Kulturyści odnosili się do połączenie umysł-mięśnie przez długi czas i zazwyczaj zalecają nowym sportowcom spędzanie czasu na samodzielnym napinaniu mięśni i uczeniu się, jak prawidłowo aktywować mięśnie przeciwko oporowi.
Z drugiej strony istnieje podgrupa trenerów siłowych i fizjoterapeutów, którzy uważają, że jeśli ćwiczenie jest wykonywane z pozornie dobra forma, wtedy odpowiednie mięśnie automatycznie wykonają zadanie i nie jest konieczne, a nawet możliwe, aby podnośnik psychicznie zmieniał aktywację mięśni.
Który z tych obozów ma rację? Czy obciążenie, kadencja i forma dyktują aktywację mięśni? Lub mogą mentalnie „kierować” popęd neuronowy w kierunku określonych mięśni iz dala od innych mięśni, nawet przy użyciu tego samego ciężaru, tempa i mechaniki, po prostu skupiając swoją uwagę na docelowym mięśniu?
Niektórym następujący eksperyment wyda się jednym z najbardziej oczywistych eksperymentów, jakie kiedykolwiek widzieliście. Będziesz mówił do siebie: „Nie ma sprawy, Sherlock”, szczególnie jeśli spędziłeś czas na czytaniu mądrości kulturystów. Ale dla innych będzie to otwieranie oczu i oferowanie pewnego wglądu w rolę mózgu w dynamice aktywacji mięśni.
Postanowiliśmy dotrzeć do sedna tej debaty, przeprowadzając eksperyment pilotażowy. Zasadniczo wykonaliśmy różnorodne ćwiczenia dolnej i górnej części ciała, wykorzystując elektromiografię (EMG) do badania aktywacji mięśni. Podczas ćwiczeń skupialiśmy naszą uwagę albo na aktywacji konkretnego mięśnia, albo na jego braku.
Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że podczas każdego ćwiczenia obciążenie, kadencja i mechanika były prawie identyczne. Pozycje, szerokość chwytu i pozycje były identyczne, drążek i ścieżki ruchu pozostały niezmienione, a zakresy ruchu stawów były stałe. Typowy trener osobisty, pełniący rolę „sędziego”, nie zauważyłby żadnych różnic między dwoma stylami podnoszenia w każdym ćwiczeniu.
Zastosowaliśmy cztery różne ćwiczenia dolnej części ciała: przysiady, rumuński martwy ciąg, pchnięcia biodrami i wyprosty pleców. Do przysiadów, RDL i pchnięć biodrami użyliśmy obciążenia sztangą o wadze 135 funtów, podczas gdy po prostu użyliśmy masy ciała do wyprostów pleców.
Naszym zamiarem przy każdym ćwiczeniu było nie użyj pośladków. W przypadku przysiadów zamierzano zamiast tego celować w quady, aw przypadku RDL zamiarem było atakowanie hammiesów. Następnie ponownie przeprowadziliśmy testy, tym razem z zamiarem intensywnego wykorzystania pośladków.
Zastosowaliśmy również cztery różne ćwiczenia na górną część ciała - dwa ruchy wyciskające i dwa ruchy ciągnące. Użyliśmy pompek z masą ciała i wyciskania na ławce o wadze 135 funtów do ucisku mięśni górnej części ciała. Za pierwszym razem skupiliśmy się na naszych klatkach piersiowych, a za drugim razem na tricepsie.
Do ciągnięcia mięśni górnej części ciała użyliśmy podciągania się do góry z masą ciała i odwróconych rzędów masy ciała. Oba ćwiczenia wykonywane były na dwa sposoby, najpierw z naciskiem głównie na mięśnie najszerszego grzbietu, a następnie z naciskiem na biceps. Zdecydowaliśmy się trzymać lżejszych obciążeń, ponieważ uważaliśmy, że pozwoli to na lepszą zdolność sterowania napędem neuronowym, zakładając, że jest to nawet możliwe, w porównaniu z dużym obciążeniem.
Co więcej, od dawna zauważyliśmy profesjonalnych kulturystów podnoszących pozornie bardzo lekkie obciążenia, jednocześnie ściskając mięśnie i próbując maksymalnie napiąć i stres metaboliczny na docelowy mięsień. Używanie podobnie lekkich ładunków pozwoliłoby nam ocenić, czy ich metody mogą być wartościowe.
