Wyrywanie mięśni dla siły i mocy

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Wyrywanie mięśni jest odmianą ruchu rwania, które jest korektorem dla silnych facetów, ponieważ nagradza siłę nad techniką.
2. Robi się to w podobny sposób jak rwanie, ale dokładnie w miejscu, w którym zawodnik olimpijski zacząłby poruszać się pod sztangą, dosłownie muskniesz sztangę nad głową, wykonując naciskowy ruch.
3. Oprócz tego, że jest hybrydą siły i mocy, wyrwanie mięśni jest również utrwalaczem techniki i doskonałym ruchem dla początkujących dla osób zainteresowanych liftingiem olimpijskim.

Możesz mieć problem z wyciągami olimpijskimi i myślę, że wiem, co to jest. Nie chodzi o to, że ich nie lubisz, ale jesteś zmęczony widokiem normalnych facetów, którzy nie mogą kucać ani naciskać na rozgrzewkę za pomocą rwących kilogramów, które są dość oszałamiające.

Mam dla Ciebie rozwiązanie. Nazywa się wyrwanie mięśni.

Wyrywanie mięśni jest wyrównaniem dla silnego faceta: nagradza siłę nad techniką. Jeśli możesz podnieść sztabkę i rozerwać ją, możesz zrobić wyrwanie mięśnia. Nie są potrzebne żadne weekendowe seminaria, nie są potrzebni trenerzy tacy jak ja. Po prostu chwyć i rozerwij.

Co to jest wyrwanie mięśni?

Rwanie mięśnia jest odmianą ruchu rwania. Nadrzędne cele każdego ruchu są prawie identyczne - przenieś ciężar z pozycji wyjściowej (podłoga, zawieszenie lub bloki) na nad głową jednym „ciągłym” ruchem.

Podobnie jak w przypadku tradycyjnego szarpnięcia, szarpnięcie mięśnia obejmuje pierwsze pociągnięcie (zainicjowanie ruchu z podłogi lub pozycji niskiego zawieszenia) i drugie pociągnięcie (szybkie przyspieszenie sztangi w pozycji środkowej uda). Ale w przeciwieństwie do szarpnięcia, szarpnięcie mięśnia nie obejmuje trzeciego pociągnięcia lub ruchu pod sztangą.

Dokładnie w miejscu, w którym zawodnik olimpijski zacząłby poruszać się pod sztangą, dosłownie muskniesz sztangę nad głową w nieco skróconym ruchu nacisku.

Jak ty to robisz?

Przygotowanie do wyrwania mięśni jest bardzo podobne do normalnego rwania lub czystego ruchu. Jedyną różnicą może być szerokość twojej postawy. Ponieważ w dalszej części ruchu nie będzie ponownego ustawienia stóp, musisz przyjąć postawę, z której będziesz wygodnie wykonywać wyciskanie nad głową.

Upewnij się, że trzymasz sztangę blisko kolan i czujesz, że styka się z udami przez całą drogę podczas drugiego pociągnięcia. Wykorzystaj w pełni rozpęd, jaki tworzą twoje biodra, a następnie przygotuj się do wyciśnięcia sztangi na górze.

Pasek powinien kontynuować swoją ścieżkę w górę we wszystkich punktach. Oznacza to brak ponownego zginania kolan lub bioder w celu przyjęcia sztangi i bez zatrzymywania się podczas wyciskania w celu dokończenia boju. Łokcie nigdy nie opadają w wyrywaniu mięśnia przed uciskiem.

Sportowcy mogą wykonywać ruch za pomocą czystego (ciasnego) lub wyrwanego (szerokiego) uchwytu. Wybór chwytu zależy oczywiście od tego, czy szukasz poprawy w ruchu czystym, czy wyrwanym. W obu przypadkach ruch powinien zatrzymać się nad głową.

Oto film, na którym wykonuję 3 powtórzenia przy 176 funtach w wyrwaniu mięśni:

Jestem zdecydowanie bardziej technikiem niż facetem od siły, więc moje wyrwanie mięśni nie jest tak imponujące, ale masz pomysł.

Dlaczego warto poświęcić swój czas?

Twój trening jest już przeciążony następnymi, najnowszymi i najfajniejszymi ruchami, więc po co mieć czas na wyrwanie mięśni?

1. Jest to ruch hybrydowy o doskonałej sile i mocy. Będziesz musiał szybko przesunąć sztangę z pozycji wyjściowej do góry jednym ruchem, co oznacza, że ​​będziesz rozwijać kilka poważnych włókien mięśniowych typu II. Kiedy jednak spada prędkość sztangi, wszystko zależy od siły i tylko silni sportowcy mogą przebić się przez prasę na szczycie.
2. To doskonały ruch dla początkujących. Jeśli nie jesteś doświadczonym podnośnikiem olimpijskim, wyrwanie może być dość frustrujące. Drobne błędy powiększają się na dużym dystansie podciągania, a chybione boje mogą się zdarzać często. Wyrywanie mięśni pozwala na więcej błędów, o ile możesz przebić się przez górę.
3. To utrwalacz techniki. Główną wadą dla większości osób pracujących z pełnym snatchem lub power snatchem jest niepełne wyprostowanie biodra na górze drugiego pociągnięcia. Próbując wrócić pod barem, niektórzy ludzie opuszczają pasek u góry. Wyrywanie mięśnia rozwiązuje ten problem tylko dzięki naturze ruchu. Możesz poczuć, jak drążek porusza się w górę ud i po prostu podnosi się, gdy trafisz w pozycję kieszeni.

