantastyczny na wagę utrata ponieważ pomaga poczuć się sytym. Pomaga utrzymać wrażliwość na insulinę i wspiera zdrową równowagę bakterii w jelitach, co z kolei może prowadzić do lepszej odporności.(2) (3) (4)

Ale to cholerne sycenie. Uderz w swoje zalecane dzienne spożycie, ale nie zapomnij o magii strategicznie dobranego białego ryżu, soków owocowych, a nawet suplementów węglowodanowych: mogą uczynić dietę wysokowęglowodanową milion razy łatwiejszą.

5. Suplementuj inteligentnie

  • Białko w proszku i kreatyna to wszystko, czego potrzebuje większość ludzi

Istnieją setki produktów, które przysięgają, że mają wyjątkowe właściwości, które pomogą Ci uzyskać kawałek po kawałku czystego mięśnia. Boostery testosteronu, boostery hormonu wzrostu, volumizery mięśni, lista jest długa.

Najlepsze suplementy na przyrost masy mięśniowej to: kreatyna i proszek proteinowy. Multiwitaminy to sprytny (ale nie niezawodny) sposób na pomoc w regeneracji. Gainery na masę są nieco bardziej kontrowersyjne, ale to przyzwoity sposób na uzyskanie dodatkowych kalorii, pod warunkiem, że nadal spełniasz wymagania dotyczące makro i mikroelementów. Zaoszczędź pieniądze na innych rzeczach.

[Dowiedz się więcej o naszych wyborach najlepszych białek serwatkowych, jakie możesz kupić.]

6. Jeśli nie możesz ich zjeść, wypij

  • Mieszanie żywności to niedoceniany sposób na spożywanie większej ilości kalorii z całej żywności

Jeśli zmagasz się z uczuciem przytłaczającej sytości, zastanów się nad zastąpieniem jednego posiłku koktajlem. Koktajle zastępujące posiłek mogą być świetne, podobnie jak miksowanie mikstur mrożonych bananów, jagód, szpinaku, oleju kokosowego, awokado, płatków owsianych, masła orzechowego, proszku białkowego - dokładny przepis zależy oczywiście od makr i gustów.

Koktajle mogą znacznie ułatwić zrzucenie pięciuset, a nawet tysiąca kalorii, chociaż dowody są mieszane co do tego, czy potrząsanie sprawia, że ​​czujesz się mniej pełny (ponieważ nie musisz tak dużo trawić) lub bardziej pełny (ponieważ żołądek zwykle opróżnia płyny przed ciałami stałymi, a trudniej jest to zrobić, gdy wszystko jest gotowe) zmieszane razem).(5)

Zobacz, co działa w Twoim przypadku nie wierzcie w mity, że blendowanie w jakiś sposób niszczy wartości odżywcze całej żywności. To prawda, że ​​krojenie lub miksowanie owoców, a następnie nie spożywanie ich od razu może spowodować utratę części witaminy C, ale nawet jeśli zostawisz koktajl na kilka dni, nie straci że dużo: badania opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry odkryli, że pozostawienie pokrojonych owoców na 9 dni w lodówce spowodowało utratę jedynie od 10 do 25 procent witaminy C.(6)

[Przeczytaj więcej: 10 najlepszych koktajli BarBend zastępujących posiłek na rynku!]

7. Post może nie być najlepszym pomysłem

  • Wpływ postu na kompozycję ciała jest dyskusyjny i może być lepiej nastawiony na utratę wagi

Istnieje wiele dobrze uzasadnionych szumów związanych z pomijaniem posiłków, a niektóre badania sugerują, że robienie długich przerw między jedzeniem może prowadzić do większego spalania tłuszczu i lepszej wrażliwości na insulinę.(7) (8) (9) (10) To powiedziawszy, istnieją również badania, które pokazują, że o ile masz takie same kalorie, nie ma znaczenia, czy pościsz, czy nie.(11) Istnieją również dowody, opublikowane w Otyłość, że rzadsze karmienie może zmniejszyć uczucie głodu - świetne na utratę tłuszczu, ale nie tak dobre, gdy próbujesz zwiększyć masę.(12)

To skomplikowany temat i to, czy jest to dla ciebie dobry protokół, naprawdę sprowadza się do tego, jak bardzo lubisz to robić, ale jednej rzeczy trudno zaprzeczyć: kiedy masz mniej czasu na zjedzenie kalorii i masz dużo kalorii do spożycia, trudniej jest je wszystkie zmieścić.

