Wydobywanie minerałów dla lepszego ciała

Jeśli chodzi o wykucie szczupłej, muskularnej sylwetki, najwięcej uwagi poświęca się całkowitym kaloriom, białkom, węglowodanom i tłuszczom. To również nie bez powodu, ponieważ próba wyrzeźbienia godnej uwagi sylwetki na sezon plażowy bez zwracania uwagi na to, co masz w przełyku, jest pewnym sposobem na pomylić się z krnąbrnym wielorybem bieługa zamiast ciężko trenującym kulturystą.

Jednak często jest to coś, co większość uważa za „małe rzeczy”, takie jak sen, substancje zaburzające gospodarkę hormonalną i stany mikroelementów, które mogą być prawdziwymi małymi zawiasami, które otwierają duże drzwi.

Najbardziej pomijane w tej grupie są mikroelementy: witaminy i minerały. Przyjrzyjmy się bliżej dwóm minerałom, cynkowi i magnezowi, oraz roli, jaką odgrywają w rozwoju Twojej sylwetki.

Minerały i ich funkcja

• Minerały odgrywają bardzo ważną (choć często pomijaną) rolę w organizmie, ponieważ służą jako kofaktory lub fragmenty enzymów i związków, które pełnią ważne funkcje.
• Weźmy na przykład żelazo, jeden z najbardziej znanych minerałów. Żelazo znajduje się wewnątrz hemoglobiny i służy jako molekularna stacja dokująca, która zatrzymuje tlen i utrzymuje razem cały związek hemoglobiny. Bez żelaza rozpadłby się cały ten system. Jest to typowe dla wszystkich minerałów w twoim ciele - wykonują brudną robotę dla podstawowych funkcji. Cynk i magnez nie różnią się od siebie.
• Magnez jest potrzebny do ponad 300 różnych reakcji i jest czwartym pod względem ilości występującym w organizmie minerałem. Magnez to fizjologiczna gwiazda rocka, odgrywająca rolę w regulacji ciśnienia krwi, cukru we krwi i metabolizmu energetycznego. Orzechy, nasiona, szpinak i niektóre produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem magnezu w diecie. Suplementy magnezu są różnego rodzaju, jednak należy unikać suplementów zawierających tlenek magnezu. Chociaż zawierają najwyższy procent pierwiastkowego magnezu, badania pokazują, że są wchłaniane najsłabiej.
• Cynk jest niezbędnym minerałem występującym głównie w źródłach białka zwierzęcego, a najlepszym źródłem są ostrygi. Jest wymagana do prawidłowego funkcjonowania 100 różnych enzymów. Enzymy te odgrywają rolę w wielu różnych układach w organizmie, od syntezy białek i DNA, przez funkcje odpornościowe, po podziały komórkowe. Twoje ciało nie przechowuje łatwo cynku, więc utrzymanie jego stałego spożycia jest wymagane, aby utrzymać wymagany poziom cynku w organizmie.

Zubożenie i uzupełnienie minerałów

Pomimo istotnej roli minerałów, znaczenie utrzymania wysokiego poziomu minerałów w naszych produktach spożywczych zostało zasadniczo zignorowane.

Niektóre badania oszacowały, że zawartość minerałów w żywności znajdującej się w supermarketach jest o 40% niższa niż 50 lat temu, co utrudnia uzyskanie tego, czego potrzebujemy, aby upewnić się, że nasze ciała działają na wszystkich cylindrach.

Ponowne dodanie cynku i magnezu do diety może pomóc w zwalczaniu skutków wyczerpania spowodowanych brakiem diety i ćwiczeń (kolejna główna przyczyna wyczerpywania się minerałów). Poziom magnezu we krwi może spaść nawet o 5% po zwykłym chodzeniu na bieżni przez 90 minut z prędkością 3 mil na godzinę.

Badania pokazują nam kilka interesujących korzyści płynących z suplementacji cynkiem i magnezem w celu uzupełnienia naszego organizmu:

• Suplementacja magnezu poprawia tolerancję na wysiłek fizyczny w okresach, kiedy nie masz wystarczającej ilości snu.
• Suplementacja magnezu może poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego podczas ćwiczeń.
• Suplementacja cynku może zapobiegać wywołanemu wysiłkiem spadkom poziomu hormonów tarczycy i testosteronu zarówno u siedzących mężczyzn, jak iu elitarnych sportowców.

Recepty

Jak zauważono, wpływ ciężkiego treningu na poziom cynku i magnezu dodatkowo pogarsza problemy już stworzone przez zubożenie minerałów w naszej glebie. Oto, co możesz zrobić, aby przywrócić swoje ciało na właściwe tory.