Korzystanie z wyrwania mięśni

Możesz dodać wyrwanie mięśni do swojego regularnego programu, jeśli chcesz zacząć wypróbowywać ruchy olimpijskie, lub możesz to zrobić tylko dlatego, że chcesz włączyć do treningu dynamiczny lifting. Może być również użyty jako naprawa techniki, gdy zwykłe rwanie po prostu nie idzie dobrze.

Poniżej znajduje się program wyrwania mięśni (wprowadzenie do wyciągu olimpijskiego), którego możesz użyć do zbudowania prawdziwej siły i mocy. Jeśli nie chcesz korzystać z programu, możesz mimo to zanotować schematy serii / powtórzeń wyrwania mięśni i po prostu włączyć je do swojego zwykłego programu.

Tydzień 1, Dzień 1

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Muscle Snatch (Najcięższa waga, jaką możesz zrobić we wszystkich 3 seriach.)	3	5
b	Przysiad z powrotem (80% 1RM.)	3	5
do	Prasa nad głową (wykonana z taką samą wagą jak wyrwanie mięśni.)	3	6

Tydzień 1, dzień 2

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Wyrywanie mięśni + przysiady nad głową	3	3 + 3
Następnie wykonaj szarpnięcie mięśnia, nie upuszczając sztangi, wykonaj przysiad nad głową, gdy znajdziesz się w pozycji blokady. To jeden przedstawiciel.
b	Snatch Grip Martwy ciąg (100% aktualnego rwania 1 powtórzenia maks.)	3	4
do	Pochylony nad sztangą	3	6-8

Tydzień 1, dzień 3

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Power Clean + Front Squat	3	3 + 3
Wykonaj czyszczenie mocy, a następnie bez upuszczania sztangi wykonaj przysiad z przodu. To jeden przedstawiciel.
b	Przysiad z powrotem (80% 1RM.)	3	6
do	Push Press (zestawy proste.)	3	5

Tydzień 2, Dzień 1

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Muscle Snatch (cięższy niż w zeszłym tygodniu.)	3	5
b	Przysiad z powrotem (85% 1RM.)	4	4
do	Prasa nad głową (wykonana z taką samą wagą jak wyrwanie mięśni.)	3	6

Tydzień 2, Dzień 2

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Wyrywanie mięśni + przysiady nad głową	4	2 + 2
Następnie wykonaj szarpnięcie mięśnia, nie upuszczając sztangi, wykonaj przysiad nad głową, gdy znajdziesz się w pozycji blokady. To jeden przedstawiciel.
b	Snatch Grip Martwy ciąg (105% aktualnego rwania 1 powtórzenia maks.)	4	4
do	Pochylony nad sztangą	3	6-8

Tydzień 2, dzień 3

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Power Clean + Front Squat	4	2 + 2
Wykonaj czyszczenie mocy, a następnie bez upuszczania sztangi wykonaj przysiad z przodu. To jeden przedstawiciel.
b	Przysiad z powrotem (85% 1RM.)	3	5
do	Neutral Grip Push Press (zestawy proste.)	3	5

Tydzień 3, Dzień 1

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Wyrywanie mięśni + przysiady nad głową	4	2 + 2
Cięższy niż w zeszłym tygodniu. Następnie wykonaj szarpnięcie mięśnia, nie upuszczając sztangi, wykonaj przysiad nad głową, gdy znajdziesz się w pozycji blokady. To jeden przedstawiciel.
b	Przysiad z powrotem (90% 1RM.)	4	3
do	Prasa nad głową (wykonana z taką samą wagą jak wyrwanie mięśni.)	3	5

Tydzień 3, Dzień 2

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Power Clean + Front Squat	4	2 + 2
Wykonaj czyszczenie mocy, a następnie bez upuszczania sztangi wykonaj przysiad z przodu. To jeden przedstawiciel.
b	Snatch Grip Martwy ciąg (110% aktualnego rwania 1 powtórzenia maks.)	4	4
do	Pochylona Barbell Row	3	6-8

Tydzień 3, Dzień 3

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Muscle Snatch (praca do 3RM.)		3RM
b	Przysiad z powrotem (90% 1RM.)	3	4
do	Push Press (zestawy proste.)	3	5

Wyrywanie mięśni rozwinie całkowitą moc i siłę ciała nawet dla najbardziej doświadczonych ciężarowców. Dlatego jest podstawą moich programów zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.