Odkryliśmy, że zaawansowani ciężarowcy rzeczywiście mogą kierować napęd nerwowy do i od różnych mięśni bez znaczącej zmiany formy. Nasze uśrednione dane dotyczące średniej aktywacji mięśni zawarte są w poniższych tabelach. Oczywiście możesz pominąć próbę odszyfrowania wyników i po prostu przeczytać poniższą dyskusję.
| Ruchy dolnych partii ciała | Glute Max | Biceps Femoris | Vastus Lateralis | Prostownik lędźwiowy |
| Squat Quad Focus | 10.61 | 11.19 | 109.67 | 48.73 |
| Squat Glute Focus | 25.30 | 12.78 | 94.33 | 54.63 |
| RDL Hamstring Focus | 9.13 | 21.07 | 30.80 | 60.67 |
| RDL Glute Focus | 32.13 | 22.67 | 35.97 | 54.33 |
| Hip Thrust No Glute Focus | 20.90 | 6.80 | 33.43 | 70.83 |
| Hip Thrust Glute Focus | 52.67 | 18.40 | 52.60 | 61.53 |
| Przedłużenie pleców No Glute Focus | 6.05 | 43.63 | 2.17 | 52.53 |
| Przedłużenie pośladków z tyłu | 38.13 | 52.70 | 2.69 | 47.87 |
| Naciskanie ruchów | Upper Pec | Dolne Pec | Front Delt | Tricep |
| Push-Up Pec Focus | 60.47 | 47.10 | 55.33 | 63.30 |
| Push-Up Triceps Focus | 51.77 | 23.74 | 51.13 | 90.77 |
| Wyciskanie na ławce Pec Focus | 64.90 | 54.77 | 49.77 | 63.43 |
| Wyciskanie na ławce Triceps Focus | 58.47 | 33.23 | 50.73 | 71.77 |
| Ruchy ciągnące | Lat | Tylny Delt | Mid Trap | Biceps |
| Podciąganie Lat Focus | 59.73 | 67.33 | 68.30 | 44.10 |
| Podciąganie na bicepsie | 59.17 | 73.07 | 50.50 | 68.70 |
| Odwrócony wiersz Lat Focus | 82.10 | 82.57 | 94.73 | 31.33 |
| Odwrócony rząd ostrości na biceps | 66.60 | 75.13 | 62.27 | 71.30 |
Jak widać w tabelach, istnieją wyraźne dowody na połączenie umysłu z mięśniami, a zjawisko to jest bardziej widoczne w niektórych mięśniach niż w innych. Być może największym odkryciem w tym eksperymencie jest to, że zaawansowani sportowcy mogą wykonywać wyprosty pleców z masą ciała - co wymaga około 235 Nm momentu obrotowego wyprostu biodra dla przeciętnego atletycznego mężczyzny - przechodząc od pełnego zgięcia bioder do pełnego wyprostu bioder, ledwo używając pośladków.
Kiedy celowo staramy się nie skupiać na pośladkach podczas wyprostu pleców, aktywacja EMG pośladków osiągnęła zaledwie 6% MVIC (maksymalny dobrowolny skurcz izometryczny). Jednak przy próbie użycia pośladków aktywacja EMG pośladków wzrosła do 38% MVIC!
Ogólnie rzecz biorąc, aktywacja pośladków podczas ćwiczeń prostujących biodra była silnie zależna od mentalnego skupienia uwagi. W przypadku przysiadów, RDL, pchnięć biodrami i wyprostów pleców, aktywacja pośladków może się znacznie różnić, gdy próbujesz je wykorzystać lub nie, a aktywacja pośladków jest dość niska podczas kucania z poczwórnym ogniskiem lub wykonywania RDL z ogniskiem ścięgna podkolanowego. W rzeczywistości wydaje się, że raczej trudno jest nie wykorzystywać czworogłowych w przysiadach, ścięgien podkolanowych w wyprostach pleców lub pośladków w ruchu biodrowym.
W przypadku mięśni uciskających górną część ciała aktywacja dolnej części klatki piersiowej była bardzo niska, gdy koncentrowano się na tricepsie podczas pompek, ale podczas koncentracji na klatce piersiowej aktywacja triceps była znacznie niższa. Ponadto wydaje się łatwiejsze mentalne kierowanie aktywnością mięśni podczas wykonywania pompek w porównaniu do wyciskania na ławce.
