Pozwólcie, że wyjaśnię jedno: z możliwym wyjątkiem wszystkiego, co wychodzi z ust Larry'ego Kinga, nie ma nieistotnych pytań do wywiadu. Każde pytanie lub komentarz służy celowi, niezależnie od tego, czy ma na celu skłonienie rozmówcy do otwarcia się, okazania emocji, uwolnienia nowych informacji, czy po prostu powrotu na właściwe tory. Wszystko ma znaczenie.
Ale ostatnio dowiedziałem się, że czasami powinienem po prostu pozwolić temu facetowi na włóczęgę. Jeśli on chce narzekać, moim zadaniem jest się zamknąć i upewnić się, że magnetofon dalej się kręci.
Większość facetów, z którymi rozmawiam, świetnie radzi sobie ze stycznymi. I chociaż wynikowy zapis jest często pomieszanym bałaganem opinii, badań stosowanych i ciężko zdobytego doświadczenia, czasami otrzymuję coś nieoczekiwanego: pomysł na zupełnie inny artykuł oparty na niepowiązanych informacjach lub opiniach. Parafrazując Roda Stewarta, każda styczna opowiada jakąś historię.
To jest zbiór tych stycznych i ciekawostek autorstwa Dave'a Tate'a, Chrisa Bathke, Matta McGorry'ego, Erica Cresseya i Craiga Wellera.
Niezależnie od tego, czy obalają długo utrzymywane mity, przytaczając konkretne badania, czerpiąc z osobistego doświadczenia, czy po prostu dokonując przemyślanego przypuszczenia, ich komentarze z pewnością sprawią, że położysz czapkę myślenia.
Jeśli zranisz mięsień, a następnie go zaniedbujesz, nie rozwiązujesz problemu. To jak walka ze swoją dziewczyną o seks. Problemem nie jest płeć; to fakt, że nie możesz się dobrze porozumiewać. Więc problemem niekoniecznie jest zraniony mięsień, ale to, że spieprzyłeś gdzieś indziej.
Weź początek szczepu pec. Oczywiście zacznie się od szczelności. Po pierwsze, musisz odzyskać mobilność. Chcesz, aby zakres ruchu był równy po obu stronach.
Oczywiście powinieneś unikać robienia gówna, które pogarsza kontuzję, chyba że trenujesz do zawodów i musisz podjąć to ryzyko. Ale jeśli unikasz ćwiczeń na dotknięte mięśnie, popełniasz duży błąd.
Zacząłbym od jakiegoś obciążonego rozciągania, jak wyciąganie najszerszego grzbietu z szerokim uchwytem. Po prostu połóż trochę ciężaru na stosie, chwyć drążek, przytrzymaj rozciąganie u góry przez 10 sekund i wykonaj cztery powtórzenia. Możesz także zrobić kilka bardzo lekkich much maszynowych, aby pompować tam jak najwięcej krwi. Lubię maszyny do tego typu treningów, bo nie można wypaść z rowka. W przypadku ćwiczeń z wolnymi ciężarami istnieje większe wyzwanie związane ze stabilnością i większe ryzyko uszkodzenia mięśni, które próbujesz wyleczyć.
Po obciążonym rozciągnięciu wykonałbym coś w rodzaju wyciskania na ławce w odwrotnej kolejności z obciążeniem sztangi równym dowolnemu naprężeniu taśmy. Więc jeśli masz zielony pasek, chciałbyś załadować sztangę 95 funtów, aby po prostu unosił się na twojej klatce piersiowej. Stamtąd będziesz wykonywać częściowe naciśnięcia, starając się nie napinać tricepsa i blokować powtórzeń. Na górze każdego z tych częściowych powtórzeń będzie to około 65 funtów.
Chcesz wykonać 100 kolejnych powtórzeń, starając się wlać jak najwięcej krwi do klatki piersiowej, tricepsa i ramion.
Jeśli próbujesz zregenerować mięsień, ruch, który pomoże najbardziej, jest tym samym, który prawdopodobnie go zranił. To dlatego, że krew dokładnie wie, gdzie iść. Po prostu nie bądź idiotą i za bardzo się zmuszaj, bo wtedy masz duże szanse, że zranisz go jeszcze bardziej.
