Świetnym sposobem na wywołanie gorącej debaty wśród trenerów siłowych jest pytanie, jaka metoda periodyzacji jest ich zdaniem najlepsza.
Trenerzy i trenerzy mają tendencję do silnego przywiązania do metod periodyzacji - niektórzy przysięgają na modele, takie jak periodyzacja blokowa lub metoda sprzężona, ale większość zgodzi się, że tradycyjna periodyzacja liniowa jest do niczego.
Podstawowym celem periodyzacji liniowej jest rozpoczęcie od małej intensywności (mierzonej wagą lub procentem maks. Jednego powtórzenia), ale dużej objętości (mierzonej jako powtórzenia) i stopniowe zwiększanie ciężaru przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń.
Cały proces jest zwykle przeprowadzany w określonym z góry okresie, zwanym makrocyklem, i trwa od kilku miesięcy do roku lub dłużej.
Większość trenerów odeszła od liniowej periodyzacji na rzecz modeli, takich jak periodyzacja nieliniowa, która zyskała na popularności w ciągu ostatnich kilku lat.
Nieliniowa periodyzacja nie przebiega zgodnie z typową jednokierunkową progresją. W rzeczywistości bardzo skuteczna metoda nieliniowej periodyzacji (NLP) zmienia codziennie stosunek intensywności do objętości (codzienna periodyzacja nieliniowa lub w skrócie DNLP).
Niestety, gdy ktoś wspomina o DNLP, zwykle układa to tak:
Prowadzi to do fałszywych twierdzeń dotyczących DNLP. Na początek wskazano, że powyższy model wykorzystuje zbyt wiele różnych zakresów powtórzeń w całym mikrocyklu (tydzień), aby skutecznie je wszystkie wyszkolić. Pomyśl „walet wszystkich zawodów, mistrz niczyje”.”
Używanie każdego możliwego zakresu powtórzeń nie jest wymagane przez DNLP. A co, jeśli czyjś cel nie wymaga treningu określonego zakresu powtórzeń? Albo, co gorsza, co się stanie, jeśli wpłynie to negatywnie na jego trening?
Jeśli sportowiec nie ma sensu trenować określonego zakresu powtórzeń lub jakości, nie powinien tego trenować. Podobnie, jeśli ich cel wymaga więcej czasu spędzonego w określonym zakresie, powinien również znaleźć odzwierciedlenie w programowaniu.
Zamiast tylko manipulować powtórzeniami, bardziej efektywnym sposobem spojrzenia na periodyzację jest inny trening cechy wytrzymałościowe w innych czasach.
Dla uproszczenia podzielimy odpowiednio różne dni treningowe: lekkie, umiarkowane, ciężkie, bardzo ciężkie i mocne. Każdy z nich ma swoje miejsce w programie i może być używany w różnym stopniu w zależności od celu.
Jasny dzień funkcjonuje zasadniczo jako aktywny wypoczynek. Dzięki temu krew się porusza, aby pomóc usunąć produkty przemiany materii z mięśni, zmniejszyć bolesność i pozwolić odpocząć jednostkom motorycznym o wyższym progu. Jest to dzień na więcej powtórzeń z mniejszą wagą (15-20 powtórzeń) lub inne aktywne czynności związane z odpoczynkiem, takie jak pchanie sań.
Umiarkowany dzień to Twój tradycyjny dzień hipertrofii. W szczególności jest to twój dzień przerostu sarkoplazmatycznego, który jest wzrostem sarkoplazmy i niekurczliwych białek. Będzie to podobne do treningu w stylu kulturystycznym i koncentruje się na rozwoju masy.
Jeśli Twoim głównym celem jest hipertrofia, powinny być bardziej umiarkowane dni w treningu. Skoncentruj się na treningu z ciężarami, z którymi możesz sobie poradzić w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, przy czym intensywność jest najbardziej odpowiednia dla rozwoju hipertrofii. Jest to również dzień, w którym można zastosować więcej ruchów izolacyjnych. Tak więc dla każdego, kto szuka miejsca na ćwiczenie „ramion”, to jest to.
Ciężkie dni będą skupione na treningu z prawie maksymalnymi ciężarami w zakresie od 4 do 6 powtórzeń. Wraz z siłą te dni będą również stymulować przerost miofibrylarny, czyli wzrost samych włókien mięśniowych. Jest to czasami określane jako przerost czynnościowy, zasadniczo polegający na budowaniu większego i silniejszego mięśnia. W dzisiejszych czasach należy się skupić na ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady i wyciskanie.
Bardzo ciężkie dni obracają się wokół przenoszenia maksymalnych ciężarów, głównie w zakresie 1-3 powtórzeń. Jeśli skupiasz się na surowej sile, spodziewaj się w programie dodatkowych, bardzo ciężkich dni treningowych.