W przypadku mięśni ciągnących, aktywacja środkowej pułapki i bicepsa różniła się znacznie między próbami. Aktywacja łaty nie zmieniła się zbytnio podczas podciągania się niezależnie od skupienia, ale zmieniła się przy odwróconych rzędach. Wydaje się, że aktywacja bicepsa i środkowej pułapki jest odwrotnie proporcjonalna w zależności od tego, czy skupienie się na najszerszych mięśniach grzbietu, czy na bicepsie podczas ruchów ciągnięcia wydaje się łatwiejsze do mentalnego kierowania aktywnością mięśni podczas odwróconego rzędu w porównaniu do podciągania się.
Celowo nie koncentrowaliśmy się ani nie skupialiśmy na prostownikach lędźwiowych, górnej części klatki piersiowej, przednich i tylnych ramionach, co wyjaśnia, dlaczego ich aktywacja była bardziej spójna w porównaniu z pośladkami, dolną klatką piersiową, tri i bi.
Na podstawie tego eksperymentu możemy stwierdzić, że zaawansowani ciężarowcy są w stanie „sterować” napędem nerwowo-mięśniowym do i od mięśni, przynajmniej przy mniejszych obciążeniach.
W 2012 roku badacze Snyder i Fry odkryli, że werbalne instrukcje były skuteczne w sterowaniu aktywacją mięśni przy mniejszych obciążeniach w wyciskaniu na ławce, ale nie miało to miejsca w przypadku większych obciążeń. Podobnie, w różnych badaniach badano wpływ wewnętrznego skupienia uwagi (skupianie się na częściach ciała podczas ruchu) i stwierdzono, że poszczególne osoby mogą preferencyjnie aktywować mięśnie w zależności od zadania, na przykład mięśnie brzucha, najszerszych grzbietów i pośladków.
W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że tancerki brzucha mogą całkowicie odizolować swoje górne i dolne mięśnie brzucha, co wskazuje, że celowanie w mięśnie staje się łatwiejsze wraz z ćwiczeniami. Dlatego nasze wyniki są zgodne z wcześniejszymi badaniami. W rzeczywistości istnieją badania sprzed prawie 20 lat, które dostarczają dowodów na połączenie mięśni umysłu ze stabilizatorami ramion.
Uważamy, że ten eksperyment wskazuje, że pojęcie „jeśli wygląda dobrze, to poleci dobrze” jest niepoprawne, przynajmniej w odniesieniu do treningu oporowego z niewielkim obciążeniem. Na przykład, jak wyjaśniono wcześniej, całkiem możliwe jest wyprostowanie bioder, ledwo aktywując pośladki podczas ćwiczenia rozciągania pleców.
Forma musi być solidna, ale sama obserwacja ruchu z zewnątrz nie mówi do końca, co się dzieje pod maską. Podstawowe mięśnie muszą również strzelać w odpowiednich ilościach i we właściwych kombinacjach podczas ruchu, aby uzyskać optymalną wydajność, a te ilości i kombinacje prawdopodobnie różnią się w zależności od tego, czy celem jest rozwinięcie maksymalnej siły, wytrzymałości czy aktywacji.
Z literatury jasno wynika, że zewnętrzne skupienie uwagi (skupianie się poza ciałem) zapewni lepsze demonstracje siły, wytrzymałości i dokładności. Podczas maksymalnego wyciskania na ławce nie chciałbyś skupiać się na maksymalnej aktywacji mięśni klatki piersiowej lub tricepsa, a zamiast tego chciałbyś skupić się na podniesieniu sztangi z klatki piersiowej tak gwałtownie, jak to możliwe.
Poza tym ten eksperyment wskazuje, że kulturyści przez cały czas mieli rację - połączenie umysł-mięśnie jest prawdziwym zjawiskiem, które wpływa na dynamikę nerwowo-mięśniową podczas treningu oporowego. Logiczne jest założenie, że połączenie umysłu z mięśniami znacząco wpłynęłoby na przyrosty hipertroficzne, ale to dopiero zostanie wykazane w badaniach.
Aby być bardziej pewnym w zalecaniu, aby ciężarowcy traktowali priorytetowo połączenie umysłu z mięśniami, potrzebujemy badań sprawdzających, czy kulturyści mogą sterować napędem neuronowym przy większym obciążeniu, a także czy skupienie uwagi na aktywacji poszczególnych mięśni podczas ćwiczeń prowadzi do większych adaptacji przerostowych w czasie. W międzyczasie rozważ eksperymentowanie z kilkoma różnymi metodami:
Jeszcze bez komentarzy