O ile nie trenujesz do trójboju siłowego, przysiady przednie są lepszym wyborem pod względem rekrutacji mięśni dolnych partii ciała i zdrowia pleców. W rzeczywistości rzadko mam już klientów wykonujących przysiady tylne.
Najnowsze wydanie Dziennik badań siły i kondycji ma badanie z University of Florida, w którym stwierdzono: „Przysiad przedni był równie skuteczny, jak przysiad tylny pod względem ogólnej rekrutacji mięśni, przy znacznie mniejszych siłach ściskających i momentach prostowników.”
Badanie wykazało również, że przysiady tylne miały „znacznie większe” siły ściskające kręgosłup i większy moment obrotowy na kolanach. Kolejnym punktem przy przysiadach z przodu jest poprawa ruchomości bioder. Ponieważ zmuszają cię do utrzymania pozycji wyprostowanej, możesz osiągnąć większy zakres ruchu. Oznacza to, że twoje pośladki, szynki i quady pracują ciężej.
Więc jeśli Twoim celem jest bycie podrywanym i pozostawanie w szarpnięciach przez długi czas, przysiady przednie są jedynymi przysiadami, których potrzebujesz.
Są szanse, że po kilku tygodniach skoncentrowanego treningu możesz poprawić swój martwy ciąg o 30 do 50 funtów. W jaki sposób? Zmieniając swoją postawę, która często jest czynnikiem ograniczającym dla początkujących i średnio zaawansowanych zawodników.
Dla większości ludzi pozycja na szerokość barków jest zbyt szeroka, ale wielu się w niej osiedla. Jeśli twoje kolana zapadają się nawet nieznacznie podczas prawie maksymalnego podniesienia, to znak, że musisz zawęzić postawę.
Szerokość bioder jest idealna dla większości ciężarowców, ponieważ pozwala obniżyć biodra, utrzymać klatkę piersiową w górze i utrzymać lepszy łuk w dolnej części pleców. Na początku może się to wydawać niezręczne, ale poprawi twoją dźwignię, niezwykle ważny czynnik w przenoszeniu ciężkich ciężarów.
Doszedłem do tej realizacji dzięki aparatowi cyfrowemu. Po latach oglądania swojej postaci w lustrze pomyślałem, że jest dość ciasny. Zmieniłem zdanie po tym, jak zobaczyłem siebie na wideo. (Eric Cressey też mi pomógł.) Kiedy zawęziłem swoją postawę, poprawiłem swój PR o 40 funtów w osiem tygodni.
Wąska postawa, świetne wyniki
To powiedziawszy, niektórzy ludzie radzą sobie lepiej, idąc w innym kierunku i ciągnąc sumo. Możesz dowiedzieć się, czy jesteś jednym z nich, dopasowując liczby przysiadów i martwego ciągu do poniższego wykresu:
| Squat PR | Deadlift PR | |
| Poziom 1 | 1 x BW | 1.5 x BW |
| Poziom 2 | 1.5 x BW | 2 x BW |
| Poziom 3 | 2 x BW | 2.5 x BW |
| Poziom 4 | 2.5 x BW | 3 x BW |
Jak widać, Twój maksymalny martwy ciąg powinien być większy niż maksymalny przysiad o około połowę masy ciała na każdym poziomie.
Ale powiedzmy, że jesteś 200-funtowym podnośnikiem, który kuca 300 (1.5-krotność masy ciała) i martwy ciąg 350 (1.75 razy twoja waga). Twój przysiad jest na poziomie 2, ale Twój martwy ciąg znajduje się między poziomami 1 i 2.
Zakładając, że trenowałeś dwa podniesienia mniej więcej po równo, fakt, że przysiady są silniejsze, może oznaczać, że będziesz lepiej radził sobie z martwym ciągiem w stylu sumo, pozwalając ci wykorzystać siłę swoich ud.
