Twoja matka miała rację. Jesteś wyjątkowym płatkiem śniegu. Ale czy zdawałeś sobie sprawę, że mogła mówić o przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu nad głową?
Istnieje powszechne przekonanie, że każdy człowiek (ale szczególnie ty) powinien być w stanie automatycznie wykonać kucanie obok równoległego martwego ciągu z podłogi i naciskać nad głową. Podstawowym przekonaniem jest to, że te ruchy są wykonywane przez najpotężniejszych ludzi i że jeśli ty chcesz pracować nad byciem najpotężniejszym z ludzi, powinieneś to zrobić. Jest to w dużej mierze poprawne. Oto kluczowe słowa pracować w kierunku.
Dla tych, którzy wyszli poza obawę, że obie rzepki jednocześnie eksplodują po przekroczeniu 90 stopni, kucanie poniżej równoległości jest uważane za złoty standard zakresu ruchu. W końcu każdy może rzucić na bar trzy lub cztery talerze i kilka razy zanurzyć kolana. Kucanie poza linią równoległą (gdzie górna część bioder przechodzi przez szczyty kolan) stała się wyznacznikiem głębi i spójności. Konsystencja jest dobra.
Powinien ty być przykucniętym sztangą obok równoległości? Dobre pytanie. A jeśli wielu weekendowych wojowników, których widziałem, jest jakąś wskazówką, odpowiedź brzmi jeszcze nie całkiem.
To, że możesz dostać się z punktu A do punktu B, nie oznacza, że możesz to zrobić dobrze. A robienie tego dobrze oznacza konsekwentne spełnianie kilku kryteriów, ponieważ, żebyśmy nie zapominali, konsekwencja jest dobrze.
Stanie z dobrą postawą w cichym pokoju przypomina medytację na cichej łące; każdy może być spokojny na środku wielkiej, głupiej łąki.
Utrzymanie neutralnego kręgosłupa w obecności ruchu jest prawdziwym wyzwaniem, podobnie jak zachowanie spokoju w korku lub pożar z czterema alarmami.
Jak głęboko możesz przysiadać z neutralnym kręgosłupem? Najłatwiej się tego dowiedzieć, poprosić znajomego, aby położył dłoń na dolnej części pleców podczas przysiadu (zachowaj lekkość i powolność). Łatwo jest stwierdzić, czy nastąpiła jakakolwiek zmiana w ustawieniu dolnej części pleców, ponieważ po prostu wszystko się poruszy.
Jeśli coś się ruszy, zatrzymaj się na tym. To da ci punkt odniesienia. Jeśli nie udało Ci się zrobić tego równolegle, prawdopodobnie będziesz nieco rozczarowany i zechcesz powtórzyć test. Więc powtórz test. Pobaw się z szerokością stopy, obciążeniem zewnętrznym i wszystkim, co przyjdzie Ci do głowy. A kiedy skończysz, szczerze powiedz, jak głęboko możesz kucać z neutralnym kręgosłupem.
W tym kontekście posiadanie stałego punktu oznacza zapobieganie przesuwaniu się wagi podczas ruchu. Zwykle jest to problematyczne podczas zejścia. Jeśli zauważysz, że Twój ciężar przesuwa się do przodu podczas przysiadu (powiedzmy, od pięty w kierunku przedniej części stopy) lub że przesuwa się do wewnątrz (od zewnętrznej krawędzi do wewnętrznej krawędzi stopy), przestań się poruszać, gdy tylko ogłoszenie. Spróbuj przywrócić swoją pozycję i wstań. Oba problemy są wspólne.
Gdzie powinna być twoja waga? Niektórzy ludzie powiedzą ci piętę, inni powiedzą ci śródstopie. Jakiś maniak może nawet powiedzieć ci, jak wygląda śródstopie. Nikt powie ci, że powinien spaść do wewnątrz. Mając to na uwadze, wszystko będzie dobrze, jeśli utrzymasz ją w tym samym miejscu i podkreślisz boczną krawędź, próbując „rozłożyć podłogę.”