[Wzburzona ciekawość? Zapoznaj się z naszym kompletnym przewodnikiem po przerywanym poście, aby sprawdzić, czy jest to dla Ciebie odpowiednie.]

8. Wyznacz sobie realistyczny cel

  • Nie możesz zyskać więcej niż 0.5 funtów mięśni tygodniowo

Ogólnie rzecz biorąc, najwięcej tłuszczu, który można wygodnie stracić w ciągu tygodnia, to funt. To dużo. Nieświadomie niektórzy ludzie zakładają, że to oznacza, że ​​możesz zdobyć funt dobrej masy w tydzień. Wiemy, że w internecie jest mnóstwo opowieści o ludziach, którzy przytyli 10 funtów solidny mięsień w zaledwie dziesięć tygodni, ale w przypadku osób, które rywalizują w sposób naturalny, tak naprawdę nie jest.

„Masowanie powinno być wykonywane inteligentnie, aby zmaksymalizować budowanie mięśni. Należy obliczyć makra, przygotować posiłki. (W ten sposób) proces musi przebiegać dokładnie tak samo, jak przy cięciu ”- mówi Cohen. „Powinieneś obliczyć kalorie na poziomie utrzymania, a następnie bardzo powoli zwiększać spożycie o pięć do dziesięciu gramów tutaj, pięć do dziesięciu gramów tam, aż uśrednisz zysk równy 0.2 do 0.Najwyżej 5 funtów tygodniowo. W ten sposób możesz zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej i zmaksymalizować przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.”

9. Rozważ cykl kalorii

  • Jedz więcej kalorii i węglowodanów w dni treningowe niż dni odpoczynku

Wiemy, że nie brakuje osób, które mówią, że pod koniec tygodnia masz takie same kalorie, nie ma znaczenia, kiedy je zjesz. To powiedziawszy, jeśli chcesz uzyskać mięśnie i siłę w najbardziej optymalny sposób, istnieje mocny argument za jazdą na rowerze kalorycznym.

Pomimo bogactwa anegdotycznych dowodów, szczerze mówiąc, nie ma wielu badań na ten temat. Jednak niektóre badania wykazały, że zarówno sportowcy wytrzymałościowi, jak i sportowcy siłowi osiągają lepsze wyniki, gdy jedzą więcej węglowodanów w dni treningu, ponieważ utrzymuje to optymalne zapasy glikogenu.(13) (14) To może wydawać się oczywiste, ale „Krótkotrwałe przekarmienie” połączone z ćwiczeniami może również pomóc w utrzymaniu zdrowia tarczycy i hormonów.(15) (16) (17)

Jedz więcej podczas treningu. Prawdopodobnie wzmocni cię i pomoże ci trenować ciężej niż w innym przypadku, a to oznacza więcej mięśni.

10. Zastanów się nad łączeniem w ogóle

  • Niektórzy sportowcy powinni najpierw schudnąć

W swoim artykule na temat łączenia zimą dr. Ben Pollack dał twardą pigułkę do przełknięcia: jeśli masz już dużo tkanki tłuszczowej, masowanie może nie być najlepszym pomysłem.

„Jeśli mimo wszystko spróbujesz przybrać na sile, okaże się, że obiektywna ocena tego, czy przybierana waga to więcej mięśni pod istniejącą warstwą tłuszczu, czy po prostu więcej tłuszczu niż to, co już masz, jest prawie niemożliwa do obiektywnej oceny. " on pisze. „To nie jest dobry wygląd. Więc zamiast, Skorzystaj z okazji, aby uzyskać przewagę w przygotowaniach na przyszłe lato, spowalniając spadek części tkanki tłuszczowej. W dłuższej perspektywie przygotujesz się na znacznie lepszy postęp!”

Utrata tkanki tłuszczowej przed nabiciem masy ma również inne zalety: mniej tkanki tłuszczowej oznacza lepszą wrażliwość na insulinę, więc może być łatwiej budować mięśnie i wchłaniać składniki odżywcze, gdy jesteś szczupły.(18) (19) Ale hej, nie jesteśmy lekarzami, więc porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem sportowym, aby dowiedzieć się, co będzie najlepsze dla Twojego sportu.

Podsumowanie

Zarządzanie makroskładnikami odżywczymi, przyrostem mięśni, głodem i uczuciem sytości znacznie się różni w zależności od osoby, a to, co działa najlepiej dla jednego sportowca, może nie działać dla innego. Dlatego najważniejszymi wskazówkami są tutaj upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość mikroelementów i naprawdę dokładne monitorowanie swojego bilansu energetycznego (kalorii i treningów) w sposób, który da 0.2 do 0.5 funtów mięśni tygodniowo. Czas podawania składników odżywczych i sposób ich spożywania jest drugorzędny - pamiętaj tylko, aby ustawić realistyczne oczekiwania.