ZMA® lub asparaginian monometioniny cynku i asparaginian magnezu - suplement ten został opracowany przez Victora Conte w połowie późnych lat 90-tych za pośrednictwem jego firmy SNAC, która przeprowadzała między innymi testy i optymalizację mikroskładników odżywczych dla sportowców na wysokim poziomie (mrugnięcie, mrugnięcie).

Podczas gdy rola Victora Conte jako guru sterydów dla gwiazd odebrała rosnącą popularność ZMA®, pozostaje on solidnym suplementem, który zapewnia dwa kluczowe minerały dla ciężko trenujących sportowców - i jest niedrogi. Weź to tuż przed snem, a także możesz czerpać relaksujące działanie magnezu (patrz poniżej).

Magnez do stosowania miejscowego - jak wspomniano, magnez jest środkiem zwiotczającym mięśnie, dzięki czemu stosowany miejscowo magnez jest doskonałym narzędziem dla osób, które mają problemy z odprężaniem się i zasypianiem w nocy. Nie można lekceważyć znaczenia snu i jego wpływu na hormony, takie jak leptyna, grelina i hormon wzrostu. Magnez stosowany miejscowo to prosty sposób na optymalizację snu dla niektórych osób.

Zasypianie może być punktem spornym dla wielu ciężarowców, a jeśli nie zasypiasz w ciągu 30 minut, masz problem, który należy rozwiązać. Jeśli ZMA® nie działa, wcieranie miejscowego magnezu za kolana 20 minut przed snem powinno pomóc Ci szybciej zasnąć.

Uzupełnij ten schemat nocny kilkoma kapsułkami Z-12 ™, a nie będziesz się ruszać, dopóki alarm nie wyłączy się następnego dnia.

Proste testowanie minerałów

Podczas dozowania pojedynczych witamin i minerałów zawsze lubię mieć rzeczywisty powód, aby to robić, inny niż witamina X jest dla Ciebie dobra, więc po prostu wezmę więcej. Najlepszym sposobem na to jest sprawdzenie poziomu minerałów, chociaż nie jest to najłatwiejsze ani najwygodniejsze podejście.

Wyjątkiem okazuje się jednak cynk. Możesz szybko i łatwo sprawdzić swój status cynku, wykonując doustny test siarczanu cynku. Ten test jest prosty - polega na trzymaniu w ustach dawki wielkości szklanki siarczanu cynku przez pięć sekund, a następnie połknięciu. Następnie opisz, jak smakuje, używając jednego z poniższych:

1. Bez smaku jak woda = niski stan cynku.
2. Lekko wytrawny, ale mineralny. Słodki smak rozwinięty po kilku sekundach = Poziom cynku marginalnie niski.
3. Ma wyraźny smak, który z czasem staje się silniejszy = stan cynku prawie tam, gdzie powinien.
4. Natychmiastowy mocny i nieprzyjemny smak = stan cynku dobry.

Zdziwiłbyś się, jak wiele osób nie zdaje tego egzaminu. Kiedy to zrobiłem po raz pierwszy, byłem na Peak Performance w Nowym Jorku i pomyślałem, że inny współpracownik T Nation, Dan Trink, płatał mi figla i podał mi kubek czystej wody Dixie. Mój status cynku był tak słaby!

Jeśli nie możesz znaleźć kogoś, kto wykona ustny test cynku, kup tester cynku (robi go Metagenics) i sprawdź się. Następnie, na podstawie wyników, dodaj ZMA® i / lub samodzielny suplement cynku. Sprawdź się ponownie za kilka tygodni i kontynuuj proces, aż poziom cynku się poprawi. Kiedy to zrobisz, będziesz zdumiony. Będziesz lepiej spać, lepiej regenerować się i mieć więcej energii na trening.

Niestety, nie ma tak łatwego testu na magnez, chociaż zbyt duża ilość magnezu podawanego doustnie jest doskonałym środkiem przeczyszczającym. Więc jeśli zdarzy ci się zawyżać swoje dawki, szybko zorientujesz się po zwiększonych, być może szalonych wycieczkach do łazienki.

To nie jest seksowne, ale działa

Kilka lat temu napisałem artykuł dla T Nation z Alwyn Cosgrove zatytułowany Non-Sexy Training & Nutrition. Było pełne skutecznych, ale mniej niż efektownych metod treningowych i żywieniowych. Minerały pasują do tej kategorii.

Przyjmowanie suplementu ZMA® lub kompletnego suplementu mineralnego każdej nocy nie jest seksowne, ale wypełni kilka całkiem ważnych otworów odżywczych, które sprawią, że wszystko inne, co robisz, będzie o wiele bardziej skuteczne.

Pytania lub komentarze? Do zobaczenia na LiveSpill!