Planujesz każdy trening, męczysz się z ćwiczeniami, intensywnością i długością okresu odpoczynku. Jeśli jesteś naprawdę skrupulatny, okresowo określasz również swoje treningi, abyś mógł z czasem osiągać stałe przyrosty. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że Twoje treningi służą jedynie do nadania ciału bodźca. To, jak dostosowujesz się do tego bodźca, który determinuje reakcję twojego organizmu na trening. Tutaj do gry wkracza regeneracja. Jeśli Twoje strategie regeneracji są strategicznie zaplanowane i wdrożone, będziesz w stanie zoptymalizować wyniki swojego programu treningowego.
Istnieje kilka podstawowych zasad regeneracji składników odżywczych - rzeczy, które należy zrobić w ciągu kilku godzin po każdym treningu - każda ma swoją ważną rolę do odegrania w tym procesie. Wykazano, że strategie te maksymalizują syntezę białek mięśniowych i hamują ich rozpad. Przekłada się to na większe, pełniejsze mięśnie, większą siłę i tak, mniej tkanki tłuszczowej. Tutaj określamy, co powinieneś mieć i kiedy. Co ważniejsze, wyjaśniamy dlaczego.
ZOBACZ TEŻ: 6 doskonałych posiłków po treningu
Co: Spożywaj 20-30 gramów wysokiej jakości białka serwatkowego
Gdy: W ciągu godziny po treningu
Dlaczego: 20-30 gramów białka serwatkowego zawiera niezbędne ilości anabolicznego aminokwasu leucyny, który, jak wykazano, maksymalnie stymuluje tempo syntezy białek mięśniowych.
ZOBACZ TEŻ: 11 najlepszych (i najgorszych) proszków białka serwatkowego
Co: Spożywaj 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała, najlepiej z glukozy, sacharozy, maltodekstryny lub polimerów glukozy, które szybciej się trawią.
Gdy: Zaraz po treningu, a następnie godzinę później.
Dlaczego: Węglowodany indukują wydzielanie insuliny. Zmniejsza to tempo rozpadu białek, co poprawia równowagę białek mięśniowych netto i ostatecznie skutkuje większym przyrostem beztłuszczowej masy ciała.
Co: Około 5 gramów monohydratu kreatyny
Gdy: Bezpośrednio po treningu wraz ze spożyciem węglowodanów i białka.
Dlaczego: Utrzymanie nasycenia włókien mięśniowych kreatyną, co wielokrotnie wiązało się ze wzrostem maksymalnej siły i beztłuszczowej masy ciała.
ZOBACZ TEŻ: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o kreatynie
Dla ważącego 200 funtów mężczyzny spożywałby 30 gramów białka serwatkowego, 90 gramów węglowodanów i 5 gramów kreatyny bezpośrednio po treningu. Godzinę później połknął kolejne 90 gramów węglowodanów. Dla ważącej 125 funtów kobiety, natychmiast po treningu spożyłaby 20 gramów białka serwatkowego, 55 gramów węglowodanów i 4 gramy kreatyny, a godzinę później kolejne 55 gramów węglowodanów.
Pamiętaj, że spożycie białka i węglowodanów razem działa synergistycznie, aby poprawić równowagę białek mięśniowych poprzez maksymalizację syntezy białek i minimalizację ich rozpadu. Kluczowymi związkami tu działającymi są leucyna (zawarta w dużych ilościach w białku serwatki) i insulina (wydzielana przez trzustkę w odpowiedzi na spożycie węglowodanów).
Suplementacja kreatyną służy utrzymaniu podwyższonych zapasów kreatyny i fosforanu w mięśniach szkieletowych, co maksymalizuje chroniczne przystosowanie do programów treningowych.
Nauka o synchronizowaniu i odzyskiwaniu składników odżywczych potwierdziła skuteczność tych składników odżywczych w tych ilościach w celu uzyskania najlepszych wyników. Jeśli obecnie nie stosujesz tych technik żywieniowych, zastosuj je przez kilka tygodni i sam określ, czy jesteś silniejszy, szczuplejszy i lepiej zregenerowany po treningu.
Jeszcze bez komentarzy