Bibliografia

1. Jensen J, i in. Rola rozpadu glikogenu mięśni szkieletowych w regulacji wrażliwości na insulinę podczas wysiłku. Front Physiol. 30 grudnia 2011; 2: 112.
2. Fukagawa NK i in. Diety bogate w węglowodany i błonnik zwiększają obwodową wrażliwość na insulinę u zdrowych młodych i starszych dorosłych. Jestem J Clin Nutr. Wrzesień 1990; 52 (3): 524-8.
3. Wu Y, i in. Związek między spożyciem błonnika pokarmowego a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca: metaanaliza. Clin Nutr. Sierpień 2015; 34 (4): 603-11.
4. Schley PD i in. Wzmacniające odporność działanie błonnika pokarmowego i prebiotyków. Br J Nutr. Maj 2002; 87 Suplement 2: S221-30.
5. Marciani L, i in. Zapobieganie przesiewaniu żołądka poprzez mieszanie stałego posiłku z wodą zwiększa uczucie sytości u zdrowych ludzi. J Nutr. Lipiec 2012; 142 (7): 1253-8.
6. Gil MI i in. Zmiany jakości i zatrzymywanie składników odżywczych w świeżych owocach w porównaniu z całymi owocami podczas przechowywania. J Agric Food Chem. 14 czerwca 2006; 54 (12): 4284-96.
7. Frawley K, i in. Wpływ wcześniejszego postu na utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń oporowych. Int J Exerc Sci. 1 czerwca 2018; 11 (2): 827-833.
8. Achten J, i in. Optymalizacja utleniania tłuszczu poprzez ćwiczenia i dietę. Odżywianie. 2004 lipiec-sierpień; 20 (7-8): 716-27.
9. Halberg N i in. Wpływ przerywanego postu i ponownego odżywiania na działanie insuliny u zdrowych mężczyzn. J Appl Physiol (1985). Grudzień 2005; 99 (6): 2128-36.
10. Salgin B i in. Wpływ przedłużonego postu i długotrwałej lipolizy na wydzielanie insuliny i wrażliwość na insulinę u osób zdrowych. Am J Physiol Endocrinol Metab. Marzec 2009; 296 (3): E454-61.
11. Trepanowski JF i in. Wpływ głodzenia co drugi dzień na utratę masy ciała, utrzymanie masy ciała i ochronę serca u zdrowych metabolicznie otyłych dorosłych: randomizowane badanie kliniczne. JAMA Intern Med. 1 lipca 2017; 177 (7): 930-938.
12. Ohkawara K, i in. Wpływ zwiększonej częstotliwości posiłków na utlenianie tłuszczu i odczuwany głód. Otyłość (Silver Spring). 2013 Luty; 21 (2): 336-43.
13. Coyle EF. Czas i sposób zwiększonego spożycia węglowodanów w celu radzenia sobie z ciężkim treningiem, zawodami i regeneracją. J Sports Sci. 1991 lato; 9 Spec. Nr: 29-51; dyskusja 51-2.
14. McConell G, i in. Wpływ czasu spożycia węglowodanów na wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych. Med Sci Sports Exerc. 1996 październik; 28 (10): 1300-4.
15. Dirlewanger M, i in. Wpływ krótkotrwałego przekarmienia węglowodanami lub tłuszczami na wydatek energetyczny i stężenie leptyny w osoczu u zdrowych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.
16. Poehlman ET, i in. Zależność od genotypu efektu termicznego posiłku i związanych z nim zmian hormonalnych po krótkotrwałym przekarmieniu. Metabolizm. 1986 styczeń; 35 (1): 30-6.
17. Morrison DJ, i in. Niewielkie zmiany w regulacji glikemii są wystarczające, aby utrzymać przepływ glukozy u zdrowych ludzi po przekarmieniu z nawykowym składem makroskładników odżywczych. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 kwi 9.
18. Buemann B, i in. Masa tłuszczowa w dolnej części ciała jako niezależny marker wrażliwości na insulinę - rola adiponektyny. Int J Obes (Londyn). Czerwiec 2005; 29 (6): 624-31.
19. Patel P, i in. Rozkład tkanki tłuszczowej i insulinooporność. Składniki odżywcze. 5 czerwca 2013; 5 (6): 2019-27.


Jeszcze bez komentarzy