W dzisiejszych czasach skupimy się na rozwijaniu maksymalnej siły poprzez zwiększenie rekrutacji neuronalnej włókien mięśniowych. Objętość będzie niższa niż w innych dniach ze względu na małą liczbę powtórzeń, ale będzie większa liczba zestawów, aby skompensować i uzyskać znaczący bodziec.
Ćwiczenia w te dni będą wyłącznie podnośnikami złożonymi, które trenują duże ilości masy mięśniowej, takie jak przysiady, martwy ciąg, olimpijskie odmiany podnoszenia i wyciskanie na ławce.
Dni z mocą będą używać mniejszych ciężarów (od 30 do 70% 1RM) dla niskich powtórzeń, koncentrując się na maksymalnej szybkości i tempie rozwoju siły. Podobnie jak w przypadku wszystkich innych dni, liczba wykorzystanych dni mocy będzie się różnić w zależności od celu sportowca.
Ktoś, kto trenuje głównie pod kątem hipertrofii, może zobaczyć kilka, jeśli w ogóle, dni mocy w swoim programie. Jednak ktoś bardziej zainteresowany rozwijaniem maksymalnej siły może poświęcić więcej dni mocy na ćwiczenie techniki i tempo rozwoju siły. Te dni treningowe mogą skupiać się na ćwiczeniach olimpijskich, dynamicznych odmianach tradycyjnych wyciągów (takich jak szybkie ławkowanie i martwy ciąg) oraz ćwiczeniach plyometrycznych.
Oto zarys parametrów ładowania dla różnych dni treningowych:
| Dzień | Cel, powód | Zestawy | Przedstawiciele |
| Lekki | Aktywny wypoczynek | 1-3 | łatwy 15-20 lub aktywny wypoczynek |
| Umiarkowany | Hipertrofia | 3-4 | 8-12 RM |
| Ciężki | Siła / Hipertrofia | 2-5 | 4-6 RM |
| Bardzo ciężkie | Maksymalna siła | 3-5 | 1-3 RM |
| Moc | Moc / technika | 3-8 | 3-5 przy 30-70% |
Teraz, gdy rozumiemy nieliniową periodyzację i sposób jej użycia, nadszedł czas, aby zebrać to wszystko w użytecznym programie.
Rozkład różnych dni treningowych będzie zależał od pożądanego celu. Ktoś, kto trenuje na masę, zobaczy bardziej umiarkowane i ciężkie dni, podczas gdy ktoś, kto koncentruje się na zwiększeniu maksimum jednego powtórzenia, będzie miał ciężkie dni, ale także dni mocy, aby skupić się na pracy technicznej.
Oto dwa oddzielne czterotygodniowe szablony z trzema dniami szkoleniowymi w tygodniu. Pierwsza skupia się na rozwijaniu siły, druga natomiast na budowaniu masy mięśniowej.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kucać | 3 | 4-6 |
| b | Wyciskanie | 3 | 4-6 |
| do | Wiersz DB | 3 | 8-10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Martwy ciąg prędkości | 5 | 3 |
| b | Ławka szybkościowa | 5 | 3 |
| do | Wsparcie górnej części pleców |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kucać | 3 | 3 |
| b | Wyciskanie | 3 | 3 |
| do | Podciągnięcie pod obciążeniem | 3 | 3 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Obwód masy ciała | ||
| b | Sanie ciągną się |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kucać | 5 | 2 |
| b | Wyciskanie | 5 | 2 |
| do | Podciągnięcie pod obciążeniem | 3 | 3 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Rumuński martwy ciąg | 3 | 8-10 |
| b | Wyciskanie na ławce skośnej | 3 | 8-10 |
| do | Szeroki rząd kabli | 3 | 8-10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kucać | 4 | 4-6 |
| b | Wyciskanie | 4 | 4-6 |
| do | Wiersz DB | 4 | 6-8 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z prędkością | 6 | 3 |
| b | Ławka szybkościowa | 6 | 3 |
| do | Wsparcie górnej części pleców |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Martwy ciąg | * | 1 |
| b | Wyciskanie | * | 1 |
| do | Podciągnięcie pod obciążeniem | 4 | 3 |
* pracować maksymalnie do pojedynczego
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Obwód masy ciała | ||
| b | Sanie ciągną się |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z prędkością | 5 | 3 |
| b | Ławka szybkościowa | 5 | 3 |
| do | Wsparcie górnej części pleców |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kucać | 3 | 8-10 |
| b | Prasa stołowa DB | 3 | 8-10 |
| do | Szeroki rząd uchwytów | 3 | 8-10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kucać | 3 | 8-10 |
| b | Prasa na ramię DB | 3 | 8-12 |
| do | Głowa do góry | 3 | 8-12 |
| re | Wyciskanie na ławce z zaciskiem | 3 | 10-12 |