Szanse są takie, że nikt nie płaci ci za podnoszenie ciężarów. Jest to coś, co robisz dla przyjemności lub dla ułatwienia innych rzeczy, które są dla Ciebie ważne. Ból stawów nie jest czymś, co musisz podsysać; jest to coś, czego musisz unikać, ograniczając się do tego, co możesz zrobić dobrze (i bez konsekwencji).
Takie podejście jest najlepszym sposobem trzymać szkolenie długoterminowe. Szanuj ten proces, a nie tylko się poprawisz, ale będziesz coraz bliżej wykonywania tych ćwiczeń tak, jak chcesz.
Ważniejszy jest pełny zakres ruchu niż ciężki przysiad. W związku z tym zalecałbym odciążenie, dopóki nie będziesz w stanie bezbłędnie uzyskać pełnego zakresu ruchu. Dan John zrobił bardzo dużo, aby spopularyzować przysiad do kielicha. Z mojego doświadczenia wynika, że użycie lekkiej przeciwwagi w ten sposób faktycznie daje efekty łatwiej przysiadać z dobrą formą. Ty (i przez ciebie, mam na myśli wszyscy) też powinien z tym poeksperymentować.
Gdyby każdy ilość ciężaru łamie twoją formę, a następnie cofnij się i zdejmij ciężar.
Pod koniec dnia spraw, aby wszystko było tak łatwe, jak to konieczne, aby dostać się na sam dół przysiadu, a następnie stamtąd buduj w górę. Przy odrobinie szczęścia będzie to stabilna wspinaczka.
Wiedziałeś, że przysiad będzie musiał zająć jeden dla drużyny. A co z martwym ciągiem? Na pewno nie złorzę tej szlachetnej bestii.
Konieczność zachowania neutralnego kręgosłupa nie zmniejsza się, jeśli chodzi o martwy ciąg, jednak nie każdy może utrzymać neutralny kręgosłup w pozycji podrywającej. Aby sprawdzić, czy możesz, użyj tego samego testu, co powyżej, aby określić, czy w dolnej części pleców występuje jakiś ruch. Jeśli używasz pustego baru, pamiętaj, że musi on schodzić tak nisko, jak to możliwe z dużymi talerzami, a nie na podłogę.
Ponownie, nie ma tu zbyt wiele miejsca do dyskusji. Możesz zachować neutralny kręgosłup lub nie. A co, jeśli nie możesz?
Jednym z najważniejszych aspektów martwego ciągu jest podnoszenie sztangi z martwego ciągu na ziemi. Ponieważ nie chcemy przegapić tego procesu, przybliżymy nam grunt. Podnieś punkt odbioru, ustawiając szpilki w wyższej pozycji w szafie zasilającej lub za pomocą pudełek / stopni aerobowych.
„Czy muszę zachować neutralny kręgosłup, utrzymać stały punkt i pozostać bez bólu, tak jak w przysiadach?”
Jesteś pewien, że to cholera.
Tak długo, jak możesz stać w dobrej postawie, możesz wykonywać martwy ciąg w dobrej postawie. To tylko kwestia tego, jak daleko. Skoncentruj się na przesunięciu tyłka do tyłu, aż sztanga minie kolana w pionie. Po osiągnięciu tego poziomu głębokości możesz zacząć zginać kolana.
Jedną z fajnych rzeczy w ograniczaniu zakresu ruchu w martwym ciągu jest to, że generalnie możesz radzić sobie z większymi ciężarami. Radzę stosować podwójną progresję, zaczynając od najniższej pozycji, na jaką możesz sobie poradzić z dobrą formą.
Na przykład:
| Pozycja | Waga | Przedstawiciele |
| Pozycja 1 | 225 | 6 * |
| Pozycja 2 | 225 | 6 * |
* gdy osiągniesz 8-10 wysokiej jakości powtórzeń z tym ciężarem, obniż pozycję podbicia o trzy cale (i tak dalej).