Oczywiście jest to ogólna wskazówka i mogą istnieć inne powody, dla których Twój martwy ciąg nie jest tak silny, jak powinien, w porównaniu z przysiadem. Są jednak szanse, że twoja postawa jest przynajmniej częścią problemu.
Tak, śmiej się z piłek Bosu i dysków balansowych. W rzeczywistości działają one na tych z nas, którzy doświadczyli skręcenia kostki.
Najczęstszym typem jest skręcenie boczne / odwrócone (pokazane poniżej), w którym stopa skręca się do wewnątrz, rozciągając lub zrywając więzadła zewnętrznej części łydki. Charakterystycznymi objawami skręcenia odwróconego są ból, obrzęk i ostatecznie przebarwienie na zewnątrz kostki.
Twoje kości strzałkowe - mięśnie po zewnętrznej stronie goleni - są odpowiedzialne za zapobieganie odwróceniu. Jeśli działają prawidłowo, kurczą się wystarczająco szybko i wystarczająco mocno, aby wyprostować stopę, zanim kostka się przetoczy, a więzadła rozciągną się lub zerwą.
Po zwichnięciu kostki będziesz mieć funkcjonalną niestabilność stawu skokowego, chyba że zastosujesz dobry program rehabilitacji. W tej dziedzinie badania wielokrotnie wykazały, że trening na niestabilnych powierzchniach - chybotliwe deski, kulki Bosu, dyski balansowe - może skorygować to opóźnienie proprioceptywne i pozbyć się funkcjonalnej niestabilności stawu skokowego.
Dlatego trening na niestabilnej nawierzchni (UST) jest doskonałym narzędziem rehabilitacyjnym.
Chociaż UST działa dla osób na odwyku, wielu trenerów zakłada, że mogą zastosować te same techniki u zdrowych sportowców i zapobiec skręceniom kostki, poprawić równowagę i zwiększyć wydajność.
To ma sens. Cały czas mówimy o „prehab”, jeśli chodzi o stawy pleców i ramion, więc dlaczego zapobiegawczy trening kostki nie pomoże Ci uniknąć skręceń??
Ale potem zagłębiłem się w badania do pracy magisterskiej i to, co tam znalazłem, zaskoczyło mnie: nie ma dowodów na to, że UST zmniejsza ryzyko kontuzji lub poprawia wyniki u zdrowych, wyszkolonych sportowców.
Kiedy przeprowadziłem własne badanie, miałem szczęście wykorzystać jedną z najlepszych w kraju męskich drużyn piłkarskich Division I jako moich przedmiotów. Nasze wyniki zostały opublikowane w Dziennik Badań nad Siłą i Kondycjonowaniem w sierpniu 2007.
Moje badanie wykazało, że zastąpienie 2 do 3 procent ogólnej objętości treningu UST nie poprawiło wydajności. Ale odkryłem też coś jeszcze ważniejszego: UST zminimalizował poprawę w skokach, sprintach i testach zwinności. Innymi słowy, podmioty, które nie było robienie UST przyniosło większy wzrost mocy, szybkości i zwinności.
To, że coś działa na odwyku, nie oznacza, że jest to przydatne dla zdrowych sportowców. W rzeczywistości, jeśli zajmie to miejsce czegoś innego w ich szkoleniu, koszt alternatywny wydaje się pogarszać sytuację.
Po ukończeniu badania poświęciłem dużo czasu na stworzenie ram dla tego typu szkoleń. Jednym z celów było pokazanie odpowiednich zastosowań UST, a jest kilka. Ale chciałem również pokazać ogólny model progresji dla treningu prawdziwej niestabilności u zdrowych sportowców.
Wiele osób wybiera trasę binarną - albo „to jest do bani”, albo „jest niesamowite” - ale zanim skończyłem raport ponad 100 stron, odpowiedź okazała się o wiele bardziej interesująca i złożona niż te dwie skrajności.
Podczas treningu selekcyjnego do operacji specjalnych zostajesz poddany brutalnej serii testów fizycznych i psychicznych. W zależności od programu i pory roku, od 60 do 90 procent kandydatów nie ukończy. Zabawne rzeczy.