| mi | Podkręcenie sztangi | 3 | 10-12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 4 | 4-6 |
| b | Wyciskanie | 4 | 4-6 |
| do | Wiersz DB | 4 | 8-10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Rumuński martwy ciąg | 3 | 8-10 |
| b | Prasa skośna DB | 3 | 8-10 |
| do | Pochylony w rzędzie | 3 | 8-10 |
| re | Dipsy | 3 | 10-15 |
| mi | Zawijanie kierownicy EZ | 3 | 10-15 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 4 | 4-6 |
| b | Wyciskanie | 4 | 4-6 |
| do | Wiersz DB | 4 | 8-10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kucać | 3 | 8-10 |
| b | Prasa na ramię DB | 3 | 8-12 |
| do | Głowa do góry | 3 | 8-12 |
| re | Wyciskanie na ławce z zaciskiem | 3 | 10-12 |
| mi | Podkręcenie sztangi | 3 | 10-12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Martwy ciąg | 3 | 4-6 |
| b | Wyciskanie sztangi | 4 | 4-6 |
| do | Podciągnięcie pod obciążeniem | 4 | 4-6 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kucać | 3 | 8 |
| b | Prasa na ramię DB | 3 | 8 |
| do | Wyciskanie na ławce z zaciskiem | 3 | 8-10 |
| re | Podkręcenie sztangi | 3 | 8-10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Czyste moc | 5 | 3 |
| b | Ławka szybkościowa | 5 | 3 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Kucać | 4 | 2 |
| b | Wyciskanie | 4 | 2 |
| do | Podciąganie pod obciążeniem | 3 | 3 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Rumuński martwy ciąg | 3 | 8-10 |
| b | Prasa skośna DB | 3 | 8-10 |
| do | Pochylony w rzędzie | 3 | 8-10 |
| re | Dipsy | 3 | 10-15 |
| mi | Zawijanie kierownicy EZ | 3 | 10-15 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Obwód masy ciała | ||
| b | Sanie ciągną się |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu | 4 | 4-6 |
| b | Wyciskanie na ławce skośnej | 4 | 4-6 |
| do | Podciąganie pod obciążeniem | 4 | 4-6 |
Te przykłady pokazują, jak zaimplementować zasady nieliniowej periodyzacji dla dwóch różnych celów. Wspaniałą rzeczą w tym systemie jest jednak to, że możesz dostosować swój program do prawie każdego celu, zmieniając ćwiczenia lub kładąc większy nacisk na określoną jakość siły.
Nieliniowa periodyzacja pozwala również być elastycznym podczas dni treningowych. Więc jeśli masz zaplanowany bardzo ciężki trening, ale po prostu nie czujesz się na siłach, możesz spokojnie zaplanować łatwiejszy dzień treningowy, który lepiej pasuje do Twojego samopoczucia.
Jednak - i to jest ważne - powinieneś spróbować gdzieś nadrobić ten dzień. Ten dzień ciężkiego podnoszenia nie tylko znika.
Jeśli ciągle nie jesteś w stanie sprostać zadaniu dnia, może to oznaczać, że nie regenerujesz się prawidłowo. W tym momencie musisz cofnąć się i ponownie ocenić swoje odżywianie i regenerację, a także swoje programowanie.
Większy punkt polega na tym, że model nieliniowy pozwala skutecznie manipulować treningiem, aby dostosować się do tego, jak się czujesz w danym dniu.
W przypadku nieliniowych modeli periodyzacji ważne jest, aby pamiętać zarówno o celach krótkoterminowych, jak i długoterminowych. Jeśli sport atlety wymaga siły i mocy, to bliżej konkurencji powinno to być głównym celem, ale niekoniecznie musi być priorytetem przez cały rok.
Na przykład po ustaniu zawodów program może wymagać skupienia się na odzyskaniu utraconych mięśni z drugorzędnym naciskiem na siłę. Te drugorzędne priorytety mogą zmieniać się wiele razy w zależności od sytuacji i stanu sportowca. Niezbędne jest dokładne zrozumienie bieżących potrzeb w porównaniu z długoterminowymi celami.
Każdy program powinien zawsze skupiać się na pierwszym planie, niezależnie od tego, czy chodzi o hipertrofię, maksymalną siłę, moc czy coś innego. Nieliniowa periodyzacja spełnia ten wymóg, ale jednocześnie pozwala na rozwój lub utrzymanie drugorzędnych właściwości wytrzymałościowych.
Porównaj to z prostą periodyzacją liniową, w której tylko jedna jakość siły jest adresowana na raz - i szybko tracona po zakończeniu treningu - i możesz zobaczyć, dlaczego doświadczeni trenerzy siłowi coraz częściej przechodzą na model nieliniowy.
To nowy wspaniały świat dla trenerów siłowych. Być może najkrótszą drogą do sukcesu jest droga nieliniowa!
Jeszcze bez komentarzy