Jeśli okaże się, że zmiana o 3 cale to za dużo, zrób mniejsze kroki, zawsze stawiając na pierwszym miejscu jakość ruchu. Możesz uzupełnić ten proces o martwy ciąg na jednej nodze z mniejszą wagą i pełnym zakresem ruchu.
W zależności od tego, kogo zapytasz, naciskanie z góry jest albo o jeden krok za magią, albo rodzajem złego leku, który nieodwracalnie zakończy się uderzeniem, rozdartym nadgrzebieniem i uzależnieniem od cracku kokainowego.
Możesz nie wiedzieć, że presja z góry zaczęła wypadać z łask na długo przed obecnymi trendami w zakresie zapobiegania kontuzjom i treningu funkcjonalnego. Legenda siły, Bill Starr, opisał niektóre polityki, które doprowadziły ją do wyrwania jej z olimpijskich zawodów w podnoszeniu ciężarów na początku lat 70. Uważa, że dzisiejszy brak jakościowego tłoczenia od góry wynika po prostu z tego, że ludzie w ogóle nie wykonują zbyt dużego tłoczenia.
Mogę powiedzieć, że status quo w zakresie postawy jest znacznie gorszy niż 40 lat temu i że nawet elitarni ciężarowcy zauważają z czasem coraz więcej urazów ramion. Pytanie brzmi, czy więcej ciężarowców naciskających na siebie od młodszego wieku złagodziło ten problem? Gdybym był nauczycielem, poprosiłbym cię o pójście do domu i zbadanie tego, aby ukryć fakt, że nie wiem.
Aby sprawdzić swój zakres ruchu, stań plecami do ściany i lekko ugnij nogi. Aby wyeliminować niejednoznaczność, zmiażdż ścianę niskim oparciem, aby nie było między nimi odstępu. Stąd po prostu przesuń ręce w górę ściany i ułóż nad głową. Jeśli potrafisz trzymać nadgarstki na ścianie, nie tracąc kontaktu z dolną częścią pleców, prawdopodobnie masz odpowiedni zakres ruchu.
Nasze kluczowe kryteria neutralnego kręgosłupa, punktu stałego i zerowego bólu pozostają niezmienione.
Jeśli nie możesz przejść powyższego testu ściany, użyj zamiast tego wyciskania hantli z wysokim nachyleniem. Dostosuj kąt, aby odpowiadał uprawnionemu zakresowi ruchu (z dodanym niewielkim buforem).
Ta odmiana pozwoli ci pracować tak blisko nad głową, jak tylko twoje ciało może rozsądnie przyjąć. Jednak posuwanie się naprzód nie będzie tak proste, jak użycie typu podwójnej progresji, który zasugerowałem dla martwego ciągu. Więc jaki jest plan gry?
Poprawa mobilności w pozycji nad głową to coś, czego powinien szukać każdy dżokej na biurku. Jeśli jednak twoją natychmiastową reakcją jest rozpoczęcie rozciągania, zdław je z powrotem. Zamiast tego skup się na poprawie pozycji siedzącej i oddychaniu przeponowym. Dodatkowe ulepszenia będą pochodzić z pracy na tkankach miękkich i wierteł znalezionych w Long Live the Overhead Press.
Gdy zdasz test ścienny, znacznie upuść ciężary i zacznij budować swoją prasę od podstaw.
Jeśli zdecydujesz się skorzystać z podnośników, o których mówiliśmy, upewnij się, że pracujesz we własnych granicach, jakiekolwiek by one nie były. To proste, pragmatyczne podejście pozwoli ci uniknąć wielu problemów, które w innym przypadku mogłyby cię odstawić. W ten sposób będziesz w stanie czynić dalsze postępy w staniu się najpotężniejszym z ludzi, niezależnie od tego, czy zaczynasz w pobliżu szczytu góry siły, czy po prostu porównujesz się z facetami, z którymi jeździsz.
Jeszcze bez komentarzy