Ale nauczyło mnie czegoś ważnego: ból nie zatrzymuje ciała. Nie ma nic, co boli tak bardzo, że nie możesz wytrzymać tylko trochę dłużej.
Ekstremalny i ciągły stres uczy cię dzielenia codziennego życia na krótkie, mierzalne cele. Robisz to na śniadanie, a potem skupiasz się na przygotowaniu go na lunch. Czasami twój umysł odmawia projekcji poza najbliższą przyszłość: wykonanie jeszcze jednego kroku, przepłynięcie jeszcze jednego pociągnięcia, wykonanie jeszcze jednej pompki.
W pewnym momencie wszyscy osiągają dno. Docierasz do miejsca, w którym zrobiłbyś wszystko, by ból ustał. Jeżeli twój umysł zrywa się pierwszy i przestajesz biec, pomachasz do łodzi pomocniczej podczas pływania lub podnosisz rękę podczas bicia, aby powiedzieć, że skończyłeś, jesteś oficjalnie „wypleniony.„Rzuciłeś. Jesteś częścią większości, ale nadal czujesz się przegrany.
Na szczęście istnieje luka: jeśli Twój ciało najpierw się zepsuje, nie będą mieć tego przeciwko tobie. Każdy facet w moim oddziale miał w pewnym momencie tę samą perwersyjną myśl: „Jeśli będę mógł po prostu naciskać na siebie na tyle mocno, by stracić przytomność, rozbiję się na piasku, zdrzemnę i poczekam, aż lekarze mnie ożywią. Zrobię sobie fajną małą przerwę, a potem dołączę do paczki.”
Więc biegliśmy mocniej. Pchaliśmy. Ale prawie nigdy nie mieliśmy tych drzemek. (Byłem jednym z nielicznych „szczęśliwców”.)
Pamiętam, jak biegałem, przemoczyłem i zasypałem piaskiem. Właśnie wstaliśmy po kalistenice na falach i serii sprintów w górę iw dół po wydmie. Następnie instruktorzy ponownie ruszyli sprintem.
Nie sądziłem, że uda mi się pójść dalej, ale wiedziałem, że nigdy nie będę mógł żyć ze sobą, jeśli przestanę biegać. Opuściłem więc głowę i pobiegłem najmocniej, jak mogłem, przez miękki piasek. Ból przeszył moje ciało, a jedyną świadomą myślą, jaką pamiętam, było to, że powietrze, które łapałem w płucach, zamieniło się w ogień.
Skupiłem wzrok na piętach instruktora. Ból stawał się coraz gorszy, ale szedłem dalej. Słyszałem za sobą innego członka mojej klasy, starającego się nadążyć za stadem, wymiotując między krokami.
Faceci, którzy przeszli ze mną szkolenie, mieli podobne doświadczenia. Pewnego dnia osiągnęli dno i sądzą, że w końcu mogą osiągnąć punkt krytyczny, gdyby tylko nacisnęli trochę mocniej. Ale to nigdy nie zadziałało. Ból tylko się zwiększył. Ale tak samo jak ich zdolność do kontynuowania. Innymi słowy, ból nigdy tak naprawdę nie łamał naszych ciał.
Szkolenie sił specjalnych: nie tak zabawne, jak się wydaje
Co nie znaczy, że od czasu do czasu nie byliśmy obezwładnieni hipotermią, niedotlenieniem, szokiem hipoglikemicznym lub innymi rzeczami, które można znaleźć w słowniku kilka stron po „piekle”.„Ale zemdlenie było do zaakceptowania. Rzucenie nie było.
Jestem teraz cywilem, prowadzę placówkę i szkolę ludzi. Od czasu do czasu słyszę, jak ktoś mówi: „Nie mogę.”
Szczerze mówiąc, to bzdury. Następnym razem, gdy kusi cię, by powiedzieć, że „nie możesz”, pamiętaj, że tak naprawdę mówisz: „Nie chcę.”
Jeszcze bez komentarzy