Oczyszczanie mięśni to dodatkowe ćwiczenie podnoszące ciężary, które można wykorzystać do zwiększenia zdolności technicznych, siły i objętości treningowej dla ruchu czystego i szarpiącego. W tym artykule omówimy oczyszczanie mięśni, przedstawimy prezentacje ćwiczeń i omówimy cztery korzyści, jakich trenerzy i sportowcy mogą oczekiwać podczas oczyszczania mięśni.
Ćwiczenia na oczyszczanie mięśni można wykorzystać do zwiększenia siły i hipertrofii różnych grup mięśni, jednak głównym celem są poniższe grupy mięśni:
Oczyszczanie mięśni rozpoczyna się w dokładnej pozycji, w której robi się to przy standardowej mocy / pełnym czyszczeniu. Dodatkowo, mięśnie oczyszczają wzorce dokładnie tak samo, jak pierwsze i drugie pociągnięcie, jak przy pełnym podniesieniu, przy czym podnośnik agresywnie kończy w pełni wyprostowanym tułowiem. W przeciwieństwie do mocy i pełnej, czystej wariacji, podnośnik nie ugina bioder i kolan, aby ponownie ustawić się pod sztangą.
Oczyszczanie mięśni to dobry ruch dla większości ciężarowców olimpijskich, niezależnie od poziomu, ponieważ uczą prawidłowej mechaniki ciągnięcia, budują siłę i masę mięśniową, a także mogą pomóc ciężarowcom w uzyskaniu mocnego finiszu. Zawodnicy, którzy nie mają silnych obrotów, mają wolne łokcie pod sztangą lub nie mają napędu nóg i wyprostu na czystej, również mogą skorzystać z tego ruchu.
Oczyszczanie mięśni jest często wykonywane przy użyciu 40-60% maksymalnego czyszczenia i szarpania podnośnika. Ten ruch można wykonywać podczas rozgrzewki, jako ruch pomocniczy lub w lżejsze dni w celu rozwoju umiejętności. Serie to zazwyczaj 3-5, a powtórzenia zwykle 3-5 powtórzeń.
Poniżej znajdują się cztery zalety oczyszczania mięśni, których mogą oczekiwać trenerzy i sportowcy, dodając oczyszczanie mięśni do programów treningowych.
Oczyszczenie mięśnia wymaga większej siły ciągnięcia górnej części ciała przy względnych obciążeniach ze względu na zwiększoną potrzebę ciągnięcia sztangi wyżej w powietrzu (ponieważ podnośnik nie jest w stanie ustabilizować się w niższej pozycji przyjmującej). W ten sposób zawodnik musi zmaksymalizować siłę napędową nóg (patrz poniżej) oraz wykorzystanie pułapek i ramion, aby podciągnąć sztangę wyżej na końcu drugiego pociągnięcia.
Ponieważ zawodnik nie jest w stanie szybko ugiąć kolan i bioder w celu unieruchomienia / ustawienia pod sztangą w pozycji pełnej siły lub pełnego przysiadu, zawodnik musi osiągnąć szybszą pozycję stojaka, aby zabezpieczyć bicie. Oczyszczanie mięśni jest skutecznym ćwiczeniem zwiększającym ruch łokciowy pod sztangą i pomagającym sportowcom pozostać aktywnymi podczas fazy wymiany ciała.
Oczyszczanie mięśni zmusza podnośnika do pozostania nad sztangą i równowagi podczas ciągnięcia, wykorzystując nogi i biodra do przyspieszania sztangi w pionie. Nie pozwalając na odginanie (a co za tym idzie nie pozwalając zawodnikowi na skakanie do przodu lub do tyłu) kładziesz duży nacisk na pionową ścieżkę sztangi. Stosując oczyszczanie mięśni, możesz nauczyć podnośnika kończenia podciągania w górę i płynniejszego przejścia do faz rotacji sztangi.
Krótko omówione powyżej, oczyszczanie mięśni uczy podnośnika, jak wykorzystać napęd nóg, aby zwiększyć wysokość podciągania sztangi. Wykonując oczyszczanie mięśni, zmuszasz podnośnika do przyspieszenia sztangi w trakcie pierwszego i drugiego pociągnięcia w dół i równowagi „pchnij” w podłogę.
Zapoznaj się z poniższymi artykułami, w których dowiesz się, jak poprawić technikę i wydajność podbierania i szarpania.
Wyróżniony obraz: @verdugosteam na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy